خانه / خواب / بی خوابی چیست؟ آشنایی با مفهوم Insomnia
بی خوابی چیست

بی خوابی چیست؟ آشنایی با مفهوم Insomnia

بی خوابی یا Insomnia به عدم توانایی خوابیدن و یا خواب ماندن، میل به زود بیدار شدن، و یا خواب بی کیفیت و ضعیف گفته می شود. در ادامه به بررسی مفهوم بی خوابی و اینکه بی خوابی چیست میپردازیم.

بیش از ۲۵ درصد از افراد دارای ۶۰ سال یا بیشتر، از مشکلات خواب شکایت می‌کنند. در مطالعات آزمایشگاهی، شیوع بیشتر اختلال خواب با افزایش سن به اثبات رسیده است.

بی‌خوابی اغلب نتیجه عوامل چندگانه‌ای است که تفکیک آنها از هم دشوار است. بی‌خوابی را می‌توان محصول سه دسته عوامل زمینه‌ساز، آشکارساز و تداوم بخش دانست.

بی خوابی چیست؟

با سایت روانشناسی ویکی روان همراه باشید.

تعریف بی خوابی و تعریف Insomnia

بی خوابی یا Insomnia به احساس خواب ناکافی و یا خواب بی کیفیت گفته می شود. زیرا:

  • فرد نمی تواند بخوابد (بی خوابی مقدماتی)
  • فرد نمی تواند در طول شب کاملا خواب بماند و دائم بیدار می شود (بی خوابی متوسط)
  • خیلی زود بیدار می شود ( بی خوابی نهایی)

خواب بی کیفیتی باعث می شود تا خستگی از بدن فرد در نیاید. تشخیص اختلال بی خوابی، از آنجایی ممکن است که این علائم معمولا حداقل ۳ شب در هفته اتفاق می افتند و این مشکل دست کم تا یک ماه ادامه خواهد داشت.

همه ی این مشکلات بی خوابی باعث احساس کسلی و گیجی، عدم تمرکز، کج خلقی و احساس خستگی و کوفتگی فرد می شوند

بی خوابی صرفا به ساعت و طول مدت خواب اطلاق نمی شود. افراد معمولا در نیاز به خواب و احساس رضایت از خواب شان متفاوت هستند. یکی از ویژگی های کلیدی بی خوابی این است که این افراد دارای تشویش یا اختلال در کار هایشان هستند که این ها به دلیل بی خوابی اتفاق می افتند.

بی خوابی به سه دسته ی ضمنی، مزمن و یا عود کننده تقسیم بندی می شود. بی خوابی اگر ۱ الی ۳ ماه باشد، به آن بی خوابی ضمنی می گویند.

اگر علائم بی خوابی ۳ ماه یا بیشتر طول بکشند، بی خوابی از نوع مزمن می باشد. بی خوابی عود کننده به مواقعی گفته می شود که بی خوابی در فرد چندین مرتبه در طول یک سال اتفاق بیوفتد و از بین برود.

حتما بخوانید: ۶ دلیل برای سحر خیزی

تشخیص بی خوابی بسته به مستقل بودن این اختلال، و یا همراه بودن آن با مشکلاتی دیگر مانند افسردگی، متفاوت است.

زنان مسن و افرادی که سابقه ی افسردگی دارند، بیشتر مستعد این اختلال هستند. فاکتور های دیگری همچون استرس، تشویش، و بیماری و استفاده از برخی دارو ها نیز در این مسئله دخیل می باشند.

حدودا یک سوم افراد بالغ به علائم بی خوابی دچار می شوند و ۶ الی ۱۰ درصد افراد نیز به علائم مزمن و حاد بی خوابی دچار خواهند شد.

علائم بی خوابی کدامند؟

تشخیص علائم بی خوابی شامل کمبود خواب مقدماتی، اختلال در خواب ماندن و زود بیدار شدن بدون اینکه خستگی از تن فرد بیرون رفته باشد، می باشند.

این مشکلات خواب، باعث اضطراب فرد و عدم توانایی در انجام کار های روزانه، مانند فعالیت های اجتماعی، فعالیت های آکادمیکی و رفتار های عادی، می شوند.

افرادی که به بی خوابی مبتلا هستند، معمولا در انجام کارهای روزانه شان با مشکل مواجه می شود؛ زیرا یا بسیار خسته هستند و یا نمی توانند تمرکز کنند و احساس بی حالی دارند.

بی خوابی می تواند باعث کاهش انرژی، خستگی، عدم تمرکز، احساس یک دایره ی سیاه دور دید شان، تغییرات خلق و خو و کوفتگی شدید شود.

بی خوابی معمولا با فاکتور های دیگری که بر روی خواب تاثیر می گذارند همراه می باشد – مانند فاکتور های روانی و شناختی. مثلا فردی که به بی خوابی مبتلا است، ممکن است به پریشان حالی نیز دچار شود.

علل بی خوابی

این فرد شاید سعی کند بخوابد، اما نمی تواند این کار را انجام دهد. رفتار هایی همچون گذراندن زمان زیادی در رخت خواب و یا چرت های کوتاه مدت و افکاری همچون ترس از بی خوابی و چک کردن مداوم ساعت نیز از علائم دیگر بی خوابی هستند.

در مورد بیماران مبتلا به بی خوابی معمولا به جزئیات پیش زمینه و سابقه شان نیز توجه می شود.

سابقه ی خواب این افراد معمولا می تواند بر اساس الگوی خواب روزانه که از خود بیمار و یا اطرافیانش پرسیده می شود، بدست آید – اطرافیان بیمار شامل همسر و کسانی هستند که می توانند در شب به کیفیت و کمیت خواب او توجه کنند.

همچنین می توان بر روی خواب این افراد نیز تحقیقات ویژه ای انجام داد.

علت بیخوابی چیست ؟

عوامل روان‌شناختی شامل مشکلات هیجانی مختلفی است:

  • اضطراب
  • خشم مزمن
  • نگرانی 
  • افسردگی

بی‌ خوابی ممکن است بر اثر شرایط ناراحت‌کننده متنوعی راه‌اندازی شود. از قبیل مرگ یکی از اعضای خانواده یا از دست دادن شغل. برانگیختگی هیجانی سبب بر انگیختگی فیزیولوژیکی می‌شود که آن نیز به نوبه خود افراد را بیدار نگه می‌دارد.  

الکل و بسیاری از داروهای دیگر از علل عمده بی‌خوابی هستند. داروهای محرکت مختلف، داروی ضد افسردگی‌، داروهای تیروئید، داروهای ضدبارداری و داروهای قلبی ممکن است سبب بی‌خوابی شوند.

برخی شرایط می توانند باعث شوند که یک فرد به بی خوابی مبتلا شود. این شرایط شامل:

  • بالا بودن سن (بی خوابی معمولا در افراد بالای ۶۰ سال بیشتر دیده می شود)
  • سابقه ی افسردگی

برخی از علل احتمالی بی خوابی شامل موارد زیر میباشند:

  • بی خوابی پس از پرواز طولانی مدت
  • تغییر شیفت کاری
  • گسیختگی الگوی خواب و بیداری
  • اندوه و سوگواری
  • افسردگی و تشویش
  • استرس
  • اضطراب
  • تهیج و نشاط فراوان
  • خوابیدن بر روی تشک یا تخت خواب نا مناسب
  • مصرف نیکوتین، الکل، کافئین، و مواد غدایی که باعث بی خوابی می شوند
  • سالخوردگی
  • خواب بیش از اندازه در طول روز
  • انجام فعالیت های فیزیکی یا فکر کردن زیاد هنگام خواب
  • پرکاری تیروئید
  • مصرف یک داروی جدید
  • اعتیاد به الکل
  • قرار نگرفتن در معرض نور کافی در طول روز
  • قطع ناگهانی دارو
  • استفاده از دارو ها و مواد مخدر غیر قانونی و مضر
  • کنار گذاشتن دارو ها
  • عوارض جانبی برخی دارو ها که باعث بی خوابی می شوند
  • سندرم پای بی قرار (Restless leg syndrome)
  • سکته ی مغزی
  • یائسگی و گر گرفتگی
  • مشکلات مربوط به روده و معده مانند سوزش معده
  • مشکلاتی که باعث تنگی نفس می شوند
  • مشکلاتی که با درد همراه می باشند مانند ورم مفاصل
  • اضطراب و نگرانی فکری و مشکلات شخصی

بی خوابی محیطی یا ضمنی می توانند خود به خود بهبود پیدا کنند و معمولا در افرادی رخ می دهند که بطور مقطعی یک یا چند مورد از این شرایط را داشته باشند:

  • استرس
  • سر و صدا در اطراف
  • دمای هوای بالا
  • تغییر جای خواب
  • مشکلات مربوط به تغییر زمان خواب و بیداری مانند بی خوابی پس از پرواز
  • عوارض جانبی برخی دارو ها

بی خوابی مزمن شرایط پیچیده تری است و معمولا در نتیجه ی تلفیق چند فاکتور- مثلا اختلالات فیزیکی و ذهنی، ایجاد می شود. یکی از رایج ترین علل بی خوابی مزمن، افسردگی می باشد.

از جمله دیگر فاکتور های مهم می توان به ورم مفاصل، بیماری های کلیوی، نارسایی قلبی، آسم، ترس از خفگی در خواب یا ترس از خواب، حمله در خواب، سندرم پای بی قرار، بیماری پارکینسون و اختلال پرکاری تیروئید اشاره کرد.

حتما بخوانید: چگونه خواب عمیق داشته باشیم؟

با این حال، بی خوابی مزمن می تواند به دلیل فاکتور های رفتاری مانند مصرف کافئین، الکل، و دیگر مواد خوراکی نیز اتفاق بیوفتد. از هم گسیختگی سیکل خواب و بیداری فرد نیز اگر با تغغیر شیف کاری و دیگر مشکلات خواب ادغام شود، باعث بی خوابی و استرس مزمن نیز شود.

برخی رفتار هایی که می توانند باعث باقی ماندن بی خوابی در فرد و مشکلات مربوط به خواب نیز شوند شامل:

  • نگرانی در مورد عواقب بی خوابی
  • مصرف زیاد کافئین
  • مصرف الکل پیش از خواب
  • استعمال سیگار پیش از خواب
  • چرت های طولانی در روز و غروب
  • نامنظم بودن برنامه ی خواب و بیداری

با اجتناب از این رفتار ها، می توانید به تدریج باعث از بین رفتن بی خوابی تان شوید.

درمان بی خوابی

بی خوابی محیطی یا ضمنی نیازی به درمان خواصی ندارند؛ زیرا معمولا پس از چند روز یا چند هفته خود به خود از بین می روند.

برای مثال اگر بی خوابی تان به دلیل تغییر شیفت کاری و یا برنامه ی خواب تان باشد، سیکل شبانه روزی طبیعی بدن انسان پس از مدتی به حالت نرمال خود بازخواهد گشت.

با این حال افرادی که بی خوابی شان باعث تاثیر بر روی کار های روزانه شان می شود، می توانند برای کوتاه مدت از قرص خواب استفاده کنند. البته باید در نظر داشته باشید که هر دارویی عوارض جانبی خاص خود را نیز در پی خواهد داشت.

بنابراین مصرف بیش از اندازه ی این قرص ها برای درمان بی خوابی پیشنهاد نمی شود.

بیخوابی

درمان برای تشخیص بی خوابی مزمن شامل تشخیص و کاهش (یا از بین بردن) رفتار هایی می باشد که می توانند باعث بدتر شدن شرایط شوند – مثلا استفاده از قرص خواب (اگر چه استفاده ی طولانی مدت از قرص خواب برای درمان بی خوابی مزمن نتیجه ی بدی را در پیش دارد و بایو از این کار اجتناب شود) و تکنیک های رفتاری در جهت بهبود بی خوابی – مانند ریلکسیشن درمانی (relaxation therapy)، درمان از طریق محدود کردن خواب (restriction therapy) و مقید سازی(Reconditioning) .

ریلکسیشن درمانی

تکنیک های بسیار خاص و موثری وجود دارند که می توانند تشویش و فشار بدن را کاهش و یا حذف کنند. در نتیجه، ذهن انسان قادر است که تنش های خود را متوقف کند، ماهیچه ها آرامش پیدا کرده و در نتیجه فرد به خواب برود.

این کار نیاز به تمرین دارد تا یاد بگیرید که چگونه ریلکسیشن موثری انجام دهید.

درمان از طریق محدود کردن خواب (restriction therapy)

برخی افرادی که به بی خوابی مبتلا هستند، زمان بسیار طولانی را در رخت خواب می گذرانند و نمی توانند بخوابند.

آن ها می توانند از برنامه های محدود کردن خواب استفاده کنند که در ابتدا چند ساعت از خواب شب را شامل می شود و به تدریج افزایش پیدا می کند تا فرد به خواب نرمال برسد.

مقاله مشابه: درمان افسردگی با خواب کمتر

مقید سازی (Reconditioning)

درمان دیگری که شاید برای افراد بی خواب موثر باشد این است که آن ها را مقید کنیم تا از رخت خواب شان فقط در زمانی که باید بخوابند استفاده کنند. این مسئله برای بسیاری از افراد بدین معنی ست که از رخت خواب شان برای فعالیت های دیگر مانند ارتباط جنسی استفاده نکنند – که این تحلیل اشتباهی ست.

برای استفاده از این روش معمولا به افراد توصیه می شود تا فقط زمانی که احساس خواب الودگی می کنند به رخت خواب بروند. اگر در چنین شرایطی باز هم فرد خوابش نگرفت، باید از جایش بلند شود و منتظر بماند تا دوباره خواب به سراغش بیاید.

در طی این فرایند، فرد نباید چرت بزند و یا در زمان مشخصی بیدار شود و به رخت خواب برود. در نهایت، بدن فرد شرطی می شود و وقتی که به رخت خواب می رود می تواند بخوبد.

رفتار درمان شناختی (CBT)

استفاده از روش درمانی یا CBT برای درمان بی خوابی، به رفتار ها و افکاری اشاره دارد که باعث بی خوابی فرد می شوند. این روش باعث ایجاد عادات خوب خواب می شود و از روش های مختلفی برای تسکین استرس فرد استفاده می کند.

برای مثال روش CBT از تمرین های ریلکسیشن و بازخورد زیستی بدن در رخت خواب برای کاهش تشویش استفاده می کند. این استراتژی ها به شما کمک می کنند تا بتوانید تنفس، ضربان قلب، ماهیچه ها و خلق و خوی تان را کنترل کنید.

تمرین های CBT برای کاهش تشویش و اضطراب، به فرد کمک می کنند و افکار مثبت را جایگزین افکار و رفتار های منفی کند تا بتواند هنگامی که به رخت خواب می رود راحت بخوابد. این روش با آرام کردن افکار تان به شما کمک می کند تا آرام بگیرید و بتوانید بخوابید.

روش CBT بدین ترتیب است که درمانگر برای بیمار گروه های چند نفره تشکیل می دهد و یا به صورت تک نفره روی او کار می کند؛ درمانگر در این جلسات درمانی به بیمار کمک می کند تا بر روی افکار و احساساتش در مورد خواب تمرکز کند.

روش CBT  همچنین بر روی محدود کردن زمانی که شما در رخت خواب می گذرانید و نمی توانید بخوابید نیز تمرکز می کند.

این روش شامل تنظیم برنامه ی خواب می باشد. در ابتدا، شما زمان کلی که در رخت خواب می گذرانید را محدود می کنید و تنها مدت زمان کوتاهی را به رخت خواب می روید که بتوانید بخوابید.

این برنامه باعث می شود که شما زمانی که کاملا خسته شدید به رخت خواب بروید و راحت تر بخوابید. این خستگی به شما کمک می کند تا سریع به خواب بروید. پس از گذشت چند وقت، مدت زمان خواب تان افزایش پیدا کرده تا جایی که می توانید تمام شب را بخوابید.

برای موفقیت در استفاده از این روش، شاید لازم باشد که به مشاور مراجعه کنید تا با تخصصی که دارد و با استفاده از این تکنیک های خاص خود در طی چند هفته تا ۳ ماه شما را درمان کند.

روش CBT  برای افرادی که به بی خوابی مبتلا هستند مانند دارو عمل می کند و بسیار موثر است. این روش همچنین می تواند برای بهبود و اثربخشی طولانی مدت نیز حتی موثر تر از دارو باشد.

افرادی که بی خوابی و اختلال افسردگی شدید دارند، اگر روش CBT  با دارو همراه باشد، می تواند هر دو مشکل را درمان کند.

نکاتی برای درمان بی خوابی شبانه

برنامه ای تنظیم کنید

اگر در یک ساعت خاص از شب به رخت خواب بروید و صبح هم در ساعت خاصی از خواب بیدار شوید، خواب تان تنظیم می شود. اگر این برنامه از هم گسیخته شود، دوباره فرد بی خواب می شود.

اگر در تعطیلات و اخر هفته ها به خود استراحت دهید و بیشتر بخوابید، در صبح شنبه نمی توانید به راحتی از خواب بیدار شوید.

زیرا این استراحت دوباره برنامه ی خواب تان را بهم ریخته است. اگر ممکن است از شیفت شب، تغییر شیفت و یا هر کار دیگری که باعث از هم گسستگی خواب شما شود، استفاده نکنید.

ریشه بی خوابی

نقش فعالیت های فیزیکی در Insomnia

سعی کنید هر روز بین ۲۰ الی ۳۰ دقیقه ورزش کنید. ورزش روزانه معمولا به فرد کمک می کند تا بتواند بهتر بخوابد، اما اگر ساعاتی پیش از خواب فعالیت فیزیکی داشته باشید، خواب تان را برهم می زند.

حتما بخوانید: تاثیر خواب خوب بر حافظه

برای اینکه از بیشترین مزایای ورزش کردن استفاده کنید، ۵ الی ۶ ساعت پیش از خواب هیچ گونه فعالیتی انجام ندهید تا بدن تان آرامش پیدا کند و بتوانید بخوابید. البته فعالیت و ارتباط جنسی می تواند بطور طبیعی باعث خواب الودگی فرد شود و بتواند بخوابد.

از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل خودداری کنید.

حداقل ۸ ساعت پیش از خواب، از خوردن کافئین خودداری کنید. منابع اصلی کافئین شامل قهوه، شکلات، نوشیدنی های شیرین شده، چای های غیر گیاهی، داروهای رژیمی و برخی از مسکن ها می باشند.

سیگار را ترک کنید: افراد سیگاری معمولا کمتر می توانند بخوابند و به دلیل نیکوتین موجود در سیگار، اغلب صبح خیلی زود بیدار می شوند. مصرف الکل را نیز کنار بگذارید و از خوردن غذاهای سنگین پیش از خواب خودداری کنید.

پیش از خواب به بدن تان آرامش بدهید

یک دوش آب گرم، کتاب خواندن و یا دیگر کار هایی که باعث آرامش شما می شوند، می توانند باعث شوند که راحت بخوابید. شما می توانید بدن تان را عادت دهید تا به برخی کار های آرام عادت کند و بتوانید بخوابید.

پس از مدتی این فعالیت ها به یک عمل عادی مخصوص خواب تبدیل می شوند.

تا پیش از طلوع خورشید بخوابید

اگر ممکن است، با طلوع خورشید بیدار شوید و یا در صبح از یک چراغ خواب خیلی ملایم در اتاق تان استفاده کنید. نور خورشید به ساعت طبیعی بدن مان کمک می کند تا بطور اتوماتیک هر روز، خود را بازیابی کند. متخصصان خواب معمولا توصیه می کنند که هر روز صبح ۱ ساعت در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

هیچ گاه هنگامی که نمی خواهید بخوابید، روی تخت خواب دراز نکشید

اگر نمی توانید بخوابید، روی تخت خواب دراز نکشید. خودتان را مشغول کار دیگری کنید. مثلا کتاب بخوانید، تلوزیون تماشا کنید، به موسیقی گوش دهید تا احساس کنید که بدن تان خسته شده است. اضطراب داشتن موقع خواب اجازه نمی دهد تا شما بتوانید بخوابید.

محیط اتق خواب تان را کنترل کنید

  • نور اتاق خواب تان را کنترل کنید.
  • از تخت خوابی استفاده کنید که بسیار راحت باشد.
  • از قرار گرفتن در معرض سر و صدا و بحث و صحبت خودداری کنید. از تلوزیون، کامپیوتر و رادیو در اتاق خواب استفاده نکنید.
  • قبل از خواب رابطه جنسی داشته باشید.
  • اطمینان حاصل کنید که دمای اتاق خواب تان مناسب باشد و احساس راحتی کنید.

اگر مشکل بی خوابی تان تا مدت ها ادامه داشت، باید به پزشک مراجعه کنید.

اگر چندین شب پی در پی نمی توانید بخوابید، و یا در روز احساس خستگی و کسلی دارید، احتمالا دچار اختلال خواب شده اید و باید به مشاور مراجعه کنید. اگر مشاور های عمومی نتوانستند به شما کمک کنند باید به پزشک متخصص مراجعه کنید؛ اما نگران نباشید! این اختلال کاملا قابل درمان می باشد.

محققان مربوط به خواب زمان زیادی را صرف پرداختن به این موضوع کرده اند. آن ها اکنون می دانند که خواب، یک مسئله ی فعال و قابل تغییر است که به شدت تحت تاثیر فعالیت های زمان بیداری قرار دارد.

تکنیک های جدیدی همچون اسکن مغز، توانسته اند به محققان کمک کنند تا تفاوت های عملکرد بخش های مختلف مغز را تشخیص دهند و دریابند که چگونه فعالیت های مختلف بر روی اختلالات خواب اثر می گذارند.

درک فاکتور هایی که بر روی سلامت و بیمارای های مربوط به خواب تاثیر می گذارند نیز می توانند چشم انداز های جدیدی را به روی درمان این مشکلات باز کنند. ما می توانیم به این تحقیقات امیدوار باشیم تا به ما بگویند که خواب چه تاثیری بر روی زندگی مان خواهد داشت.

عضویت در خبرنامه ویکی روان

عضویت در خبرنامه ویکی روان

همراه با بیش از 7 هزار مشترک دیگر برای دریافت بهترین و جدیدترین مطالب روانشناسی عضو خبرنامه سایت ویکی روان شوید

با موفقیت مشترک شدید!

درباره ویکی روان

وب سایت روانشناسی ویکی روان محیطی صمیمی و مطمئن برای کسب دانش مرتبط با زندگی فردی و اجتماعی بر اساس روانشناسی میباشد. میتوانید سوالات و مشکلات شخصی خود را با ما در میان بزارید تا روانشناسان ویکی روان در کمترین زمان پاسخ گوی شما باشند

این و هم چک کنید

مدیریت خانواده

آشنایی با راه های مدیریت خانواده که باید بدانید

تا حالا به ذهنتون رسیده برای مدیریت خانواده چه کارهایی باید انجام داد؟ به این …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *