افسردگی صبحگاهی چیست؟ (علت و 7 راه درمان)
چرا صبح ها احساس افسردگی دارم؟ علت عصبانیت صبحگاهی چیست؟
افسردگی صبحگاهی یا غم صبحگاهی یکی از بدترین حالت های ممکن برای شروع روز است! شاید بگویید نمیدانم چرا صبح ها احساس بدی دارم، اما آن را تجربه کرده اید. افسردگی اول صبح می تواند نوید یک روز بد را بدهد، اما علم روانشناسی علت افسردگی اول صبح را می داند. در جلسات مشاوره افسردگی توضیحات کامل درباره راه های مبارزه با افسردگی صبحگاهی داده می شود که میخواهیم در این مطلب سایت مشاوره روانشناسی ویکی روان درباره آن مفصل صحبت کنیم.
فهرست موضوعات بررسی شده
- افسردگی صبحگاهی چیست؟
- افسردگی صبح ها بیشتر نمود پیدا می کند!
- چرا صبح ها عصبی هستم؟ دلیل غم صبحگاهی چیست؟
- علت افسردگی صبحگاهی از دید روانشناسی
- 2- لیستی از عوامل ابتلا به افسردگی در صبح (چرا صبح ها احساس افسردگی دارم؟)
- مهم ترین علایم افسردگی صبحگاهی
- راه درمان افسردگی صبحگاهی چیست؟
- 5- برنامه ورزشی حساب شده
- پیشنهاد ویکی روان برای درمان علت عصبانیت صبحگاهی
افسردگی صبحگاهی چیست؟
با بخش مقاله های روانشناسی در سایت ویکی روان همراه باشید.
خوب به شرایط زیر دقت کنید:
- اگر هر روز صبح احساس ناخوشایندی دارد.
- اگر صبح ها استرس ونگرانی شدیدی تجربه می کنید.
- اگر هر روز صبح احساس پوچی و بی انگیزگی دارید.
- اگر این احساس ناخوشایند منجر به بی حالی و بی انرژی بودنتان می شود.
و علائم بالا را حداقل یک ماه مشاهده می کنید، به احتمال زیاد مبتلا به افسردگی صبحگاهی شده اید. این اختلال اسامی زیادی دارید اما معمولا توضیح دادن آن آسان تر از پیدا کردن اسمش است.
افسردگی صبح ها بیشتر نمود پیدا می کند!
برخی افراد مبتلا به اختلال افسردگی حاد، علائم افسردگی صبحگاهی را بدون اینکه بدانند علت عصبانیت صبحگاهی چیست تجربه میکنند. این اتفاق در افسردگی ماسکه هم رخ می دهد! با افسردگی صبحگاهی ممکن است در اول روز نسبت به بعد از ظهر یا عصر، نشانه ها و علائم افسردگی شدیدتری داشته باشید. این علائم می تواند شامل غم و اندوه شدید، آشفتگی، عصبانیت و خستگی باشد. اما در هر فرد متفاوت است!
به همین خاطر می خواهیم در این مقاله به بررسی کامل علت احساس افسردگی در صبح ها بپردازیم. البته پیش از شروع بهتر است مقاله تعریف افسردگی چیست را در ویکی روان مطالعه کنید.
افسردگی صبحگاهی به عنوان تغییر روزانه علائم افسردگی و یا تغییر حالت روزمره شناخته میشود و با اختلال افسردگی فصلی که مربوط به تغییرات فصول است، متفاوت است.
هر دکتر روانشناس افسردگی سابقا افسردگی صبحگاهی را به تنهایی، به عنوان یک تشخیص بالینی در نظر می گرفتند، اما اکنون آن را یکی از علائم ممکن افسردگی می دانند.
مطالب مشابه با اینکه چرا صبح ها احساس بدی دارم:
چرا صبح ها عصبی هستم؟ دلیل غم صبحگاهی چیست؟
اگر می پرسید چرا صبح ها احساس افسردگی دارم و دلیل آن را نمی دانید باید به رفتار و عادت های خود بیشتر دقت کنید. نتایج به دست امده اگر جلسات مشاوره آنلاین روانشناسی نشان می دهد خیلی ها نمی دانند علت حال بد صبحگاهی آنها چیست، اما مدام آن را تجربه می کنند.
حال بد صبحگاهی یا همان غم صبحگاهی ریشه در عوامل محیطی و انتخاب های ما دارد. اما یادتان باشد مانند هر اختلال دیگر، درمان افسردگی صبحگاهی با کمی سعی و ممارست ممکن خواهد بود.
علت افسردگی صبحگاهی از دید روانشناسی
روانشناسان و پزشکان علت اصلی افسردگی در صبح را کاملا مشخص نکرده اند، اما عوامل مؤثر بسیاری وجود دارد. از آنجا که افسردگی صبحگاهی هر روز تقریبا در یک زمان (بعد از بیداری) رخ می دهد، پزشکان اغلب آن را به عدم تعادل در ریتم شبانه روزی فرد ربط میدهند.
ریتم شبانه روزی بدن فرایندی است که به چرخه خواب و بیداری اشاره میکند.
تغییرات هورمونی در طول روز می تواند بر ریتم شبانه روزی تأثیر بگذارد. یکی از این هورمونها “هورمون ملاتونین” است که فرد را خواب آلود میکند. افرادی که از نظر بالینی مبتلا به افسردگی نیستند، اغلب در طول روز تغییر حالت میدهند. اما آنهایی که مبتلا به افسردگی صبحگاهی هستند به نظر میرسد این تغییرات در آنها بیشتر است که روزانه و یا تقریبا هر روز رخ میدهند.
پس نتیجه می گیریم دلیل اساس ناراحتی صبح ها یا افسردگی صبحگاهی ریشه در عادت های شخصی ما دارد نه صرفا عاملی از بیرون! مشاوره استرس و افسردگی هم نشان می دهد دلیل افسردگی در بیشتر موارد شیوه رفتار و باورهای ما است. به همین دلیل افرادی که مبتلا به افسردگی اول صبح هستند باید به تجربیات روزهای قبل خود یا کلیت افکارشان دقت کنند.
1- تغییرات هورمونی علت حال بد صبحگاهی
یعنی در طی روز کارهایی انجام میدهیم که نتیجه آنها تغییرات هورمونی بدن است و نتیجه این تغییرات بروز علائم افسردگی صبحگاهی است. در پاسخ به سوال چرا صبح ها افسرده هستم باید گفت:
- خواب منظم ندارید و این ارتباطی به خواب کافی ندارد. (حتما مقاله رابطه خواب و افسردگی را در ویکی روان مطالعه کنید.)
- تغذیه سالم و کافی ندارید
- تحرک بدنی به اندازه کافی نیست
- افکار مخرب و نشخوارهای ذهنی دارید
- برنامه ریزی دقیق برای روزتان ندارید
- خواب عمیق ندارید به همین دلیل هورمون های افسردگی زیادی در شما ترشح می شوند.
این را افرادی بهتر درک می کنند که در بخش مشاوره تلفنی افسردگی ویکی روان سوال می پرسند چرا صبح ها احساس بدی دارم و نمی تواند حالم را خوب کنم؟ در واقع مجموع عوامل منجر به غم صبحگاهی می شود که باید به مرور آنها را رفع کنیم.
2- لیستی از عوامل ابتلا به افسردگی در صبح (چرا صبح ها احساس افسردگی دارم؟)
برخی تحقیقات درباره مراحل افسردگی نشان میدهند که عدم تعادل در ساعت داخلی بدن فرد و میزان خواب و مواجهه با نور میتواند منجر به تغییرات روحی، به ویژه در موارد افسردگی شود.
علاوه بر تغییرات در ریتم های طبیعی بدن، چندین عامل دیگر ممکن است به افسردگی صبحگاهی و اختلال افسردگی مزمن کمک کنند.
- سابقه خانوادگی افسردگی وجود دارد که در دسته انواع آسیب های روانی خانواده قرار می گیرد.
- اعتیاد به مواد مخدر یا الکل در گذشته یا در حال حاضر دارید. رابطه الکل و افسردگی یکی از دلایل ابتلا به افسردگی در صبح ها است.
- بیماری که میتواند روحیه فرد را تحت تاثیر قرار دهد، مانند اختلالات خواب، درد مزمن، اضطراب و اختلال کم توجهی بیش فعالی (ADHD)
- تغییرات اخیر در شرایط زندگی، از جمله طلاق یا از دست دادن فرد مورد علاقه
- ضربه روحی
وقتی این ریتمهای روزانه مختل می شوند بدن شما در زمان نامناسب روز، شروع به تولید هورمون ها میکند. این میتواند تاثیر منفی بر سلامت جسمی و سلامت عاطفی شما داشته باشد.
مثلا اگر بدن شما در طول روز ملاتونین تولید کند، ممکن است احساس خستگی و عصبانیت کنید. اما راه تشخیص افسردگی صبحگاهی چیست؟
مهم ترین علایم افسردگی صبحگاهی
افراد مبتلا به افسردگی صبحگاهی یا غم صبحگاهی اغلب در صبح علائم شدیدی از جمله احساس غم و اندوه دارند.
با این حال، با گذشت روز احساس بهتری دارند. علائم افسردگی صبحگاهی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- مشکل در بیدار شدن و بیرون آمدن از رختخواب هنگام صبح
- کمبود انرژی شدید هنگام شروع روز
- مشکل در انجام کارهای ساده مانند دوش گرفتن یا درست کردن قهوه
- تأخیر در عملکرد جسمی یا شناختی (“افکار گنگ و مبهم”)
- بی احتیاطی یا عدم تمرکز علت بداخلاقی اول صبح است
- آشفتگی زیاد یا ناامیدی
- عدم علاقه به فعالیت هایی که قبلا لذت بخش بودند
- احساس پوچی که می تواند به خاطر افسردگی ناشی از تنهایی هم باشد
- تغییر در اشتها (معمولاَ بیشتر یا کمتر از حد معمول غذا می خورید)
- هایپرسومنیا (خوابیدن بیشتر از حالت عادی)
اگر ابتدای روز بعد از بیداری چند مورد از علائم بالا را دارید، به احتما زیاد مبتلا به افسردگی شدید اول صبح هستید. ناراحتی بعد از بیدار شدن از خواب میتواند دلایل زیادی داشته باشد، اما تشخیص آنها دشوار نیست.
تست تشخیص افسردگی صبحگاهی
از آنجا که تشخیص افسردگی صبحگاهی جدا از افسردگی عمومی نیست، معیار تشخیصی خود را ندارد. اما حتما تستی برای پاسخ به سوال چرا صبح ها احساس افسردگی دارم وجود دارد.
این بدان معنی است که هیچ علائم قطعی وجود ندارد که مشاور روانشناس شما تعیین کند که آیا به آن مبتلا هستید یا خیر. با این حال، برای تشخیص افسردگی صبحگاهی، پزشک یا روانشناس افسردگی شما درباره الگوهای خواب و تغییر حالت در طول روز سوال خواهند کرد.
پرسیدن سوالاتی مانند:
- علائم شما معمولا در صبح بدتر هستند یا شب؟
- آیا صبح برای از خواب بیدار شدن و از رختخواب جدا شدن مشکل دارید؟
- آیا حالات شما در طول روز به طرز چشمگیری تغییر می کند؟
- آیا مشکل تمرکز بیش از حد معمول را دارید؟
- آیا از فعالیتهایی که قبلا از آنها لذت می بردید، دیگر لذت نمی برید؟
- آیا کارهای روتین روزمره شما اخیرا تغییر کردهاست؟
- چه چیزی حال شما را بهتر می کند؟
کمک می کند متوجه ابتلا به افسردگی اول صبح شوید.
راه درمان افسردگی صبحگاهی چیست؟
قبلا در مطلبی مجزا در ویکی روان به بررسی راه های درمان افسردگی پرداختیم. درمان افسردگی صبحگاهی تا حد زیادی مشابه درمان افسردگی بدون دارو در خانه است. در اینجا برخی از روش های درمانی که می تواند به کاهش افسردگی صبحگاهی کمک کند، آورده شده است.
مشاوران پیشنهادی ویکی روان برای درمان افسردگی صبحگاهی:
1- از داروی افسردگی صبحگاهی استفاده کنید
برخلاف دیگر علائم افسردگی، افسردگی اول صبح به خوبی به بازدارنده های انتخابی بازجذب هورمون سروتونین (SSRIs) واکنش نشان نمیدهد.
SSRI ها معمولاَ داروهای ضد افسردگی هستند که می توانند به کاهش علائم افسردگی حاد کمک کنند.
با این حال، مهار کنندههای بازجذب سروتونین نوراپی نفرین (SNRIs) مانند Effexor) venlafaxine) ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی صبحگاهی مفید باشند.
استفاده از داروی افسردگی صبحگاهی باید تحت نظر مشاور روانپزشک متخصص باشد. از مصرف خودسر داروهای درمان افسردگی صبح جدا خودداری کنید.
3- گفتگو درمانی بهترین راه درمان افسردگی در صبح است
گفتگو درمانی یا روان درمانی افسردگی مانند درمان بین فردی، شناخت رفتاری و روان درمانی می توانند افسردگی صبحگاهی را درمان کنند.
برای درمان افسردگی صبحگاهی دارو درمانی و گفتگو درمانی زمانی موثر هستند که با هم ترکیب شوند.
این روشهای درمانی می توانند به شما در رفع هرگونه مشکلاتی که منجر به افسردگی شما می شود و علائم شما را بدتر می کند، کمک کند. این مشکلات ممکن است شامل درگیری در یک رابطه عاشقانه، مشکلات در محیط کار یا الگوهای تفکر منفی باشد.
همچنین نور درمانی یا فوتوتراپی می تواند به درمان افراد مبتلا به افسردگی صبحگاهی کمک کند. با این نوع درمان، باید در نزدیکی یک جعبه نور درمانی بنشینید یا کار کنید.
جعبه نور، روشنایی را منتشر میکند که از نور طبیعی فضای باز تقلید شده است. اعتقاد بر این است که مواجهه با نور بر مواد شیمیایی مرتبط با خلق و خو در مغز تأثیر می گذارد.
اگرچه به طور کلی این درمان برای اختلال عاطفی فصلی شناخته شده است، اما ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به افسردگی صبح مفید باشد.
3- الکتروشوک درمانی (ECT)
درمان به وسیله الکتروشوک درمانی همچنین می تواند یک درمان برای علت حال بد صبحگاهی باشد. با این روش جریان های الکتریکی از طریق مغز عبور می کنند تا عمداَ باعث ایجاد تشنج شوند.
به نظر می رسد این درمان باعث ایجاد تغییراتی در مواد شیمیایی مغز می شود که می تواند علائم افسردگی اول صبح را معکوس کند.
الکتروشوک درمانی یک روش درمانی کاملا بی خطر است که با بیهوشی عمومی انجام می شود، به این معنی که شما در طی مراحل خواب هستید. جریانهای الکتریکی در یک محیط کنترل شده برای رسیدن به بهترین نتیجه با کمترین خطرات، داده میشوند. مانند درمان افسردگی با TMS این روش برای غلبه بر افسردگی های شدید کاربرد دارد.
4- برنامه خواب منظم برای مبارزه با افسردگی صبحگاهی مفید است
علاوه بر این درمانها، ایجاد تغییرات کوچک در الگوهای خواب ممکن است به شما کمک کند. قبلا در ویکی روان درباره رابطه خواب و افسردگی مفصل توضیح دادیم، حتما آن مقاله را مطالعه کنید.
این تغییرات با تراز کردن چرخه خواب و بیداری با ساعت بدن، باعث کاهش علائم افسردگی صبحگاهی می شود. سعی کنید:
- هر روز در زمان مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید
- خوردن وعدههای غذایی در زمانهای منظم
- از چرت زدن طولانی خودداری کنید
- ایجاد محیطی که باعث خواب می شود، مانند یک اتاق تاریک ، ساکت و خنک
- پرهیز از موادی که میتواند خواب خوب شبانه را مختل کنند مانند کافئین، الکل و تنباکو
- بیشتر ورزش کنید، اما حداقل ۴ ساعت قبل از وقت خواب از ورزش شدید اجتناب کنید
انجام این مراحل می تواند به تثبیت ریتم شبانه روزی شما کمک کند تا بدنتان هورمون های صحیح را در زمان مناسب تولید کند و این به بهبود روحیه و سایر علائم شما کمک می کند.
پیشنهاد می کنیم مقاله درمان افسردگی با خواب کمتر را در ویکی روان مطالعه کنید.
5- برنامه ورزشی حساب شده
تجربه ثابت کرده افراد زیادی که می پرسند چرا صبح ها احساس افسردگی دارم هیچ تحرک بدنی قابل توجهی در طی روز ندارند.
در مقاله درمان افسردگی با ورزش در ویکی روان توضیح دادیم که تحرک بدنی منظم باعث تنطیم ترشحات هورمونی بدن می شود. اگر علت حال بد صبحگاهی خود را نمی دانید، نگاهی به میزان ورزش خود در طی هفته بیندازید. آیا برنامه منظمی برای آن دارید؟ آیا به برنامه خود پایبند هستید؟
نتایج به دست آمده از جلسات مشاوره افسردگی متنی نشان می دهد علت بداخلاقی اول صبح با ایجاد روتین ورزشی به کل رفع می شود. اما کافیست شروع کنید.
6- علت عصبانیت صبحگاهی را در تغذیه جستجو کنید
اگر به فست فود و غذاهای ناسالم عادت دارید، حتما راهی برای جایگزین کردن آنها با غذاهای ضد افسردگی پیدا کنید. خورد و خوراک مناسب علاوه تنظیم هورمونی باعث ایجاد احساس خوب در شما می شود که دشمن اصلی حال بد صبحگاهی است. در صورت نیاز از متخصص تغذیه کمک بگیرید.
7- کانون تمرکز خود را کنترل کنید
افراد زیادی می پرسند چرا صبح ها افسرده هستم اما نمی دانند دلیل غم صبحگاهی خودشان هستند! آنها در طی روز به تمام ناخواسته فکر می کنند، افکار منفی را بزرگ و بزرگ تر کرده و حالشان را بد می کنند اما باز می پرسند چرا صبح ها عصبی هستم و نمی توانم خود را کنترل کنم؟
به جرات علت حال بد صبحگاهی بیشتر ما افکاری است که در ذهن داریم. اگر نمی دانید دلیل ناراحتی بعد از بیدار شدن از خواب چیست کافیست به افکار قبل از خواب شبانه خود فکر کنید.
به چه چیزهایی فکر می کردید؟ چه برداشتی از روزتان داشتید؟ علت افسردگی در صبح خیلی ساده در این نوع تفکر ما جای دارد. پس برای مبارزه با افسردگی صبحگاهی باید کنترل کافی بر ذهن خود داشته باشیم. بر افکار خود مدیریت کنید و قربانی آنها نباشید. این بهترین روش برای دوری از افسردگی در صبح است. مقاله روش های کنترل ذهن در ویکی روان می تواند کمک تان کند.
پیشنهاد ویکی روان برای درمان علت عصبانیت صبحگاهی
اگر به هر دلیل مبتلا به افسردگی شدید اول صبح هستید یا صبح ها احساس خوبی ندارید، باید برای رهایی از آن برنامه داشته باشید. بهترین کار برای درمان افسردگی صبح استفاده از مشاوره روانشناسی آنلاین یا تلفنی ویکی روان است.
می توانید در سایت ویکی روان از سراسر ایران و جهان با مشاور مد نظرتان جلسه غیرحضوری برای رفع علت بداخلاقی اول صبح برگزار کنید. کافیست شروع کنید تا درمان انجام شود.
یادتان باشد مشاوره هزینه نیست، بلکه یک سرمایه گذاری است.
