14 روش درمان خانگی افسردگی در روانشناسی
بررسی بهترین روش های خانگی درمان افسردگی
روش های درمان خانگی افسردگی برای تمام اختلالات کارساز نیستند، با این حال می توان بعضی افسردگی ها را بدون دارو درمانی یا جلسات طولانی روان درمانی درمان کرد. البته ایمن ترین و مطمئن ترین روش رهایی از افسردگی همان است که در جلسات مشاوره روانشناسی افسردگی توسط متخصص انجام می شود. با این حال در ادامه این مطلب سایت ویکی روان، به بررسی دقیق درمان افسردگی در خانه می پردازیم.
فهرست موضوعات بررسی شده
بهترین درمان خانگی افسردگی چیست؟
با مطالب روز روانشناسی در ویکی روان همراه باشید.
قبلا در مقاله تعریف بیماری افسردگی گفتیم این اختلال اگر درمان نشود می تواند زمینه ساز مشکلات روانی بسیاری را فراهم کنم. به همین خاطر باید بدانیم چه روش هایی برای رهایی از افسردگی وجود دارد تا بر اساس شرایط خود و نوع بیماری اقدام نمائیم.
درمان افسردگی در خانه ممکن است؟
مشاوره برای افسردگی بهترین روش برای درمان این اختلال است، با این حال انواع خفیف تر آن را می توان در خانه بدون نیاز به دارو درمانی درمان کرد. قبلا در ویکی روان در مقاله ای با عنوان درمان افسردگی بدون دارو توضیحات کاملی در اینباره دادیم، اما در ادامه بیشتر به توضیح آنها می پردازیم.
چه نوع افسردگی هایی را می توان در خانه درمان کرد؟
افسردگی انواع و شدت متفاوتی دارد. اما روش های خانگی درمان افسردگی برای بیشتر آنها کارساز است. برای نمونه:
- درمان خانگی افسردگی مردان
- درمان خانگی افسردگی جوانان
- درمان خانگی افسردگی بعد از زایمان
همگی در منزل درمان پذیر هستند. اما باید دقت داشته باشید گاهی شدت بیماری طوری است که حتما باید تحت نظر متخصص روانشناس درمان را ادامه دهید.
این مطالب ویکی روان را از دست ندهید:
بررسی روش های درمان خانگی افسردگی
قبل از بررسی موارد زیر باید این نکته را در ذهن داشته باشید که هر نوع افسردگی را نمی توان بدون نظارت دکتر روانشناس متخصص افسردگی درمان کرد. چون آزمون و خطا کردن در این مسیر می تواند پشیمانی بسیار زیادی به همراه داشته باشد.
1- .وارد یک برنامه روتین شوید
دکتر یان کوک، روان پزشک و مدیر برنامه تحقیقات و کلینیک افسردگی در دانشگاه UCLA می گوید: اگر افسرده هستید، به یک برنامه روتین نیاز دارید. افسردگی می تواند این ساختار را از زندگی شما جدا کند. یک روز در روز بعد ذوب می شود. تنظیم یک برنامه روزانه ملایم به شما کمک می کند تا به مسیر خود بازگردید.
2- اهداف خود را مشخص کنید
وقتی به هر نوع افسردگی هستید، ممکن است احساس کنید که نمی توانید هیچ کاری را انجام دهید. این کار باعث می شود احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید. برای عقب نشینی، اهداف روزانه خود را تعیین کنید. دکتر کوک می گوید: « با انجام کارهای کوچک شروع کنید. هدف خود را به چیزی تبدیل کنید که بتوانید در آن موفق شوید، مانند خوردن غذا.»
وقتی احساس بهتری پیدا می کنید، می توانید اهداف روزانه چالش برانگیزتری داشته باشید.
3- اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کنید
این چربی ها در ماهی های آب سرد، دانه کتان، روغن کتان، گردو و برخی غذاهای دیگر یافت می شوند و از جمله لیست غذاهای ضدافسردگی هستند.. مکمل های امگا ۳ به عنوان یک درمان احتمالی برای افسردگی و علائم افسردگی در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی مورد مطالعه قرار می گیرند. پس در درمان خانگی افسردگی نظارت بر تغذیه خود را فراموش نکنید.
4- ورزش کنید
ورزش به طور موقت تولید مواد شیمیایی مفید به نام اندورفین را تقویت می کند. همچنین ممکن است فواید طولانی مدتی برای افراد مبتلا به افسردگی داشته باشد. به نظر می رسد ورزش منظم مغز را تشویق می کند تا خود را به روش های مثبت تغییر دهد.
به چه میزان ورزش نیاز دارید؟ برای بهره مندی از آن نیازی به شرکت در مسابقات ماراتن نیست. فقط چند بار در هفته پیاده روی هم مفید است. می توانید نگاهی به مقاله درمان افسردگی با ورزش کردن در ویکی روان بیندازید.
5- درمان خانگی افسردگی با به چالش کشیدن افکار منفی
وقتی فردی افسرده است، اغلب درگیر افکار منفی می شود. افکاری مانند
- من شکست خورده ام
- هیچ کس مرا دوست ندارد
- همیشه این احساس را خواهم داشت
در ذهن یک فرد افسرده این افکار رایج است.
دفعه بعد که احساس بدی نسبت به خودتان پیدا کردید، از منطق به عنوان یک درمان طبیعی افسردگی استفاده کنید. ممکن است احساس کنید هیچ کس شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد؟ممکن است احساس کنید بی ارزش ترین فرد روی کره زمین هستید، اما آیا واقعا اینگونه است؟ تمرین لازم است و به مرور زمان می توانید آن افکار منفی را قبل از اینکه از کنترل خارج شوند، از بین ببرید.
افکار منفی مانند این ها به یک عادت ناخودآگاه تبدیل شده و احساس افسردگی را تقویت می کنند. یک راه حل ساده به چالش کشیدن افکار منفی و درمان خانگی افسردگی استفاده از تفکر مثبت است. برای مثال، به جای گفتن «من همیشه این احساس را دارم» بهتر است بگوییم «چطور این احساس و تغییر بدم؟» یا به زمانی که احساس متفاوتی نسبت به زندگی داشتید فکر کنید.
شاید این ساده ترین روش درمان افسردگی در خانه باشد. هم آسان است هم تغییرات بسیاری بر ذهنتان خواهد داشت.
5- غذای سالم بخورید
هیچ رژیم غذایی جادویی وجود ندارد که افسردگی را برطرف کند! به چیزی که می خورید توجه کنید. اگر افسردگی باعث پرخوری شما می شود، کنترل غذا خوردن به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید. اگرچه هیچ چیز قطعی نیست، بر اساس نتایج به دست آمده از مشاوره افسردگی غیر حضوری شواهدی وجود دارد که غذاهای دارای اسیدهای چرب امگا ۳ (مانند ماهی آزاد و ماهی تن) و اسید فولیک (مانند اسفناج و آووکادو) به کاهش افسردگی کمک می کنند و این از ابتدایی ترین راه های درمان خانگی افسردگی و اختلالات مشابه است.
وضعیت جسمانی ما تاثیر مستقیم بر حالات روحی دارد، پس حواسمان به تغذیه باشد که یک درمان افسردگی در خانه است.
6- مقدار زیادی آب بنوشید
آب برای تمام عملکردهای بدنی ضروری است. نوشیدن مقدار کافی آب به از بین بردن سموم بدن در طی روز کمک می کند، عملکرد اندام های داخلی را بهبود می بخشد و حتی باعث تفکر شفاف می شود. بسیاری از افراد به اندازه کافی آب نمی نوشند و در عوض نوشابه، نوشیدنی های کافئین دار و نوشیدنی های الکلی مصرف می کنند! این نوع نوشیدنی ها باعث از دست رفتن آب بدن شده و منجر به کم آبی بدن می شوند.
وقتی قصد ما درمان خانگی افسردگی باشد نیازی به راهکارهای پیچیده نیست. همین روش های به ظاهر ساده می توانند حال ما را بهتر کنند.
7- خواب کافی داشته باشید
قبلا در ویکی روان توضیح دادیم یکی از نشانه های افسرده شدن خواب زیاد است. افسردگی ممکن است باعث کم خوابی شده و خواب کم افسردگی را بدتر می کند.
چه کار می توانید انجام دهید؟ با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود شروع کنید. هر روز به رختخواب بروید و در یک زمان خاص از خواب بیدار شوید. سعی کنید چرت نزنید. تمام محرک ها را از اتاق خواب خود خارج کنید، نه کامپیوتر و نه تلویزیون. به مرور زمان متوجه می شوید که خواب شما بهتر شده است.
8- مسئولیت پذیر باشید
وقتی افسرده هستید، دوست دارید از زندگی فاصله گرفته و مسئولیت های خود را در خانه و محل کار رها کنید، اما این کار را نکنید! درگیر شدن و انجام مسئولیت های روزانه به حفظ سبک زندگی سالم کمک کرده و به مقابله با افسردگی کمک می کند. به این ترتیب احساس موفقیت خوهید کرد.
اگر دانشگاه نمی روید یا کار تمام وقت ندارید، اشکالی ندارد. به کار نیمه وقت فکر کنید یا کار داوطلبانه را در نظر داشته باشید.
9- خندیدن یک روش درمان خانگی افسردگی است
خندیدن روش دیگری برای افزایش دوپامین در مغز است. نشستن و تماشای برنامه های کمدی یا فیلم، خواندن لطیفه، خندیدن با دیگران یا صرفا فکر کردن به چیزهای سرگرم کننده که منجر به خنده می شوند، همگی می توانند سطح دوپامین را افزایش دهند و به علائم افسردگی کمک کنند.
روش های خانگی درمان افسردگی می توانند به همین سادگی باشند. پس نیاز نیست راهکارهای پیچیده ایجاد کنید.
10- قبل از استفاده از مکمل ها با مشاورتان مشورت کنید
شواهد امیدوار کننده ای برای تاثیر مکمل ها بر افسردگی وجود دارد. مانند روغن ماهی، اسید فولیک و SAMe. اما باید تحقیقات بیشتری انجام شود. همیشه قبل از شروع مصرف هر مکملی با مشاور روانشناس آنلاین یا حضوری خود مشورت کنید، به خصوص اگر دارو مصرف می کنید.
11- تصویرسازی و موسیقی درمانی
تصویرسازی هدایت شده شکلی از مراقبه است که در آن شما یک هدف را تا جایی که می توانید با جزئیات تصور می کنید. این تکنیک درمان افسردگی در خانه، از قدرت تفکر مثبت برای دستیابی به چیزی خاص مانند شادی استفاده می کند.
از موسیقی درمانی برای کمک به بهبود خلق و خوی افراد مبتلا به افسردگی استفاده شده است. موسیقی درمانی گاهی اوقات شامل گوش دادن به موسیقی است که باعث آرامش و مثبت اندیشی می شود. در موارد دیگر، آواز خواندن به عنوان نوعی درمان استفاده می شود. تصویرسازی مثبت همیشه یک راه درمان خانگی افسردگی بوده که توسط متخصصین توصیه شده است.
12- کار جدیدی انجام دهید
وقتی افسرده اید، در رکود و کرختی هستید. به خود فشار بیاورید تا کاری متفاوت انجام دهید.
- به یک موزه بروید
- یک کتاب دست دوم بردارید و روی نیمکت پارک بخوانید
- آشپزی کنید
- در کلاس زبان شرکت کنید
اتفاقا در مقاله درمان افسردگی فصلی در سایت مشاوره روانشناسی ویکی روان توضیح دادیم بهترین روش برای رهایی از اختلالات روانی اینچنینی انجام دادن کارهای جدیدی است که در شما انگیزه ایجاد می کند. پس می توانید از انجام کارهای جدید در درمان خانگی افسردگی استفاده کنید.
13- سعی کنید تفریح کنید
اگر افسرده هستید، برای چیزهایی که از آن لذت می برید، وقت بگذارید. اگر هیچ چیز برایتان سرگرم کننده نباشد چه؟ این فقط یک علامت افسردگی است. به هر حال باید به تلاش ادامه دهید. هر چقدر هم عجیب به نظر برسد، باید برای تفریح تلاش کنید. برای مواردی برنامه ریزی کنید که قبلاً از آن ها لذت می بردید، حتی اگر به نظر یک کار طاقت فرسا باشد. با دوستانتان به سینما رفته و بیرون بروید و این کار را ادامه دهید.
شاید اول سختتان باشد، اما شروع کنید، قدم اول را بردارید چون این راهی مناسب برای درمان افسردگی در خانه است.
14- از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید
سوء مصرف مواد در افراد مبتلا به افسردگی رایج است. می توانید به مقاله ارتباط افسردگی و اعتیاد در ویکی روان مراجعه نمائید تا با این مورد درمان خانگی افسردگی بیشتر آشنا شوید. ممکن است برای مقابله با علائم افسردگی به الکل، ماری جوانا یا سایر مواد مخدر روی آورند. مشخص نیست که آیا نوشیدن و استفاده از مواد مخدر باعث افسردگی می شود یا خیر. اما مصرف طولانی مدت مواد مخدر نحوه عملکرد مغز شما را تغییر داده و باعث ایجاد مشکلات سلامت روان می شود.
پیشنهاد ویکی روان درباره روش های خانگی درمان افسردگی چیست؟
اگر به هر دلیل علائم و نشانه های این اختلال را در خود مشاهده می کنید، می توانید از درمان خانگی افسردگی برای بهبود استفاده کنید. خوب موارد فوق را مطالعه کنید و برای حداقل یک ماه تمام روش های خانگی درمان افسردگی را انجام دهید و نتیجه را بررسی کنید.
در صورتی که هنوز از آن رنج میبرید، بهترین کار استفاده از مشاوره افسردگی تلفنی یا آنلاین است. متخصص روانشناس به خوبی علت این بیماری را بررسی کرده و راهکارهای اختصاصی ارائه میدهد. شما می توانید از سراسر ایران و جهان در جلسات مشاوره روان درمان ویکی روان شرکت کرده و با مشاور خود در ارتباط باشید.
