درمان افسردگی با 31 روش (راه رفع افسردگی چیست؟)
بهترین راه مقابله با افسردگی از دید روانشناسی چیست؟
درمان افسردگی روش های زیادی دارد، اما آسان ترین راه غلبه بر افسردگی در روانشناسی چیست که همه از آن استفاده کنند؟ در جلسات مشاوره افسردگی آنلاین و تلفنی ویکی روان توضیحات کامل برای روش های مقابله با افسردگی داده می شود، اما قصد داریم در این مطلب به روش های رفع افسردگی از دید روانشناسی بپردازیم.
یادتان باشد درمان قطعی افسردگی معمولا شامل ترکیبی از خوددرمانی، گفتار درمانی ها و دارو است. درمان براساس نوع افسردگی تعیین می شود.
فهرست موضوعات بررسی شده
بهترین راه های درمان افسردگی چیست؟
با مطالب روانشناسی ویکی روان همراه باشید.
اگر شما هم به دنبال غلبه بر افسردگی هستید اول باید بدانید که حالت افسردگی فقط به معنای داشتن یک هفته بد یا حتی یک ماه بد همراه با غم نیست! قبلا در سایت ویکی روان درباره تعریف افسردگی گفته شده، به همین خاطر راههای رهایی از افسردگی شدید بسیار زیاد است. اگر واقعا دنبال مقابله با افسردگی هستید این مطلب ویکی روان، برای شما نوشته شده است.
اگر احساس ناراحتی طاقت فرسایی دارید و از احساس تنهایی و بی ارزشی رنج می برید و نمی توانید تصور کنید که اوضاع بهتر شود، ممکن است از اختلال افسردگی رنج ببرید و بهتر است یکی از راههای کاهش افسردگی شدید را با مشورت روانشناس درمان افسردگی شروع کنید.
در ادامه به تمام راه های مبارزه با افسردگی پرداخته شده است، باید انتخاب کنید کدام روش مناسب شماست. این مطلب را بارها بخوانید تا در ذهنتان بنشیند.
راه مقابله با افسردگی چیست؟
روش های مختلفی برای مقابله با افسردگی وجود دارد و اغلب آن ها در کنار هم به کار می روند تا نتیجه بهتری حاصل شود. گزینه های اصلی در علم روانشناسی برای درمان قطعی افسردگی عبارتند از:
- رفتار درمان شناختی (CBT)
- استفاده از داروی ضد افسردگی و در برخی موارد شدید
- روش Electroconvulsive یا الکتروشوک درمانی (ECT)
- استفاده از مشاوره روانشناسی افسردگی
- روش های درمان افسردگی بدون دارو در خانه
بر اساس نوع و شدت افسردگی باید یکی از روش های غلبه بر افسردگی را انتخاب کنید، به همین خاطر وجود یک مشاور خبره در کنارتان ضروری می باشد.
درمان افسردگی امکان پذیر است؟
شاید این سوال ذهن شما را درگیر کرده باشد که واقعا افسردگی درمان می شود؟ بله، هر بیماری روانی شانس بسیار بالایی برای درمان دارد، فقط فرد متقاضی باید روند درمان مشخصی را پیگیری کرده و به آن متعهد بماند. به همین خاطر روانشناسی درمان قطعی افسردگی را ممکن می داند.
یادتان باشد بدترین نوع افسردگی هم درمان پذیر است، اما باید راهش را بدانید. البته دانستن تجربیات کسانی که از افسردگی نجات یافته اند می تواند بسیار کمک کند.
رفع افسردگی چقدر طول میکشد؟
شدت بیماری، سابقه بیمار و روند درمانی مهم ترین عوامل در رهایی از افسردگی هستند. معمولا افسردگی مزمن زمان بیشتری برای درمان نسبت به انواع دیگر می برد. اما به طور معمولا رهایی از افسردگی با خدمات مشاوره برای افسردگی حداقل دو ماه زمان می برد.
اما بدون شک انتخاب راههای مبارزه با افسردگی و وضعیت بیمار بیشترین تاثیر در مدت زمان رهایی از این بیماری را دارند.
خودم می تواند راه های درمان افسردگی را امتحان کنم؟
این سوالی است که افراد زیادی در ویکی روان از ما می پرسند. خودمان می توانیم افسردگی را درمان کنیم؟ یا چطور با افسردگی مقابله کنیم راهی وجود دارد؟ بله راه های غلبه بر افسردگی کم نیستند و شخص مبتلا هم می تواند شخصا برای درمان آن اقدام کند فقط باید چند نکته را مد نظر داشته باشد.
اگر خودتان می خواهید افسردگی را درمان کنید، این اختلال باید در مراحل اولیه باشد نه در مراحل پیشرفته و دشوار
اگر بعد از آزمودن بهترین راه های غلبه بر افسردگی که در ادامه به آنها اشاره می کنیم، تغییر چشمگیری ایجاد نشد، حتما به مشاور روانشناس برای افسردگی مراجعه کنید تا مراحل غلبه بر افسردگی اصولی تر ادامه پیدا کند.
مشاور روانشناس به خوبی می تواند افسردگی را علت سنجی کند و بر اساس اطلاعات به دست آمده راه درمان مناسب را پیشنهاد کند. برای اطلاع بیشتر می توانید به بخش مشاوره افسردگی آنلاین در ویکی روان مراجعه نمائید.
بررسی بهترین راه های غلبه بر افسردگی در روانشناسی
در ادامه تمام روش هایی که علم روانشناسی برای رهایی از بیماری افسردگی پیشنهاد می کند را مورد بررسی قرار می دهیم. با دقت به این موارد دقت کنید و آنهایی که قادر به انجامشان هستید را شروع کنید.
1- کمی منتظر بمانید
اگر یک پزشک عمومی یا مشاور افسردگی بیماری افسردگی خفیف را تشخیص داد، ممکن است پیشنهاد کند مدت کوتاهی صبر کنید تا ببینید آیا به خودی خود بهتر می شود یا خیر؟ در این حالت، پس از ۲ هفته دوباره توسط این متخصص ویزیت خواهید شد تا پیشرفتان بررسی شود. این روش رهایی از افسردگی به عنوان انتظار هوشیارانه نیز شناخته می شود و معمولا افراد از آن جواب می گیرند.
حتما در ویکی روان بخوانید:
2- تکنیک های CBT برای درمان افسردگی
رفتار درمان شناختی یا CBT به تنهایی یا همراه با دارو یک درمان عالی برای افسردگی است. روش درمانی CBT شامل یادگیری:
- کنترل افکار منفی که منجر به از دست دادن علاقه و احساس بی ارزشی می شود
- مقابله با احساسات غم و ناامیدی
- از دست دادن انرژی، حتی اگر از نظر جسمی فعال نباشید
- خنثی کردن رفتارهای مربوط به تمرکز ضعیف و افکار مربوط به مرگ
همچنین تکنیک های حل مسئله آموزش داده می شود که آیا این مسئله پیامد یا علت افسردگی است. رفتار درمان شناختی بسیار مؤثر است و ۸۰٪ از افراد مبتلا به افسردگی خفیف، متوسط یا شدید با این درمان بهبود می یابند. البته روش درمان توسط متخصص افسردگی تعیین می شود که سی بی تی یکی از آنهاست.
مشاورین روانشناس متخصص در سی بی تی برای رفع افسردگی در ویکی روان:
- زهرا محبوبی روانشناس و متخصص افسردگی
- دکتر علیرضا سروش
- مریم جاویدی روانشناس و متخصص غلبه بر افسردگی
رهایی از افسردگی با رفتار درمان شناختی اغلب زمانی توصیه می شود که:
- افسردگی خفیف یا متوسط باشد
- فرد قبلاَ نسبت به CBT واکنش مثبت داشته است
- یک متخصص بالینی خبره که در رفتار درمان شناختی تخصص دارد در دسترس است، یا فردی در این زمینه، از طریق اینترنت می تواند کمک کند
- یک متخصص پزشکی برای تجویز دارو وجود دارد
- فرد افسرده رفتار درمان شناختی یا CBT را ترجیح دهد
با وجود شرایط بالا شانس بیشتری برای درمان قطعی افسردگی وجود دارد.
3- استفاده از دارو درمانی برای درمان افسردگی
قبلا گفتیم که یکی دیگر از راه های غلبه بر افسردگی در روانشناسی استفاده از دارو درمانی است. برای برخی افراد، داروهای ضد افسردگی اولین خط درمان برای از بین بردن افسردگی شدید است. کنترل افسردگی بسیار شدید، بدون دارو امری اجتناب ناپذیر است و باید از مشاور روانپزشک در کنار روان درمانی کمک گرفته شود. (دقت کنید گفتیم افسردگی بسیار بسیار شدید، نه هر نوع افسردگی)
اغلب برای مقابله با افسردگی خفیف تا متوسط، داروهای ضد افسردگی به عنوان روش ابتدایی توصیه نمی شوند
داروهای ضد افسردگی به روش های مختلفی عمل می کنند. ممکن است لازم باشد شما چند نوع دارو را امتحان کنید تا تشخیص داده شود که کدامیک برایتان مفید است. حتماَ در مراحل اولیه مصرف دارو با روانپزشک تجویزی خود در تماس باشید، زیرا مقابله با عوارض جانبی اغلب مشکل است.
پیشنهاد می کنیم مقاله درمان افسردگی بدون دارو را در ویکی روان مطالعه کنید.
دقت در مصرف داروهای ضد افسردگی ضروری است
برخی از مواردی که در هنگام مصرف داروهای ضد افسردگی باید به خاطر بسپارید عبارتند از:
- داروها را حتما مطابق دستور روان پزشک خود مصرف کنید
- بدون تماس با پزشکی که دارو را تجویز کرده، مصرف دارو را قطع نکنید
- با تطبیق بدن، اثرات جانبی کمتر می شود. اگر عوارض جانبی کاهش نمی یابد یا غیر منطقی هستند، با پزشک خود تماس بگیرید
- در صورت احساس بهتر دارو را متوقف نکنید زیرا ممکن است افسردگی شما بازگردد
4- الکتروشوک درمانی (ECT) از راههای رهایی از افسردگی شدید است
الکتروشوک درمانی شکل موثری برای درمان افسردگی است، به خصوص اگر:
- برای درمان دارو وجود داشته باشد
- به دلیل قصد خودکشی یا امتناع از خوردن غذا، نیاز به بهبودی سریع داریم
- فرد بعد از درمان های ناموفق به دنبال الکتروشوک درمانی، داروهای مختلف، یا داروهای ترکیبی و آزمایشهای درمانی CBT است
- فرد قبلاَ واکنش مثبت به الکتروشوک درمانی داشته است
- علایم بدنی برجسته هستند
- علائم روانی وجود دارد
الکتروشوک درمانی برای رهایی از افسردگی شامل کاربرد یک جریان الکتریکی کوتاه در مکان های انتخاب شده روی پوست است.
این جریان های الکتریکی که توسط روانپزشک و متخصص بیهوشی کنترل می شوند، تشنج جزئی در مغز ایجاد می کنند
پیشنهاد می کنیم مطلب منظور از الکتروشوک درمان چیست را در سایت ویکی روان مطالعه نمائید. قبل از انجام این عمل، به فرد بیهوشی عمومی کوتاه مدت و شل کننده عضله داده می شود تا آگاهی از این روش را کاهش دهد و از بروز تشنج بدنی جلوگیری کند.
اگرچه بسیاری از افراد از الکتروشوک درمانی هراس دارند، اما این روش مطمئناَ ایمن ترین و موثرترین درمان پزشکی برای غلبه بر افسردگی شدید است اگرچه می تواند عوارض جانبی مربوط به حافظه را داشته باشد.
الکتروشوک درمانی از روش های درمان افسردگی است و سریعتر از داروهای ضد افسردگی اثر می کند و الکتروشوک درمانی و ضد افسردگی ها، مکمل های مفیدی برای درمان هستند، زیرا می توانند در جلوگیری از عود پس از اتمام الکتروشوک درمانی کمک کنند.
5- یاد بگیرید چگونه محدودیت هایی تعیین کنید
احساس سردرگمی علائم اضطراب و افسردگی را بدتر می کند. با تعیین مرزها در زندگی حرفه ای و شخصی احساس بهتری خواهید داشت. پس بدانید کجاها باید مرزهای مشخص داشته باشید تا بتوانید در مقابله با افسردگی بهتر عمل کنید.
داشتن حد و مرز در بخش هایی از زندگی باعث می شود تصمیمات بهتر اتخاذ کرده و زنگی بهتری تجربه کنید. روانشناسی برای مبارزه با افسردگی پیشنهاد می کند برای زندگی برنامه داشته باشید.
6- برای رهایی از افسردگی باید عادت های جدید پیدا کنید
ویژگی اصلی افسردگی عدم تحرک است! مطابق یافته های رشته روانشناسی افراد زمانیکه متوجه می شوند کمتر کار کرده اند احساسشان بد می شود. تغییر رویه رفتارهای ما برای رفع افسردگی شناسایی و تغییر جنبه‌های رفتاری است که افسردگی را تشدید می‌کند.
مردم تشویق می‌شوند که با افزایش فعالیت‌ها با افسردگی مقابله کنند، با وجود اینکه احساس می‌کنند این آخرین کاری است که انجام می‌دهند
استراتژی های رفتاری برای کاهش افسردگی عبارتند از:
- برنامه ریزی برای فعالیت ها
- آموزش مهارت‌های اجتماعی
- حل مساله ساختار یافته
- و برنامه‌ریزی هدفمند
یکی از مزایای این نوع درمان افسردگی این است که این سبک های جدید رفتاری می تواند در طول زندگی اعمال شود، به حداقل برسند یا با شدت گرفتن افسردگی به کار گرفته شوند. علاقه مندی های جدید پیدا کنید و سعی کنید هر روز در آنها بهتر شوید. اتفاقا این مورد از راههای غلبه بر افسردگی شدید است که برای افراد زیادی کاربرد داشته است.
فقط باید شروع کنید و نگران ادامه مسیر نباشید. با چند کار ساده و تکرار آنها برای مدت زمان طولانی (حداقل شش ماه) می توان به خوبی بر انواع افسردگی غلبه کرد.
7- حتما برنامه روزانه داشته باشید
اگر افسرده هستید، به یک برنامه ریزی روتین نیاز دارید، این مهم ترین راه درمان افسردگی از هر نوع است!
افسردگی می تواند ساختار زندگی شما را از بین ببرد، پس حواستان باشد.
روزی که گذشت دیگر برنمی گردد. تنظیم یک برنامه روزانه آرام می تواند به شما کمک کند که به مسیر خود برگردید. در مشاوره ضد افسردگی هم توصیه می شود زندگی هدفمند پیش بگیرید تا راحت تر از آن رهایی پیدا کنید.
در مقاله پیشگیری از افسردگی در ویکی روان توضیح دادیم اگر زندگی را به حال خود رها کنیم اتفاقات ناخوشایندی رخ می دهند. به همین خاطر یک راه حل افسردگی داشتن برنامه کوتاه مدت و بلند مدت است.
8- اهداف خود در زندگی را مشخص کنید
زمانی که افسرده هستید ممکن است احساس کنید که نمی توانید چیزی را به دست آورید. این باعث می شود که شما در مورد خودتان احساس بدتری داشته باشید.
برای درمان افسردگی و عقب راندن این احساسات، اهداف بلند مدت در زندگی برای خودتان تعیین کنید
هدفی برای خود تعیین کنید که بتوانید در آن موفق شوید، مثلا:
- هر روز ظرف ها را بشوئید
- زبان انگلیسی یا زبان دیگری یاد بگیرید
- به وزن ایده آل برسید و تناسب اندام داشته باشید
- برای درآمد بهتر، خانه بهتر و امکانات بهتر تلاش کنید
همین اقدامات به ظاهر ساده برای غلبه بر افسردگی های پیش پا افتاده بسیار موثر هستند. فقط باید شروع کنید.
9- به طور مداوم ورزش کنید، حتما این کار را انجام دهید
نتایج به دست آمده از جلسات مشاوره روان درمانی نشان می دهد ورزش به بهبود افسردگی کمک کرده و یکی از درمان های اصلی برای افسردگی خفیف است. ممکن است توسط مشاورتان به یک کلاس تمرین گروهی ارجاع داده شوید پس حتما انجامش دهید.
شک نکنید یک راه رفع افسردگی ورزش کردن به صورت مداوم و با برنامه است. قبلا در ویکی روان درباره درمان افسردگی با ورزش کردن مفصل صحبت کردیم. از مزایای ورزش کردن این است که باعث افزایش مواد شیمیایی خوب به نام اندروفین می شود. همچنین ممکن است برای مبتلایان به افسردگی فواید طولانی مدت بیشتری داشته باشد.
ورزش منظم به نظر می‌رسد که مغز را تشویق می‌کند تا به روش‌های مثبت، خود را تجدید کند
چقدر به ورزش نیاز دارید؟ نیازی نیست برای دوی ماراتن شرکت کنید، به فکر مزایای دویدن و پیاده روی برای غلبه بر افسردگی باشید. تنها چند بار در هفته می تواند کمک کننده باشد چون میزان ترشح هورمون های مربوط به افسردگی را کم می کند.
10- برای غلبه بر افسردگی باید غذای سالم بخورید
استفاده از برنامه غذایی مناسب بدون شک یک از راههای درمان افسردگی شدید و خفیف است.
ما به عنوان انسان تحت تاثیر ترشحات هورمونی هستیم و غذایی که می خوریم هم بر حالات روحی روانی ما تاثیر می گذارد! به همین دلیل اگر دنبال درمان قطعی افسردگی هستید، حتما به تغذیه خود دقت نمائید. قبلا در سایت ویکی روان در مطلبی با عنوان مواد غذایی ضد افسردگی به بررسی دقیق این موضوع پرداختیم پس این یک ایده خوب است که بررسی کنید چه چیزی می خورید.
اگر افسردگی باعث می شود که شما پرخوری کنید، کنترل بیشتر غذا خوردن به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید.
سعی کنید بیشتر ماهی بخورید و بیشتر در معرض تابش نور خورشید باشید.
11- برای مبارزه با افسردگی باید مسئولیت زندگی خود را بر عهده بگیرید
وقتی افسرده هستید، ممکن است بخواهید از مسئولیت های زندگی کنار بکشید و از مسئولیت های خود در خانه و محل کار اجتناب کنید.
مشارکت کردن و داشتن مسئولیت های روزانه می تواند به شما کمک کند تا تعریف سبک زندگی خود را حفظ کنید که این روند می تواند به درمان افسردگی کمک کند. پذیرش مسئولیت های واقعی به شما حس کسب موفقیت می دهند و باعث می شوند به فردی بهتر تبدیل شوید.
12- برای بهبود افسردگی باید افکار منفی را به چالش بکشید
چگونگی بهبود و علاج افسردگی بیشتر به ذهنیت شما مربوط است، شما در مبارزه با افسردگی باید ذهنی عمل کنید مانند تغییر نحوه فکرتان.
معمولا وقتی افسرده می شوید، به بدترین نتیجه گیری ممکن می پردازید
دفعه بعد که نسبت به خودتان احساس بدی دارید، از منطق به عنوان یک درمان طبیعی برای افسردگی استفاده کنید. ممکن است احساس کنید که هیچ کس شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد؟
ممکن است احساس کنید شما بی ارزش ترین فرد روی کره زمین باشید، اما آیا واقعاَ این احتمال وجود دارد؟ حتما چند بار در روز این کار را تمرین کنید و با گذشت زمان شما می توانید این افکار منفی را از بین ببرید تا از کنترل خارج نشوند. هر فردی باید در این تمرین استاد شود، چون قدرت افکار منفی به قدری زیاد است که می تواند مسیر زندگی را منحرف کنند.
13- بمنظور درمان با افسردگی بهتر است کار جدیدی را انجام دهید
وقتی افسرده می شوید، دچار غم و اندوه هستید.
برای کاهش افسردگی باید خود را تحت فشار قرار دهید تا کاری متفاوت انجام دهید. به نوعی این بهترین درمان بیماری افسردگی است
برای مثال به یک موزه بروید، کتابی که می خوانید را بردارید و آن را روی نیمکت پارک بخوانید. آشپزی کنید و به کلاس زبان بروید، موسیقی یاد بگیرید. وقتی خودمان را برای انجام کاری متفاوت به چالش می کشیم، تغییرات شیمیایی در مغز اتفاق می افتد. این تغییرات در نهایت حال شما را بهتر می کنند.
14- داشتن سرگرمی را فراموش نکنید
اگر افسرده هستید و قصد دارید در درمان بیماری افسردگی موفق شوید باید برای چیزهایی که از آنها لذت می برید وقت بگذارید.
چرا هیچ چیز دیگر سرگرم کننده به نظر نمی رسد؟ این فقط یکی از علائم افسردگی است.
اگرچه برایتان عجیب است اما باید تفریح داشته باشید و خوش بگذرانید. حتی اگر دوست نداشته باشید. برای چیزهایی که از آن لذت می برید برنامه ریزی کنید، اگرچه کار معمولی به نظر می رسند. اگر خودتان نمی توانید این کارها را انجام دهید، با افراد معاشرت کنید که مدام برنامه های این چنینی دارند.
به سینما بروید و برای شام با دوستانتان بیرون روید. نیازی نیست برای شاد بودن زیاد خرج کنید یا وقت زیاد بزارید. کمال گرایی را کنار بزارید و از همین الان شروع کنید. راه غلبه بر افسردگی در دستانتان است.
۱5- خودیاری در درمان قطعی افسردگی مفید است
صحبت در مورد احساساتتان مفید است. شما می توانید با یکی از دوستان یا بستگان خود صحبت کنید، یا می توانید از یک متخصص افسردگی یا مشاور بپرسید که آیا گروه های خودیاری برای افراد مبتلا به افسردگی در منطقه شما وجود دارد یا خیر؟ کسانی که از افسردگی نجات یافته اند قبلا سبک فکری داشتند که بر روی دیدگاه‌های منفی جهان تمرکز می کردند. این بدترین انتخاب برای مبارزه با افسردگی است!
افراد افسرده غالبا خود را بی ارزش می دانند و جایگاه خود را در جهان بد یا ناعادلانه می دانند و امیدوارند که زندگی آنها در آینده بهبود یابد.
وقتی اتفاق بدی می افتد، آنها خودشان را سرزنش می کنند، اما وقتی چیزهای خوب رخ می دهند، به خودشان می گویند که خیلی خوش شانس هستند. علاوه بر این، افراد مبتلا به افسردگی کمتر وقایع مثبت را تشخیص می دهند و از رویدادهای مثبت تقدیر می کنند. به جای آن، آنها تمایل دارند که بیشتر به چیزهای بد در زندگی خود توجه کنند و به آن رویدادها فکر کنند.
هدف از یک رویکرد شناختی در درمان افسردگی کمک به افراد برای شناسایی و اصلاح افکار نادرست آن ها است
این رویکرد فرضیات و عقاید اساسی را شناسایی و به چالش می کشد. با تشویق برای تغییر دادن نحوه تفکر در مورد زندگی، مردم می توانند به شکلی موثرتر از شکست ها رهایی یابند و چیزهای خوب در زندگی کسب کنند. مردم یاد می گیرند بر آنچه که برای آنها اتفاق می افتد کنترل داشته باشند. مانند استراتژی های رفتاری، داشتن این مهارت ها برگشت و شدت گرفتن افسردگی را کاهش می دهد.
16- از خودتان بیشتر مراقبت کنید
می توانید با مراقبت از خودتان علائم بیماری افسردگی را بهبود ببخشید. این مورد شامل:
- خواب زیاد
- رژیم غذایی سالم
- اجتناب از افراد منفی نگر و سمی
- دوری از افراد منفی ذهنی
- داشتن برنامه در زندگی و ایجاد هدف
- شرکت در فعالیت های لذت بخش
می شود.
گاهی اوقات دارو برای رهایی از افسردگی جواب نمی دهد. اگر علائم شما بهبود نیافت، پزشک ممکن است گزینه های درمانی دیگری را توصیه کند. شاید شوک برای درمان افسردگی مفید باشد اما بیشتر موارد با همین کارهای ساده رفع می شوند.
در ویکی روان بخوانید:
17- با آموزش، سطح اطلاعات دقیق خود را بالا ببرید
آموزش برای افراد مبتلا به افسردگی بسیار ارزشمند است. خیلی زیاد …
آموزش، دانش پایه ای را فراهم می کند که به طور بالقوه به فرد امکان کنترل بیشتر بر اختلال روانی خود را می دهد
کنترل بیشتر بر فرآیندهای ذهنی، به نوبه خود ممکن است منجر به کاهش احساس درماندگی و افزایش احساس بهبودی شود. ارائه آموزش برای خانواده ها یا مراقبان، به دلیل افزایش حمایت و کمک هایی که به آن ها ارائه می دهد، بسیار مهم است.
در درمان بیماری افسردگی اساسی ترین اطلاعات برای فرد مبتلا به افسردگی شدید این است که افسردگی یک اختلال شایع است و درمان های مؤثر در دسترس است. مهم است که به یاد داشته باشید:
- افسردگی یک بیماری روانی است و نشانه ضعف یا نقص شخصیتی نیست و هر فردی می تواند به آن دچار شود
- بهبودی یک قاعده است، یک استثنا نیست
- درمان مؤثر است، و گزینه های زیادی برای درمان افسردگی در دسترس است. یک درمان مناسب برای اکثر افراد وجود دارد
- هدف از درمان این است که کاملاَ خوب شویم و خوب بمانیم
احتمال بازگشت بسیار زیاد است اما نترسید.
نیمی از افرادی که یک دوره افسردگی را تجربه کرده اند، دوباره عود خواهند کرد و میزان آن نسبت به دوره های قبلی افزایش خواهد یافت. به فرد و خانواده اش می توان آموزش داد که علائم افسردگی اولیه را تشخیص دهند و به آنها واکنش نشان دهند. با در نظر گرفتن درمان اولیه، شدت دوره ها ممکن است به شدت کاهش یابد.
۱8- برای کاهش افسردگی اسیدهای چرب امگا ۳ را در رژیم غذایی خود بگنجانید
تحقیقات نشان داده است که افراد افسرده اغلب فاقد اسید چرب هستند.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۲ انجام شد و در آرشیو روانپزشکی عمومی به نمایش گذاشته شد، شرکت کنندگان هر روز فقط یک گرم روغن ماهی مصرف می کردند و متوجه کاهش ۵۰ درصدی علائمی مانند
- اختلال اضطراب و دلهره
- اختلالات خواب
- احساسات غیر قابل توضیح غم و اندوه
- افکار خودکشی
- و کاهش میل جنسی
بودند.
اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین می توانند کلسترول خون را کاهش داده و سلامت قلب و عروق را بهبود ببخشند. امگا ۳ را از طریق گردو، تخم کتان و ماهی روغنی مانند سالمون یا ماهی دریافت کنید. یادتان باشد تغذیه مناسب و آگاهانه بهترین روش درمان افسردگی خفیف است. چون خیلی از اختلالات فعلی ما به خاطر تغذیه نامناسب شکل می گیرد.
۱9- هر چه سریع تر، گفتگوی منفی درونی خود را متوقف کنید
افراد افسرده تمایل دارند دنیا را به نگرشی منفی ببینند. آنها تنها نیمه خالی لیوان را می بینند! اما این راه غلبه بر افسردگی و حالت های ناراحت کننده نیست! وقتی همه چیز خراب می شود، خودشان را سرزنش می کنند و وقتی که درست پیش می روند، آن را به بخت و اقبال نسبت می دهند. افسردگی شک و احساس بی ارزش بودن را تقویت می کند.
برای دوری از افسردگی باید بر صحبت های منفی درونی خود نظارت داشته باشید و با یادآوری این نکته که فکر یک فرد افسرده است و نه یک فرد سالم، به این نوع تفکر توجه کنید. بپذیرید که وضعیت روانی شما متعادل نیست، هر چند که این ضعف شما نیست. پذیرش این واقعیت هیچ چیز از شما کم نمی کند.
در دوران افسردگی، ما تمایل داریم که همه چیز را منفی ببینیم و تعادل در مورد آنچه اتفاق می افتد دشوارتر می شود
به آرامی به خود یادآوری کنید که در ” کانال منفی ها ” گیر افتاده اید و به فکر خود گوش ندهید. قطعا وقتی افسرده می شوید فکرتان تحریف می شود. این ایده می‌تواند کمی تسلای خاطر باشد، در زمانی که دنیا تیره به نظر می‌رسد. پیشنهاد می کنیم مقاله اهمیت گفتگوی درون چیست را در ویکی روان مطالعه نمائید. این مقاله کمک می کند ایده های جدید برای بهبود افسردگی پیدا کنید.
20- اصلا وقت خود را تلف نکنید
بهترین راه درمان بیماری افسردگی این است که با برنامه پیش بروید، این تکنیک باعث می شود در تمام مراحل روز با برنامه و هدفمند باشید.
تلف کردن وقت یکی از بدترین علل افسرده شدن افراد در جامعه است. شاید آنها متوجه این اتفاق نشوند، اما از درون روی آنها تاثیر می گذارد. به همین خاطر در سایت مشاوره روانشناسی ویکی روان روی موضوعات مدیریت زمان و برنامه ریزی کردن تکید بسیار زیاد داریم، چون اینها از راههای مبارزه با افسردگی شدید هستند و تاثیر زیادی بر فرد مبتلا می گذارند.
وقتتان را بیهوده صرف نکنید. برنامه داشته باشید و بهبود خود را بسنجید. همینکه در حال انجام کار مفیدی باشید کمک می کند با افسردگی مبارزه کنید.
21- خیلی ساده، خودتان را فریب دهید
درمان افسردگی به کمی خلاقیت هم نیاز دارد. از نظر بسیاری این است که، تمام تلاش خود را کنید تا از فکر کردن دور باشید.
وقتی افسرده هستید، افکار شما دشمن شما هستند.
با یک حیوان خانگی بازی کنید یا به پیاده روی بروید. اگر قادر به تمرکز یا به پایان رساندن یک معما هستید، کتاب بخوانید. هر کاری را انجام دهید که ذهن شما را از ترس ها و نگرانی هایتان دور کند. مشغول شدن، روشی مؤثر برای مقابله با افسردگی است. باید ذهنتان را از افکار منفی و گفتگوی های درونی منفی دور نگه دارید.
22- استفاده از نور بیشتر برای غلبه بر افسردگی عالی است
اختلال عاطفی فصلی (SAD – افسردگی فصلی) به دلیل ایجاد کج خلقی در ماه های زمستان و هنگامی که نور خورشید کمتر است، شناخته شده است.
یک لامپ آفتابی تهیه کنید، یک لامپ ۳۰۰ وات در عرض سه پا به مدت ۲۰ دقیقه سه بار در روز می تواند کمک کننده باشد. علائم افسردگی فصلی می تواند شامل
- مشکلات خواب
- اضطراب
- افسردگی
- تحریک پذیری
- خستگی
- بی هوشی
- و از بین رفتن میل جنسی
باشد و استفاده از تکنیک نور درمانی می تواند به رفع افسردگی و علائم دیگر کمک کند.
23- سعی کنید دیگران را ببخشید، رها باشید
بهترین درمان افسردگی این است که خودتان را سبک و خالی از هر نوع کینه کنید. وقتی ما کینه ای داریم، انواع خشم را احساس می کنیم.
شخصی که از او عصبانی هستیم، احتمالاَ با خوشحالی به دنبال کار خود است و از احساسات شما غافل است. بدی داستان این است که احتمالا به من و شما اصلا فکر هم نمی کند. پس چرا ذهنمان را باید درگیر چنین فردی کنیم؟
اجازه ندهید دیگران این قدرت را بر شما داشته باشند که ذهن و دنیایتان را مخدوش کنند.
24- برای رفع افسردگی نباید تسلیم شوید
افسردگی می تواند باعث شود شما بخواهید از کل جهان پنهان شوید و ناپدید شوید. بسیار خوب است که کمی وقت بگذارید اما محدودیت زمانی به خود اختصاص دهید و بعد کاری را برای بهبود روحیه خود انجام دهید.
برای رهایی از افسردگی باید به مسیر ادامه دهید و برای ایجاد انگیزه حال هر روزتان را بررسی کنید و اگر پیشرفتی داشتید حتما آن را یادداشت کنید. یادتان باشد غلبه بر افسردگی نیازمند برنامه ریزی است. جلسات مشاوره غلبه بر افسردگی در ویکی روان هم با برنامه مدون توسط متخصص پیش می رود.
25- ذهن آگاهی یا مراقبه را تمرین کنید (مدیتیشن)
یک ذهن افسرده تمایل دارد تا در مورد همه چیزهای اشتباه تامل کند و نگران همه احتمالات منفی در آینده باشد. این چرخه فکر منفی باعث تقویت بدبختی می شود و برای غلبه بر افسردگی مفید نیست. مراقبه (مدیتیشن) شامل تمرکز بر روی لحظه فعلی است و مهارتی است که برای درمان افسردگی باید تمرین شود.
بیشتر اوقات مغز ما پر از افکار است و تمرکز روی لحظه حال برای ذهن ما غیر طبیعی به نظر می رسد. در واقع مدیتیشن و خالی کردن ذهن به این دلیل بهترین روش بهبود بیماری افسردگی است که شما نشخوار فکری نخواهید داشت و ذهنتان آزادتر خواهد بود.
بد نیست مطلب تعریف مدیتیشن چیست و چطور انجام می شود را در ویکی روان مطالعه کنید و تمرینات را انجام دهید.
26- یاد بگیرید بخشنده باشید و آن را تمرین کنید
زندگی خود را بعد از افسردگی، با سخاوت به افرادی که دوست دارید و مردم جامعه خود، تغییر دهید. در مسیر درمان افسردگی بخشنده بودن به شما کمک می کند تا عزت نفس خود را افزایش داده و ارتباطات بیشتری با دیگران در اطراف خود برقرار کنید.
27- برای یک دوست نزدیک کاری انجام دهید
حتما نباید کار بزرگی باشد بعضی مواقع کارهای کوچک تاثیرات بزرگی به همراه دارند. اگر بهترین دوست شما یک هفته استرس زا داشته باشد، می توانید پیشنهاد کنید که ناهار او را آماده کنید و یا لباس هایش را بشویید یا مثلا برایش بلیط سینما بخرید.
در واقع این کارها را برای خودتان انجام می دهید چون با کمک کردن احساس بهتری خواهید داشت.
یادتان باشد، غلبه بر افسردگی نیاز به انجام کارهای جدید خوبی دارد که حالتان را بهتر می کند.
28- پرهیز از مصرف الکل و مواد مخدر برای رفع افسردگی مهم است
نوشیدن مشروبات الکلی یا سو مصرف مواد مخدر شاید باعث ایجاد احساس بهتری شود. اما در دراز مدت، علائم افسردگی و اضطراب را بدتر می کنند. بد نیست مقاله رابطه افسردگی و اعتیاد را در سایت ویکی روان مطالعه کنید.
به مرور مصرف الکل را کم کنید. تا جایی که تمایلی به آن نداشته باشید. اگر به مصرف الکل عادت کرده اید، پیشنهاد می کنیم در جلسات مشاوره برای درمان اعتیاد در ویکی روان شرکت کنید و از متخصص کمک بگیرید.
29- با دوستان و نزدیکان بیشتر وقت بگذرانید
خوبی معاشرت با افرادی که دوستشان داریم این است که ذهنمان را وارد مداری جدید می کند که احتمالا از آن دور بودیم. به همین خاطر معاشرت با نزدیکان، عزیزان و فامیل می تواند راهی مناسب برای مبارزه با افسردگی های مختلف باشد.
- برای معاشرت با دیگران برنامه داشته باشید.
- همیشه با یک نفر یا یک گروه معاشرت نکنید.
- دوستان جدید پیدا کنید.
- سعی کنید با افرادی که شباهت زیادی با شما ندارند هم تعامل داشته باشید.
- در گفتگوهایی که شکل می گیرد شرکت کنید و ابراز نظر کنید.
تمام این کارها به مرور کمک می کنند افسردگی را درمان کنید. در واقع قصد داریم شما را با پتانسیل های خودتان آشنا کنیم تا موفق شوید.
30- یک کار جدید یاد بگیرید
ایجاد فضایی جدید در زندگی برای مقابله با افسردگی ایده خوبی است. چیزهای مانند
- کاری جدید
- حرفه ای جدید
- شغلی جدید
- تفریحی جدید
بهترین روش برای دوری کردن از افسردگی هستند. این کارها باعث می شوند از حال و هوای فعلی بیرون آمده و وارد دنیای جدید شوید. کارهای جدید برای بهبود افسردگی های خفیف یا فصلی بسیار مناسبند. اما برای رهایی از افسردگی های شدیدتر باید کارهای دیگری هم انجام شود.
31- ذهن آگاهی را تمرین کنید
تجربیات به دست آمده از جلسات مشاوره روانشناسی در ویکی روان و سایت های دیگر نشان می دهد افرادی که نمی توانند ذهن خود را کنترل کنند بیشتر در معرض بیماری های روان تنی هستند!
باید جریان افکارتان را مدیریت کنید تا قربانی آنها نشوید. ذهن آگاهی تکنیکی ساده برای رفع افسردگی و کنترل افکار مخرب است. در واقع ذهن آگاهی باعث می شود نوشخوارهای فکری کم شوند و نتیجه آن بروز احساسات مناسب در فرد است.
نکته مهم در ذهن آگاهی استمرار داشتن است. حداقل دو ماه از این تکنیک استفاده کنید تا ببینید چقدر نحوه درمان افسردگی در شما آسان تر می شود.
نتیجه گیری ویکی روان در مورد درمان قطعی افسردگی
خب دوستان به راه های زیادی برای درمان افسردگی پرداختیم. دیدید که افسردگی نام بزرگی و ترسناکی دارد، اما راه های زیادی برای شکست دادنش وجود دارد. می توان افسردگی را به خوبی مدیریت کرد و به مرور زمان هم آن را شکست داد.
استفاده از روش های بالا در بیشتر موارد شما را در درمان قطعی افسردگی کمک می کند، اما باید صبور باشید و به تک تک این موارد عمل کنید. از شکست نترسید و دوباره امتحان کنید. اگر برای غلبه بر افسردگی نیاز به کمک یک مشاور خبره و با تجربه داشتید می توانید با مراجعه به بخش مشاوره روانشناسی سایت ویکی روان، از خدمات مشاوره آنلاین سایت به صورت صوتی و تصویری استفاده نمائید.
مشاوره تصویری یا صوتی از هر جای دنیا که باشید به راحت ترین شکل برگزار می شود و می توانید به صورت تصویری و تلفنی با مشاور مورد نظرتان صحبت نمائید. مشاوره افسردگی آنلاین و تلفنی در ویکی روان بهترین روش برای رهایی از این بیماری مخرب است.
از راه دیگری برای رهایی از افسردگی به ذهنتان می رسد در بخش نظرات با ما در میان بزارید. یک نظر کوچک از شما می تواند راه گشای افراد دیگر باشد.
