۱۰ روش مدیریت و کنترل خشم (کاهش خشم و عصبانیت)
چگونه بر خشم خود غلبه کنیم تا عصبانی نشویم؟ این سوالی است که در بخش مشاوره روانشناسی ویکی روان بسیار پرسیده می شود. کنترل خشم می تواند چالش برانگیز باشد، با بهره گیری از روش های ساده مدیریت خشم که در این مقاله ویکی روان آمده است خودتان را کنترل کنید و در رشد عزت نفس خود سهیم باشید.
موضوعاتی که در این مطلب ویکی روان به آنها پرداخته می شود:
فهرست موضوعات بررسی شده
چرا خشمگین می شویم؟
با سایت مشاوره روانشناسی ویکی روان همراه باشید.
دلایل زیادی برای خشمگین شدن افراد وجود دارد، این عوامل می توانند فردی یا حتی اجتماعی باشند، یعنی تحت تاثیر دیگران خشمگین شود.
عواملی مانند:
- ترافیک
- آلودگی هوا
- مصرف غذاهای پر چرب، شور و تند
- تماشای فیلم های خشن
- گوش کردن به موسیقی های تحریک کننده
- و بسیاری موارد دیگر
باعث بروز خشم در افراد می شود.
در زمان بروز عصبانیت اطرافیان می توانند با رعایت سکوت و ایجاد آرامش، خشم فرد را کنترل کنند.
به طور کلی روانشناسان خشم را یک حالت عاطفی عنوانمی کنند:
افراد برای رهایی از فشارهای روحی و روانی به حرکات و گاهی رفتارهای غیر قابل کنترل دست می زنند که خشم و عصبانیت یکی از آنهاست!
عواملی چون
- موانع دستیابی به خواسته های افراد
- ضعف یا ناتوانی فردی
- تحمیل افکار و عقاید
- تهمت
- محدودیت های شدید و استفاده از زور و اجبار
از دیگر دلایل ایجاد خشم در افراد است.
هر انسانی در زندگی شخصی خود و در جهت رسیدن به اهداف و ایجاد ارتباط با محیط و اطرافیان، با موانع زیادی روبرو است که این موانع، حس ناتوانی را افزایش می دهد و همین عامل باعث بروز رفتارهایی همچون خشم، عصبانیت، فریاد و گاهی گریه در افراد می شود.
چرا باید بر خشم خود غلبه کنیم؟
پیش از اینکه به این پرسش پاسخ دهیم که چگونه بر خشم خود غلبه کنیم باید به چرایی آن بپردازیم.
در کل بروز خشم باعث می شود کنترل افکار، احساسات و آینده بینی خود را از دست داده و کاری انجام دهید که بعدا از آن پشیمان شوید!
اگر نتوانید خشم خود را کاهش دهید و در موقعیت های گوناگون خشمگین شوید، به راحتی توسط دیگران کنترل شده و در مسیری قرار می گیرید که نتایج خوبی به همراه نخواهید داشت.
جالب است بدانید، یکی از بهترین راه های رسیدن به موفقیت در زندگی فردی و اجتماعی این است که افراد توانایی کنترل افکار و ورودی ذهن خود را داشته باشند تا بتوانند احساسات خود را به درستی مدیریت کنند.
همین موضوع به تنهایی آنقدر مهم و تاثیرگذار است که فکری برای کاهش عصبانیت و خشم خود کنید.
چگونه بر خشم خود غلبه کنیم؟
آیا وقتی کسی در جاده جلوی شما می پیچد، به شدت عصبانی می شوید؟ وقتی فرزندتان با شما همکاری نمی کند، فشار خونتان ناگهان بالا می‌رود؟
انواع خشم، یک هیجان عادی است و نشان دهنده سلامت روان است. اما مهم این است که یاد بگیرید چگونه به روشی مثبت با آن برخورد کنید. عدم کنترل خشم می‌تواند هم به سلامتتان و هم به روابطتان لطمه بزند
آماده اید که خشمتان را تحت کنترل در آورید؟ این ۱۰ راه کنترل خشم را امتحان کنید.
۱- قبل از اینکه حرفی بزنید فکر کنید
در اوج لحظات هیجانی، به راحتی ممکن است حرفی بزنید که بعدا از گفتن آن پشیمان شوید.
قبل از اینکه چیزی بگویید، چند دقیقه وقت بگذارید و فکرتان را متمرکز کنید. برای مدیریت و کنترل خشم به سایر کسانی که در این موقعیت همراه شما هستند نیز اجازه دهید همین کار را انجام دهند.
۲- وقتی آرام شدید خشمتان را ابراز کنید
اگر می پرسید چگونه خشم خود را کنترل کنیم خوب به این مورد دقت کنید.
هنگامی که توانستید واضح فکر کنید، خشمتان را به روشی اظهار گر و به دور از رویارویی خصمانه بیان کنید
دغدغه ها و نیازهایتان را واضح و مشخص بیان کنید، بدون اینکه دیگران را آزرده خاطر کنید یا تلاش کنید آنها را کنترل کنید.
روانشناسان درباره کنترل خشم کودکان هم این پیشنهاد را ارائه می دهند تا بچه ها بتوانند خشم و ناراحتی خود را بروز دهند.
۳- برای کنترل خشم ورزش کنید
فعالیت جسمانی می تواند باعث کاهش استرس و کنترل خشم شود.
استرسی که می تواند باعث عصبانیت شما شود. اگر احساس کردید خشمتان دارد اوج می گیرد برای قدم زدن سریع یا دویدن بیرون بروید، یا وقتی را به انجام فعالیت های جسمانی لذت بخش دیگری برای مدیریت بحران سپری کنید.
با شرکت در مشاوره روانشناسی خودشناسی می توانید دریابید چه نوع ورزش یا فعالیت بدنی برای مدیریت خشم و عصبانیت بیشتر به شما کمک می کند.
۴- به خودتان استراحت بدهید
استراحت فقط برای بچه ها نیست!
هر لحظه از شبانه روز که احساس کردید استرس دارید، به خودتان استراحت های کوتاه بدهید و به کاری مشغول شوید که دوست دارید
چند دقیقه زمان آرام و بیسر و صدا می تواند به شما کمک کند بهتر بتوانید بدون اینکه اذیت یا عصبانی شوید آنچه که پیش رو دارید را مدیریت کنید از جمله کنترل خشم.
البته این یکی از تکنیک های مدیریت احساسات هم می باشد.
۵- راه حلهای احتمالی را شناسایی کنید
به جای تمرکز کردن روی چیزی که باعث عصبانیت شما شده است، روی حل و فصل مقوله پیش رو کار کنید.
- آیا به هم ریختگی اتاق فرزندتان شما را عصبانی میکند؟ در را ببندید
- آیا همسرتان هر شب دیر برای شام به خانه می‌آید؟ برنامه ریزی کنید که شام را قدری دیرتر میل کنید. یا توافق کنید که چند بار در هفته بدون همسرتان شام بخورید
به خاطر داشته باشید که خشم هیچ مشکلی را حل نمی کند و فقط باعث بدتر شدن اوضاع می شود. مدیریت کنترل خشم به شما قدرت بیشتری می دهد.
اگر بتوانید با این روش های در کاهش خشم و عصبانیت دقیق و حساب شده عمل کنید قدرت بسیار زیادی پیدا خواهید کرد.
۶- با جملاتی آغاز کنید که با حرف “من” شروع میشود
از انتقاد و سرزنش کردن یا مقصر جلوه دادن طرف مقابل اجتناب کنید، کاری که فقط باعث تنش بیشتر می شود.
در عوض، از جملاتی برای توصیف مشکل استفاده کنید که با “من” آغاز میشود. با احترام و مشخص صحبت کنید.
برای مثال، چیزی شبیه این بگویید: “من ناراحت شدم وقتی بدون اینکه در شستن ظرفها کمکم کنی بلند شدی و رفتی.” نگویید: “تو هیچ وقت در کارهای خانه کمک نمی کنی.”
پیشنهاد می کنیم مطلب روش های کنترل خشم همسر را حتما در ویکی روان مطالعه کنید.
۷- برای کاهش خشم خود از هم کینه به دل نگیرید
بخشش یک ابزار نیرومند است.
اگر اجازه دهید خشم و سایر احساسات منفی غباری روی احساسات مثبت تان شود، احتمالا غضب و نفرتتان از بی انصافی طرف مقابل شما را خواهد بلعید.
اما اگر بتوانید کسی که شما را خشمگین کرده است را ببخشید، هر دوی شما از آن موقعیت درس خواهید گرفت
اینکه انتظار داشته باشید همه همواره دقیقا همانگونه رفتار کنند که شما می‌خواهید، منطقی نیست و به کنترل خشم کمکی نمی کند.
۸- برای کاهش تنش از شوخی استفاده کنید
شادی می تواند تنش را از بین ببرد. این یکی از روش های مشاوره روانشناسی مثبت گرا برای کاهش خشم و عصبانیت است.
برای اینکه بهتر بتوانید با آنچه که شما را عصبانی کرده است روبرو شوید و برای مقابله با انتظارات غیرمنطقی درباره شرایط از حس شوخ طبعیتان استفاده کنید.
از طعنه زدن یا زخم زبان خودداری کنید. این کار احساسات را جریحه دار و شرایط را بدتر میکند.
۹- یاد بگیرید ریلکسیشن انجام دهید
چنانچه مرتب از کوره در می روید و در کنترل خشم موفق نیستید، از ریلکسیشن استفاده کنید.
تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید، یک صحنه آرامش بخش را تصور کنید یا یک واژه یا عبارت آرام کننده را در ذهنتان تکرار کنید: “خونسرد باش“.
همچنین می‌توانید موسیقی ملایم گوش دهید، در دفتر خاطراتتان یادداشت بگذارید یا یوگا انجام دهید. هر کاری که باعث تمدد اعصابتان میشود را انجام دهید.
۱۰- بدانید چه وقت باید کمک بگیرید
کنترل خشم ممکن است گاه و بیگاه برای هر کسی دشوار باشد اما اگر احساس می کنید خشمتان از کنترل خارج شده است و مرتب باعث میشود کارهایی کنید یا حرفهایی بزنید که باعث رنجیدگی اطرافیانتان میشود و بعدها پیشیمان می شوید حتما از یک مشاور روانشناس خوب و حرفه ای برای کم کردن خشمتان کمک بگیرید.
با اینکار کاملا متوجه میشوید چگونه صحبت کردن با یک روانشناس مشکلات را حل میکند؟
پیشنهاد ویکی روان برای کاهش خشم و عصبانیت چیست؟
اگر مدام عصبانی می شوید و تجربه خشم یکی از اتفاقات رایج زندگی شماست، باید این احساسات به صورت اصولی توسط فردی متخصص به نام مشاور روانشناس مورد بررسی قرار بگیرد.
مشاور روانشناس می تواند دلیل عصبانیت و خشم شما را ریشه ای مورد بررسی قرار دهد و برای درمان آن راهکارهای قطعی و همیشگی پیدا کند
پیشنهاد می کنیم در بخش مشاوره خودشناسی آنلاین ویکی روان، مشاور مورد نظر خود را انتخاب و جلسه مشاوره اینترنتی و تصویری با ایشان برگزار نمائید.
ویدئوی کنترل و کاهش خشم از دکتر صفایی مقدم
در ادامه می توانید راهکارهای دکتر پروانه صفایی مقدم مشاور روانشناس آنلاین ویکی روان را درباره پرسش “چگونه بر خشم خود غلبه کنیم” مشاهده نمائید.
موفق و پیروز باشید.
