چطور نشخوار فکری را از بین ببریم؟ (درمان نشخوار ذهنی)

چطور جلوی نشخوار فکری جلوگیری کنیم یا چطور نشخوار فکری را از بین ببریم تا ذهنی آسوده داشته باشیم؟ سوالات زیادی درباره روش های کنترل نشخوار ذهنی در بخش مشاوره آنلاین روانشناسی ویکی روان دریافت می کنیم که نشان از میل شدید مردم به درمان نشخوار فکری دارد. در این مقاله علاوه بر ارائه تکنیک های رهایی از نشخوار فکری به توضیحاتی که دکتر علیرضا سروش روانشناس و مشاور سایت ویکی روان در قالب پادکست های علمی ارائه کرده اند می پردازیم.

درمان نشخوار فکری از کجا شروع می شود؟

قبلا در ویکی روان در مقاله نشخوار فکری چیست گفتیم که درمان نشخوار فکری از جایی شروع می شود که فرد متوجه می شود مشکل اصلی زیاد فکر کردن نیست، بلکه گیر افتادن در یک چرخه تکراری و بی نتیجه است که کنترلی روی آن ندارد.

ذهن مدام یک موضوع را می چرخاند، اما به تصمیم نهایی یا اقدام مشخص نمی رسد. نقطه شروع درمان این است که فرد یاد بگیرد فکر را ببیند، نه اینکه با هر فکر وارد بحث و کشمکش شود.

چرا فقط فهمیدن نشخوار فکری برای درمان آن کافی نیست؟

خیلی ها می دانند درگیر نشخوار فکری هستند، اما دانستن به تنهایی چرخه را متوقف نمی کند.

چون نشخوار فکری فقط یک آگاهی ذهنی نیست، بلکه یک عادت روانی و رفتاری است که فرد بعضا از آن لذت هم می برد. فرد باید یاد بگیرد چه زمانی وارد چرخه می شود، چه چیزی آن را ادامه می دهد و چطور از تحلیل بی پایان به سمت اقدام سالم حرکت کند.

هدف از درمان نشخوارهای فکری خاموش کردن ذهن نیست، بلکه تغییر رابطه با فکر است

هدف درمان نشخوار فکری این نیست که ذهن دیگر هیچ فکری نداشته باشد، این کار عملا ممکن نیست و داشتن چنین انتظاری خودش باعث اضطراب می شود.

رهایی از نشخوارهای ذهنی یعنی فرد یاد بگیرد هر فکری ارزش دنبال کردن ندارد و هر سوال ذهنی نیاز به جواب فوری ندارد.

وقتی رابطه فرد با فکر تغییر می کند، فکرها می آیند، اما اختیار روز و حال او را نمی گیرند.

درمان از کجا شروع می شود؟

اولین قدم این است که فرد الگوی فکرهای تکراری خود را بشناسد. او باید شروع این عادت روانی خود را بشناسد.

مثلا ببیند ذهنش بیشتر سراغ گذشته می رود یا آینده، بیشتر خودش را سرزنش می کند یا دنبال اطمینان از دیگران می گردد. همین تشخیص ساده، مسیر رهایی از نشخوارهای ذهنی را روشن می کند و نشان می دهد کدام تکنیک برای او کارآمدتر است.

چه زمانی از درمان تخصصی برای درمان نشخوار فکری استفاده کنیم؟

وقتی نشخوار فکری در نهایت:

• کیفیت خواب
• کیفیت تمرکز
• کار کردن
• رابطه یا آرامش روزانه

را مختل کند، مداخله تخصصی لازم است.

اگر فکرهای تکراری با حالت هایی مثل اضطراب شدید، انواع افسردگی، بروز نشانه های وسواس، احساس گناه سنگین یا افکار آسیب به خود همراه باشد، مراجعه به روانشناس یا روانپزشک باید جدی گرفته شود. درمان تخصصی کمک می کند فرد از چرخه فرسایشی ذهن بیرون بیاید.

اول نوع نشخوار فکری خود را بشناسید

نشخوار فکری برای همه یک شکل ندارد و هر شخصی به نوعی آن را انجام می دهد. مثلا:

1. بعضی افراد بیشتر گذشته را مرور می کنند
2. بعضی آینده را پیش بینی می کنند
3. بعضی در رابطه عاطفی گیر می کنند
4. و بعضی با افکار وسواسی درگیر می شوند.

شناخت نوع نشخوار فکری باعث می شود درمان دقیق تر، کوتاه تر و کاربردی تر پیش برود. اما هر کدام چه ویژگی هایی دارند؟

1- نشخوار فکری درباره گذشته و اشتباهات قبلی

در این نوع نشخوار، ذهن بارها به یک رفتار، جمله یا تصمیم قدیمی برمی گردد.

فرد از خودش می پرسد:

• چرا آن حرف را زدم؟
• چرا آن کار را کردم؟
• یا چرا بهتر عمل نکردم؟

درمان در اینجا روی فرق گذاشتن بین مسئولیت پذیری و خودسرزنشی تمرکز دارد، چون هدف یادگیری است نه مجازات روانی خود.

2- نشخوار فکری درباره رابطه و شکست عاطفی

در جلسات مشاوره برای درمان شکست عشقی در ویکی روان افراد زیادی را می بینیم که ذهنشان بعد از کات کردن درگیر نشخوارهای شدید می شود و برای مدت طولانی درگیر می ماند!

تجربه نشان داده بعد از طرد شدن یا پایان رابطه، ذهن دنبال یک جواب قطعی می گردد. چرا رفت، چه کسی مقصر بود، هنوز دوستم دارد یا نه. این سوال ها وقتی تکراری می شوند، ترمیم عاطفی را عقب می اندازند. درمان کمک می کند توجه فرد از تحلیل طرف مقابل به نیازهای واقعی خودش برگردد.

3- نشخوار فکری درباره آینده و تصمیم های مهم زندگی

در این حالت ذهن مدام آینده را شبیه سازی می کند تا از اشتباه جلوگیری کند.

فرد مبتلا بین گزینه ها گیر می کند و هر تصمیمی را از چند زاویه بررسی می کند. درمان روی تحمل ابهام، تصمیم گیری واقع بینانه و پذیرش این اصل کار می کند که هیچ تصمیمی بدون ریسک نیست.

4- نشخوار فکری همراه با اضطراب، افسردگی یا وسواس

وقتی نشخوار فکری با اضطراب و نگرانی، نشانه های افسرده شدن یا وسواس همراه می شود، شدت و چسبندگی بیشتری پیدا می کند و به سختی درمان می شوند.

در حالت تجربه اضطراب، ذهن آینده را تهدید آمیز می بیند و از آن هراس دارد. در حالت ابتلا به بیماری افسردگی، گذشته سنگین و بی معنا به نظر می رسد.

در فردی که مبتلا به وسواس است، فکرها حالت اجبار پیدا می کنند و فرد برای آرام شدن دنبال اطمینان مکرر می رود.

چرا نوع نشخوار فکری، بر شیوه درمان تاثیر دارد؟

چون دلیل پیدایش هر نوع نشخوار فکری فرق دارد و روانشناسی راهکارهای متفاوتی برای هر کدام دارد.

نشخوار فکری بعد از اشتباه گذشته با نشخوار وسواسی یک درمان مشخص ندارند. جایی باید مهارت حل مسئله تقویت شود، جایی پذیرش و تحمل ابهام، جایی فعال سازی رفتاری و جایی درمان تخصصی وسواس. تشخیص درست، درمان را از حالت کلی گویی خارج می کند.

قدم به قدم تا درمان نشخوار فکری

درمان نشخوار فکری زمانی اثرگذار می شود که فرد بداند از کجا وارد چرخه می شود و از کجا باید خارج شود. افراد باهوش به این نکته دقت فراوان دارند. معمولا این روند به این صورت است که:

1. ذهن با یک محرک روشن می شود
2. فکر تکراری را ادامه می دهد
3. بدن درگیر می شود
4. و رفتارهایی مثل چک کردن، پرسیدن یا گوشه گیری چرخه را تقویت می کنند.

نقشه درمان نشخوارهای ذهنی یعنی شناخت همین مسیر و جایگزین کردن آن با اقدام موثر و البته شخصی سازی شده.

مرحله اول: شناسایی محرک هایی که ذهن را روشن می کنند

هر چرخه نشخوار فکری با یک محرک آغاز می شود. یک پیام بی جواب، یک خاطره، یک جمله از دیگران، سکوت همسر، جلسه کاری یا حتی خستگی آخر شب می تواند ذهن را درگیر افکار مخرب کند.

وقتی محرک ها شناخته شوند، فرد به جای غافلگیر شدن، زودتر متوجه شروع چرخه می شود.

مرحله دوم: جدا کردن فکر قابل حل از فکر غیرقابل حل

همه فکرها مسئله مهمی نیستند. بعضی فکرها قابل اقدام هستند و باید کاری برای آنها انجام دهید. مثل تماس گرفتن، عذرخواهی کردن یا برنامه ریزی برای جلسه.

بعضی فکرها فقط سوال های بی پایان اند، مثل اینکه اگر همه چیز خراب شود چه؟؟؟ درمان به فرد یاد می دهد انرژی خود را روی فکر قابل حل بگذارد و با فکر غیرقابل حل وارد جنگ نشود.

مرحله سوم: تبدیل تحلیل ذهنی به اقدام رفتاری

یادتان باشد نشخوار فکری در ذهن می ماند، اما درمان آن با رفتار کامل می شود.

وقتی فرد به جای فکر کردن طولانی، یک قدم کوچک برمی دارد، مغز پیام خروج از بن بست دریافت می کند.

این قدم می تواند نوشتن یک برنامه، مرتب کردن میز کار، ارسال یک پیام روشن یا شروع یک فعالیت بدنی کوتاه باشد.

مرحله چهارم: تمرین تحمل ابهام و نداشتن پاسخ قطعی

بخش مهمی از درمان، پذیرفتن این واقعیت است که ذهن همیشه جواب قطعی پیدا نمی کند.

زندگی پر از موقعیت هایی است که پاسخ صد درصدی ندارند. فرد یاد می گیرد با وجود ابهام هم زندگی کند، تصمیم بگیرد و حرکت کند، نه اینکه تا رسیدن به اطمینان کامل در ذهن بماند.

مرحله پنجم: پیشگیری از برگشت دوباره چرخه فکری

این نکته را همیشه در ذهن داشته باشید که نشخوار فکری با علائم استرسی شدن، تجربه بی خوابی، تنهایی و فشار عاطفی مجددا فعال می شود.

پیشگیری یعنی فرد نشانه های اولیه را بشناسد و قبل از شدت گرفتن، تکنیک های خود را اجرا کند.

ثبت محرک ها، محدود کردن چک کردن، داشتن برنامه روزانه و مراجعه به درمانگر در زمان نیاز، از برگشت چرخه جلوگیری می کند.

استفاده از درمان شناختی رفتاری برای متوقف کردن نشخوار فکری

در ادامه قصد داریم از بین رویکردهای درمانی در روانشناسی به موثرترین آنها برای درمان نشخوارهای ذهنی بپردازیم. این تکنیک ها در جلسات درمانی تحت نظر متخصص انجام می شوند.

درمان شناختی رفتاری یا همان CBT که بارها در ویکی روان درباره آن توضیح داده ایم به فرد کمک می کند رابطه بین فکر، احساس و رفتار را ببیند.

در نشخوار فکری، ذهن تصور می کند با تحلیل بیشتر به آرامش می رسد، اما در عمل شدت اضطراب، احساس غم یا احساس گناه بیشتر می شود. CBT این چرخه را روشن می کند و به فرد راهی عملی برای خروج از آن می دهد.

در CBT نشخوار فکری چگونه درمان می شود؟

در جلسات مشاوره با درمان شناختی رفتاری درمانگر کمک می کند فرد افکار تکراری، خطاهای شناختی و رفتارهای تقویت کننده نشخوار را بشناسد.

در مرحله بعد فکرهای غیرمنطقی بررسی می شوند و جای خود را به نگاه دقیق تر و قابل اقدام می دهند.

هدف این نیست که فرد مثبت اندیشی اجباری داشته باشد، بلکه واقع بینانه تر فکر کند.

شناسایی افکار خودکار که چرخه نشخوار را فعال می کنند

افکار خودکار همان جمله های سریعی هستند که بدون دعوت وارد ذهن می شوند و فرد مبتلا به حضور آنها عادت کرده است.

چیزهایی مثل:

• همه چیز را خراب کردم
• او دیگر من را نمی خواهد
• از پسش برنمی آیم.

وقتی این افکار شناسایی شوند، فرد می تواند قبل از فرو رفتن در نشخوار، مکث کند و آن ها را بررسی کند.

نکته طلایی

نشخوار فکری از فکرهای تند و قطعی تغذیه می کند. جمله هایی مثل «همیشه خراب می کنم» یا «دیگر هیچ راهی نیست» ذهن را به سمت ناامیدی می برد. در رویکرد درمانی CBT این فکرها با شواهد واقعی بررسی می شوند تا فرد از قضاوت احساسی فاصله بگیرد و تصویر دقیق تری ببیند.

این رویکرد یکی از بهترین راهکارهای درمان نشخوارهای ذهنی است، اگر قصد درمان جدی دارید حتما این مورد را در ذهن داشته باشید.

درمان فراشناختی برای دور کردن نشخوار فکری

درمان فراشناختی به جای تمرکز طولانی روی محتوای فکر، سراغ باورهای فرد درباره فکر کردن می رود.

شاید عجیب باشد اما بسیاری از افراد فکر می کنند اگر بیشتر تحلیل کنند، آماده تر، امن تر یا کم خطاتر می شوند. درمان فراشناختی نشان می دهد مشکل فقط خود فکر نیست، بلکه باور به ضرورت دنبال کردن فکر است.

یکی از خوبی های این شیوه درمان این است که در جلسات مشاوره با روانشناس تلفنی هم قابل انجام است.

چرا بعضی افراد باور دارند زیاد فکر کردن مفید است؟

چون در ذهن آن ها فکر کردن زیاد با مسئولیت پذیری، دقت یا پیشگیری از شکست برابر شده است.

فرد مبتلا با خودش می گوید اگر بیشتر فکر کنم، غافلگیر نمی شوم و همیشه راهی برای اقدام دارم. اما نشخوار فکری با برنامه ریزی فرق دارد. برنامه ریزی به اقدام می رسد، اما نشخوار فکری فقط ذهن را فرسوده تر می کند.

داشتن باورهای مثبت درباره نشخوار فکری

باورهای مثبت مثل «اگر زیاد فکر کنم، اشتباه نمی کنم» یا «با تحلیل بیشتر جواب را پیدا می کنم» باعث ادامه چرخه می شوند.

فرد به جای قطع درگیری، به فکر اجازه می دهد بیشتر بماند. درمان این باورها را بررسی می کند تا فرد ببیند هزینه نشخوار فکری از فایده آن بیشتر است.

باورهای منفی درباره کنترل ناپذیر بودن فکر

برخی افراد به این نتیجه می رسند که فکرهایشان غیرقابل کنترل است و هیچ کاری از دستشان برنمی آید. آنها خود را قربانی افکار می دانند!

همین باور مخرب، احساس درماندگی را زیاد می کند. در درمان، فرد یاد می گیرد کنترل فکر به معنی حذف فکر نیست، بلکه یعنی انتخاب کند چقدر به آن توجه و واکنش بدهد.

تمرین فاصله گرفتن از فکر بدون درگیر شدن با محتوای آن

در این تمرین فرد به جای جواب دادن به فکر، آن را به عنوان یک رویداد ذهنی می بیند.

مثلا می گوید: «ذهنم دوباره دارد داستان شکست را پخش می کند». این فاصله کوتاه کمک می کند فرد از نقش بازیگر بیرون بیاید و تماشاگر فکر شود، بدون اینکه لازم باشد هر جمله ذهن را بررسی کند.

استفاده از ذهن آگاهی در درمان نشخوار فکری

یکی از تکنیک های ناب برای رهایی از نشخوارهای فکری همان چیزی است که احتمالا اسمش را زیاد شنیده باشید: ذهن آگاهی.

در مقاله چطور ذهنم را کنترل کنم مفصل درباره استفاده از این تکنیک توضیح دادیم، اما نیاز است دوباره اشاره کنیم.

ذهن آگاهی کمک می کند فرد فکر را همان لحظه ببیند، بدون اینکه در آن فرو برود. در نشخوار فکری، ذهن انسان با فکر یکی می شود و آن را واقعیت قطعی می داند.

ذهن آگاهی بین «من» و «فکر من» فاصله سالم ایجاد می کند.

ذهن آگاهی چگونه چرخه نشخوار فکری را قطع می کند؟

ذهن آگاهی توجه را از تحلیل تکراری به تجربه اکنون برمی گرداند. فرد متوجه تنفس، بدن، صداها و لحظه حاضر می شود.

این کار به ذهن پیام می دهد که قرار نیست هر فکر، جلسه طولانی بررسی و تحلیل ایجاد کند.

یکی از رویکردهای درمانی پرکاربرد برای درمان نشخوار فکری، شناخت مبتنی بر ذهن آگاهی نام دارد که تحت نظر متخصص روانشناس انجام می شود و بسیار مفید است.

از تمرین نام گذاری فکر استفاده کنید: «این یک فکر تکراری است، نه واقعیت قطعی»

نام گذاری فکر باعث می شود قدرت آن کمتر شود و بتوانید روی آن تسلط پیدا کنید.

وقتی فرد می گوید «این فکر تکراری است»، ذهن از حالت باور کامل خارج می شود. این جمله ساده بین واقعیت و تفسیر ذهنی فاصله می اندازد و جلوی واکنش فوری را می گیرد.

استفاده از تکنیک زمان نگرانی برای کنترل نشخوار فکری

تکنیک زمان نگرانی به ذهن یک چارچوب مشخص می دهد که قابل کنترل تر باشد.

به جای اینکه فکرهای تکراری در تمام روز پخش شوند، فرد زمان کوتاه و مشخصی را برای بررسی نگرانی ها تعیین می کند. این روش به مغز یاد می دهد هر فکری حق ندارد هر لحظه وارد برنامه روز شود.

پیشنهاد می کنیم حتما مقاله تعریف ذهن در روانشناسی را در ویکی روان مطالعه کنید تا بیشتر متوجه شیوه کارکرد این روش درمانی شوید.

چرا زمان دادن محدود به فکر، از فکر کردن بی پایان بهتر است؟

وقتی زمان فکر کردن محدود باشد، ذهن ساختار پیدا می کند و می داند نمی تواند برای همیشه به یک چیز فکر کند.

نشخوار فکری بی پایان، احساس فوریت کاذب می سازد و تمرکز را از بین می برد. زمان نگرانی به فرد کمک می کند بین توجه دادن به دغدغه ها و زندگی کردن تعادل ایجاد کند.

چطور یک بازه مشخص برای نشخوار فکری تعیین کنیم؟

در این تکنیک یک زمان ثابت، کوتاه و دور از ساعت خواب برای اجرا کردن انتخاب می شود.

مثلا بیست دقیقه در عصر. فرد در این بازه فقط نگرانی ها را می نویسد و بررسی می کند، نه اینکه وارد خودسرزنشی یا جستجوی طولانی شود.

پایان زمان باید روشن باشد و بعد از آن فعالیتی مشخص انجام شود.

با فکرهایی که خارج از زمان تعیین شده می آیند چه کنیم؟

وقتی فکر خارج از زمان تعیین شده آمد، فرد آن را کوتاه یادداشت می کند و به خودش می گوید در زمان نگرانی به آن برمی گردم.

این کار سرکوب فکر نیست، بلکه مدیریت توجه است. ذهن یاد می گیرد هر فکر فوری نیست و هر دغدغه ای نباید وسط روز حل شود.

نمونه اجرای تکنیک زمان نگرانی در یک روز عادی

فرض کنید ساعت شش عصر زمان نگرانی های شما است.

صبح فکر «اگر جلسه خراب شود چه؟» می آید. فرد آن را در دفترچه می نویسد و به کارش برمی گردد. ساعت شش بررسی می کند آیا اقدامی لازم است یا نه.

اگر اقدام لازم بود، یک قدم مشخص انتخاب می کند. اگر نه، پرونده همان جا بسته می شود.

چه کسانی نباید این تکنیک را بدون راهنمایی درمانگر انجام دهند؟

افرادی که افکار وسواسی شدید، حملات اضطرابی شدید، افسردگی جدی یا افکار آسیب به خود دارند، بهتر است این تکنیک را با مشاور روانشناس انجام دهند.

در این شرایط، زمان نگرانی بدون راهنمایی درست می تواند به جلسه رسمی نشخوار فکری تبدیل شود و فشار روانی را بالا ببرد.

خبر خوب این است که افرادی که تمایل به جلساتی مثل مشاوره آنلاین با روانشناس هم دارند می توانند از این تکنیک به صورت غیرحضوری استفاده کنند.

توقف نشخوار فکری با تکنیک حل مسئله

تکنیک حل مسئله زمانی کاربرد دارد که پشت نشخوار فکری یک مشکل واقعی و قابل اقدام وجود دارد.

اما این روش ذهن را از چرخیدن دور نگرانی بیرون می آورد و به سمت تعریف مسئله، انتخاب راه حل و انجام قدم کوچک می برد.

فرق مهم اینجاست که حل مسئله به عمل ختم می شود، اما نشخوار فکری در ذهن می ماند و باید فکری برای آن کرد.

تشخیص اینکه مشکل واقعا قابل حل است یا نه

اول باید دید موضوع تحت کنترل فرد هست یا نه؟

اگر کاری برای انجام دادن وجود دارد، مسئله قابل حل است. اگر موضوع به گذشته، ذهن دیگران یا آینده غیرقابل پیش بینی مربوط است، حل مستقیم ندارد و باید با پذیرش، تحمل ابهام و مدیریت توجه کار کرد.

نکته مهم: نوشتن مسئله به زبان دقیق و قابل اقدام

به جای جمله ای مبهم مثل:

زندگی ام به هم ریخته

باید مسئله دقیق نوشته شود: سه کار عقب افتاده دارم و نمی دانم از کدام شروع کنم.

وقتی مسئله دقیق می شود، ذهن از حالت آشفتگی خارج می شود. مسئله دقیق، راه حل دقیق می خواهد.

انتخاب یک قدم کوچک به جای فکر کردن درباره همه چیز

ذهن نشخوارگر می خواهد همه چیز را یکجا حل کند و همین باعث قفل شدن می شود.

اما درمان نشخوار فکری می گوید فقط قدم بعدی را انتخاب کن. مثلا تماس گرفتن، نوشتن فهرست، جمع آوری اطلاعات یا انجام یک کار ده دقیقه ای. حرکت کوچک، چرخه فکر بزرگ را می شکند.

اگر مسئله قابل حل نیست، چه باید کرد؟

اگر مسئله قابل حل نیست، ادامه تحلیل کمکی به فرد مبتلا نمی کند. در این حالت فرد باید از خود بپرسد:

با وجود این ابهام، امروز چه کاری به سلامت من کمک می کند؟

پاسخ می تواند استراحت، ارتباط با فرد امن، فعالیت بدنی یا انجام کار روزانه باشد. پذیرش یعنی جنگ بی نتیجه با واقعیت متوقف شود.

درمان نشخوار فکری شبانه

شب زمان محبوب نشخوارهای فکری ما است، چون محرک های بیرونی کم می شوند و ذهن فضای بیشتری برای مرور پیدا می کند.

اگر فرد در طول روز احساساتش را نادیده بگیرد، شب ذهن شروع به باز کردن پرونده های بسته نشده می کند.

درمان نشخوار شبانه یعنی ساختن مرز روشن بین فکر کردن و خوابیدن. از این تکنیک زمانی استفاده کنید که هیچ راه دیگری برای کنترل نشخوار فکری به ذهنتان نمی رسد!

چرا زمان خواب، ذهن فرصت بیشتری برای نشخوار پیدا می کند؟

همانطور که بالاتر گفتیم در زمان خواب، بدن آرام می شود اما ذهنی که در روز فرصت پردازش نداشته، فعال تر می شود.

سکوت، تاریکی و نبود مشغله باعث می شود فکرهای عقب افتاده خود را نشان دهند. به همین دلیل مدیریت ذهن قبل از خواب باید از عصر شروع شود، نه از لحظه خاموش کردن چراغ.

شب ها هم یکی از زمان های ایده آل برای شکل گیری آگاهی در ذهن افراد است.

تخلیه ذهنی قبل از خواب را انجام دهید. چه چیزی را بنویسیم و چه چیزی را ننویسیم؟

قبل از خواب می توان کارهای فردا، نگرانی های اصلی و یک اقدام کوچک برای هرکدام را نوشت.

اما نباید وارد تحلیل طولانی رابطه، گذشته یا شکست ها شد. نوشتن قبل از خواب باید مثل بستن پرونده باشد، نه باز کردن دادگاه ذهنی. پس نباید زیاد در این کار زیاده روی کنید.

قبلا در ویکی روان گفتیم یکی از راه های متوقف کردن افکار منفی در زندگی استفاده از همین تکنیک نوشتن است که اینجا دوباره آن را بازگو کردیم.

ساختن آیین پایان روز برای بستن پرونده های ذهنی

این تکنیک به توضیح بیشتری نیاز دارد:

آیین پایان روز یعنی چند رفتار ثابت که به مغز می گوید روز تمام شده است و باید خود را برای روز دیگر آماده کند.

کارهایی مثل:

• جمع کردن وسایل
• نوشتن سه کار فردا
• شکرگزاری شبانه
• کم کردن نور محیط
• کنار گذاشتن موبایل
• و چند نفس آرام

می تواند این پیام را به ذهنمان برساند. ذهن با تکرار این آیین ها یاد می گیرد شب زمان حل همه مسائل نیست چون کارهای مهم تری دارد.

استفاده از تکنیک «فردا پیگیری می کنم»

وقتی فکری شبانه سراغ فرد می آید، می تواند آن را در یک جمله بنویسد و کنار آن بنویسد: «فردا ساعت مشخص پیگیری می کنم».

این جمله به ذهن اطمینان می دهد که موضوع نادیده گرفته نشده است. در عین حال، اجازه نمی دهد فکر تا نیمه شب ادامه پیدا کند.

همین کارهای به ظاهر ساده تاثیر زیادی بر کنترل نشخوارهای فکری دارند، اما در انجام آنها باید استمرار داشته باشید.

============================

ذهنی که آرام نمی گیرد

نشخوار فکری یکی از الگوهای رایج در ذهن انسان است که در آن فرد به طور مداوم یک موضوع، اشتباه یا رویداد گذشته را در ذهن خود مرور می کند.

این پدیده در ظاهر شبیه به تفکر یا تحلیل منطقی به نظر می رسد، اما در واقع نوعی تکرار بی نتیجه است که باعث خستگی ذهن و افزایش اضطراب می شود.

در زندگی امروزی ما، فشارهای روانی و سرعت بالای اطلاعات، ذهن را مستعد گرفتار شدن در چرخه افکار تکراری می کند.

شناخت این پدیده اولین گام برای کنترل نشخوار فکری است، زیرا فرد تنها زمانی می تواند ذهن خود را آرام کند که بداند با چه چیزی روبه رو است و چگونه باید آن را متوقف کند.

منظور از نشخوار فکری چیست؟

همانطور که قبلا در ویکی روان در مقاله تعریف نشخوار فکری چیست گفتیم، نشخوار فکری به الگوی فکری تکراری و غیرسازنده گفته می شود که فرد در آن مدام درباره یک موضوع، اشتباه یا احساس منفی فکر می کند بدون آنکه به نتیجه یا راه حل برسد.

این نوع تفکر با فرآیند تحلیل منطقی تفاوت دارد، زیرا هدف آن حل مسئله نیست بلکه تکرار بی پایان آن است. در واقع نشخوار فکری ذهن را در چرخه ای از مرور گذشته و پیش بینی منفی آینده گرفتار می کند.

نشخوار فکری سه ویژگی اصلی دارد:

1. تکرار پذیری بالا: افکار بارها و بارها بازمی گردند.
2. احساس بی کنترلی: فرد نمی تواند ذهن خود را از افکار رها کند.
3. تمرکز بر احساسات منفی: مانند گناه، پشیمانی یا انواع خشم.

از دید علمی، نشخوار فکری نوعی پاسخ شناختی به استرس است که اگر ادامه یابد می تواند به افسردگی و اضطراب منجر شود. بنابراین، شناخت این الگو اولین قدم برای تغییر آن است.

چطور نشخوار فکری را درمان کنیم؟

اما برگردیم به موضوع اصلی مقاله، چطور نشخوار فکری را درمان کنیم تا درگیر مشکلات بزرگتر نشویم؟ در ادامه دکتر علیرضا سروش به بررسی دقیق این پدیده پرداخته اند که بهترین روش های کنترل نشخوارهای فکری را مورد بررسی قرار داده اند:

پادکست اول

پادکست دوم