استرس در دوران بارداری چیست؟ (علائم+17 راه درمان)
تاثیر استرس در دوران بارداری بر روی جنین چقدر است؟
استرس در دوران بارداری به فرزندم آسیب می زند؟ عوارض استرس در دوران بارداری متوجه مادر هم هست؟ اینها سوالاتی هستند هم مادران نگران در جلسات مشاوره آنلاین استرس در ویکی روان با متخصص مطرح می کنند، چون متوجه تاثیر استرس در دوران بارداری بر روی جنین شده اند اما نمی دانند راه های کم کردن استرس در این دوران چیست؟ قصد داریم در ادامه این مطلب سامانه سلامت روان ویکی روان به بررسی استرس مادر در بارداری و خطرات آن بپردازیم.
فهرست موضوعات بررسی شده
بررسی استرس در دوران بارداری
با وبلاگ مقالات روانشناسی ویکی روان همراه باشید.
استرس در بارداری دلایل زیادی دارد، اما اگر مدیریت نشود می تواند آسیب های جدی به مادر و جنین وارد کند! به همین خاطر علم روانشناسی موضوع احساس دلشوره در بارداری را بسیار جدی می داند و در جلسات مشاوره درمان استرس راهکارهای زیادی برای غلبه بر آن ارائه می شود.
اگر شما هم می خواهید بدانید وجود استرس در بارداری چه عوارضی دارد یا اصلا استرس در بارداری نشانه چیست با ادامه این مقاله ویکی روان همراه باشید.
استرس زیاد در دوران بارداری آسیب زا است؟
یافتن روش های سالم برای دوری از اثرات استرس در دوران بارداری بخش مهمی از فرآیند بهبود سلامت مادران باردار و رشد فرزندش از دوران جنینی تا پس از تولد به شمار می آید.
اینکه استرس در دوران بارداری چطور به وجود می آید به نوعی از دانستنی های بارداری است که باید توجه ویژه ای به آن شود. بارها در ویکی روان درباره تاثیر استرس بر جنین و خطرات جسمی و روانی که ممکن است در آینده به وجود بیاورد صحبت کرده ایم، اما همه به آن توحه نمی کنند!
قبلا درباره تعریف دقیق استرس و نگرانی صحبت کردیم، اما استرس اغلب این گونه تعریف می شود:
اختلاف میان نیازهای محیطی و منابع روانی، اجتماعی و زیستی فرد
امروزه نتایج بسیاری از تحقیقات صورت گرفته و تجربیات جلسات مشاوره تلفنی برای استرس حاکی از این است که:
استرس والدین نقش بسیار مهمی را در رشد و سلامت کودک در دوران جنینی و سایر مراحل زندگی او ایفا می کند.
در صورتی که والدین از استرس زیادی در دوران بارداری برخوردار باشند جنین از نظر عملکرد متابولیکی، ایمنی، هورمونی و شناختی با اختلال مواجه می شود.
والدینی که در شرف بچه دار شدن هستند می توانند با توجه کردن به احساسات جسمی، عواطف و رفتارهای خود از این که استرس چگونه و چه زمانی می تواند بر آن ها تاثیر بگذارد آگاه شوند.
آن ها می توانند استفاده از مهارت های ساده کاهش استرس را قبل و بعد از دوران بارداری بیاموزند.
این مهارت ها می توانند منابعی را که موجب غالب شدن بر استرس می شوند را در مواقعی که با چالش های روزمره و رویدادهای دشوار مواجه می شوند توسعه دهند.
استرس در بارداری ممکن است در طول مدت رشد جنین در رحم و پس از تولد رخ دهند، بنابراین، این مهارت ها به والدین کمک می کنند سیستم واکنش به استرس خود را هنگامی که با چالش های مربوط به نگه داری از کودک مواجه می شوند تنظیم کنند.
نتایج حاصل از جلسات مشاوره روانشناسی کودک در ویکی روان نشان می دهد، بسیاری از بچه ها به این دلیل درگیر استرس کودکان هستند که مادر هیچ توجهی به عوارض استرس در دوران بارداری نداشته و راهکاری برای درمان پیشبینی نکرده است!!!
استرس در بارداری چه عوارضی دارد؟
شواهد بسیار زیادی مبنی بر این که استفاده از مهارت های مقابله با اثرات استرس در دوران بارداری از جمله پیش از بارداری، بارداری و پس از بارداری اثرات منفی وارد شده بر مادران و جنین تکامل یافته آن ها را کاهش می دهد وجود دارد.
بسیاری از مادران باردار از استرس زیاد خود و همچنین زمان کم و منابع محدود برای برآوردن خواسته های خود به شیوه ای مناسب شکایت دارند.
مادران باردار ممکن است از چندین منبع استرس در زندگی خود رنج ببرند که به مرور زمان تاثیر آن ها افزایش یافته و خود را نشان می دهند.
شاید این دلیل مربوط به نگرانی های مالی یا حتی نگرانی برای سلامت بچه باشد، اما در هر صورت استرس در دوران بارداری خطرات زیادی برای همه دارد.
تجربه استرس و ضربه روحی در گذشته نیز بر چگونگی غالب شدن آن ها بر استرس در زمان حال تاثیر می گذارد و می تواند فعالیت سیستم واکنش به استرس را در دوران پیش از بارداری، بارداری و پس از بارداری افزایش دهد.
درک افراد از محیط اطراف خود تجربه های آن ها را شکل می دهد و در احساس استرس و آسایش آن ها نیز دخیل است.
همگی می دانیم که همان طور که افراد آسایش و راحتی را در محیط های مختلف تجربه می کنند توسط تجربه های مختلفی نیز دچار استرس می شوند.
بررسی های اخیر در مورد خطرات استرس در دوران بارداری نشان می دهد که:
پیامدهای مضر ارزیابی ذهنی میزان دریافت انواع استرس بیش از قرار گرفتن در معرض رویدادها و شرایط بالقوه سرشار از استرس هستند.
این موضوع نشان می دهد که:
از زنان پرسیده شود که آیا رویدادهای خاصی را که می توانند عوامل استرس زا تلقی شوند تجربه کرده اند یا خیر باید پی برد که پیش از دوران بارداری و پس از آن چه احساساتی را تجربه می کنند.
درک یک مادر باردار از محیط درونی (درون بدن) و محیط بیرونی (پیرامون بدن) خود بر شرایط ذهنی و فیزیولوژی او که ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند تاثیر می گذارد.
باورها و تجربه های گذشته احساسات فرد در زمان حال را تشکیل می دهند و احساسات و باورها بر بارداری، تولد فرزند و انجام وظایف مادری تاثیر می گذارند.
تجربه ای که یک مادر از رویدادهای بسیار مهم زندگی خود کسب کرده است، روان فیزیولوژی او و همچنین جنین تکامل یافته اش را تحت الشعاع قرار می دهند.
استیون پورجس واژه Neuroception را که رابطه میان ادراک و روان فیزیولوژی ما را شرح می دهد ابداع کرده است.
Neuroception روشی است که سیستم عصبی از طریق آن به طور مداوم محیط اطراف ما را در جهت پی بردن به امنیت، خطر یا عوامل تهدید کننده زندگی ارزیابی می کند. به همین دلیل از این اصطلاح علمی برای توضیح احساس دلشوره در بارداری استفاده می شود.
مشاوران پیشنهادی ویکی روان برای استرس مادر در دوران بارداری:
نتایج علمی درباره اثرات استرس در دوران بارداری چه چیزی نشان می دهد؟؟؟
محیط اطراف و سیستم عصبی ما از طریق احساساتی که دریافت می کنیم از اطلاعات مربوط به ما برای ارزیابی این موارد استفاده می کنند. این فرآیند بسیار سریع و در لفافه ضمیر خودآگاه ما رخ می دهند.
اگر Neuroception یک زن از محیط اطرافش خطر یا تهدید زندگی وی باشد سیستم واکنش به استرس فعال خواهد شد. Neuroception تهدید زندگی می تواند منجر به تشدید علائم استرس ناشی از حادثه شود.
Neuroception خطر یا تهدید زندگی نوزاد از نظر سلامتی و امنیت قبل از تولد، در حین تولد و پس از تولد نیز باعث تشدید سیستم واکنش به استرس والدین می شود.
استرس و استرس ناشی از حادثه می توانند با رویدادهای دشواری که در طول برقراری رابطه جنسی پیش از دوران بارداری، در رابطه جنسی در دوران بارداری و پس از تولد فرزند در ارتباط باشند.
هر چند که فواید رابطه جنسی در بارداری بسیار زیاد است اما باید دقت لازم انجام شود.
علت استرس در دوران بارداری چیست؟
دلایل زیادی برای استرس در بارداری وجود دارد که به مسائل فردی یا محیطی مربوط می شوند، از جمله عوامل بروز استرس می توان به
- قصد باردار شدن
- درمان ناباروری
- سقط جنین
- پایان یافتن حاملگی
- مشکلات مربوط به بارداری و زایمان
- درد و درمان
- مشکلات مربوط به سلامتی که سلامت مادر و کودک را در دوران بارداری به خطر می اندازند.
- به دنیا آمدن جنین مرده که مربوط به استرس در اوایل بارداری می شود.
- مشکلات مربوط به تغذیه جنین
- زایمان زودرس که مربوط به استرس در ماه اخر بارداری می شود.
- مشکلات ناشی از زایمان زودرس
- بررسی نوزاد نارس در بخش مراقبت های ویژه نوزادان (NICU)
اشاره کرد. (پیشنهاد می کنیم مقاله تاثیر استرس والدین بر کودکان را حتما در ویکی روان مطالعه کنید.)
بررسی های اخیر در مورد اهمیت آشنایی با اثرات استرس در دوران بارداری نشان می دهد:
عواقب مضر ناشی از استرس در مادران باردار و جنین تکامل یافته آن ها تنها به یک عامل استرس زا مربوط نیست، بلکه به چندین عامل و ارتباط میان آن ها بستگی دارد.
اندام ها و بافت های بدن مادر، جفت و جنین، همگی با هم نسبت به استرس مادر واکنش می دهند و بر روی یکدیگر تاثیر می گذارند.
استرس موجب بروز تغییراتی در فیزیولوژی مادر باردار می شود و واکنش های مربوط به فیزیولوژی او را در جفت و جنین تکامل یافته ی او افزایش می دهد.
بنابراین دو رابطه فیزیولوژیکی مستقیم بین مادر، جفت و جنین تکامل یافته ی او وجود دارد.
فعالیت مداوم شدید سیستم واکنش به استرس یک مادر باردار بر سیستم عصبی، هورمونی، ایمنی و قلبی عروقی او در طول مدت پیش از بارداری و پس از زایمان اثرات منفی می گذارد.
این سیستم های پیچیده و به هم وابسته درون بدن نقش بسیار مهمی را در تشکیل رویان، گذراندن دوران بارداری به طور کامل، زایمان، تغذیه جنین و ارتباط اولیه کودک و مادر ایفا می کنند.
مهارت های کاهش استرس در دوران بارداری بر این سیستم ها در زنان باردار و جنین تکامل یافته آن ها تاثیرات مثبت می گذارند.
در صورتی که مهارت های مقابله با اثرات استرس در دوران بارداری که به والدینی که در شرف بچه دارشدن هستند توصیه می شوند ساده باشند، می توانند سریعا و به خودی خود حتی در شرایط بسیار دشوار به کار گرفته شوند و تاثیرات مثبتی بر روی سیستم واکنش به استرس والدین داشته باشند و منابع با ارزشی را که در سلامت طولانی مدت آن ها و فرزندانشان دخیل هستند ارائه دهند.
به هر حال استرس در دوران بارداری تاثیرات زیادی بر مادر و فرزند دارد، این قبیل استرس ها باید به خوبی شناخته و کنترل شوند تا خطری آنها را تهدید نکند.
بهترین راه های کاهش استرس در دوران بارداری کدامند؟
روش های زیادی برای کم کردن استرس مادر در دوران بارداری وجود دارد تا این اختلال را از فرزند خود دور کنید که در ادامه به آنها می پردازیم. البته اگر نیاز به کمک متخصص دارید می توانید از خدمات مشاوره متنی برای استرس در ویکی روان استفاده کنید.
حتی اگر ایران زندگی نمی کنید امکان مشاوره آنلاین خارج از کشور در ویکی روان با پرداخت ارزی استفاده کنید.
نظر متخصصین روانشناس درباره استرس مادر در دوران بارداری و راه های درمان آن
خانم Lindsey Longerot متخصص زنان و زایمان در بیمارستان اطفال تگزاس می گوید:
نباید در این دوران استرس و اضطراب زیاد به خود وارد کنید، کاهش استرس در دوران بارداری می تواند به شما کمک کند تا بارداری راحت تری داشته باشید پس خیلی روی این نگرانی ها تمرکز نکنید
در حقیقت بررسی های زیادی نشان داده اند که با استفاده از تکنیک های کاهش استرس در دوران بارداری می توان خطر زایمان زودرس و کمبود وزن کودک در زمان تولد را به میزان چشمگیری کاهش داد.
استرس دوران بارداری یکی از رایج ترین انواع استرس می باشد که گریبان گیر بسیاری از خانم ها می شود، علم روانشناسی راهکارهای بسیار زیادی برای درمان این نوع استرس بیان کرده است، اما برای درمان احساس دلشوره در بارداری باید صبر داشته باشید و تمام موارد زیر را به خوبی دنبال کنید.
۱- برای مقابله با استرس بارداری باید زیاد بخوابید
حتما همه می دانند که خواب زیاد برابر با استرس کم تر است. با این حال تاثیر استرس بر خواب این است که نمی توانید تجربه خواب با کیفیت داشته باشید، اما تمام تلاشتان را برای بیشتر خوابیدن انجام دهید.
اکنون ما به شما دلایل علمی را می گوییم که چرا زنان باردار به خواب بیشتری نیاز دارند. Keith Eddleman مدیر بخش زنان و زایمان در بیمارستان Mount Sinai در نیویورک می گوید:
خوابیدن، به مغز شما این امکان را می دهد تا انتقال دهنده های عصبی -که در مدت زمان بیداری تحلیل می روند را بازیابی کند.
او همچنین می افزاید که بیدار ماندن در زمانی که شما خسته هستید، باعث زهکشی دستگاه عصبی پاراسمپاتیک- که بدن را در برابر استرس پنهان کنترل می کند، می شود.
به همین دلیل است که معمولا گفته می شود زنان باردار – بخصوص در سه ماهه ی سوم بارداری شان بیشتر بخوابند. اما به چند نکته برای استفاده از خواب برای کم کردن عوارض استرس در دوران بارداری توجه داشته باشید:
- دمای اتاق را بر روی متعادل تنظیم کنید.
- ۲ ساعت قبل از خواب چیزی نخورید و تشکی را انتخاب کنید که به شما احساس راحتی بدهد.
- در صورت نیاز از چشم بند یا گوش گیر برای خواب بهتر استفاده کنید.
2- دوش گرفتن راهی برای کاهش استرس در دوران بارداری
دوش گرفتن برای مواقع خستگی و کمک به آرامش بدن بسیار مفید است و می تواند درد مفاصل را نیز تسکین دهد.
حمام کردن می تواند – بخصوص در زمان بارداری، باعث کاهش استرس و اضطراب فرد شود. نتایج به دست آمده از مشاوره استرس امتحان هم نشان می دهد:
شواهد نشان می دهند که دوش گرفتن در اوایل بارداری، می تواند به داشتن زایمان راحت تر و کاهش درد کمک کند.
تذکر: برای رهایی از استرس مادر در دوران بارداری باید از دوش آب ولرم استفاده کنید نه داغ.
بخصوص در سه ماهه اول بارداری. از روغن ها و اسانس هایی که تجویز دکتر نباشند، استفاده نکنید. این تکنیک برای درمان تغییرات روانی در دوران بارداری ضروری است.
3- منظور کاهش استرس در دوران بارداری باید بتوانید کمک بگیرید
شاید فکر کنید تکنیک های خاصی برای مدیریت استرس در بارداری وجود ندارد، اما تکنیک های زیادی هستند که برای پیشگیری از استرس مفید هستند که شما از آنها بی خبر هستید.
این تکنیک ها بسیار راحت هستند و فقط به تمرین نیاز دارند. نیازی نیست که از هر کسی برای این تکنیک ها کمک بگیرید. اما خانواده و دوستان تان می توانند به شما کمک کنند.
اما پیشنهاد می کنیم برای دوری از تاثیر استرس در دوران بارداری بر روی جنین از جلسات مشاوره با روانشناس به صورت غیرحضوری استفاده کنید.
خدماتی مانند مشاوره تصویری روانشناسی به شما این امکان را می دهند تا بدون خروج از منزل با متخصص در ارتباط باشید. همین تکنیک برای کم کردن استرس در دوران بارداری بسیار مفید است.
4- برای کاهش استرس در دوران بارداری ورزش کنید
تنبلی را کنار بزارید! بهترین ورزش برای کاهش استرس چیزی است که بتوانید در خانه هم انجام دهید، پس شرایط را بی دلیل سخت نکنید و کمال گرایی را کنار بزارید.
ورزش کردن می تواند به آزاد سازی هورمون اندورفین و جریان خون در بدن کمک کرده و در اغلب موارد ذهن شما را از مسائل آزار دهنده دور کند.
واضح است که ابتدا باید اطمینان حاصل کنید که کدام ورزش در طول بارداری برایتان بی ضرر است و سپس ورزشی را انتخاب کنید که واقعا از آن لذت می برید.
Jessica Smith متخصص روانشناس آمریکایی می گوید:
بهترین ورزش آن ورزشی است که وقتی آن را انجام می دهید احساس خوبی داشته باشید و اگر زمان به عقب باز گردد باز هم آن را انتخاب می کنید.
او پیشنهاد می دهد که ورزش های مختلفی را برای رهایی از استرس های روزانه امتحان کنید.
مانند یوگای بارداری، پیلاتس بارداری و یا پیاده وری و سعی کنید خود را با آن وفق دهید. Smith می گوید” کودک تان وزن زیادی را به جلوی بدن تان اضافه می کند و باعث کشش ماهیچه های نشیمنگاه تان می شود.
دقیقا همان ماهیچه هایی که در زمان زایمان و شیردهی نیز درگیر هستند.
مطالب مشابه با استرس در دوران بارداری در سایت ویکی روان:
5- طب سوزنی یک راه میانبر برای درمان استرس بارداری
قبلا در ویکی روان درباره استفاده از طب سوزنی برای درمان افسردگی صحبت کردیم. طب سوزنی در دوران بارداری نه تنها ضرر ندارد، بلکه برای آرامش بدن و استرس زیاد در دوران بارداری بسیار مفید است.
خب با ما همراه باشید تا برایتان توضیح دهیم! شاید این مسئله برایتان تازه و ناشناخته باشد. اما محققان دانشگاه پزشکی Stanford دریافته اند که:
زنان بارداری که از طب سوزنی استفاده کرده اند در مقایسه با زنانی که سوزن های طب سوزنی در نقاط نادرست از بدن شان فرو رفته بود، علائم افسردگی در آن ها کاهش پیدا کرد.
طب سوزنی می تواند در زنان باردار مورد استفاده قرار بگیرد و هیچ اثری بر کودک ندارد و به عبارت دیگر، حداقل ارزش امتحان کردن را دارد.
اما برای این کار باید به دنبال فردی باشید که دارای گواهی نامه ی طب سوزنی ملی و Oriental Medicine باشد تا اطمینان حاصل کنید که تجربه ی کار با زنان باردار را دارد.
6- از ماساژ برای کم کردن استرس مادر در دوران بارداری استفاده کنید
حتی از نظر علمی تاثیر ماساژ بر بدن نوزاد بر همه آشکار شده است و مادر هم می تواند از آن استفاده کند تا استرس در دوران بارداری را بهتر مدیریت کند.
برای این کار نیز باید به دنبال یک فردی باشید که گواهی مخصوص این کار و تجربه ی کار با زنان باردار را داشته باشد.
Longerot می گوید” برای زنان باردار، موقعیت قرار گرفتن و نشستن اهمیت بسیار زیادی دارد. برای یک ماساژ نرمال، معمولا فرد باید بصورت کامل روی کمر و یا روی شکم بخوابد و واضح است که هیچ یک از این پوزیشن ها برای زن باردار مفید نمی باشند.”
از این رو برای کاهش استرس در دوران بارداری ، متخصص ماساژ زنان باردار، به شما می گوید که:
یا باید به سمت پهلو بخوابید و یا میز مخصوصی را برایتان فراهم می کند که با وجود شکم بزرگ تان، بتوانید به راحتی روی شکم بخوابید.
البته برای این کار ابتدا باید با پزشک متخصص خود مشورت و از او اجازه بگیرید و همزمان با ماساژ یک نفر نیز شانه هایتان را ماساژ دهد.
7- برای مدیریت استرس مادر در دوران بارداری کتاب های جالب و سرگرم کننده بخوانید
در مقاله درمان خانگی استرس در ویکی روان توضیح دادیم که استفاده از خلاقیت و تکنیک های ساده می تواند برای مدیریت نگرانی بسیار مفید باشد. حالا از همین روش برای کم کردن عوارض استرس در دوران بارداری استفاده کنید.
کتاب های جالبی وجود دارند که می توانید از آن ها در دوران بارداری تان استفاده کنید. اما اگر با کتاب خواندن و مدت زیادی ثابت ماندن، کمرتان درد می گیرد، بهتر است خودتان را آزار ندهید.
معمولا توصیه می شود که اندکی کتاب را زمین بگذارید و استراحت کنید.
کسب اطلاعات در مورد بارداری اهمیت بسیاری دارد و به شما احساس ارزش می دهد.
اما از طرفی اگر اطلاعات تان بسیار بالا برود نیز باعث استرس و تشویش می شود.”
8- برای کاهش استرس در دوران بارداری شنا کنید
شما می توانید خودتان را به راحتی در اب بیاندازید، زیرا از آنجایی که بدن در آب سبک تر می شود، باعث تسکین اعصاب و بدن تان خواهد شد و استرس تان را کاهش می دهد.
شنا کردن تمام بدن را به کار و ورزش وادار می کند. شما می توانید برای سلامتی خودتان در اب قدم بزنید، آرام بدوید و نرمش کنید.
پیشنهاد می کنیم مقاله درمان افسردگی بعد از بارداری را در سایت سلامت روان ویکی روان مطالعه کنید.
9- با رئیس خود وارد صحبت شوید
همه ما می دانیم که شما می خواهید که در طول بارداری تان نیز کارتان را از دست ندهید.
اما این بدین معنی نیست که نباید در مورد وضعیت خود و حالات بارداری تان و اتفاقاتی که ممکن است بیوفتد با رئیس تان صحبت کنید.
اگر صحبت کردن برایتان استرس آور است، می توانید از او خواهش کنید تا در صورت امکان ، کار را در منزل دنبال کنید و یا مثلا دو روز در هفته به محل کار بروید.
بعلاوه پزشک تان نیز باید از شرایط کاری و شغل شما مطلع باشد. مثلا اگر کار تان به صورتی است که مجبور هستید تمام روز را سر پا بایستید.
یا ساعات زیادی از روز را مشغول کار های سخت و طاقت فرسا باشید باید این ها را با پزشک تان در میان بگذارید.
10- کارهای لازم را انجام دهید
آماده سازی وسایل لازم برای کودک، می تواند حتی منظم ترین و آرام ترین مادران را نیز مضطرب کند. اما اکنون توصیه ما چیست؟
حتما بمنظور کاهش استرس در دوران بارداری از ابتدای لیست کارهایی که باید انجام دهید شروع کنید و به ترتیب به جلو بروید. حتی ترک عادت های بد قبل بارداری می تواند کار مثبتی در جهت کم کردن استرس در دوران بارداری باشد.
سعی کنید در مورد هر یک از کارهایی که انجام می دهید احساس خوبی داشته باشید. همیشه در ذهن خود تکرار کنید که حتی اگر چیزی خراب شد، در نهایت همه چیز OK خواهد شد.
باید همان چیزی که هستید باشید. او همچنین می افزاید که:
آماده کردن وسایل کودک برای زن باید احساس خوبی را در پی داشته باشد و نباید استرس آور باشد.
برخی افراد این کار را استرس آور می دانند و فکر می کنند که باید همه خانه را تمیز و مرتب کنند و ناگهان احساس می کنند که یک کار بسیار سختی روی دوش شان است.
هنگامی که این احساس را داشتید، از یکی از اعضای خانواده و یا دوستان تان بخواهید تا به شما کمک کنند.
یکی از دانستنی های قبل بارداری این است که باید به ذهن و افکار خود سر و سامان دهید تا مبادا همین موارد موجب ایجاد استرس در دوران بارداری شوند!
11- تمرین مدیتیشن کنید
در ویکی روان تاکید زیادی بر استفاده از مدیتیشن و ذهن آگاهی برای دوری از تشویش ذهنی می شود. اگر شما هم استرس زیاد در دوران بارداری را تجربه می کنید حتما از این روش برای مدیریت افکار خود استفاده کنید.
اگر شما جزء آن دسته از افرادی نیستید که زمانی را برای تمرکز می گذرانند و یا این کار را از مد افتاده می دانید، بهتر است دست نگه دارید.
مدیتیشن به بسیاری از زنان باردار کمک کرده است تا بتوانند با فرزند خود ارتباط برقرار کرده و متوجه فعالیت های او شوند – کودک در این زمان کاملا آرامش دارد.
در اینجا متد مدیتیشن Smith را که از بهترین روشهای کاهش استرس در دوران بارداری است برایتان شرح می دهیم:
- در یک جای راحت بنشینید (روی صندلی، تشک و یا روی زمین).
- یک دست تان را روی قلب و یک دست را روی شکم تان بگذارید.
- چشمان تان را ببندید، عمیقا از بینی نفس بکشید و تا ۴ بشمارید.
- سپس نفس تان را به آرامی خارج کنید. دهان تان را باز کنید و تا ۴ بشمارید.
- تمام عشقی که به کودک تان دارید را تصور کنید.
- ارتباط قلب تان و انرژی کودک را تصور کنید.
- از ابتدای کار زمانسنج را بر روی ۲ دقیقه تنظیم کرده و پس از انجام اینکار ها ببینید که آیا توان ادامه ی کار را دارید یا خیر.
- در هر زمان از روز که آمادگی داشتید این کار را انجام دهید.
- اگر هنوز هم به راهنمایی های بیشتری نیاز دارید از نرم افزار های مخصوص مدیتیشن استفاده کنید.
نرم افزار های مدیتیشن مخصوص زنان باردار ۱۰ الی ۲۰ دقیقه راهنمایی های مخصوص سه ماهه های مختلف بارداری را برایتان فراهم می کند.
این کار نه تنها می تواند استرس را کاهش دهد، بلکه به شما کمک می کند تا راحت تر بخوابید و در دوران بارداری بتوانید ارتباط بهتری با کودک تان برقرار کنید.
در این جا به شما راه هایی را معرفی می کنیم تا بتوانید در منزل استرس و اضطراب تان را مدیریت و کنترل کنید:
12- تمرین کنید که “نه” بگویید
اکنون بهترین زمان است تا تمرین کنید که فشار را از روی خود بردارید و یاد بگیرید چطور نه بگوییم؟
این روشی مناسب برای کاهش استرس در دوران بارداری است.
اگر نمی توانید، باید یاد بگیرید نه بگویید و از آن حالت زن ایده آل خارج شوید
سعی کنید در این رابطه از توصیه های دوستان و همسرتان کمک بگیرید. کارهای خانه را کنار بگذارید و به خود استراحت دهید، چرتی بزنید و کتاب بخوانید.
تا جایی که ممکن است مانند تعطیلات روز تان را در تخت خواب بگذرانید. مثلا یک چرت بعد از ظهر می تواند استرس تان را کاهش دهد.
سعی کنید عمیق نفس بکشید، ورزش یوگا و ورزش های کششی انجام دهید. ورزش های روزانه مانند شنا و پیاده روی کنید.
ورزش های سبک راه های مناسب برای کاهش استرس در دوران بارداری و حفظ سلامت تان هستند.
غذاهای سالم و مقوی مورد علاقه تان را مصرف کنید، تعادل را در رژیم غذایی تان رعایت کنید تا بتوانید انرژی فیزیکی و احساسی مورد نیاز تان را فراهم کنید.
13- شب ها زودتر بخوابید
زیرا بدن شما در شب نیز در حال کار کردن است و وظیفه رشد کودک درون شکم تان را به عهده دارد. پس تا جایی که ممکن است بخوابید.
خواب قبل ساعت 10 شب و بیداری صبح زود نه تنها یک عادت ایده آل برای تمام زندگی است، بلکه برای کم کردن استرس مادر در دوران بارداری هم توصیه می شود.
14- اطلاعات متفرقه را محدود نگه دارید
در مورد بارداری اطلاعات جمع آوری کنید و تجریبات دوستان تان در مورد بارداری شان را از آن ها بپرسید.
در مورد اتفاقات ناگوار بارداری شان کنکاش نکنید (زیرا لزوما قرار نیست برای شما نیز اتفاق بیوفتند).
در عوض بهتر است در مورد احساسات شان از آن ها سوال کنید. بمنظور کاهش استرس در دوران بارداری به گروه های حمایت کننده بپیوندید.
اگر شرایط مشکل و پیچیده ای دارید، گذراندن مدت زمانی با کسانی که مشکل شما را دارند می تواند از استرس تان کم کند. زنان بسیاری با استفاده از شبکه های اجتماعی چنین مجموعه هایی را ایجاد می کنند که شما می توانید به آن ها بپیوندید.
15- به تغذیه خود بیشتر دقت کنید!
روانشناسی تاکید زیادی بر نظارت بر تغذیه و خورد و خوراک برای کم کردن استرس در دوران بارداری دارد.
اگر بدانید چه موارد غذایی باید مصرف کنید و حتی مواد غذایی استرس زا چه چیزهایی هستند می توانید با برنامه دقیق از مصرف آنها دوری کنید.
به دلیل تغییر در ترشح هورمون های بدن، استرس مادر در دوران بارداری بسیار تحت تاثیر خوراکی و سبک زندگی است. سبک مخصوص خود را ایجاد کنید و سعی نکنید از دیگران پیروی کنید. شاید سبک دیگران برای شما مناسب نباشد.
16- با دوستان و عزیزان ارتباط داشته باشید
شاید باورش سخت باشد، اما خلوت گزینی خود خواسته و دوری از دیگران موجب بروز استرس در ما می شود.
به دلیل شرایط سخت بدنی مادران در این زمان توصیه می شود تا از دوری از دیگران اجتناب کرده و برای درمان استرس در دوران بارداری حتما روابط برنامه ریزی شده با افرادی که دوستشان داریم داشته باشید.
حتی تماس های تلفنی و تصویری هم برای عوض کردن روحیه مادران بسیار مناسب است.
17- ارتباط جنسی را فراموش نکنید!
رابطه جنسی در دوران بارداری می تواند تفاوت های یک زن شاد با یک زن مضطرب باشد!
ارگاسم در دوران بارداری به قدری می تواند برای سلامت مادر و جنین مفید باشد که توصیح می شود حتما آن را تجربه کنید. متاسفانه در جلسات مارگاسم در دوران بارداری در ویکی روان افرادی حضور پیدا می کنند که فکر می کنند بارداری محدودیت است و از هر گونه نزدیکی جنسی دوری می کنند.
جمع بندی ویکی روان درباره استرس زیاد در دوران بارداری و راه های درمان آن
اگر احساس استرس بیش از اندازه ای دارید می توانید با پزشک یا مشاور روانشناس خود مشورت کنید.
چنین متخصصانی می توانند به شما بگویند که این استرس چگونه بوجود آمده است و برای مقابله با آن چه کار هایی باید انجام دهید. پس بهتر است به توصیه های آن ها به خوبی دقت کنید.
کمک گرفتن و مراقبت کردن از خود می تواند از آسیب هایی که ممکن است به شما و کودک تان وارد شود جلوگیری کند و به کاهش استرس و افسردگی پس از زایمان نیز کمک کند.
می توانید بمنظور کاهش استرس در دوران بارداری از خدمات مشاوره روانشناسی تصویری سایت ویکی روان استفاده نمائید. ارتباط با مشاورین و متخصصین روانشناسی میتواند تاثیر شگرفی در بهبود وضعیت روحی شما در دوران بارداری داشته باشد.
