خانه / افسردگی / ۱۸ راه جلوگیری از افسردگی (پیشگیری از افسردگی)
پیشگیری از افسردگی

۱۸ راه جلوگیری از افسردگی (پیشگیری از افسردگی)

پیشگیری از بروز افسردگی خواسته همه ما است چون افسردگی می تواند جدی باشد، زندگی را تغییر دهد و بر کیفیت زندگی و شادی کسانی که با آن زندگی می کنند تاثیرگذار باشد. افسردگی یک وضعیت رایج در جامعه ما است. اما در هر صورت راه های پیشگیری از افسردگی کم نیستند.

میتوانید با چند اقدام ساده و مستمر به راحتی در پیشگیری از افسردگی موفق باشید.

البته پیش از شروع پیشنهاد می کنیم مقاله افسردگی چیست را در ویکی روان مطالعه کنید.

بهترین راه های پیشگیری از افسردگی کدامند؟

افسردگی شدید

با مطالب روانشناسی ویکی روان همراه باشید.

در برخی موارد، حتی اگر قبلا یک دوره افسردگی را گذرانده باشید، پیشگیری از آن امکان پذیر است.

راه های تغییرات سبک زندگی و تکنیک های مدیریت استرس زیادی وجود دارد که می توانید برای اجتناب و پیشگیری از افسردگی از آن ها استفاده کنید.

اما عوامل معینی هم وجود دارند که می توانند موجب بروز افسردگی شوند همینکه آنها را بشناسید قدم بزرگی در جهت پیشگیری از بروز افسردگی برداشته اید.

درحالی که علل این بیماری ممکن است برای هر کسی متفاوت باشد، روش های زیر تعدادی از بهترین راه های پیشگیری از افسردگی هستند که می توانید برای جلوگیری از افسردگی یا برگشت آن انجام دهید.

۱- ورزش منظم مناسب ترین راه پیشگیری از بروز افسردگی است

ورزش بهترین راه غلبه بر استرس است

ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید.

به گفته متخصصین روانشناسی، ورزش می تواند در درمان و پیشگیری از افسردگی به چندین شیوه کلیدی کمک کننده باشد

چرا ورزش در جلوگیری از افسردگی موثر است؟

  • دمای بدن را بالا می برد، و به این صورت می تواند تاثیر آرامش بخشی بر سیستم عصبی مرکزی داشته باشد
  • مواد شیمیایی همچون اندورفین، که می تواند خلق و خو را بهتر کند، آزاد می کند به همین خاطر از راه های پیشگیری از افسردگی میباشد
  • مواد شیمیایی سیستم ایمنی که می توانند افسردگی را تشدید کنند را کاهش می دهد

۲- کم کردن حضورتان در رسانه های اجتماعی برای پیشگیری از بیماری افسردگی مناسب است

استفاده از موبایل تو تخت

تحقیقات منابع معتبر نشان داده اند که افزایش استفاده از رسانه های اجتماعی می تواند باعث افسردگی و عزت نفس پایین در افراد شوند.

رسانه های اجتماعی می توانند اعتیاد آور باشند و هیچ شکی در این موضوع نیست. فقط کافیست به افرادی که ساعت ها زمان در اینستاگرام و تلگرام میگذرانند نگاه کنید

این یک ضرورت است که با خانواده، دوستان و حتی همکاران خود در ارتباط باشید.

رسانه اجتماعی روشی است که برنامه ریزی می کنیم، تا یکدیگر را به رویدادها دعوت کنیم و خبرهای بزرگ را به اشتراک بگذاریم.

با این حال، محدود کردن زمان استفاده از رسانه های اجتماعی می تواند از راه های پیشگیری از افسردگی باشد.

می توانید از روش های صحیح استفاده از شبکه های اجتماعی که در ادامه گفته می شود استفاده کنید:

  • تمام اپلیکیشن های اجتماعی را از گوشی خود حذف کنید یا به شدت حضورتان را کنترل کنید
  • از برنامه های مسدود کننده وب سایت که فقط اجازه ورود به سایت های معینی را در زمان از پیش تعیین شده به شما می دهند، استفاده کنید
  • تنها با یک هدف به رسانه اجتماعی بروید و از وارد شدن چندین باره به آن ها در روز اجتناب کنید
  • تعداد دفعات استفاده روزانه برای هر برنامه را مشخص کنید

همین چند قدم ساده برای پیشگیری از بیماری افسردگی کافی است، حتما امتحان کنید.

۳- ایجاد روابط قوی یکی از راه های پیشگیری از افسردگی است

شروع دوستی با دختر

داشتن یک سیستم پشتیبانی قوی و یک رابطه اجتماعی فعال برای سلامت روانی ما اهمیت دارد.

تحقیقات رشته روانشناسی نشان می دهند که حتی داشتن حمایت اجتماعی “کافی” می تواند ما در استفاده صحیح از راه های پیشگیری از افسردگی حمایت کند.

اطمینان حاصل کنید که حتی زمان هایی که مشغله زیادی دارید، به طور مرتب با دوستان و خانواده خود در ارتباط هستید

حضور در رویدادهای اجتماعی و یافتن سرگرمی های جدید که می تواند باعث دیدن افراد جدید شود هم می تواند به ایجاد روابط جدید کمک کند.

۴- برای پیشگیری از بروز افسردگی باید گزینه های روزانه خود را کم کنید

علت-حسادت

برای جلوگیری از افسردگی چکار کنیم ؟؟؟ آیا تا به حال به یک پارک تفریحی یا شهربازی رفته اید و در آن چه واقعا می خواهید سردرگم شده باشید؟

محققان فکر می کنند که داشتن انتخاب های زیاد می تواند باعث ایجاد انواع نشانه های استرس باشد و به افسردگی منجر شود

تحقیقات نشان می دهند که در مواجهه با انتخاب های فراوان، افرادی که قصد انتخاب بهترین گزینه -حداکثرها- را دارند، با افزایش میزان افسردگی رو به رو می شوند.

برای بسیاری از ما، زندگی پر از انتخاب است

کدام لباس را می پوشیم و باید ماست یا تخم مرغ یا شیرینی یا مافین یا سوسیس برای صبحانه بخریم؟

به نظر می رسد که فشار میان انتخاب درست یا غلط به افسردگی کمک می کند.

سعی کنید در هر زمینه ای تنها چند انتخاب محدود داشته باشید.

۵- کاهش استرس از موثرترین راه های پیشگیری از افسردگی

استرس صبحگاهی

یکی از راههای جلوگیری از افسردگی شناخت منابع استرس زا در زندگی شما و تلاش برای رفع آنها است.

چرا؟؟؟ چون استرس مزمن یکی از مهم ترین علل قابل اجتناب از افسردگی است.

یادگیری نحوه مدیریت و کاهش استرس برای داشتن سلامت روانی مطلوب ضروری است.

برای کنترل استرس خود می توانید:

  • از توجه بیش از حد نیاز به چیزها اجتناب کنید
  • تمرین توجه یا مراقبه کنید
  • بیاموزید که چگونه چیزهای غیرقابل کنترل را رها کنید

همچنین می توانید مطلب راه های کاهش استرس را در سایت مشاوره روانشناسی ویکی روان مطالعه کنید.

۶- بمنظور پیشگیری از بروز افسردگی باید برنامه درمانی خود را حفظ کنید

تاثیر استرس بر بدن

اگر قبلا یک دوره افسردگی را تجربه کرده اید، شانس خوبی وجود دارد که یک منبع معتبر دیگر را تجربه خواهید کرد.

به همین دلیل است که برنامه مراقبت از خود بسیار مهم است.

این برنامه ها عبارتند از:

  • استفاده از خدمات مشاوره روانشناسی به صورت آنلاین یا حتی حضوری از راههای جلوگیری از افسردگی است
  • مصرف مداوم داروهای تجویزی و هرگز قطع نکردن ناگهانی آن ها مگر با تشخیص پزشک معالج
  • کنترل زمان های ملاقات گاه به گاه با درمانگر خود در زمان بهبودی
  • تمرین مداوم استراتژی ها و مکانیزم های مقابله ای که درمانگرتان به شما آموخته است هم از دیگر راههای جلوگیری از افسردگی می باشد

۷- به خواب خود اهمیت دهید

علت خواب زیاد

برای داشتن سلامت روانی و فیزیکی، خواب کافی و با کیفیت ضروری است.

به گفته بنیاد ملی خواب در کشور آمریکا، خطر ابتلا به افسردگی در افراد مبتلا به بی خوابی، در مقایسه با افرادی که خواب خوبی دارند، ده برابر بیشتر است

برای داشتن خواب بهتر می توانید:

  • به مدت دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب خود، به هیچ نمایشگری (از جمله تلفن همراه خود!) نگاه نکنید.
  • قبل از خواب مدیتیشن کنید
  • یک تشک راحت داشته باشید
  • از مصرف کافئین در بعداز ظهرها اجتناب کنید

برای خواب بیشتر از هر چیزی اهمیت قائل شوید. باید شب ها زودتر به رختخواب بروید و صبح ها زودتر بیدار شوید.

ایجاد نظم در خواب از بهترین و ثابت شده ترین راههای جلوگیری از افسردگی می باشد.

۸- از افراد سمی دوری کنید

اختلال جسمانی شدن

اگر واقعا دنبال جلوگیری از افسردگی هستید این نکته را خوب بخوانید و انجام دهید.

همه ما با افرادی ملاقات داشته ایم که فقط باعث ایجاد احساس بدی درباره خودمان شده اند.

گاهی آن ها افراد زورگویی هستند، یا برای آن که احساس خوبی داشته باشند ما را پایین می کشند

آن ها حتی ممکن است کسانی باشند که از ما سود ببرند.

بدون توجه به شرایط خاص، باید از بودن با افراد سمی اجتناب شود، آن ها می توانند عزت نفس ما را پایین بیاورند

برای آشنایی با ویژگی های این دست افراد مطلب روانشناسی افراد سمی را در ویکی روان مطالعه کنید.

۹- به تغذیه خود بیشتر از قبل اهمیت دهید

رژیم غذایی بعد از زایمان و اهمیت آن

تحقیقات اخیر در مورد راه های پیشگیری از افسردگی نشان داده اند که مصرف مداوم رژیم غذایی با چربی بالا می تواند اثرات مشابهی همچون استرس مزمن در شرایط ایجاد افسردگی داشته باشد.

به علاوه، یک رژیم غذایی ناسالم هم می تواند بدن شما را از مواد غذایی حیاتی که برای حفظ سلامت جسمی و روانی به آن ها نیاز دارد، محروم کند

برای جلوگیری از افسردگی در رژیم غذایی خود باید به موارد زیر دقت کنید:

  • غذاهای متعادل با پروتئین کم چرب بخورید و میوه و سبزیجات زیادی مصرف کنید
  • مصرف غذاهای حاوی قند بالا و چربی بالا را کاهش دهید
  • غذاهای فرآوری شده را تا جایی که ممکن است ار رژیم غذایی خود حذف کنید
  • با مصرف غذاهایی همچون سالمون یا آجیل ها، امگا ۳ بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید
  • بهتر است از برنامه رژیم قلیایی هم برای لاغری هم تناسب اندام استفاده کنید

 ۱۰- یکی از راههای جلوگیری از افسردگی : همیشه وزن خود را در حالت ایده آل نگه دارید

غذای چرب ایجاد اختلال روانی می‌کند

چاقی می تواند عزت نفس را پایین بیاورد، به ویژه زمانی که مورد قضاوت و انتقاد دیگران قرار می گیرید.

براساس مراکز کنترل بیماری و منبع معتبر پیشگیری، بین چاقی و افسردگی ارتباط مستقیمی وجود دارد

یک نظرسنجی ملی در کشور آمریکا نشان داد که ۴۳ درصد بزرگسالان مبتلا به افسردگی چاق بودند، این آمار خود نشانگر همه چیز است.

علاوه بر این، افراد مبتلا به افسردگی نسبت به کسانی که افسردگی ندارند، احتمال بیشتری برای چاقی دارند.

فارغ از بحث پیشگیری از بیماری افسردگی، یکی از راه های بالا بردن اعتماد به نفس هم ایجاد تناسب اندام است، پس دست به کار شوید.

۱۱- کنترل وضعیت های مزمن برای جلوگیری از افسردگی حیاتی است

غلبه-بر-کمال-گرایی

افراد دارای بیماری های مزمن، در خطر بیشتری در ابتلا به افسردگی هستند.

شرایط مزمن چیزی نیستند که بتوان از آن ها اجتناب کرد اما در بسیاری موارد می توان آن ها را مدیریت کرد.

شما باید:

  • اگر وضعیت یا علائم شما بدتر شود، با پزشک خود مشورت کنید
  • برنامه درمانی خود را به دقت دنبال کنید
  • داروهای خود را مصرف کنید و در سبک زندگی خود تغییر ایجاد کنید

۱۲- راهی برای مدیریت مصرف دارو پیدا کنید

دارو درمانی

اگر دارو مصرف می کنید، مهم است که حتی در صورتی که احساس بهبودی می کنید، از توصیه های پزشک خود پیروی کنید.

بسته به عواملی که شما را تهدید می کنند، ممکن است چند ماه یا بیشتر به مصرف داروها ادامه دهید.

خیلی زود قطع کردن مصرف دارو، یکی از مهم ترین دلایل عود بیماری های روانی از جمله انواع افسردگی است

به زمانی فکر کنید که باید به دلیل عفونت، آنتی بیوتیک مصرف کنید.

پس یکی دیگر از راههای جلوگیری از افسردگی این است که برنامه دارویی خود را حفظ کنید.

۱۳- شناسایی علائم هشدار دهنده اولیه

دارویی برای فرونشاندن سریع خشم

شناخت مهم ترین نشانه ها و علائم افسردگی اولین قدم برای جلوگیری از افسردگی می باشد، این یک اصل در روانشناسی است.

نشانه هشدار اولیه نشانه ای است که نشان می دهد سلامت شما ممکن است شروع به بدتر شدن کند.

قبل از آن که علائم اصلی به طور عمده بر زندگی شما تاثیر بگذارند، این علائم هشدار دهنده، اولین نشانه هایی هستند که ظاهر می شوند

هدف از شناسایی علائم هشدار دهنده منحصر به فرد شما این است که به شما کمک کنند تا زودتر اقدام کنید.

۱۴- یادتان باشد، کمک گرفتن از دیگران در صورت لزوم هیچ مشکلی ندارد

عشق در نگاه اول

گاهی ممکن است به کمک اضافی نیاز داشته باشید.

نشانه های هشدار دهنده بیماری افسردگی ممکن است خیلی ناگهانی ظاهر شوند یا این که احساس کنید که استرتژی خود مدیریتی شما کافی نیست.

کمک خواستن از دیگران به این معنی نیست که کار اشتباهی انجام داده اید و نشانه ضعف شما نیست

در حقیقت، کمک خواستن از دیگران در صورت لزوم نشانه آن است که می دانید افسردگی چگونه شما را تحت تاثیر خود قرار می دهد و می خواهید کاری بکنید.

صحبت کردن با یک مشاور روانشناس اولین قدم مثبت در راه های پیشگیری از افسردگی است

می توانید ملاقات های مکرری را برنامه ریزی کنید و مشاور شما می تواند درمان شما را سرعت ببخشد.

اضافه کردن دارو یا تغییر دارو (دارو درمانی)، یا اضافه کردن تکنیک های درمانی از تکنیک هایی است که می تواند بسیار کمک کند.

کسانی که دوستشان دارید و اعضای شبکه پشتیبانی شما هم می توانند به شما کمک کنند.

حتی اگر فقط به صحبت کردن با کسی نیاز داشته باشید، اما یادتان باشد با هر کسی صحبت نکنید. ترجیحا با مشاور روانشناس صحبت نمائید تا مشکلات به طور ریشه ای حل شوند.

اگر نمی دانید منظور از مشاوره روانشناسی چیست، حتما این مقاله را در ویکی روان مطالعه کنید.

۱۵- برای پیشگیری از بیماری افسردگی خودتان را سرزنش نکنید

درمان بیش فعالی

اگر مستعد ابتلا به انواع افسردگی هستید، ممکن است به خاطر اشتباهات خود را سرزنش کنید، خواه این اشتباهات واقعی یا خیالی باشند.

اما یک سد مداوم مانند “من باید این کار را به صورت متفاوتی انجام دهم” یا “اگر فقط می توانستم این کار را انجام دهم”، نتیجه معکوس دارد و می تواند شما را به سمت افسردگی بکشاند.

دکتر Sanacora می گوید:

باید یاد بگیرید که آنچه را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید و بر تغییر آن چه می توانید تمرکز کنید

۱۶- مصرف الکل و مواد مخدر را متوقف کنید

عوارض اعتیاد

از مصرف الکل و به ویژه داروهای غیرقانونی که می توانند با داروهای ضد افسردگی تداخل پیدا کنند و حالت شما را تغییر دهند، اجتناب کنید.

الکل عامل افسردگی است. شاید در بازه ای شاد شوید و همه چیز را فراموش کنید اما اوضاع در کل بدتر می شود

بسیاری از مواد مخدر هم بدون سروتونین و دوپامین هستند، این دو ماده انتقال دهنده های مهم در رابطه با خلق و خو می باشند

علم روانشناسی و روانپزشکی توصیه می کنند که بیماران مبتلا به افسردگی حتما از مصرف الکل، خودداری کنند.

د رصورت مصرف داروهای بدون نسخه، می توانید خود را برای برگشت بیماری آماده کنید.

الکل به دلیل تایید حالت های منفی، به شما اجازه می دهد تا در افسردگی غرق شوید.

بد نیست نگاهی به مطلب روش های ترک اعتیاد در روانشناسی را مطالعه کنید تا راحت تر اقدام نمائید.

۱۷- افزایش عزت نفس برای پیشگیری از بیماری افسردگی ضروری است

عزت نفس چیست

درحالی که عزت نفس چیزی نیست که بتوانید یک شبه آن را پرورش دهید – یادگیری پذیرش خودتان زمان بر است – کارهایی وجود دارد که می توانید برای پذیرش خودتان انجام دهید.

برای مثال در راه های پیشگیری از افسردگی وقت خود را صرف انجام کارهایی کنید که از آن ها لذت می برید

سعی کنید پیرامون خود را از افرادی پر کنید که دوستشان دارید و باعث می شوند تا حس خوبی درباره خودتان داشته باشید.

پیشنهاد می کنیم حتما مطلب راه های افزایش عزت نفس را در سایت روانشناسی ویکی روان مطالعه کنید.

۱۸- با کسی که به او اعتماد دارید صحبت و درد دل کنید

زن مستقل

در بالا اشاره کردیم صحبت کردن با فردی دیگر که ترجیحا متخصص مشاوره باشید بسیار مفید خواهد بود.

اما بسیاری از افراد به دلیل آن که فکر می کنند خودشان باید بتوانند افسردگی خود را کنترل کنند، یا نمی خواهند باعث آزار کسی شوند، در مورد آن صحبت نمی کنند.

اما اعتماد کردن به یک دوست نزدیک، همسر، یا اعضای خانواده می تواند به شما حمایت اجتماعی بدهد و برای ماندن در مسیر بهبودی لازم است

سلامتی، هدف داشتن و عشق سلاح های شما در راه های پیشگیری از افسردگی هستند

تحقیقات روانشناسی می گوید:

فقط به خاطر داشته باشید که دوستان یا همسر شما درمانگرهای تحصیل کرده نیستند و ممکن است ندانند که چگونه باید به شما کمک کنند و در مواردی اوضاع را بدتر هم می کنند

پس اگر علائم افسردگی شما دوباره آغاز شده اند، باید به مشاوره روانشناسی مراجعه کنید.

با یاد داشته باشید مشاوره روانشناسی راهی مناسب و علمی برای درمان انواع اختلالات روانی می باشد.

خب دوستان عزیز به مهم ترین راههای جلوگیری از افسردگی از نظر علم روانشناسی اشاره کردیم، یادتان باشد انجام این قدم ها تاثیر فوق العاده زیادی بر پیشگیری از بیماری افسردگی خواهد داشت.

در صورت تمایل می توانید از خدمات مشاوره آنلاین روانشناسی ویکی روان به صورت غیر حضوری استفاده کنید و از هر جای ایران و جهان با مشاور مورد نظرتان به صورت تصویری و صوتی بدون نیاز به نصب هیچ نرم افزاری صحبت نمائید.

همچنین میتوانید برای بررسی میزان افسردگی خود از تست ارزیابی افسردگی استفاده کنید

در بخش نظرات این مطلب منتظر تجربیات و دیدگاه های شما درباره راه های پیشگیری از بروز افسردگی هستیم.

درباره ویکی روان

وب سایت روانشناسی ویکی روان محیطی صمیمی و مطمئن برای کسب دانش مرتبط با زندگی فردی و اجتماعی بر اساس روانشناسی میباشد. میتوانید سوالات و مشکلات شخصی خود را با ما در میان بزارید تا روانشناسان ویکی روان در کمترین زمان پاسخ گوی شما باشند

این و هم چک کنید

روسپی

روسپی کیست؟ روسپی ها چه کسانی هستند؟(معنی روسپی)

روسپی ها چه کسانی هستند ، روسپی چیست یا روسپی کیست این سوال را بارها …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *