خانه / روانشناسی / بیماری / رفتار درمان شناختی (CBT) چیست؟ تکنیک های رفتار درمان شناختی کدامند؟
cbt چیست

رفتار درمان شناختی (CBT) چیست؟ تکنیک های رفتار درمان شناختی کدامند؟

رفتار درمان شناختی (Cognitive behavioral therapy – CBT) نوعی روان درمانی است که الگوهای تفکر شما را تغییر می دهد و همچنین به تغییر رفتار و روحیه شما نیز کمک می کند.

رفتار درمان شناختی یا همان CBT چیست؟

سلامت-روانی-آنلاین-و-تصویری

با سایت روانشناسی ویکی روان همراه باشید.

ریشه های این درمان در اواخر دهه ۶۰_۱۹۵۰ توسط Albert Ellis و T.Beck سازماندهی شدند.

کاربرد رفتار درمان شناختی

به طور خلاصه درمان CBT برای افسردگی، ترکیبی از درمان شناختی و رفتاری است که از این راه، درمانگر می تواند از طریق حالات و رفتار شما در شرایط پر استرس، الگو های ذهنی و فکری منفی شما را شناسایی کند.

رفتار درمان شناختی می تواند راهی برای صحبت کردن پیرامون هر موضوعی باشد.

چگونگی رفتار شما روی احساسات و تفکرات شما تاثیر می گذارد

رفتار درمان شناختی به دنبال جوابی برای این سوال است که شما چگونه خودتان، مردم و جهان را درک می کنید.

درواقع درمان، راهنمایی، برای ساختن روش های سازنده است و همچنین راهی است برای متعادل کردن عوامل استرس زا.

به طور کامل این درمان رفتارها و اختلال های نگران کننده را از بین می برد، یا  این که آن ها را به حداقل می رساند.

در حال حاضر رفتار درمان شناختی، به جای بازگشت به گذشته، بیشتر روی بهبود وضعیت ذهنی شما تمرکز دارد.

CBT چیست و شامل چه چیزهایی می شود؟

درمان رفتار شناختی (CBT) چیست؟

به دلیل تجربیات زیادی که داریم رفتن به CBT می تواند بسیار دلهره آور و نگران کننده باشد.

بنابراین ما یک راهنمای کوتاه از تمام چیزهایی که ممکن است در طول این روش درگیر آن شوید را برای شما تهیه کرده ایم:

شیوه درمان در روش رفتار درمان شناختی

شما ممکن است به اندازه پنج تا بیست جلسه هفتگی یا دو هفته ای با درمانگر خود ملاقات کنید و به طور کلی احتمال دارد که هرجلسه بین سی تا شصت دقیقه طول بکشد.

در طول دو یا چهار جلسه ی اول، درمانگرتان این اطمینان را به شما می دهد، که آیا برای درمان مناسب هستید، یا این که با کار و روش او احساس راحتی می کنید یا خیر.

درست است که روش رفتار درمان شناختی روی زمان حال متمرکز است.

اما گاهی ممکن است شما نیاز به بازکردن گذشته خود نیز داشته باشید تا بفهمید که برخی موارد چگونه می توانند روی زندگی شما تاثیر بگذارند.

از این رو احتمال دارد که ، درمانگرتان سوال هایی در مورد گذشته از شما بپرسد.

تصمیم بگیرید که چه چیزهایی نیاز دارید و چگونه می خواهید با آن ها رفتار کنید.

سپس در حضور درمانگرتان، با یک توافق دوطرفه تصمیم می گیرید که راجب چه موضوعی صحبت کنید.

حالا شروع به صحبت کردن پیرامون موضوع مربوطه می کنید.

رابطه کار و رفتار درمان شناختی

مشاوره آنلاین و غیر حضوری با روانشناس

با حمایت از درمانگر و کمک او ، هر یک از مشکلات شما به قسمت های مختلفی تقسیم می شود.

این در حالی است که احتمال می رود برای کمک و دسترسی به این موضوع از شما خواسته شود تا برای شناسایی احساسات، تفکرات، الگوهای عمل و احساسات جسمی خود یک دفتر خاطرات تهیه کنید.

شما به همراه درمانگرتان به رفتار و احساساتتان نگاه می کنید و می فهمید که چگونه آن ها روی یکدبگر و درنهایت روی شما تاثیر می گذارند.

شما به خودی خود خواهید فهمید که آن ها بی بهره و یا غیر طبیعی هستند؟ یا خیر

حتما بخوانید

درمانگرتان پس از کار کردن با شما می فهمد که چگونه تفکرات و دیگر فاکتورهای منفی را در شما عوض کند و آن ها را به حداقل برساند.

در روش رفتار درمان شناختی ممکن است به شما تکالیفی شامل تمرینات شناخته شده ای بدهد که نیاز است در طول زندگی روزمره خود از آن ها استفاده کنید و تمرینات مربوطه را انجام دهید.

در طول هر جلسه فرصتی را به وجود بیاورید و در مورد پیشرفت هایی که از جلسات قبل داشته اید صحبت کنید

در این صورت اگر روشی مناسب درمان شما نباشد یا اینکه به کارتان نیاید، حتما درمانگرتان در این مورد شما را راهنمایی می کند.

شما هرگز مجبور نیستید کاری را که دوست ندارید انجام دهید. همچنین باید بدانید که سرعت درمانتان کاملا به شما بستگی دارد.

می توانید پس از اتمام جلسات تمریناتتان را ادامه بدهید و مهارت هایتان را توسعه ببخشید.

چرا که ادامه ی تمرینات و مهارت ها به شما این اجازه را می دهد که سال های سال سالم و سلامت زندگی کنید.

رفتار درمان شناختی (CBT) چگونه کار می کند؟

مشاوره آنلاین در ویکی روان

CBT برخلاف روش های روان پزشکی و روان کاوی (که اغلب برای کشف بیماری و درمان آن، سال های زیادی طول می کشد) یک دوره کوتاه مدت است.

در جریان رفتار درمان شناختی در طول هر جلسه شما و درمانگر شرایطی را در زندگیتان شناسایی می کنید که ممکن است باعث افسردگی یا دلیلی برای بروز افسردگی شما باشد

بعد از آن می توان، هریک از ادراکات تحریف شده و الگو های رایج تفکر را شناسایی کرد و آن ها را به چالش کشید .

ممکن است شما را تشویق به نگهداری مجلات کند و از شما بخواهد، وقایع و رویداد های مختلف زندگی و همچنین واکنش های خود را ثبت کنید و به درمانگرتان نشان دهید.

در جریان رفتار درمان شناختی این امر به درمانگر کمک می کند تا الگو های ذهنی و واکنش های شما را شناسایی کند و آن ها را در دسته بندی های مختلف نگرش و تفکر منفی جاسازی کند.

به نکات زیر که برگرفته از این دسته بندی ها می شوند توجه کنید؛

  • کلی گویی بیش از حد: نتیجه گیری هایی که فاصله زیادی با رویداد دارند.
  • فکر کردن به همه چیز یا هیچ چیز: مشاهده ی جهان به صورت سیاه و سفید.
  • وجود افکار منفی به صورت خودکار: تجربه سرزنش همیشگی افکار.
  • رد کردن هرچیز مثبتی: سلب تجربیات مثبت و احساس این که چیزهای مثبت اصلا وجود ندارند.
  • کم کردن و یا به حداکثر رساندن غیر طبیعی، اهمیت حوادث: ساختن چیزها و کاهش آن ها به شیوه ای که اصلا واقعیت ندارد.
  • چیزهایی که شخصا تصور می کنید: فکر می کنید که هرچه در اطراف شما اتفاق افتاده، برگرفته از ذهنیات و چیزهایی است که برای مثال قبلا آن ها را گفته اید و یا اینکه آن ها را از کسان دیگری شنیده اید و فکر می کنید که عمل های غیر مربوطه افراد مستقیم روی شما تاثیر می گذارد.
  • بر روی چیزهای منفی تمرکز می کنید: دقیقا تا زمانی که احساساتتان تیره و تار شود ساکت می مانید.

برای پاسخ دادن و گرفتن بازتاب های مناسب خودتان را ارزیابی کنید.

روی مسائل دقیق و متناسب تمرین کنید

انواع مشاوره روانشناسی

یاد بگیرید که چگونه می توانید به طور جامع و دقیق، رفتار های احساسی و همچنین واکنش ها و موقعیت های خارجی را ارزیابی کنید.

یادبگیرید که اندیشه های تحریف شده خود را کنترل کنید و در صورت نیاز آن ها را تغییر دهید.

درحقیقت با استفاده از این تکنیک های متنوع ، یاد می گیرید که چگونه با تعادل ذهن و بدنتان دوباره زندگی را از سر بگیرید.

روش رفتار درمان شناختی به چه صورت با بقیه درمان های افسردگی فرق دارد؟

بررسی cbt

این روش تمرکز رفتار درمان شناختی کمی با درمان های دیگر متفاوت است. به عنوان مثال:

رفتار درمان شناختی به دنبال تغییر الگوهای ذهنی شما و تغییر رفتارتان در زمان حال است

به طور خاص، به تفکر مشکلات و رفتارهای نامطلوب شما اشاره می کند. و از آنجایی که هدف گرا است، هدف های واضحی را برای هر جلسه و یاحتی در دراز مدت مشخص می کند.

و به دلیل آموزشی بودن آن، احساسات و تفکرات شما را کنترل می کند.

همچنین این روش یک سری از مهارت های مهم مانند:

بررسی و حل مسائل و مشکلات را به شما آموزش می دهد.

این امکان را به شما می دهد که در بخش های فعال یادگیری و بازیابی،  نقش مهمی را ایفا کنید.

همچنین باید تمرین و تکالیفی را که از جلسه قبل دارید انجام دهید.

زیرا این تمرینات در ابتدای جلسه بعدی رفتار درمان شناختی بررسی می شوند.

که استراتژی های متعددی را نظیره: نقش بازی کردن، آزمایش های رفتاری و کشف و پیدا کردن راهنمایی را شامل می شود.

CBT چطور می تواند به افسردگی شما کمک می کند؟

مشاوره آنلاین روانشناسی

احتمالا به این نکته رسیده باشید که افسردگی چطور می تواند آدم را ضعیف کند.

افسردگی شرایط بسیار رایجی دارد، که یکی از آن ها بسیار جدی است.

متاسفانه این بیماری بد و منفی ، شما، زندگی خانواده و حتی دوستانتان هم تحت تاثیر می گذارد.

و همچنین درحالت گسترده تر روی همکاران و کارفرمایان شما هم تاثیر می گذارد.

به طور کلی، افسردگی تاثیرات منفی بر عملکرد کلی جامعه دارد

برای مثال: بعضی بیماری ها که برای درمان آن ها به هزینه زیادی نیاز است و از آنجایی که شما توان پرداخت همه ی این هزینه ها را ندارید، کار فرمای شما برایتان بیمه رد می کند.

اگر شما از افسردگی رنج می برید ، رفتار درمان شناختی می تواند شرایط را بهبود بخشد و زندگی جدیدی را برایتان به ارمغان می آورد.

اگر شما افسردگی خفیف یا متوسطی دارید، CBT به عنوان یک درمان مستقل می تواند به شما کمک زیادی بکند

از سوی دیگر اگر شما از افسردگی خیلی زیادی رنج می برید رفتار درمان شناختی که همراه دارو است، یک درمان مناسب و موثر برای شما به حساب می آید.

می توانید از رفتار درمان شناختی بهره مند شوید

مشاوره روانشناسی آنلاین

اگر شما افسردگی خفیف یا متوسطی دارید، این روش می تواند به عنوان یک درمان مستقل و بدون دارو به شما کمک کند.

همچنین اگر از افسردگی شدیدی رنج می برید بازهم می توانید ازاین روش اما با استفاده از دارو استفاده کنید.

روش رفتار درمان شناختی برای بزرگسالان و نوجوانان بکار می رود و از بدتر شدن و عود کردن بیماری جلوگیری می کند

می توان گفت که نوعی پیشگیری به حساب می آید.

رفتار ها و مهارت های درست رفتار درمان شناختی این امکان را به شما می دهد که در طول درمان های طولانی مدت، برای هفته ها، ماه ها، سال ها از آن استفاده کنید.

این یک ابزار فوق العاده است که شما را قادر می سازد تا از لحاظ ذهنی سالم و ماندگار بمانید.

شما به احتمال زیاد، به رفتار درمان شناختی پاسخ می دهید، اگر

  • انگیزه و تمایل به تغییر داشته باشید
  • ظرفیت خودآزمایی را داشته باشید
  • توانایی کنترل اتفاقاتی که در اطراف شما اتفاق می افتند را داشته باشید

عناصر رفتاری و شناختی، به چه صورت کار می کنند؟

مشاوره پیش از ازدواج

رفتار درمان شناختی را می توان به اجزای  رفتاری و شناختی تقسیم کرد.

مولفه های شناختی با حمایت از درمانگرتان، به شما یاد می دهند که تفکرات منفی ای را که باعث خلق و شکل گیری احساسات منفی می شوند را، شناسایی کنند.

بعداز آن ممکن است سوالاتی مبنی بر درستی این احساسات برای شما به وجود بیاید.

درنهایت شما افکار متعادل جدیدی را کشف خواهید کرد.

شما باید باورها و تفکرات ذهنی خود را کشف کنید، و بحث کنید که چگونه این باورها و تفکرات شما را تحت تاثیر قرار می دهند

این قسمت بسیار مهمی از درمان است.

زیرا افکار منفی باعث کاهش انرژی می شوند و در ادامه  باعث می شود که سطح تمرکز و انگیزه راهم به شدت کاهش یابد.

در واقع روش CBT ( رفتار درمان شناختی ) به شما آموزش می دهد تا از لحاظ تفکر واقع گرایانه تر باشید و درنتیجه به کاهش افسردگی هم کمک می کند.

شما شانس این را دارید، تا کشف کنید و بفهمید که باورهای منفی و غلطتان از کجا سرچشمه می گیرد.

در آخر از شما انتظار می رود تا بفهمید که، آیا واقعا، دلیل واقعی برای مقابله با این باورهای غلط وجود دارد یا نه.

مولفه های رفتاری

مشاوره برای انسان های موفق

از طریق جنبه های رفتاری درمان شما، درمانگرتان شما را راهنمایی می کند، که چگونه روال و فعالیت های روزانه ای را که حس و حال شما را تحت تاثیر قرار می دهند را ارزیابی و اندازه گیری کنید.

درمانگرتان شما را تشویق می کند تا بفهمید که چگونه، رفتارهای شما می توانند به کاهش علائم افسردگی کمک کنند.

درمانگرتان به شما کمک می کند تا برنامه ای از اقدامات مثبت مبنی بر اخلاق و رفتارتان درست کنید، که حاوی لیستی از برنامه های شما است که از آسانی به سختی سوق پیدا کرده اند و شما به خوبی اکثر آن ها را انجام داده اید.

در نهایت از آنجایی که فعالیت هایتان از آسانی به سختی می رود احساس موفقیت می کنید و احساس افسردگی شما کاهش می یابد.

با این حال رفتار درمان شناختی (CBT) تنها یک درمانگاه یا یک مرکز درمانی نیست

درواقع بخش مهمی برای درمان موفقیت آمیز شما است.

تمرینات را در خانه، در وضعیت استرس زا انجام دهید که همین امر باعث به وجود آمدن یک رویکرد منطقی برای کاهش سطح احساسات منفی در زندگیتان می شود.

چیزهایی که در مورد رفتار درمان شناختی باید بخاطر آورید

مشاوره قبل ازدواج

با وجود تمام تجربیات جدید، به ویژه آن هایی که به طور بالقوه در حال تغییر هستند، می فهمیم که تعهد به روش درمان شناختی رفتاری می تواند نگران کننده باشد و ترس و اضطراب شما نسبت به این روش کاملا طبیعی است.

اما نگران نباشید زیرا درمانگرتان شما را راهنمایی می کند.

بخاطر داشتن موارد زیر از اهمیت بالایی برخوردار است

بررسی احساسات و تجربیات دردناک در طول درمان می تواند نارحت کننده باشد.

زیرا در طول درمان ممکن است خودتان را در معرض موضوعات و موقعیت هایی قرار دهید که همیشه از آن ها دوری می کردید.

در طول این مرحله موقت به یاد داشته باشید که یاد گرفته اید به طور خوب و سازنده ای به مسائل نگاه کنید، چرا که احساسات قبلیتان درحال تغییر و رو به پایان هستند.

موفقیت رفتار درمان شناختی کاملا به شما بستگی دارد.

درمانگرها شبیه به یک مربی شخصی هستند

آن ها می توانند شما را تشویق کنند و مشوق شما باشند.

در نتیجه شما باید به سختی تلاش کنید تا نتیجه کارتان ببینید.

ممکن است در بعضی مواقع حس کنید انگیزه به سختی پیدا می شود.

این موضوع در مورد تمرکز کاملا درست صدق می کند.

زیرا گاهی وقت ها در بعضی شرایط برای فهمیدن و یا تمرکز کردن روی چیزی نیاز خودتان را تحت فشار بگذارید.

به هنگام بروز یک مشکل حتما باید به مقابله و حل کردن آن بپردازید.

ممکن است در زمانی کوتاه احساس بدی را داشته باشید اما با حل شدن سریع مشکل حس موفقیت جایگزین آن می شود.

درواقع شما تا زمانی که همه ی جلسات را به خوبی پشت سر بگذارید تحت کنترل هستید.

اگر بعد از مدت ها دوباره علائم شما برگشت، مهارت های رفتار درمان شناختی به شما کمک خواهند کرد تا آن ها را به کنترل در بیاورید.

رفتار درمان شناختی یک راه زندگی است نه یک تصحیح کوتاه. بنابراین مهم است که تمرینات CBT خود را ادامه دهید.

میتوانید از خدمات مشاوره روانشناسی ویکی روان برای ارتباط آنلاین به صورت صوتی و یا تصویری با مشاورین روانشناس سایت استفاده کنید

درباره ویکی روان

وب سایت روانشناسی ویکی روان محیطی صمیمی و مطمئن برای کسب دانش مرتبط با زندگی فردی و اجتماعی بر اساس روانشناسی میباشد. میتوانید سوالات و مشکلات شخصی خود را با ما در میان بزارید تا روانشناسان ویکی روان در کمترین زمان پاسخ گوی شما باشند

این و هم چک کنید

جلوگیری از طلاق

جلوگیری از طلاق با ۶ قدم ساده (پیشگیری از طلاق)

راه های جلوگیری از طلاق بسیار متنوع و گسترده هستند و اگر آنها را بدانید …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *