درمان افسردگی با ورزش(۱۶ ورزش برای درمان افسردگی)
درمان افسردگی با ورزش یکی از تکنیک های جالب برای غلبه بر اختلال افسردگی است که توسط مشاورین افسردگی زیادی به افراد توصیه می شود. اما شاید باورش برایتان سخت باشد اما ورزش برای درمان افسردگی بسیار بسیار مفید است و می توانید به اشکال مختلف از آن استفاده کنید. در این مطلب از سایت ویکی روان، به بررسی راه های درمان قطعی افسردگی با ورزش از دید روانشناسی می پردازیم، چون افراد زیادی در ویکی روان از ما سوال می پرسند که ورزش مناسب برای درمان افسردگی چیست و ورزش چگونه باعث درمان افسردگی میشود؟؟؟
فهرست موضوعات بررسی شده
- راه درمان افسردگی با ورزش کردن چیست؟
- چرا ورزش برای کاهش و درمان افسردگی مفید است؟
- آیا ورزش درمانی برای درمان افسردگی مناسب است؟
- چه ورزشی برای درمان افسردگی مناسب است؟
- بررسی دقیق ورزش های مناسب برای درمان افسردگی
- آیا باید قبل از ورزش با مشاور روانشناس خود صحبت کنم؟
- چگونه می توانم تصمیم بگیرم که چه نوع ورزش هایی برای غلبه بر افسردگی باید انجام شود؟
- برای کاهش افسردگی چند بار باید ورزش کنم؟
- چند نکته برای شروع ورزش برای درمان افسردگی
- اگر ورزش برایم دردناک است باید چکار کنم؟
- پیشنهاد ویکی روان چیست؟
راه درمان افسردگی با ورزش کردن چیست؟
با بخش نوشته های روانشناسی و روانپزشکی در ویکی روان همراه باشید.
ورزش کردن، مزایای سلامتی زیادی مانند محافظت در برابر بیماری های قلبی و دیابت، بهبود خواب و کاهش فشار خون به همراه دارد.
ورزش با شدت بالا هورمون و مواد شیمیایی به نام اندورفین (Endorphins) در بدن آزاد می کند، اما برای اکثر ما، تمرینات با شدت کم که به مرور زمان ادامه می یابد ارزشمند هستند.
این نوع فعالیت باعث آزاد شدن پروتئین هایی به نام نوروتروفیک یا عوامل رشد می شود که باعث رشد سلول های عصبی و ایجاد ارتباطات جدید می شوند و با بهبود عملکرد مغز احساس بهتری خواهید داشت
دانشمندان مغز و اعصاب متوجه شده اند که هیپوکامپ در مغز افراد افسرده (ناحیه ای که به تنظیم خلق و خو کمک می کند) کوچکتر است. ورزش باعث رشد سلول های عصبی در هیپوکامپ می شود، ارتباطات سلول های عصبی را بهبود می بخشد که به تسکین افسردگی کمک می کند.
به همین خاطر تاثیر ورزش بر افسردگی بسیار زیاد است و اصلا نباید آن را دست کم بگیرید.
چرا ورزش برای کاهش و درمان افسردگی مفید است؟
ورزش منظم باعث می شود که:
- استرس کاهش یابد
- اضطراب و احساس افسردگی را دور کنید
- عزت نفستان افزایش یابد
- باعث بهبود خواب می شود
البته ورزش دارای مزایای سلامتی دیگری است:
- قلب شما را تقویت می کند
- سطح انرژی را افزایش می دهد
- فشار خون را پایین می آورد
- تن و قدرت ماهیچه ها را بهبود می بخشد
- باعث استحکام و ساخت استخوان می شود
- به کاهش چربی بدن کمک می کند
- باعث تناسب اندام شده و سالم به نظر می رسید
آیا ورزش درمانی برای درمان افسردگی مناسب است؟
تحقیقات و نتایج به دست آمده از جلسات مشاوره روانشناسی درمان افسردگی نشان داده اند که ورزش برای افسردگی خفیف تا متوسط یک درمان موثر اما اغلب کم استفاده است.
علاوه بر این، ورزش در فضای باز (با نور مناسب خورشید) می تواند به افزایش سطح ویتامین D و خلق و خوی شما کمک کند.
این مطالب را حتما در ویکی روان بخوانید:
چه ورزشی برای درمان افسردگی مناسب است؟
به نظر می رسد هر نوع ورزشی می تواند به افسردگی کمک کند. برخی از این نمونه های عمومی عبارتند از:
- دوچرخه سواری
- رقصیدن (درمان افسردگی با رقص در خانه بسیار رایج است)
- باغبانی (هم تفریح و هم ورزش است)
- گلف (پیاده روی به جای استفاده از دوچرخه)
- انجام کارهای خانه، به ویژه تمیز کردن یا با جاروب رقی تمیز کردن
- دویدن با سرعت متوسط
- ورزش ایروبیک
- بازی تنیس
- شنا کردن
- پیاده روی
- یوگا
همانطور که در مقاله تعریف افسردگی چیست در ویکی روان گفتیم، از آنجا که حمایت اجتماعی برای افراد مبتلا به بیماری افسردگی مهم است، پیوستن به یک گروه ورزشی ممکن است مفید باشد.
می توانید با یک دوست صمیمی و یا همسرتان ورزش کنید. با انجام این کار و با دانستن اینکه دیگران از شما حمایت می کنند، از فعالیت بدنی لذت خواهید برد
یادتان باشد درمان افسردگی با ورزش به ورش های گوناگون انجام می شود و تمرینات هوازی و کاردیو با افسردگی مبارزه می کنند. در حالی که “دوز” صحیح ورزش های مبارزه با افسردگی مورد بحث است، برخی از کارشناسان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در اکثر روزهای هفته را توصیه می کنند.
بررسی دقیق ورزش های مناسب برای درمان افسردگی
مطالعات علمی متعدد اخیر هیچ ارتباطی بین شدت تمرین و فواید احساسی نشان ندادند. بنابراین انجام یک حرکت ساده یک شروع عالی است. سعی نکنید از روز اول به خودتان خیلی سخت بگیرید چون باعث می شود کم کم روند درمان افسردگی با ورزش را قطع کنید!
۱- ابتدا ماهیچه های خود را تقویت کنید
قدرت خود را بیشتر کنید. یک مطالعه اخیر بر روی ۴۵ بازمانده از سکته مغزی مبتلا به افسردگی نشان داد که یک برنامه ۱۰ هفته ای تمرین قدرتی باعث کاهش علائم بیماری افسردگی (و مزایای بیشمار دیگر) شده است.
۲- تمرینات قدرتی برای تسلط و کنترل است
این تمرینات نیاز به توجه و تمرکز کامل دارد.
مهمتر از همه، افراد می توانند نتایج، طرح کلی ماهیچه های شکل گرفته را مشاهده کنند. فقط به آرامی شروع کنید و در صورت نیاز از یک مربی شخصی کمک بگیرید.
۳- یوگا یک ورزش ضدافسردگی است
در مطالعه ای روی ۶۵ زن مبتلا به افسردگی و اضطراب، ۳۴ زنی که هفته ای دوبار به مدت دو ماه کلاس یوگا می رفتند در مقایسه با ۳۱ زنی که در کلاس نبودند، علائم افسردگی و اضطراب بسیار کمتری داشتند.
عادات و سنت های شرقی مانند یوگا دارای اثر ضد افسردگی فوق العاده ای هستند که باعث افزایش انعطاف پذیری می شوند
یوگا کردن باعث تقویت ذهن آگاهی می شود که:
- افکار منفی تکراری را از بین می برد
- قدرت را افزایش می دهد
- شما را از تنفس خود آگاه می سازد
- تعادل را بهبود می بخشد
۴- پیاده روی خود را آغاز کنید
به سادگی قرار دادن یک پا در مقابل پای دیگر ممکن است ترفندی برای ایجاد احساس بهتر باشد؛ این بدان دلیل است که پیاده روی یک تمرین هوازی است که تقریبا برای همه سنین مناسب می باشد.
تنها چیزی که برای استفاده از این ورزش ضدافسردگی لازم است، یک جفت کفش راحت است تا آماده رفتن شوید
از نظر فعالیت بدنی، انجام کاری بهتر از انجام ندادن هیچ کاری است.
۵- بالا و پایین پریدن برای ورزش درمانی افسردگی مناسب است
یه حرکت ساده که شما را سرحال می کند، بالا و پایین پریدن است. زانوها را خم کرده و تا جایی که می توانید برای چند دقیقه بالا و پایین بپرید. این یک راه آسان برای اکسیژن رسانی به مغز و جریان اندورفین است.
شاید خیلی ساده به نظرم برسد اما همین بالا پریدن برای چند دقیقه یک ورزش مناسب برای درمان افسردگی های متنوع است.
۶- مشت زنی را حتما امتحان کنید
شایعاتی مبنی بر اینکه ضربه زدن به کیسه بوکس باعث کاهش استرس و عصبانیت می شود، واقعیت دارد. یافتن راه حلی برای بروز پرخاشگری می تواند هم توانمند کننده و هم شفابخش باشد.
دوره های کوتاه مشت زدن و سپس استراحت، منجر به ترشح اندورفین می شود که راهی مناسب برای درمان افسردگی با ورزش به شمار می آید.
یادتان باشد یک ورزش مناسب برای درمان افسردگی باید منجر به تجرک بدنی واقعی و ترشح هورمون های مورد نظر شود، یعنی در استفاده از ورزش درمانی افسردگی، باید از منطقه امن خود خارج شوید.
۷- به صورت منظم پیلاتس انجام دهید
مزایای سلامت روان پیلاتس اغلب به دلیل تمرکز بر سلامت کمر و قدرت اصلی نادیده گرفته می شود. یادگیری مهارت پیلاتس و تمرکز بر تکنیک و احساس بدن شما در کلاس، یک فعالیت بسیار آگاهانه است.
دوستان عزیز، یادتان باشد تاثیر ورزش در پیشگیری از افسردگی زمان مشخص می شود که ورزش مورد نظرتان را برای بازه زمان نسبتا طولانی انجام دهید
بعد از طی کردن زمانی مشخص، درمان افسردگی با ورزش اثرات فوق العاده خود را نشان می دهد و می توانید انواع گوناگون افسردگی را درمان کنید.
آیا باید قبل از ورزش با مشاور روانشناس خود صحبت کنم؟
برای اکثر مردم، شروع یک برنامه ورزشی بدون بررسی پزشک و مشاور متخصص درمان افسردگی امکان پذیر است. با این حال، اگر مدتی ورزش نکرده اید، بیش از ۵۰ سال سن دارید یا بیماری خاصی مانند دیابت یا بیماری قلبی دارید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید.
چگونه می توانم تصمیم بگیرم که چه نوع ورزش هایی برای غلبه بر افسردگی باید انجام شود؟
جالب است افراد زیادی در ویکی روان سوال می پرسند که:
- بهترین ورزش برای درمان افسردگی چیست؟
- برای من چه ورزشی برای درمان افسردگی مناسب است؟
- به صورت انفرادی ورزش های مناسب برای درمان افسردگی کدامند؟
- لیست ورزش های مناسب برای درمان افسردگی را می خواهم!
قبل از شروع یک ورزش برای درمان افسردگی، چند سوال را باید در نظر بگیرید و بر اساس پاسخی که می دهید ورزش مورد نظرتان را انتخاب کنید:
- از چه فعالیت های بدنی لذت می برم؟
- آیا فعالیت های گروهی یا فردی را ترجیح می دهم؟
- چه برنامه هایی به بهترین نحو با برنامه من مطابقت دارد؟
- آیا شرایط جسمانی خاصی، انتخاب ورزش من را محدود می کند؟
- چه اهدافی را در نظر دارم؟ (به عنوان مثال: کاهش وزن، تقویت عضلات، بهبود انعطاف پذیری یا بهبود خلق و خو)
برای کاهش افسردگی چند بار باید ورزش کنم؟
حالا که تاثیر ورزش در پیشگیری از افسردگی کاملا روشن شده است، باید به تعداد دفعاتی که باید ورزش کنیم می پردازیم.
سعی کنید حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، سه بار در هفته ورزش کنید. مطالعات نشان می دهند که چهار یا پنج بار ورزش در هفته بهتر است
اگر تازه شروع کرده اید ورزش را به آرامی و به مدت ۲۰ دقیقه شروع کنید. سپس می توانید برای حداکثر ۳۰ دقیقه ادامه دهید.
چند نکته برای شروع ورزش برای درمان افسردگی
هنگامی که برای اولین بار برنامه ورزشی خود را شروع می کنید، باید علم به اینکه ورزش یکی از راه های نجات از افسردگی است، برنامه ریزی کنید که دنبال کردن و حفظ آن آسان باشد.
با توجه به انجام کارهای روزمره خود، می توانید زمان و فعالیت های ورزشی خود را تغییر دهید. در اینجا نکاتی وجود دارد که به شروع کار کمک می کند:
- فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. ورزش کردن باید سرگرم کننده باشد
- برنامه ورزشی را در برنامه خود قرار دهید. اگر نیاز به یادآوری دارید، آن را در تقویم خود قرار دهید
- تنوع نمک زندگی است. تمرینات خود را تغییر دهید تا خسته نشوید. سالن ورزشی محلی یا مرکز اجتماعی خود را برای انجام تمرینات ورزشی انتخاب کنید
- اجازه ندهید برنامه های ورزشی روی هم انباشته شوند. به آن پایبند باشید و از خرید تجهیزات گران قیمت اجتناب کنید
- اگر به طور منظم ورزش کنید، به زودی بخشی از شیوه زندگی شما شده و به کاهش افسردگی شما کمک می کند
اگر ورزش برایم دردناک است باید چکار کنم؟
هرگز درد را نادیده نگیرید. اگر به ورزش ادامه دهید ممکن است باعث فشار و آسیب به مفاصل و ماهیچه ها شود. اگر هنوز دو ساعت پس از ورزش احساس درد می کنید، احتمالا باید سطح فعالیت خود را کاهش دهید.
اگر درد شما ادامه دارد و یا جدی است، یا اگر حدس می زنید که مجروح شده اید، با پزشک خود تماس بگیرید
اگر نمی توانید به طور منظم ورزش کرده یا بدوید، می توانید ابزارهای دیگر را نیز برای تقویت روحیه خود امتحان کنید. مطالعات مدیتیشن و ماساژ درمانی نشان داده اند که این تکنیک ها می توانند ترشح اندورفین را تحریک کرده، آرامش را افزایش داده و به بهبود خلق و خو کمک کنند.
پیشنهاد ویکی روان چیست؟
همانطور که خواندید، درمان افسردگی با ورزش یک شیوه بسیار معقول و کاربردی است که می توانید در هر شرایطی آن را دنبال کنید.
استفاده از لیست ورزش های مناسب برای درمان افسردگی را برای حداقل ۲ ماه با برنامه ادامه دهید تا نتایج آن را مشاهده کنید. البته یادتان باشد، درمان افسردگی های اساسی و مزمن با ورزش کردن ممکن نیست، بلکه تنها وضعیت فرد مبتلا را تا حدودی بهبود می بخشد.
برای غلبه بر افسردگی حاد و مزمن باید از مشاور روانشناس و در موارد شدیدتر از روانپزشک کمک گرفت تا درمان قطعی در کوتاه ترین مدت حاصل شود.
برای مشاهده لیست متخصصین درمان افسردگی روی دکمه زیر کلیک کنید:
