خانه / افسردگی / افسردگی زنان چیست؟ ۱۷ راه درمان افسردگی زنان
افسردگی زنان

افسردگی زنان چیست؟ ۱۷ راه درمان افسردگی زنان

افسردگی زنان یکی از شایع ترین انواع افسردگی در هر جامعه ای است که تاثیرات زیادی به همراه دارد. علائم افسردگی در زنان بسیار زیاد هستند به طوری که با دانستن آنها می توانید قدم بزرگی در مسیر پیشگیری و درمان افسردگی زنان بردارد. خب در این مطلب سایت ویکی روان به بررسی صفر تا صد موضوع زنان افسرده و درمان افسردگی شدید در زنان می پردازیم.

پیش از شروع پیشنهاد می کنیم مقاله اختلال افسردگی چیست را در ویکی روان مطالعه کنید.

افسردگی زنان چیست؟

با بررسی موضوع افسردگی زنان در سایت روانشناسی ویکی روان همراه باشید.

افسردگی می تواند انرژی و امید را در انسان از بین ببرد و باعث احساس خستگی، غم و ناراحتی شود.

افسردگی زنان که یکی از شایع ترین انواع افسردگی به علت بسیاری از عوامل – از جمله تغییرات هورمونی، فشارهای اجتماعی و واکنش منحصر به فرد زن به استرس پیچیده تر است.

وخامت مشکلات اهمیت چندانی ندارد چرا که کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای بهتر شدن احساسات و تفکراتان انجام دهید.

نمی توانید برای درمان افسردگی زنان تنها به حرف هایی مثل “خودتو از این وضع بیرون بکش” بسنده کنید.

بلکه باید کنترل بیشتری از آنچه درک می کنید، داشته باشید.

با در نظر گرفتن گام های کوچک اما مهم، می توانید احساس بهتری داشته باشید و در نهایت در مسیر مبارزه با افسردگی زنان به موفقیت برسید و دوباره به مسیر اصلی خود و امیدواری و لذت از زندگی بازگردید.

نرخ ابتلا به افسردگی زنان

علائم افسردگی زنان

آمار دقیقی از میزان ابتلا به افسردگی در خانم ها وجود ندارد.

افسردگی در زنان بیماری بسیار رایجی است، چه در ایران چه در دیگر کشورهای جهان.

در حقیقت زنان دو برابر بیشتر از مردان در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند

بطور کلی از هر ۴ زن، یکی از آن ها در یک مرحله از زندگی اش به یک دوره افسردگی دچار خواهد شد.

افسردگی لزوما یک دوره مشخص نیست که فرد دچار کسلی و اضطراب شود، بلکه یک اختلال جدی اخلاقی است که می تواند زندگی روزانه فرد را مختل کند.

افسردگی همیشه به راحتی تشخیص و درمان نمی شود.

شاید تا زمانی که علائم حاد آن را مشاهده نکنید اصلا متوجه نشوید که در حال افسرده شدن هستند.

به همین دلیل بیشتر افسردگی ها با کمک یک مشاور روانشناس درمان می شوند.

 علائم و نشانه های افسردگی در زنان

از هر هشت زن، یک نفر دچار افسردگی زنان است و علائم افسردگی را در اشکال مختلف در طول عمر خود تجربه می کند – پس نگران نباشید چون شما تنها نیستید!

نکته مهم این است که در مورد علائم و نشانه ها و همچنین عواملی که موجب افسردگی در زنان می شوند مطالبی یاد بگیرید

بنابراین می توانید با سرگیجه مقابله کنید، افسردگی را به طور موثر درمان کنید و از بازگشت آن جلوگیری کنید.

اما باید این مسیر را اصولی طی کنید تا خسته و دلزده نشوید.

 علائم افسردگی زنان عبارتند از:

افسردگی بعد از ازدواج

علائم افسردگی در زنان بسیار زیاد هستند اما مهم ترین آها عبارتند از:

  • حالت افسردگی
  • از دست دادن علاقه یا لذت بردن از فعالیت هایی که همیشه باعث شادی تان شده اند
  • کمبود انرژی و خستگی
  • احساس گناه، ناامیدی و بی ارزش بودن
  • تغییرات در اشتها و وزن از شایع ترین علائم افسردگی در زنان هستند
  • تغییرات در خواب (خواب بیشتر یا کم خوابی)
  • عدم توانایی در تمرکز کردن
  • افکار خودکشی یا اندیشه های مکرر درباره مرگ
  • حس ناراحتی، اضطراب و تهی بودن
  • بی علاقگی به انجام فعالیت هایی همچون ارتباط جنسی
  • خستگی، کج خلقی و گریه مداوم از دیگر علائم افسردگی در زنان است
  • احساس گناه، بیچارگی، ناامیدی و بدبینی
  • خواب زیاد و یا بی خوابی و بیدار شدن صبح زود
  • کاهش اشتها و وزن، و یا پر خوری و اضافه وزن
  • کاهش انرژی، خستگی، کسلی و احساس بی حسی
  • فکر به مرگ و خودکشی و یا تلاش برای خودکشی
  • کاهش تمرکز، به یاد آوردن و تصمیم گیری
  • وجود علائم فیزیکی که به درمان واکنش نشان نمی دهند – مانند سردرد، اختلالات هاضمه و درد های مزمن
  • بی علاقگی نسبت به انجام عادات و سرگرمی هایی که قبلا آن ها را انجام می دادید و یا لذت نبردن از انجام آن ها
  • عدم توانایی تمرکز برای مدت زمان زیاد
  • کاهش اشتها
  • کاهش وزن بسیار چشمگیر در یک زمان
  • خستگی و کوفتگی بی دلیل
  • احساس گناه بسیار طاقت فرسا می تواند از علائم افسردگی در زنان باشد
  • احساس بی ارزشی و بی کفایتی
  • احساس اضطراب و کج خلقی
  • احساس ناامیدی نسبت به آینده
  • گریه بی دلیل
  • بی خوابی در شب
  • تغییر خلق و خو
  • فکر کردن به مرگ

اگر یک یا دو مورد از علائم افسردگی در زنان بالا در شما دیده شود به معنی ابتلا به اختلال افسردگی نیست.

برای اینکه بتوان به طور قطعی گفت شما درگیر افسردگی زنان هستید باید تعداد زیادی از این موارد را برای مدت زمان طولانی داشته باشید.

چه چیزهایی می توانند باعث افسردگی در زنان شوند؟

افسردگی بعد از ازدواج چیست؟

فاکتورهای بسیار زیادی می توانند در علت ابتلا به افسردگی زنان دخیل باشند.

علاوه بر فاکتور های زیستی و روانی، زنان می توانند به دلیل اتفاقاتی در زندگی – همچون بارداری و زایمان (افسردگی بعد از زایمان) نیز افسرده شوند.

علت ابتلا به افسردگی در زنان چیست؟

جستجوی آرامش و فراموشی حوادث با الکل و دارو

هیچ علت ساده و منحصر به فردی برای افسردگی زنان وجود ندارد.

افسردگی می تواند به واسطه بسیاری ترکیبات مختلف از عوامل اجتماعی، روانشناختی و بیولوژیکی پدیدار شود.

علل عمومی افسردگی می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • تنهایی و انزوا
  • عدم حمایت اجتماعی
  • زندگی پر استرس روزمره
  • تجارب تلخ
  • سابقه خانوادگی افسردگی
  • مشکلات زناشویی یا روابط احساسی
  • فشار مالی
  • عدم برقراری رابطه جنسی منظم
  • آسیب یا بیماری در دوران کودکی
  • مصرف الکل یا مواد مخدر
  • بیکاری یا کمبود درآمد
  • مشکلات بهداشتی یا دردهای مزمن

علل اجتماعی، بیولوژیکی و هورمونی افسردگی زنان

نگاه زنان

طبق گزارشات روانشناسی افسردگی بانوان شدت بالاتری نسبت به مردان دارد.

این تفاوت جنسیتی ممکن است با تعدادی از عوامل اجتماعی، زیست شناختی و به خصوص هورمونی که برای زنان خاص است توجیه شود.

علاوه بر علل عمومی افسردگی، زنان با موارد زیر نیز روبرو هستند:

مسائل مربوط به شکل بدن که در طول رشد جنسی بلوغ دختران افزایش می یابد.

۱- مشکلات تیروئید یکی از دلایل پیدایش پدیده زنان افسرده است

از آنجا که کم کاری تیروئید می تواند باعث افسردگی شود، این مشکل پزشکی را همواره باید با یک پزشک درمیان گذاشته شود.

۲- استرس زیاد دلیل افسردگی زنان است

بدبینی زن نبست به شوهر

زنان هورمون های استرس بیشتری تولید می کنند و پروژسترون که هورمون جنسی زنانه است مانع از این می شود که سیستم هورمون استرس خود را خاموش کند، همانطور که در مردان صورت می گیرد.

به همین خاطر هورمون های استرس که قبلا در ویکی روان درباره آن مفصل صحبت کردیم یک دلیل افسردگی زنان است.

۳- مشکلات پیش از قاعدگی

برای بسیاری از خانم ها، سندرم پیش از قاعدگی (PMS) در حد خفیف است.

اما برای برخی دیگر، علائم شدیدتر و مخرب تر بوده و ممکن است منجر به اختلال افسردگی قبل از قاعدگی (PMDD) شوند.

PMDD با افسردگی شدید، تحریک پذیری و سایر اختلالات خلقی پدیدار می شود.

شما می توانید از برنامه های دوران قاعدگی همچون Glow استفاده کرده و یا تاریخ قاعدگی تان را در تقویم یادداشت کنید.

۴- بارداری و ناباروری

بسیاری از تغییرات هورمونی که در دوران بارداری اتفاق می افتد می توانند موجب افسردگی در خانم ها باشند.

مسائل دیگر مربوط به حاملگی مانند سقط جنین، حاملگی ناخواسته و ناباروری نیز در ابتلا به افسردگی نقش دارند.

۵- افسردگی بعد از زایمان

بسیاری از زنان افسردگی پس از زایمان را تجربه می کنند.

اما این نوع افسردگی زنان در برخی دیگر به شکل شدیدتر و پایدارتر نمایان می شود.

این وضعیت، افسردگی پس از زایمان نامیده شده و محققین معتقدند که تحت تاثیر، حداقل به صورت جزئی، نوسانات هورمونی بوجود می آید.

۶- یائسگی و دوران پیری

زندگی سالم در دوره سالمندی

مرحله ای که منجر به یائسگی می شود، زمانی که هورمون های تولید مثل به سرعت شروع به نوسان می کنند.

حتما به یاد داشته باشید که افسردگی، در هر مرحله از زندگی و به هر دلیلی، جدی است و باید جدی گرفته شود.

فقط به این دلیل که به شما گفته شده است که علائم تنها قسمتی از “طبیعت” زنانه شما است.

به این معنا نیست که باید در سکوت رنج بکشید.

چه چیزهایی باعث تشدید افسردگی خانم ها میشود؟

روش های غیر واقعی و منفی فکر کردن موجب تشدید افسردگی زنان میشوند

۱- بیش از حد عمومیت دادن

عمومیت دادن یک تجربه منفی منفرد، که فرد انتظار دارد که آن را برای همیشه حفظ کند (“من نمی توانم کاری انجام دهم”.)

۲- تصفیه ذهنی

 نادیده گرفتن رویدادهای مثبت و تمرکز بر منفی ها.

توجه به چیزی که خراب شده، و نادیده گرفتن تمام موارد مثبت.

۳- کمبود دید مثبت

هفت باور نادرست مردها درباره زنان

درنظر گرفتن این که چرا رویدادهای مثبت محاسبه نمی شوند (او گفت: اوقات خوبی در کنار ما داشته است، اما من فکر می کنم او تنها وانمود به خوشحالی میکرد.)

۴- زود قضاوت کردن

 ایجاد تفاسیر منفی بدون شواهد واقعی.فرد مانند یک ذهن خوان عمل می کند (“او حتما با خود می گوید من آدم بدبختی”) یا مانند یک پیشگو (“من تا ابد در این کار لعنتی  گیر می کنم”).

۵- استدلال احساسی

 اعتقاد به این که احساساتی که دارید به واقعیت تبدیل میشوند (“من واقعا حس می کنم یک بازنده ام.واقعا به اندازه کافی خوب نیستم”).

۶- اهمیت زیاد به “باید ها” و “نبایدها”

مطالعه افراد منفی نگر

خود را به لیست دقیقی از آنچه باید و نباید انجام دهید محدود می کنید، و خودتان را در صورت عمل نکردن به این مقررات شماتت می کنید.

۷- برچسب زدن

طبقه بندی خود بر اساس اشتباهات و کاستی ها (“من شکست خورده؛ عجیب و غریب و بازنده ام”).

راه درمان افسردگی شدید در زنان چیست؟

افسردگی تعطیلات

راه های زیادی برای درمان افسردگی شدید در زنان وجود دارد که در ادامه به آنها می پردازیم.

یادتان باشد درمان افسردگی در زنان مانند هر اختلال دیگر زمان بر است، پس باید صبور باشید و با دقت تمام مراحل را دنبال کنید.

توصیه می کنیم حتما از یک مشاور روانشناس خبره برای درمان افسردگی زنان به صورت حضوری یا آنلاین کمک بگیرید.

۱- بدون خجالت از دیگران کمک بخواهید

با تکنیک های ساده و قدرتمند خودآموز مانند همین مطالب ویکی روان، می توانید تغییرات شگرفی در افسردگی خود ایجاد کنید.

احساس بهتر داشتن زمان می برد و دقیقا زمانی نتیجه می دهد که فکر می کنید نتیجه نداده است.

اما اگر هر روز انتخاب های مثبتی داشته باشید و از حمایت دیگران بهره مند شوید، می توانید به آن نقطه هم برسید

دریافت کمک از افراد نزدیکتان نقش اساسی در غلبه بر افسردگی زنان دارد.

تلاش و کوشش پرثمر و سالم برای درمان افسردگی به تنهایی کار دشواری است. در عین حال،

ماهیت افسردگی  کمک گرفتن از دیگران را سخت می کند.

هنگامی که شما افسرده هستید، بیشتر تمایل به عقب نشینی و انزوا دارید تا ارتباط برقرار کردن با نزدیکان خانواده و دوستانتان

از دیگران تقاضای کمک و حمایت کنید _ این قدم بزرگی در روند بهبود شما است.

با افرادی که دوست دارید و معتمدتان هستند، آنچه را که می گذرانید باز گو کنید.

ممکن است از صحبت کردن با افراد خیلی عزیز خود اجتناب کنید، اما آن ها می توانند در این زمان دشوار به شما کمک کنند.

اگر احساس می کنید که به هیچکس نمی توانید اعتماد کنید، پس دوست جدیدی پیدا کنید حتی اگر خجالتی و درون گرا هستید.

حتی شاید بخواهید از یک مشاور روانشناس کمک بگیرید اما در هر صورت باید اقدام کنید و ببینید که تنها نیستید.

چگونگی کسب حمایت از دیگران برای درمان افسردگی زنان

برای کسب حمایت سراغ افرادی بروید که به شما احساس امنیت و آرامش می دهند.

فردی که با او صحبت می کنید لزوما نباید شما را درمان کند.

او تنها باید یک شنونده خوب باشد – کسی که با دقت و مهربانانه و بدون اینکه شما را ناراحت و یا قضاوت کند به حرف هایتان گوش می دهد.

نیازی نیست حتما حضوری مکالمه داشته باشید، می توانید آنلاین (تصویری) یا با استفاده از تلفن به فرد مورد نظرتان صحبت کنید.

عمل ساده صحبت کردن با کسی که بصورت چهره به چهره در مورد چگونگی احساساتتان با او حرف می زنید می تواند نقش مهمی در از بین بردن افسردگی در زنان و دور نگه داشتن آن بازی کند.

حتما بخوانید: بررسی روشهای درمان افسردگی

 سعی کنید فعالیت های اجتماعی تان را همچنان ادامه دهید، حتی اگر حوصله اش را ندارید.

۲- برای درمان افسردگی شدید در زنان باید زمان بیشتری با دیگران بگذرانید

پیشگیری از افسردگی پس از زایمان

اغلب هنگامی که مبتلا به افسردگی زنان هستید، احساس راحتی بیشتری به فرو رفتن در خود دارید.

بودن در اطراف دیگران باعث کاهش احساس افسردگی می شود

راه هایی برای حمایت از دیگران بیابید. دریافت پشتیبانی خوب است.

اما تحقیقات در مورد افسردگی خانم ها نشان می دهد که حمایت از دیگران احساس شادی بسیار بیشتری به انسان می بخشد.

بنابراین، برای کمک به دیگران، راه هایی را پیدا کنید.

چه بزرگ چه کوچک – داوطلب شوید، یک گوش شنوا برای گوش دادن به حرف های دوستتان باشید، برای کسی کاری انجام دهید.

۳- یک حیوان خانگی داشته باشید.

اگرچه که هیچ چیز نمی تواند جایگزین ارتباطات انسانی شود اما حیوانات خانگی شادی و همراهی خود را در زندگی شما به ارمغان می آورند و احساس تنهایی تان را کمتر می کنند.

مراقبت از یک حیوان خانگی راهی مناسب برای درمان افسردگی شدید در زنان است و می تواند شما را از دنیای درون خارج کند و به شما احساس مفید بودن القا کند که هر دو پاد زهر قدرتمندی برای درمان افسردگی زنان هستند.

نیاز نیست یک سگ بزرگ بخرید، حتی یک پرنده کوچک هم حس مسئولیت شما را زنده می کند.

۴- به یک گروه اجتماعی پشتیبانی برای افسردگی بپیوندید

شاید کمی این پیشنهاد برای درمان افسردگی شدید در زنان عجیب و رویا پردازانه باشد و بگید اینها برای خارجی هاست اما اینطور نیست.

بودن در کنار افرادی که در معرض افسردگی هستند، می تواند در کاهش احساس انزوا به شما کمک کند، چون میبینید تنها شما نیستید که از این اختلال روانی رنج می برید.

حتی افرادی که قبلا تجربه افسردگی زنان را داشته اند می تواند کمک زیادی به شما کند.

همچنین می توانید یکدیگر را تشویق کنید، به مشاوره روانشناسی و ارائه راهنمایی در مورد چگونگی مقابله با این معظل و به اشتراک گذاشتن تجربیات خود بپردازید.

۵- سلامت جسمانی خود را حفظ کنید

برای غلبه بر افسردگی زنان باید کاری انجام دهید که آرامتان کند و به شما انرژی دهد.

این کار شامل

  • پیگیری از یک شیوه زندگی سالم
  • یادگیری نحوه مدیریت بهتر
  • تعیین حدود برای آنچه که قادر به انجام آن هستید و
  • برنامه ریزی فعالیت های سرگرم کننده در روز

می شود.

قبلا مطلبی در مورد تاثیر افسردگی بر بدن انسان در ویکی روان منتشر کردیم، حتما آنرا مطالعه کنید.

۶- به ۸ ساعت خواب نیاز دارید

هر نوع افسردگی مانند افسردگی زنان معمولا با بروز مشکلاتی در خواب همراه است

ممکن است دچار کم خوابی یا خواب بیش از حد شوید، که خلق و خویتان را تحت تاثیر قرار می دهد.

یکی از عوارض خواب زیاد همین احساس کرختی و افسردگی زیاد است.

اما با اتخاذ عادات سالم خواب، می توانید برنامه خواب بهتری داشته باشید.

اهمیت خواب شبانه را جدی بگیرید و تا دیر وقت بیدار نمانید، ساعت بدنتان را روی خواب شبانه کافی تنظیم کنید و صبح ها زودتر بیدار شوید.

نگویید صبح زود کاری ندارم، کار شما الان درمان افسردگی زنان است، پس بیدار شوید و کاری برای انجام پیدا کنید. می توانید ورزش کنید.

۷- در درمان افسردگی شدید در زنان باید استرس را دور نگهدارید

افسردگی در نوجوانان

استرس نه تنها پروسه درمان افسردگی را طولانی تر می کند. بلکه می تواند آن را تحریک کند.

همه چیزهایی که در زندگی تان اتفاق می افتد و به شما فشار می آورد، مانند اضافه کاری، مشکلات پولی یا روابط ناموفق را بشناسید.

راه هایی برای کاهش این فشارها و بازگشت کنترل بر آن ها پیدا کنید

تکنیک های آرام سازی را برای کم کردن استرس تان تمرین کنید.

یک تمرین آرامش روزانه می تواند به کاهش علائم افسردگی، کاهش استرس و افزایش احساس شادی و رفاه شما کمک کند.

یوگا، تنفس عمیق، آرامش عضلانی پیشرفته یا مراقبه را امتحان کنید.

برای کم کردن استرس کارهایی که از آن لذت می برید (یا همیشه شادتان کرده) را انجام دهید.

هرچند که شما نمی توانید خود را مجبور به لذت بردن کنید، اما می توانید خود را مجبور به انجام این کارها کنید،.

حتی زمانی که حالش را ندارید. یک سرگرمی یا ورزشی که دوست دارید را انتخاب کنید، از طریق موسیقی، هنر و یا نوشتن خلاقیت خود را ابراز کنید.

با دوستانتان بیرون بروید. سفر روزانه به یک موزه، کوه و یا پارک داشته باشید.

پیشنهاد می کنیم مقاله بررسی نشانه های استرس را حتما در سایت ویکی روان مطالعه نمائید.

۸- بلند شوید و حرکت کنید

ورزش راه مبارزه با افسردگی زنان

هنگامی که شما افسرده هستید، تنها بیرون آمدن از رختخواب می تواند به شکل یک وظیفه دشوار به نظر بیاید، چه برسد به کار کردن!

ورزش جنگجوی قدرتمندی در برابر افسردگی است و یکی از مهمترین ابزارهای موجود در دست شما است

مطالعات روانشناسی نشان می دهد که ورزش منظم می تواند مانند داروهای ضد افسردگی در افزایش سطح انرژی و کاهش احساس خستگی موثر باشد.

حتی نیازی به باشگاه رفتن هم ندارید.

هر روز یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای به شما کمک می کند تا به افزایش انرژی مورد نیاز خود بپردازید.

اگر نمی توانید ۳۰ دقیقه را مدیریت کنید، سه شتاب ده دقیقه ای از حرکت در طول روز به همان اندازه موثر است.

ورزش همان چیزی است که می توانید برای بهبود حالتان در لحظه انجام دهید.

از فواید ورزش کردن این است که اگر به ورزش دل بدهید تمام خستگیتان را از بین خواهد برد.

زمانی که افسرده هستید و احساس خستگی می کنید شروع ورزش کمی دشوار است.

برای درمان افسردگی شدید در زنان باید منظم ورزش کنید

اما تحقیقات نشان می دهد که اگر اینکار را انجام دهید، سطح انرژی شما بهبود خواهد یافت.

ورزش تنها به شما کمک می کند احساس انرژی بیشتر و خستگی کمتری کنید. نه بیشتر.

تمرینات مداوم و ریتمیک پیدا کنید. بیشترین مزایای افسردگی زنان ناشی از تمرینات ریتمیک مانند پیاده روی، تمرینات وزن، شنا، هنرهای رزمی، یا رقصیدن است که در آن هر دو دست و پا را حرکت می دهید

 عنصری ذهنی را اضافه کنید، به خصوص اگر افسردگی شما به علت تروما حل نشده یا با افکار منفی تشدید می شود.

روی نحوه حرکت بدنتان و احساس آن تمرکز کنید_ مانند احساس کوبیده شدن پا روی زمین، یا احساس باد روی پوست و یا ریتم تنفس.

حتما بخوانید: بررسی تاثیر استرس بر روابط زناشویی

بهتر است با یک شریک ورزشی همراه باشید.

نه تنها کار کردن با دیگران، شما را قادر می سازد که وقت خود را با دیگران هماهنگ سازید، بلکه می تواند به افزایش انگیزه شما نیز کمک کند.

در باشگاه دوندگی، ایروبیک آب یا کلاس رقص عضو شوید، به نبال همبازی تنیس باشید یا در یک لیگ فوتبال و یا والیبال ثبت نام کنید.

۹- از یک رژیم غذایی سالم و ضد افسردگی پیروی کنید

آنچه که می خورید، تأثیر مستقیم بر احساس شما دارد.

برخی از بانوان با تغییرات غذایی، مکمل های غذایی و داروهای گیاهی می توانند به کاهش علائم افسردگی زنان خود کمک کنند.

که شامل موارد زیر می شود:

  • کاهش مصرف نمک
  • چربی های ناسالم
  • کافئین
  • کربوهیدرات های ساده و قطع مصرف الکل

که به سرعت می تواند منجر به ضعف انرژی و خلق و خو شود.

یادتان باشد هیچ وعده غذایی را حذف نکنید

طولانی شدن زمان بین وعده ها موجب تحریک پذیری و خستگی شما می شود، بنابراین سعی کنید هر ۳ الی ۴ ساعت یکبار چیزی میل کنید.

پیشنهاد می کنیم مطلب لیست غذاهای ضد افسردگی را در سایت ویکی روان مطالعه کنید.

۱۰- میزان ویتامین B خود را تقویت کنید

منابعی شامل اسید فولیک و B-12  می تواند موجب از بین رفتن افسردگی زنان شود.

برای دریافت بیشتر این مواد، مکمل ویتامین B مصرف و یا بیشتر خوراکی هایی همچون مرکبات، سبزیجات پهن برگ، لوبیا، مرغ و تخم مرغ را استفاده کنید

مصرف غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ برای تقویت خلق و خوی مناسب هستند.

اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در تثبیت روحیه ایفا می کنند.

بهترین منابع امگا ۳

ماهی سالمون

بهترین منابع آن عبارتند از:

  • ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا
  • شاه ماهی
  • ماهی خال مخالی
  • anchovies
  • ساردین
  • ماهی تن
  • برخی از مکمل های روغن ماهی های آب سرد

نکات رژیم غذایی و تغذیه ای برای درمان افسردگی شدید در زنان

 اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آهن دریافت می کنید.

سطوح پایین آهن ممکن است علائم افسردگی زنان مشترک مانند تحریک پذیری، خستگی و دشواری در تمرکز را ایجاد کند.

غذاهای غنی از آهن برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما شامل گوشت قرمز، لوبیا، سبزیجات پهن برگ و میوه های خشک می شوند.

 افزودن مکمل های گیاهی می تواند مفید باشد. هر دو روغن گل پامچال و توت های مختلف در درمان افسردگی پیش از قاعدگی موثر هستند

۱۱- روزانه مقدار معینی از نور خورشید دریافت کنید

پیاده روی و پرورش هوش

نور خورشید می تواند سطح هورمون سروتونین را افزایش داده و خلق و خوی شما را بهبود ببخشد.

هدف قرارگیریِ حداقل ۱۵ دقیقه روزانه در مقابل نور خورشید است.

به عینک آفتابی نیاز ندارید (اما هرگز به طور مستقیم به خورشید نگاه نکنید) و از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.

برای ناهار بیرون بروید و کمی قدم بزنید، قهوه یا چای را خارج از منزل میل کنید، از غذای خود در رستوران لذت ببرید، یا وقت خود را برای باغبانی صرف کنید

با تمرین کردن در خارج از خانه دو برابر از مزایای نور خورشید بهره مند شوید.

۱۲- از خانه بیرون بروید

برای درمان افسردگی زنان حتما باید پیاده روی کنید، پیاده روی در پارک محلی، یا بازی گلف یا تنیس با یک دوست.

نور طبیعی در منزل و محل کار با باز کردن پرده ها و پنجره ها و نشستن در نزدیکی پنجره افزایش دهید.

اگر در محلی با نور کم زمستانی زندگی می کنید، سعی کنید از یک جعبه نور درمانی استفاده کنید

در برخی افراد پوشیدن بلوز های زمستانه و استفاده کم از نور خورشید تابستان منجر به بروز شکلی از افسردگی شناخته شده به عنوان اختلال عاطفی فصلی (SAD) می شود.

ابتلا به این نوع افسردگی در زنان ۴ برابر بیشتر از مردان تشخیص داده شده.

افسردگی فصلی که قبلا در ویکی روان درباره آن صحبت کردیم می تواند شما را به چیزی کاملا متفاوت از آنچه در تابستان هستید تبدیل کند.

این احساسات عبارتند از:

  • ناامید
  • غم انگیز
  • دچار تنش شدید
  • بی علاقه به دوستان یا فعالیت هایی که معمولا دوستش

هر چند مهم نیست که چقدر احساس نا امیدی می کنید، چیزهای بسیاری وجود دارد که می توانید برای حفظ خلق و خوی خود در طول سال انجام دهید.

این مورد نه تنها در درمان افسردگی شدید در زنان بسیار مفید است بلکه یک راه قطعی برای دور کردن انواع استرس در سنین مختلف می باشد.

۱۳- چالش تفکر منفی

پایداری هیجانی

افسردگی زنان یک هاله منفی اطراف همه چیز ایجاد می کند، از جمله دیدگاه و انتظارات شما درباره آینده.

هنگامی که این نوع افکار بر شما مستولی شود، حتما به یاد داشته باشید که این نشانه افسردگی زنان در شما است.

این نگرش های غیر منطقی و بدبینانه که تحریف های شناختی نامیده می شوند، واقع بینانه نیستند.

هنگامی که واقعا افکار منفی را مورد بررسی قرار دهید، دیگر آزارتان نمی دهند

اما حتی با این وجود نیز رها کردنشان می تواند سخت باشد.

قبلا هم گفتیم شما نمیتوانید از این چارچوب ذهنی بدبینانه بیرون بیایید و به خودتان بگویید «فقط مثبت فکر کن».

اغلب، این بخشی از یک الگوی تفکر مادام العمر است که به طور اتوماتیک شکل گرفته و شما حتی از آن کاملا آگاه نیستید.

حتما بخوانید: تعدیل زندگی با اصول مثبت اندیشی

زمانی که زنان افسرده می شوند، شروع به خودخوری کردن می کنند. که البته این می توان از علائم کمبود اعتماد به نفس هم باشد.

این شامل گریه برای از بین بردن تنش های احساسی، تلاش برای فهمیدن اینکه چرا افسرده شده اند و صحبت با دوستان در مورد افسردگی.

خودخوری موجب ثبات و حتی بدتر شدن افسردگی زنان میشود و این موضوع از نظر علمی ثابت شده

راه خلاصی از آن این است که باید نوع افکار منفی که موجب افسردگی شما می شوند را شناسایی کرده و آنها را با روش متعادل تر تفکر جایگزین کنید.

پیشنهاد می کنیم حتما مقاله راه های مثبت اندیشی را در ویکی روان مطالعه کنید.

۱۴- برای مقابله با افسردگی زنان افکار خود را در جایگاه شاهد قرار دهید

علائم افسردگی زنان

هنگامی که الگوهای فکری مخرب خود را که باعث افسردگی شما می شوند شناسایی کنید، می توانید آنها را با سوالاتی مانند موارد زیر ارزیابی کنید:

  • “آیا شواهدی وجود دارد که این فکر درست است؟ یا درست نیست؟”
  • “من به دوستی که این افکار را داشته باشد چه می گویم؟”
  • “آیا زاویه دید دیگری برای بررسی این وضعیت یا توضیح جایگزینی وجود دارد؟”
  • “اگر من افسردگی نداشته باشم، چگونه به این موقعیت نگاه میکنم؟”

 همانطور که افکار منفی خود را بررسی می کنید، از سرعت از بین رفتنشان شگفت زده می شوید

طی این فرآیند، چشم انداز متعادل تری خواهید داشت که به کاهش افسردگی تان کمک می کند.

۱۵- در صورت لزوم، کمک حرفه ای دریافت کنید

سلامت-روانی-آنلاین-و-تصویری

اگر از درمان های خود درمانی به اندازه کافی استفاده نمیکنید، از یک متخصص مشاوره روانشناسی کمک بگیرید.

این کمک می تواند حضوری یا به صورت آنلاین مانند آن چیزی که در بخش مشاوره روانشناسی آنلاین ویکی روان ارائه می شود باشد.

هرچند که روش درمان زنان مبتلا به افسردگی زنان همان نوع روش درمان مردان مبتلا به این بیماریست، اما جنبه های خاص درمانی دیگری نیز اغلب برای زنان اتخاذ می شود.

همچنین زنان به احتمال زیاد به درمان های مشابه برای شرایط دیگری مانند اضطراب یا اختلالات خوردن نیاز دارند.

۱۶- مصرف دارو برای درمان افسردگی زنان

داروهای مجاز در بارداری

داروهای ضد افسردگی ممکن است به کاهش برخی علائم افسردگی در زنان کمک کند اما مشکل اصلی را درمان نخواهد کرد.

به علت تفاوت های بیولوژیکی در بانوان، آن ها معمولا به میزان کمتری از داروهای ضد افسردگی نسبت به مردان استفاده می کنند

همچنین احتمال تجربه عوارض جانبی در زنان بیشتر است.

بنابراین هر گونه استفاده از دارو باید از نزدیک تحت نظارت پزشک باشد.

به پزشکی که برای راهنمایی در مورد تاثیرات دارو ها و درمان های روحی آموزش ندیده باشد اعتماد نکنید.

به یاد داشته باشید که بهترین اثرات دارو زمانی مشاهده خواهد شد که در کنارش سبک زندگی تان را نیز بهتر کنید و از مشاور روانشناس کمک بگیرید.

برای آشنایی بیشتر با لیست داروهای اعصاب و روان به بخش داروخانه سایت ویکی روان مراجعه کنید.

۱۷- و اما قطعی ترین راه درمان افسردگی زنان

افسردگی خانم ها

گفتگو درمانی یک نوع روش درمان بسیار مؤثر برای درمان افسردگی در زنان است.

این روش می تواند شما را با مهارت و بینش برای از بین بردن علائم افسردگی و کمک به جلوگیری از افسردگی از بازگشت به سمت شما آشنا کند.

یکی از مهمترین مواردی که هنگام انتخاب یک روان درمانگر (مشاور روانشناس) باید در نظر گرفت، ارتباط شما با این شخص است

درمانگر مناسب یک شریک مراقب و حمایتی در درمان افسردگی شدید در زنان است و بر اساس تخصص و تجربیات پیشین به دنبال بهبودی شما خواهد بود.

کارهای بسیاری می توانید برای درمان افسردگی خود انجام دهید و احساس بهتری داشته باشید.

راه هایی که در این مطلب ویکی روان به آنها اشاره کردیم را برای مدت زمان طولانی انجام دهید تا نتایج شگفت آور آن را مشاهده کنید.

یادتان باشد افسردگی از بدترین اختلالات روانی است که درمانش نیاز به پیگیری و استمرار در جریان درمانی دارد.

بعد از یک یا دو هفته انتظار معجزه نداشته باشید، درمان افسردگی شدید در زنان زمان بر است اما شک نکنید همین مراحل به ظاهر ساده بسیار تاثیر گذار هستند.

دوست عزیز میتوانید در بخش مشاوره آنلاین روانشناسی سایت ویکی روان، از هر کجای دنیا به صورت آنلاین با مشاور مورد نظرتان به گفتگو بپردازید.

درباره ویکی روان

وب سایت روانشناسی ویکی روان محیطی صمیمی و مطمئن برای کسب دانش مرتبط با زندگی فردی و اجتماعی بر اساس روانشناسی میباشد. میتوانید سوالات و مشکلات شخصی خود را با ما در میان بزارید تا روانشناسان ویکی روان در کمترین زمان پاسخ گوی شما باشند

۷ دیدگاه ها

  1. خانم ها بیشتر از آقایان در معرض افسردگی و استرس قرار دارند

  2. من از مشاور استفاده کردم و راضی هستم چون خیلی با حوصله من و راهنمایی کردن و مشکلم حل شد

  3. سیمین دلبری

    واقعا مقاله جامعی بودن ویکی روان خیلی لذت بردم همه چیز درباره افسردگی خانم ها را پوشش داده بود حیفم اومد کامنت نزارم براتون خدا قوت

  4. به جرات می گم که همسر من بیشتر ویژگی افسردگی در خانم ها که گفتین و داره
    زندگی سختی داریم الان ولی به آینده خیلی خوشبین هستیم چون همسر عزیزم قصد کرده به مشاور روانشناس مراجعه کنه و برای بهبود شرایط تلاش کنه
    به همین خاطر امیدواریم که همه چیز خوب پیش بره و انشاالله درآینده نزدیک هم جمه دو نفره ما بشه سه نفره
    مشکلات هست اما ما امید داریم حل بشن

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *