حالم خیلی بده کمکم کنید، حالم خیلی خرابه چکار کنم؟ هر روز این سوالات و درخواست های کمک در بخش مشاوره با روانشناس تلفنی ویکی روان دریافت می شوند که نشان از وضعیت بد بسیاری از مراجعین دارد. در این مقاله قصد داریم به این سوال پاسخ بدیم که وقتی حالم بده چیکار کنم؟
فهرست موضوعات بررسی شده
حالم بده چکار کنم؟
با سایت سلامت ویکی روان همراه باشید.
اگر حالتان آن قدر بد است که احساس می کنید کنترل رفتار و تصمیم گیری خود را از دست داده اید، اولویت اول فقط حفظ جان شما است.
در بحران های روانی، ذهن قدرت تصمیم گیری دقیق را از دست می دهد و ممکن است یک تصمیم نادرست را به عنوان تنها راه نجات انتخاب کند!
در چنین لحظه ای باید فاصله ایمن بین خود و هر وسیله آسیب رسان ایجاد کنید، تنها نمانید و با یک فرد قابل اعتماد، اورژانس یا مرکز مداخله در بحران تماس بگیرید.
این کار نشانه ضعف نیست، نشانه این است که بخشی از شما هنوز می خواهد زنده بماند و کمک بگیرد.
پیشنهاد می کنیم در این حالت سریعا به بخش مشاوره فوری با روانشناس در ویکی روان مراجعه کرده و برای دریافت کمک فوری اقدام کنید:
اگر ممکن است به خودتان آسیب بزنید، همین حالا چه کاری انجام دهید؟
همین الان از چاقو، داروهای خطرناک، طناب، محیط های مرتفع یا هر چیزی که می تواند خطر ایجاد کند فاصله بگیرید و به یک فضای عمومی تر بروید، حتی اگر فقط کنار یکی از اعضای خانه باشد.
به یک دوست یا عضو خانواده یک پیام کوتاه بفرستین: مثلا بگویید “حالم خوب نیست، کمک می خوام”
علاوه بر خدمات مشاوره با روانشناس در ویکی روان می توانید با اورژانس، اورژانس اجتماعی یا نزدیک ترین مرکز درمانی تماس بگیرید. در این مرحله لازم نیست احساساتتان را کامل توضیح دهید، فقط باید خطر را کم کنید و تا رسیدن کمک، تنها نمانید.
اصلا منظور از “حالم خیلی بده” چیست؟
وقتی کسی می گوید حالم خیلی بده یا حال خوبی ندارم، لزوما فقط غمگین و ناراحت نیست.
این جمله می تواند ترکیبی از:
- فشار روانی شدید
- بروز نشانه های اضطراب
- تجربه خستگی ذهنی
- روبرو شدن با انواع ترس ها
- احساس تنهایی
- خشم فروخورده
- یا احساس بی پناهی
باشد.
تجربه ما در ویکی روان می گوید گاهی حتی فردی که میگوید حالم بده کمکم کنید، خودش هم نمی داند دقیقا چه اتفاقی درونش افتاده، فقط می فهمد تحملش تمام شده و دیگر مثل قبل نمی تواند خودش را جمع کند.
البته در روانشناسی، همین جمله ساده یک علامت مهم است، چون نشان می دهد سلامت روان از حالت عادی خارج شده و نیاز به توجه جدی دارد.
فرق ناراحتی معمولی با بحران روانی
تجربه انواع غم برای ما قابل تحمل است. یعنی احساس ناراحتی معمولی با وجود سختی های زیاد، قابل تحمل است و فرد هنوز می تواند به کارهای روزمره خود برسد.
بحران روانی زمانی شروع می شود که احساسات آن قدر شدید می شوند که فکر کردن، تصمیم گرفتن و آرام ماندن مختل می شود.
در بحران ها، آدم فقط ناراحت نیست، بلکه احساس می کند از درون تحت فشار قرار گرفته و راه خروج را نمی بیند. همین تفاوت، مرز مهم میان یک روز بد و نیاز جدی به حمایت روانی است.
پیشنهاد می کنیم حتما مقاله افسردگی با ناراحتی چه تفاوتی دارد را در ویکی روان مطالعه کنید.
اگر قصد درخواست کمک زمان حال بد را دارید باید با اصول اولیه شیوه کارکرد روان تان آشنایی داشته باشید.
حال بد شدید فقط در ذهن اتفاق نمی افتد. بدن هم وارد ماجرا می شود:
- تپش قلب
- سنگینی سینه
- احساس بی حالی
- لرزش دست
- دل آشوبه
- انواع سردرد
- یا بی خوابی
به سراغ فرد می آید.
ذهن هم پر از فکرهای تکراری، ترسناک یا بی نتیجه می شود و احساسات به شکل گریه، عصبانیت، بی حسی یا آشفتگی بیرون می ریزند. وقتی این سه بخش هم زمان تحت فشار قرار می گیرند، فرد حس می کند دیگر خودش نیست و همین تجربه بسیار ترسناک می شود.
چرا نمی تونم حال بدم را توضیح بدهم؟
شاید جالب باشد بدانید که وقتی فشار روانی بالا می رود، بخش منطقی ذهن کندتر کار می کند و مغز بیشتر روی بقا تمرکز می کند تا توضیح دادن شرایط فعلی!
برای همین فرد فقط می گوید «نمی دانم چمه، فقط حالم بد است. نمی تونم توضیح بدم» این ناتوانی در توضیح، ساختگی یا اغراق نیست.
در مقاله آشنایی با ذهن در روانشناسی توضیح دادیم که ذهن در لحظه بحران، احساسات را سریع تر از کلمات تجربه می کند. به همین دلیل اول باید شدت فشار پایین بیاید، بعد می توان درباره علت ها حرف زد.
مثال واقعی و رایج
شاید شما هم این حالت را تجربه کرده باشید که: همه چیز ظاهرا خوب است، اما من از درون دارم می پاشم!!!
تصور کنید کسی شغل و درآمد دارد، خانواده کنارش هست و از بیرون زندگی اش مرتب به نظر می رسد، اما شب ها با تجربه انواع اضطراب می خوابد و صبح ها با سنگینی بیدار می شود.
اطرافیان همیشه با تعجب می گویند تو که مشکلی نداری!!! اما خودش حس می کند دیگر توان ادامه دادن به نقش آدم قوی را ندارد و فشار روانی زیادی را تجربه می کند.
این همان جایی است که ظاهر زندگی با تجربه درونی فرق می کند. روان انسان فقط با امکانات بیرونی آرام نمی شود، نیاز به امنیت عاطفی، شنیده شدن و معنا هم دارد.
تکنیک عملی برای فردی که می گوید حالم بده
این سوال را زیاد در ویکی روان دریافت می کنیم که افراد می پرسند الان در همین چند دقیقه چه کار کنم تا کمی از شدت حال بدم کم شود؟
اول اینکه اصلا عجله نداشته باشید. نباید حالت حمله پانیک به شما دست بدهد!
یعنی در چند دقیقه اول هدف این نیست که همه مشکلات حل شوند. هدف این است که شدت موج روانی پایین بیاید تا دوباره بتوانید فکر کنید و بهترین تصمیم گرفته شود.
نکته طلایی این است که وقتی حال بد به اوجش می رسد، کارهای ساده و بدنی اثر بیشتری از تحلیل های طولانی روانی ما دارند.
توجه کردن نفس کشیدن، نگاه به آب، حضور ذهن در سکوت و تماس با واقعیت می توانند مغز را از وضعیت خطر خارج کنند. همین چند اقدام کوچک، فاصله ای ایجاد می کند بین شما و واکنش های ناگهانی.
اما در ادامه به تکنیک های ساده و قابل اجرا برای وقتی که می گوید حالم بده پیشنهاد می کنیم.
1- تمرین تنفس برای وقتی قلبتان تند می زند
اگر بدانید چطور نفس بکشم و چطور روی آن تمرکز کنم، می توانید افکار ناخواسته را مدیریت کنید.
در مقاله راه های درمان نشخوار فکری در ویکی روان توضیح دادیم، تمرکز آگاهانه روی شیوه نفس کشیدن و بالا بردن کیفیت آن می تواند مدیریت ذهن را ساده کند.
چطور انجام می شود؟
- روی صندلی بنشینید یا به دیوار تکیه بدهید.
- چهار شماره از بینی نفس بگیرید، دو شماره نگه دارید و شش شماره آرام از دهان بیرون بدهید.
- این کار را پنج بار تکرار کنید و فقط به خروج هوا توجه کنید.
بازدم طولانی به بدن پیام می دهد که خطر فوری کمتر شده است و به تدریج شدت تپش قلب و آشفتگی پایین می آید.
2- تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ برای برگشتن از آشفتگی ذهنی به لحظه حال
اگر شما هم حالتان بد است یا می خواهید بدانید چطور تمرکزم را بالا ببرم، حتما از این تکنیک استفاده کنید.
- به اطراف نگاه کنید و پنج چیز را که می بینید نام ببرید.
- بعد چهار چیزی را که لمس می کنید.
- سه صدایی را که می شنوید
- دو بویی را که حس می کنید
- و یک مزه یا حس در دهان را تشخیص دهید.
این تمرین ساده ذهن را از گرداب فکرهای ترسناک بیرون می آورد و به لحظه اکنون برمی گرداند. وقتی مغز دوباره محیط واقعی را ثبت می کند، شدت بحران کمتر می شود.
3- یک لیوان آب، نور کمتر، صدای کمتر، چرا بدن در بحران به سادگی نیاز دارد؟
در بحران روانی، محرک های زیاد مثل نور شدید، صدای بلند، شلوغی و بحث، فشار سیستم عصبی را بیشتر می کند.
یک لیوان آب، نشستن در جای آرام، کم کردن نور صفحه موبایل و دور شدن از سروصدا به بدن کمک می کند از حالت آماده باش خارج شود.
بدن پیچیده است، اما در لحظه بحران به کارهای ساده پاسخ می دهد. اول بدن را آرام کنید، بعد سراغ فکرها بروید.
4- نوشتن فقط یک جمله: «الان از چه چیزی بیشتر می ترسم؟»
برای تجربه زندگی بدون استرس باید از تکنیک تخلیه کردن افکار به صورت روزانه استفاده کنید. حالا که حال بد را هم تجربه می کنید نوشتن غافل نشوید.
لازم نیست چند صفحه بنویسید. فقط یک جمله روی کاغذ یا گوشی بنویسید: «الان از این می ترسم که…» همین جمله، ترس مبهم را کمی روشن تر می کند.
وقتی ترس نام پیدا می کند، از حالت هیولای نامرئی بیرون می آید و قابل بررسی می شود. نوشتن در اینجا برای ادبیات و زیبایی نیست، برای بیرون آوردن فشار از ذهن است.
5- بدن خود را درگیر یک کار ساده کنید
صورتتان را با آب خنک بشویید، چند قدم آرام راه بروید، یک پتو دور خودتان بیندازید یا یک چیز نرم را در دست فشار دهید تا احساس خوبی به شما دست دهد.
بدن در زمان تجربه بحران به کارهای ساده و قابل پیش بینی جواب می دهد.
6- با خودتان مثل یک آدم زخمی صحبت کنید، نه مثل یک متهم
به جای گفتن: چرا اینقدر ضعیفم؟ بگویید: الان تحت فشارم و باید از خودم مراقبت کنم.
شیوه گفتگوی درونی با خود می تواند موج حال بد را تندتر یا آرام تر کند. از آن به نفع خود استفاده کنید.
7- اگر حال بدتان تکرار می شود، کمک تخصصی بگیرید
اگر این حال بد چند روز ادامه دارد، عملکرد روزانه تان را مختل کرده، خواب و اشتها را به هم ریخته یا همراه با افکار آسیب به خود است، با روانشناس یا روانپزشک صحبت کنید. قرار نیست این وضعیت را به تنهایی تحمل کنید.
خدماتی مثل مشاوره آنلاین با روانشناس دسترسی به متخصص از سراسر دنیا را ساده کرده است و نیاز به مراجعه حضوری به کلینیک نیست.
وقتی حالتان بد است این کارها را انجام ندهید
یادتان باشد در اوج حال بد
- تصمیم های بزرگ نگیرید
- رابطه ای را تمام نکنید
- پیام های تند نفرستید
- سراغ الکل و مواد نروید
- و خودتان را با جستجوهای ترسناک در اینترنت درگیر نکنید.
ذهن در بحران های روانی، واقعیت را تیره تر و بسته تر نشان می دهد و تمایل دارد افکار منفی را رشد دهد. هر تصمیم جدی را به زمانی موکول کنید که بدنتان آرام تر شده، خوابیده اید یا با یک فرد امن صحبت کرده اید. اول عبور از موج، بعد تصمیم.
بررسی یک مثال واقعی
در ادامه به بررسی مثال حقیقی از فردی می پردازیم که در درخواست کمک زمان تجربه حال بد داشته است. متن زیر با رضایت ایشان منتظر شده است.
میلاد از گنبد کاووس
سلام. من چند ساله حالم خیلی بده. خواهرم بهم میگه شبیه آدم های افسرده شدی، اما خودم باورم نمیشه افسرده باشم.
این حال بد و هر روز تجربه می کنم، دوبار هم خواستم خودمو بکشم اما دلم نیومد و نتونستم.
حالم بده لطفا کمکم کنین.
پاسخ روانشناس:
میلاد عزیز سلام.
با توجه به تاکید شما به بیماری افسردگی لازم است با این اختلال بیشتر آشنا شوید.
افسردگی یک بیماری روانی است که باعث احساس غم و ناراحتی مداوم و از دست دادن علاقه در انسان می شود. در واقع احساس افسرده شدن و غمگین بودن واکنش طبیعی بدن به مشکلات زندگی و از دست دادن چیزها و کسانی که به آنها علاقه داریم، می باشد.
توجه داشته باشید که در برخی از موارد افسردگی بسیار شدیدتر است و علائم آن به صورت زیر می باشد:
- افسردگی بر جنبه های هیجانی، رفتاری، شناختی و فیزیکی فرد تاثیر می گذارد.
- جنبه های هیجانی مانند: غمگینی، نومیدی ،بی انگیزگی، عدم علاقه به کارها و عدم لذت، کاهش میل جنسی.
- جنبه های شناختی مانند: احساس بی فایدگی و تهی بودن و ناامیدی، باورهای بدبینانه، فکر کردن به خودکشی، ناتوانی تمرکز و تصمیم گیری.
- جنبه های رفتاری مانند: آهستگی گفتار و رفتار،خستگی، کم تحرکی روانی حرکتی در اکثر افراد و گاهی برعکس پرتحرکی روانی حرکتی، شلخته و کثیف بودن و اهمیت ندادن به بهداشت.
- جنبه های فیزیولوژیکی مانند: کاهش یا افزایش اشتها و وزن، ابتلا به یبوست، اختلالات خواب که باعث کسلی می شود، کم خوابی یا پرخوابی.
اگر فردی بیشتر از چند هفته درگیر نشانگان ذکر شده باشد باید آنرا جدی بگیرد. اما بد نیست نگاهی به مقاله افسردگی چه تفاوتی با ناامیدی دارد در ویکی روان بیندازید تا در تشخیص نشانه ها دچار سوتفاهم نشوید.
در زیر به چند راهکار برای مقابله با افسردگی اشاره می کنم:
روزانه فعالیت بدنی داشته باشید و ورزش کنید. افکار منفی خود را بنویسید و آنها را به چالش بکشید. مدیتیشن انجام دهید.
رژیم غذایی سرشار از ویتامین ب و امگا ۳ داشته باشید و از غذاهای بد برای افسردگی دوری کنید. تنها نمانید و با دوستانتان وقت بگذرانید. روزانه دقایقی در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.
در نظر داشته باشید برای رهایی از افسردگی از خدماتی مثل مشاوره افسردگی و دارو درمانی استفاده می شود و تشخیص نوع درمان بستگی به تشخیص متخصص دارد.
توجه داشته باشید که بیماری های روحی و روانی مانند بیماری های جسمی احتیاج به درمان دارند و به هیچ وجه نگران کمک گرفتن برای مشکلتان نباشید. با توجه به اشاره شما به طول مدت حالتان و اقدام به خودکشی به شما پیشنهاد میکنم که مسئله را جدی بگیرید و به متخصص روانشناس مراجعه کنید.
سلام من همه ی این نشانه هایی که گفتین رو دارم و حتی بعضی موقع ها یه حالت خاصی میشم که تا دو روز حرف نمیزنم و خودمو میزنم و کسی حق نداره نزدیکتر از دو متریم بشینه و ۰۰۰۰۰ خودم اسمشو گذاشتم وسواس شخصیتی اینا که گفتم +تموم اون بالایی هاست هیچکس باور نمیکنه که من افسرده باشم چون دیگه شده جزیی از زندگیم چون مخفیش میکنم یه دو سالی هست که فکر میکردم بهتر شدم ولی این نشونه خوبیم نبود نشونه این بود که حالا جزوی از من شده ۰۰۰۰
سلام شقلیق عزیز،
ممنون که تجربتون و با ما درمیون گذاشتین
دوست عزیز وقتی کسی به مشکل خودش اشراف داره درمان راحتتره حتما به پزشک مراجعه کنید