کنار گذاشتن استعمال دخانیات به روش عملی و روانشناسی

توقف استعمال دخانیات برای خیلی از افراد فقط یک تصمیم ساده نیست و به سخت ترین کار دنیا تبدیل می شود. ممکن است شما بارها به خودتان گفته باشید، از فردا دیگر نمی کشم، اما چند ساعت بعد، وسط شرایط استرس آفرین، خستگی، چای بعد از غذا یا جمع دوستان دوباره سراغ سیگار، قلیان یا هر شکل دیگری از دخانیات رفته باشید. این یعنی مشکل فقط اراده نیست. بدن، مغز، عادت های روزانه و احساسات شما هم درگیر ماجرا هستند.

خبر خوب این است که توقف استعمال دخانیات وقتی قابل مدیریت تر می شود که با خودتان نجنگید، بلکه الگوی مصرفتان را بشناسید و برای لحظه های سخت برنامه داشته باشید. اگر می خواهید از مسیرهای کلی ترک اعتیاد هم تصویر دقیق تری داشته باشید، پیشنهاد می کنیم مقالهروش های ترک اعتیاد از دید روانشناسیرا در ویکی روان مطالعه کنید.

چرا تصمیم گیری مهم برای کنا گذاشتن دخانیات مهم ترین اصل است؟

با سایت روانشناسی ویکی روان همراه باشید.

پژوهش‌ های اخیر بیانگر آن هستند که تنها راه کنار گذاشتن دخانیات، توقف کامل استعمال آن است.

کم کردن دخانیات تاثیری ندارد. سیگاری‌ هایی که تصمیم می‌ گیرند «فقط یکی» بکشند دقیقا به عادت قبلی باز می‌ گردند! مطالعه‌ای نشان داد از ۳۴۸ نفر که با قصد شخصی اقدام به ترک دخانیات کردند، ۵۸ درصد در پایان ماه اول و ۸۳ درصد تا پایان سال به عادت قبلی بازگشتند.

یک چهارم افرادی که در طی ماه اول عود داشتند، پس از کشیدن سیگار اول به سرعت به سطح قبلی استعمال بازگشتند. حدود ۴۲ درصد تدریجا به این سطح رسیدند ولی هیچگاه دوره پرهیز آنان از ۲۴ ساعت بیشتر طول نکشید.

حدود ۳۰ درصد حداقل یک دوره پرهیز بیش از یک روز بین اولین سیگار و از سرگیری کامل را تجربه کردند. بهترین نامزدهای کنار گذاشتن استعمال افرادی هستند که انگیزه بالایی دارند. به خود بگویید که تحت هیچ شرایطی نمی‌ توانید سیگار بکشید.

توقف استعمال دخانیات را از کجا شروع کنیم؟

برای کنار گذاشتن استعمال دخانیات، شروع درست مهم تر از شروع هیجانی است. خیلی ها درست زمانی تصمیم به ترک می گیرند که از خودشان عصبانی هستند، خانواده سرزنششان کرده یا از یک علامت جسمی ترسیده اند.

این تصمیم ممکن است چند روز دوام بیاورد، اما اگر پشت آن شناخت، برنامه و حمایت نباشد، با اولین فشار روانی فرو می ریزد.

شروع سالم برای کنار گذاشتن دخانیات یعنی از خودتان بپرسید:

1. من دقیقا چه زمانی مصرف می کنم؟
2. قبل از مصرف چه احساسی دارم؟
3. چه چیزی مصرف را برایم جذاب می کند؟
4. سیگار برای من آرامش است، فرار است، همراهی با جمع است یا پاداش بعد از کار؟

در منابع علمی ترک دخانیات، از جمله توضیحاتCDC درباره علائم رایج ترک سیگار، تاکید می شود که میل شدید به مصرف، تحریک پذیری، بی قراری و مشکل تمرکز در روزهای اول طبیعی است. دانستن همین نکته باعث می شود وقتی علائم شروع شد، فکر نکنید «من ضعیفم» یا «ترک برای من ممکن نیست».

بهتر است ترک دخانیات را به شکل یک پروژه کوتاه مدت اما دقیق ببینید. پروژه ای که سه مرحله دارد:

• شناخت الگوی مصرف و محرک ها
• آماده کردن محیط و اطرافیان
• داشتن برنامه برای وسوسه، لغزش و روزهای سخت

همین نگاه، فشار را کمتر می کند. شما قرار نیست یک شبه آدم دیگری شوید. قرار است قدم به قدم وابستگی را از زندگی روزمره تان بیرون بکشید.

۱. قبل از ترک، الگوی مصرف خود را دقیق بشناسید

اولین کار این نیست که پاکت سیگار را دور بیندازید و درباره مضرات سیگار کشیدن با خود فکر کنید.

یعنی اولین کار این است که بفهمید مصرف شما چه الگویی دارد. برای سه تا هفت روز، بدون قضاوت، فقط یادداشت کنید. چه زمانی مصرف کردید؟ کجا بودید؟ قبلش چه احساسی داشتید؟ بعد از مصرف چه چیزی بهتر شد؟

معمولا دخانیات به چند موقعیت تکراری گره می خورد:

• بعد از غذا یا همراه چای و قهوه
• هنگام رانندگی یا ترافیک
• بعد از دعوا، فشار کاری یا تنهایی
• در جمع دوستانی که مصرف می کنند
• وقتی خسته، بی حوصله یا بی قرار هستید

این یادداشت ساده، نقشه ترک شماست.

اگر متوجه شوید بیشترین مصرفتان بعد از استرس کاری است، فقط حذف سیگار کافی نیست. باید راه دیگری برای پایین آوردن فشار روانی پیدا کنید. اگر مسئله جمع دوستان است، باید برای چند هفته اول بعضی موقعیت ها را محدود کنید. این یعنی ترک آگاهانه، نه جنگ کور با خودتان.

۲. یک دلیل شخصی و واقعی برای ترک انتخاب کنید

دلیل ترک باید مال خودتان باشد و چرایی بزرگی در شما ایجاد کند. نه اینکه فقط حرف پزشک باشد، نه فقط نگرانی همسر، نه فقط ترس از بیماری. اینها مهم هستند، اما اگر دلیل شما از درون نیاید، در لحظه وسوسه قدرت زیادی ندارد.

از خودتان بپرسید: اگر شش ماه دیگر هنوز همین طور مصرف کنم، از چه چیزی ناراحت می شوم؟ سلامتی؟ بوی بدن؟ نفس کم آوردن؟ پول؟ تصویر ذهنی که از خودم دارم؟ رابطه با فرزندم؟

گاهی یک دلیل خیلی ساده از ده نصیحت قوی تر است. مثلا: «می خواهم وقتی از پله بالا می روم نفس کم نیاورم» یا «نمی خواهم فرزندم مرا همیشه با بوی سیگار به یاد بیاورد».

این دلیل را بنویسید و جایی بگذارید که در روزهای سخت ببینید. انگیزه واقعی همیشه بلند و شعاری نیست. گاهی آرام است، اما عمیق.

۳. تاریخ شروع ترک را مشخص کنید، اما عجولانه تصمیم نگیرید

تاریخ ترک باید نزدیک باشد، اما نه آنقدر ناگهانی که هیچ آمادگی نداشته باشید!

معمولا انتخاب یک روز مشخص در یک تا دو هفته آینده کمک می کند ذهن و محیط آماده شود. قبل از آن روز، پاکت، فندک، قلیان، تنباکو و هر چیزی که مصرف را راحت می کند از دسترس خارج کنید.

بهتر است روز شروع را زمانی انتخاب کنید که فشار کاری یا خانوادگی شدید ندارید. البته زندگی هیچ وقت کاملا آرام نمی شود، اما قرار نیست سخت ترین هفته ماه را برای ترک انتخاب کنید.

اگر چند بار ترک کرده اید و برگشته اید، عجله نکنید. این بار باید هوشمندانه تر شروع کنید.

تصور کنید کسی تصمیم می گیرد درست شب قبل از یک پروژه سنگین کاری، مصرف را قطع کند. فردا خسته است، عصبی است، فشار دارد و بدنش هم نیکوتین می خواهد.

احتمال لغزش بالا می رود. اما اگر همان فرد چند روز زودتر محرک ها را بشناسد، به خانواده بگوید چطور حمایت کنند و برای لحظه وسوسه برنامه داشته باشد، شروعش واقعی تر می شود.

چرا کنار گذاشتن دخانیات برای بعضی افراد سخت تر است؟

چیزی که از دل جلسات مشاوره برای ترک سیگار در ویکی روان نشان می دهد این است که کنار گذاشتن دخانیات برای همه یکسان نیست و هر شخص تجربه خاصی از آن دارد.

کسی که روزی یک نخ در موقعیت های خاص می کشد، با کسی که سال هاست مصرف روزانه، وابستگی شدید و اضطراب پنهان دارد، مسیر مشابهی ندارد.

سختی ترک فقط به تعداد نخ سیگار یا دفعات قلیان مربوط نیست. سابقه مصرف، ژنتیک، میزان استرس، افسردگی، اضطراب، جمع دوستان و حتی نوع نگاه فرد به خودش هم اثر دارد.

یکی از اشتباهات رایج این است که به فرد در حال ترک بگوییم «فقط نخواه، تمام می شود». این جمله هم ساده انگارانه است، هم گاهی آسیب زننده.

نیکوتین روی سیستم پاداش مغز اثر می گذارد و بدن به حضور آن عادت می کند. منابعی مثلتوضیح سایت علمی Mayo Clinic درباره وابستگی به نیکوتیننشان می دهند که وابستگی می تواند با میل شدید، تحریک پذیری، اضطراب، بی خوابی، مشکل تمرکز و خلق پایین همراه باشد.

از طرف دیگر، دخانیات برای بعضی افراد فقط ماده نیست. یک نقش روانی دارد. مثلا برای یکی راه آرام شدن است، برای دیگری بهانه معاشرت، برای نفر سوم پناهگاه بعد از تنهایی. وقتی این نقش ها را نبینیم، ترک فقط تبدیل به حذف یک رفتار می شود، نه تغییر یک الگوی زندگی.

اگر مصرف شما با استرس گره خورده، مطالعه مقالهچطور استرس را سریع تر کنترل کنیم؟می تواند کنار برنامه ترک به شما کمک کند.

نیکوتین چگونه مغز را به مصرف دوباره تشویق می کند؟

نیکوتین بعد از مصرف، سریع وارد جریان خون می شود و روی مسیرهای پاداش مغز اثر می گذارد. مغز پیام کوتاهی از آرامش، تمرکز یا لذت دریافت می کند. مشکل از همین جا شروع می شود.

چون این آرامش کوتاه است، بعد از مدتی سطح نیکوتین پایین می آید و مغز دوباره همان پاداش را می خواهد.

پس فرد فکر می کند «سیگار آرامم می کند»، اما در واقع بخشی از آرامش، فقط کاهش موقت علائم کمبود نیکوتین است. یعنی بدن اول بی قرار می شود، بعد مصرف می کند، چند دقیقه آرام می شود و دوباره چرخه از نو شروع می شود.

این چرخه را باید بشناسید، نه اینکه از آن خجالت بکشید. وقتی بفهمید مغز دارد شما را به سمت پاداش آشنا می برد، می توانید چند دقیقه مکث کنید و پاسخ تازه ای انتخاب کنید. همین مکث کوچک، شروع تغییر است.

عادت های روزانه چطور مصرف دخانیات را زنده نگه می دارند؟

خیلی وقت ها بدن نیکوتین می خواهد، اما عادت ها مصرف را روشن می کنند. چای صبح، قهوه بعد از ناهار، توقف کنار پنجره، تماس با یک دوست خاص، رانندگی طولانی یا نشستن در بالکن می توانند تبدیل به علامت شروع مصرف شوند.

در علم روانشناسی به اینها محرک رفتاری می گوییم. یعنی موقعیت هایی که ذهن شما با مصرف جفت کرده است. برای همین شاید بعد از ترک، فقط دیدن فندک یا بوی دود کافی باشد تا میل شدید بالا بیاید.

برای چند هفته اول، باید این زنجیره ها را تغییر دهید. مثلا اگر همیشه بعد از چای سیگار می کشید، محل چای خوردن را عوض کنید.

اگر هنگام رانندگی مصرف می کنید، آدامس بدون قند، آب یا پادکست جایگزین بگذارید. اگر جمع دوستان محرک اصلی است، حداقل در روزهای اول، مرز بگذارید. پیشنهاد می کنیم مقالهدوستان چطور روی اعتیاد و بازگشت اثر می گذارند؟را هم بخوانید.

فرق وابستگی جسمی و وابستگی روانی به دخانیات چیست؟

وابستگی جسمی یعنی بدن به نیکوتین عادت کرده و با قطع یا کاهش آن واکنش نشان می دهد. سردرد، بی قراری، خواب آشفته، افزایش اشتها، یبوست یا مشکل تمرکز می توانند بخشی از این واکنش باشند.

وابستگی روانی یعنی ذهن شما مصرف را به احساسات و موقعیت ها وصل کرده است. مثلا وقتی ناراحت می شوید، اولین فکر این است: الان فقط سیگار آرامم می کند. یا وقتی تنها هستید، مصرف تبدیل به همراه می شود.

ترک پایدار وقتی اتفاق می افتد که هر دو بخش دیده شوند. اگر فقط بدن را مدیریت کنید، وسوسه های احساسی می مانند. اگر فقط روی انگیزه کار کنید، علائم بدنی شما را خسته می کنند. برای همین ترکیب آگاهی، حمایت، رفتار جایگزین و در بعضی موارد درمان تخصصی، نتیجه بهتری می دهد.

علائم ترک دخانیات چیست و تا چه زمانی ادامه دارد؟

علائم ترک دخانیات معمولا از چند ساعت تا چند روز بعد از کاهش یا قطع مصرف ظاهر می شوند. شدت آن در افراد متفاوت است، اما در بسیاری از افراد، روزهای اول سخت تر هستند. Cleveland Clinic در توضیحعلائم ترک نیکوتینبه مواردی مثل میل شدید، تحریک پذیری، بی خوابی و مشکل تمرکز اشاره می کند. در برنامه های ترک سیگار همین مرکز هم آمده که هفته اول تا ده روز اول برای خیلی از افراد سخت ترین دوره است.

این دانستن مهم است. چون اگر از قبل بدانید بدن و ذهنتان ممکن است چند روز اعتراض کنند، کمتر می ترسید. شما بیمارتر نشده اید. بدن دارد خودش را با نبود نیکوتین تنظیم می کند.

علائم ترک معمولا موجی هستند. یعنی یک لحظه خیلی شدید می شوند، بعد آرام می گیرند. خیلی از وسوسه ها چند دقیقه بیشتر دوام نمی آورند، اما چون ذهن شما در همان چند دقیقه وحشت زده می شود، فکر می کنید این میل تمام نمی شود.

گاهی هم ترک دخانیات با احساسات قدیمی برخورد می کند. کسی که سال ها اضطراب، غم یا خشم را با سیگار خاموش کرده، بعد از ترک ممکن است با همان احساسات روبرو شود. این قسمت مهم است.

اگر زمان ترک خلق شما خیلی پایین آمد، مقاله افسردگی بعد از ترک اعتیاد چیست؟می تواند دید بهتری بدهد.

علائم جسمی ترک، از سردرد تا اختلال خواب

علائم جسمی ترک دخانیات معمولا آزاردهنده اند، اما در بسیاری از افراد خطرناک نیستند. بدن دارد نبود نیکوتین را تجربه می کند و سیستم عصبی باید دوباره تنظیم شود.

علائم شایع می تواند شامل این موارد باشد:

• سردرد یا سنگینی سر
• اختلال خواب یا خواب آشفته
• افزایش اشتها
• احساس خستگی یا بی انرژی بودن
• یبوست یا تغییرات گوارشی
• تنگی خلق و بی قراری بدنی

آب کافی، پیاده روی سبک، خواب منظم و کم کردن محرک هایی مثل قهوه زیاد در روزهای اول می تواند کمک کننده باشد. اگر علائم بدنی شدید یا غیرعادی بود، ارزیابی پزشکی لازم است.

علائم روانی ترک، بی قراری، عصبانیت و میل شدید به مصرف دخانیات

بخش سخت تر برای خیلی ها علائم روانی است. ممکن است زودتر عصبانی شوید، حوصله حرف زدن نداشته باشید یا احساس کنید چیزی کم است.

گاهی ذهن می گوید:

• تو بدون سیگار نمی توانی کار کنی
• یک نخ که چیزی نیست، سخت نگیر بابا دنیا دو روزه!

این افکار را جدی بگیرید، اما باورشان نکنید. ذهن در دوره ترک به دنبال مسیر قدیمی آرامش می گردد. شما قرار نیست با آن بحث طولانی کنید. فقط باید یاد بگیرید چند دقیقه دوام بیاورید و رفتار دیگری انجام دهید.

اگر تحریک پذیری شما زیاد است، مقالهنشانه های استرس بیش از حدمی تواند کمک کند بفهمید چه زمانی فشار روانی از حد طبیعی بالاتر رفته است.

چه زمانی علائم ترک باید جدی گرفته شود؟

بعضی علائم نیاز به توجه جدی دارند. اگر بعد از ترک، افسردگی شدید، اضطراب غیرقابل کنترل، حملات پانیک، بی خوابی طولانی یا افکار آسیب به خود پیدا کردید، ترک را تنها ادامه ندهید.

در این شرایط با یک متخصص سلامت روان یا پزشک صحبت کنید.نیاز به بازبینی انسانی

اگر افکار مرگ، آسیب به خود یا احساس خطر فوری دارید، همان لحظه با پشتیبانی ویکی روان به شماره ۰۲۱۹۱۰۹۹۱۱۰ تماس بگیرید تا سریع با مشاور روانشناس وصل شوید.

این کمک گرفتن نشانه ضعف نیست. نشانه این است که دارید مسیر ترک را جدی و امن پیش می برید.

بهترین روش های عملی برای کنار گذاشتن استعمال دخانیات

بهترین روش برای کنار گذاشتن استعمال دخانیات روشی است که با شدت مصرف، شخصیت، شرایط روانی و محیط شما سازگار باشد. بعضی افراد با قطع کامل بهتر جلو می روند. بعضی ها اگر برنامه کاهش تدریجی دقیق نداشته باشند، ناگهان به مصرف قبلی برمی گردند. نسخه واحد برای همه وجود ندارد.

با این حال، چند اصل در بیشتر برنامه های موفق مشترک است: محرک ها را کم کنید، جایگزین رفتاری داشته باشید، حمایت بگیرید و لغزش را مدیریت کنید. راهنماهای درمانی معتبر، مثلراهنمای بالینی درمان مصرف دخانیات در PubMed Central، روی ترکیب مداخله رفتاری و در صورت نیاز درمان دارویی زیر نظر متخصص تاکید دارند.

از نگاه روانشناسی، ترک فقط «نکشیدن» نیست. ترک یعنی یاد گرفتن اینکه وقتی استرس، خشم، تنهایی یا وسوسه آمد، پاسخ تازه ای بدهید. این مهارت با تمرین ساخته می شود.

اگر مصرف شما بیشتر شبیه اعتیاد رفتاری و چرخه پاداش شده، مطالعه مقالهدرمان اعتیاد رفتاری از نظر روانشناسیهم می تواند مکمل خوبی باشد.

۱. محرک های مصرف را حذف یا کنترل کنید

در روزهای اول، فقط روی اراده حساب نکنید. محیط باید به نفع شما تغییر کند. اگر پاکت سیگار روی میز باشد، فندک در جیب باشد و دوستانتان کنار شما مصرف کنند، مغز دائما پیام مصرف می گیرد.

چند کار ساده اما جدی انجام دهید:

• پاکت سیگار، فندک، تنباکو و وسایل قلیان را از خانه و ماشین خارج کنید
• برای مدتی از جمع هایی که مصرف در آنها زیاد است فاصله بگیرید
• چای، قهوه یا مسیرهایی را که با مصرف گره خورده اند تغییر دهید
• به یک نفر قابل اعتماد بگویید در هفته اول بیشتر هوایتان را داشته باشد

این کارها بچه بازی نیست. اینها مدیریت محرک هستند. شما دارید شرایط را طوری می چینید که مغز کمتر به مسیر قدیمی کشیده شود.

۲. برای لحظه وسوسه، برنامه جایگزین داشته باشید

وسوسه وقتی می آید، نباید تازه دنبال راه حل بگردید. باید از قبل بدانید چه کار می کنید. یک برنامه کوتاه و قابل اجرا بنویسید. نه برنامه پیچیده، نه تصمیم های بزرگ.

برای لحظه میل شدید، این جایگزین ها می توانند کمک کنند:

• یک لیوان آب آرام آرام بخورید
• سه دقیقه راه بروید، حتی داخل خانه
• ده نفس آهسته بکشید و بازدم را طولانی تر کنید
• به یک نفر پیام بدهید: «الان وسوسه دارم، فقط چند دقیقه حواسم را پرت کن»
• دستتان را مشغول کنید، مثلا با خودکار، توپ کوچک یا آدامس

قرار نیست این کارها همان لذت دخانیات را بدهند. قرار است موج وسوسه را رد کنند. همین کافی است. هر موجی که رد می کنید، مغز یک بار یاد می گیرد بدون مصرف هم می شود دوام آورد.

۳. از روش کاهش تدریجی یا قطع کامل، آگاهانه انتخاب کنید

قطع کامل برای بعضی افراد واضح تر و قاطع تر است. یعنی از یک تاریخ مشخص، مصرف تمام می شود و فرد با برنامه حمایتی جلو می رود. این روش برای کسانی که با «کم کردن» مدام چانه می زنند و دوباره بالا می روند، گاهی مناسب تر است.

کاهش تدریجی برای بعضی دیگر قابل تحمل تر است، به شرطی که عدد، زمان و سقف مشخص داشته باشد. مثلا نگویید «کمتر می کشم». بگویید «این هفته از روزی ده نخ به هفت نخ می رسم، هفته بعد پنج نخ». کاهش مبهم معمولا تبدیل به فریب ذهنی می شود.

اگر نمی دانید کدام روش برای شما مناسب تر است، شدت وابستگی، سابقه ترک، وضعیت اضطراب و حمایت اطرافیان را بررسی کنید.

در موارد وابستگی شدید، بهتر است این انتخاب را با متخصص انجام دهید. ویکی روان به عنوان سامانه سلامت روان، در جلسات مشاوره آنلاین ترک اعتیاد می تواند برای طراحی این مسیر کمک کننده باشد. از مشاوره تخصصی حتما در مسیر ترک دخانیات استفاده کنید.

وقتی وسوسه مصرف برمی گردد، چه کار کنیم؟

وسوسه برگشت، نشانه شکست نیست. نشانه این است که مغز هنوز مسیر قبلی را بلد است. شما سال ها به مغز یاد داده اید که در لحظه استرس یا خستگی، دخانیات پاداش فوری می دهد. طبیعی است که بعد از چند روز یا چند هفته ترک، گاهی همان مسیر دوباره فعال شود.

در این لحظه، مهم ترین کار این است که وسوسه را فاجعه نکنید. به خودتان نگویید «دیدی نمی توانم؟» یا «پس ترک من بی فایده بود». وسوسه فقط یک موج است. اگر به آن سوخت فکری ندهید، پایین می آید.

تحقیقات روانشناختی درباره ترک سیگار، از جمله مرورمداخلات شناختی رفتاری و ذهن آگاهی برای ترک سیگار، نشان می دهند که مهارت هایی مثل حل مسئله، بازسازی فکر و پیشگیری از بازگشت در ترک نقش مهمی دارند. یعنی شما فقط نباید مقاومت کنید. باید فکر و رفتارتان را آموزش دهید.

قانون ۱۰ دقیقه برای عبور از موج وسوسه

وقتی میل شدید آمد، به خودتان نگویید «تا آخر عمر نباید بکشم». این جمله برای مغز خیلی سنگین است. فقط بگویید: «ده دقیقه صبر می کنم». بعد در این ده دقیقه کاری انجام دهید که بدن و توجهتان را جابه جا کند.

مثلا بلند شوید، صورتتان را بشویید، راه بروید، آب بخورید یا با کسی تماس بگیرید. بعد از ده دقیقه دوباره ارزیابی کنید. در بسیاری از موارد، شدت وسوسه کمتر شده است. اگر هنوز هست، ده دقیقه دیگر تمدید کنید.

ترک دخانیات گاهی با همین ده دقیقه ها ساخته می شود. نه با شعارهای بزرگ.

با فکر «فقط همین یک بار» چطور برخورد کنیم؟

فکر «فقط همین یک بار» یکی از خطرناک ترین افکار دوره ترک است. چون به ظاهر مهربان است. انگار می گوید تو زحمت کشیده ای، حالا یک نخ پاداش بگیر. اما برای مغزی که به نیکوتین عادت کرده، همین یک بار می تواند مسیر قدیمی را دوباره فعال کند.

با این فکر نجنگید، اما آن را اسم گذاری کنید. بگویید: «این فکر وسوسه است، واقعیت نیست». بعد از خودتان بپرسید:

• بعد از همین یک بار، احتمال مصرف بعدی چقدر است؟
• فردا از این تصمیم راضی خواهم بود؟
• الان واقعا به سیگار نیاز دارم یا به آرام شدن؟

این پرسش ها فاصله ایجاد می کنند. فاصله یعنی قدرت انتخاب.

مثال قابل درک: بعد از دعوا یا استرس کاری میل به سیگار شدید می شود

تصور کنید بعد از یک بحث خانوادگی، قلبتان تند می زند، دستتان بی قرار است و ذهن می گوید: «الان فقط سیگار آرامم می کند». اگر مستقیم سراغ مصرف بروید، مغز دوباره یاد می گیرد دعوا یعنی سیگار.

اما می توانید چرخه را عوض کنید. اول نام احساس را بگویید: «من الان عصبانی و زخمی ام». بعد از موقعیت فاصله بگیرید. ده دقیقه راه بروید. یک لیوان آب بخورید. اگر لازم است فقط یک پیام کوتاه به فرد حمایتی بدهید. بعد که بدن کمی آرام تر شد، درباره مسئله فکر کنید.

این یعنی شما به جای خاموش کردن احساس با دخانیات، دارید آن را مدیریت می کنید. اگر دعوا، تنش خانوادگی یا رابطه ای محرک مصرف شماست، مقالهچطور به فرد درگیر اعتیاد کمک کنیم؟برای اطرافیان شما هم مفید است.

نقش خانواده و اطرافیان در ترک دخانیات چیست؟

خانواده می تواند مسیر ترک را آسان تر کند یا سخت تر. حمایت درست یعنی کنار فرد بودن، نه کنترل کردن او. کسی که در حال ترک است، در روزهای اول ممکن است عصبی، کم حوصله یا حساس باشد. این رفتارها توجیه بی احترامی نیست، اما باید فهمید بخشی از فشار ترک هم می تواند در آن نقش داشته باشد.

اطرافیان اگر فقط سرزنش کنند، فرد یا پنهانی مصرف می کند یا از آنها فاصله می گیرد. اگر بیش از حد کنترل کنند، حس شکست و مقاومت بالا می رود.

حمایت موثر یعنی فضای خانه تا حد ممکن بدون دود باشد، محرک ها کمتر شوند و فرد احساس کند تنها نیست.

در ویکی روان همیشه روی این نکته تاکید می کنیم که ترک موفق فقط پروژه فرد مصرف کننده نیست. خانواده هم باید یاد بگیرد چطور کمک کند، بدون اینکه نقش بازپرس، قاضی یا نجات دهنده را بازی کند.

چه حرف هایی به فرد در حال ترک دخانیات کمک نمی کند؟

بعضی جمله ها ظاهرا برای تشویق گفته می شوند، اما اثر عکس دارند. مثل:

• تو اراده نداری
• اگر می خواستی، تا حالا ترک کرده بودی
• باز هم شروع کردی؟ معلوم بود نمی توانی
• به خاطر ما هم که شده بکش کنار

این حرف ها شرم می سازند، نه انگیزه. شرم هم در بسیاری از افراد مصرف را بیشتر می کند. بهتر است به جای قضاوت، درباره نیاز واقعی او بپرسید: «الان چه چیزی بیشتر کمکت می کند؟ تنها باشی، راه برویم یا حواست را پرت کنم؟»

خانواده چطور می تواند حمایت واقعی نشان دهد؟

حمایت واقعی عملی است. مثلا خانه را از وسایل مصرف پاک کنید، جلوی فرد مصرف نکنید، روزهای اول بحث های غیرضروری را کم کنید و موفقیت های کوچک را ببینید. حتی یک روز مصرف نکردن برای کسی که سال ها وابسته بوده، ارزشمند است.

اگر فرد لغزش کرد، برخورد شما مهم است. بگویید: «این یک لغزش بود، نه پایان مسیر. بیا ببینیم چه چیزی باعثش شد». این جمله هم مسئولیت را حفظ می کند، هم امید را از بین نمی برد.

اگر تنش خانوادگی زیاد است، استفاده ازمشاوره آنلاین خانوادهمی تواند کمک کند اطرافیان نقش حمایتی سالم تری داشته باشند.

درمان اعتیاد به دخانیات چه زمانی لازم و ضروری است؟

گاهی کنار گذاشتن دخانیات با برنامه شخصی، حمایت خانواده و تغییر محیط پیش می رود. اما همیشه این طور نیست. اگر بارها ترک کرده اید و دوباره برگشته اید، اگر مصرفتان با اضطراب، افسردگی، خشم شدید یا تنهایی گره خورده، یا اگر بدون مصرف عملکرد روزانه تان به هم می ریزد، بهتر است از کمک تخصصی استفاده کنید.

درمان اعتیاد به دخانیات فقط نصیحت نیست. درمانگر کمک می کند محرک ها را پیدا کنید، خطاهای فکری را بشناسید، برای وسوسه برنامه بسازید و بعد از لغزش به مسیر برگردید. در بعضی موارد، ارزیابی روانپزشک هم لازم است تا مشخص شود آیا مداخله دارویی یا جایگزین نیکوتین مناسب هست یا نه. نام دارو و روش مصرف باید فقط توسط پزشک یا روانپزشک تعیین شود.

بر اساس مرورهای پژوهشی،مصاحبه انگیزشی برای ترک سیگارمی تواند به افراد کمک کند دلایل شخصی خود را کشف کنند و از دودلی به سمت آمادگی برای تغییر حرکت کنند. این نکته برای کسانی مهم است که هم می خواهند ترک کنند، هم از ترک می ترسند.

اگر نیاز دارید از راه دور با متخصص صحبت کنید، گزینه هایی مثلمشاوره تلفنی ترک اعتیادیامشاوره با مشاور ترک اعتیادمی توانند شروع امن تری برای شما باشند.

چه نشانه هایی می گوید ترک به تنهایی سخت شده است؟

اگر هر بار ترک با چند روز موفقیت شروع می شود و بعد به مصرف قبلی یا بیشتر برمی گردد، بهتر است به جای سرزنش خودتان، مسئله را جدی تر بررسی کنید. تکرار لغزش یعنی یک حلقه مهم هنوز دیده نشده است.

نشانه هایی که می گویند کمک تخصصی لازم است:

1. مصرف پنهانی بعد از تصمیم جدی برای ترک
2. اضطراب یا افسردگی شدید در دوره ترک
3. ناتوانی در کنترل مصرف در جمع های خاص
4. بازگشت مکرر بعد از چند روز یا چند هفته
5. مصرف همزمان مواد دیگر یا الکل
6. درگیری خانوادگی شدید به خاطر مصرف

در چنین شرایطی مطالعه مقاله نشانه های بازگشت به اعتیاد را چطور بشناسیم؟ و عمل به دستور العمل های آنهم می تواند برای پیشگیری از برگشت مفید باشد.

مشاوره روانشناسی چگونه به ترک دخانیات کمک می کند؟

در مشاوره با متخصص روانشناس، تمرکز فقط روی «نکشیدن» نیست، بلکه ریشه درمانی می شود.

درمانگر کمک می کند بفهمید دخانیات در زندگی شما چه نقشی دارد. آیا برای کنترل استرس است؟ برای فرار از تنهایی؟ برای آرام کردن خشم؟ برای احساس تعلق به جمع؟ وقتی نقش مصرف روشن شود، جایگزین واقعی تر پیدا می شود.

در رویکردهایی تخصصی مثل درمان شناختی رفتاری، روی رابطه بین فکر، احساس و رفتار کار می شود.

مثلا فکر «بدون سیگار نمی توانم آرام شوم» بررسی و اصلاح می شود. بعد رفتارهای جایگزین تمرین می شوند. اگر می خواهید درباره این روش بیشتر بدانید، صفحهمشاوره رفتار درمانی شناختیمی تواند برایتان مفید باشد.

اگر شرایط فوری است و احساس می کنید ممکن است همین امروز دوباره مصرف کنید یا از نظر روانی بهم ریخته اید،مشاوره فوری با روانشناسمی تواند راهی برای عبور از لحظه بحرانی باشد.

یادتان باشد کمک گرفتن از متخصص روانشناس، ایده آل ترین راه برای ترک کردن دخانیات تحت نظر متخصص است.

آیا دارو یا جایگزین نیکوتین برای همه لازم است؟

نه، برای همه لازم نیست. بعضی افراد با برنامه رفتاری، حمایت و پیگیری منظم ترک می کنند. اما در مصرف سنگین، وابستگی شدید یا سابقه شکست های مکرر، ممکن است پزشک یا روانپزشک استفاده از جایگزین های نیکوتین یا دارودرمانی را بررسی کند.

نکته مهم این است که خودسرانه دارو مصرف نکنید. حتی اگر کسی از یک روش نتیجه گرفته، لزوما برای شما مناسب نیست. وضعیت قلبی، فشار خون، اضطراب، افسردگی، داروهای مصرفی و سابقه پزشکی باید بررسی شود.

اگر همزمان اضطراب زیادی دارید، استفاده ازمشاوره استرس و اضطرابمی تواند کنار برنامه ترک، احتمال بازگشت را کمتر کند.

چطور بعد از ترک دخانیات دوباره شروع نکنیم؟

بخش مهم ترک، بعد از قطع مصرف شروع می شود. خیلی ها چند روز یا چند هفته ترک می کنند، اما برای حفظ آن برنامه ندارند. مغز هنوز موقعیت های قدیمی را به یاد دارد. ممکن است ماه ها بعد، در یک مهمانی، بعد از یک شکست عاطفی، فشار مالی یا تنهایی، فکر مصرف دوباره برگردد.

پیشگیری از بازگشت یعنی از قبل بدانید کجا آسیب پذیرتر هستید. کسی که محرک های خود را می شناسد، غافلگیر نمی شود. کسی که لغزش را پایان راه نمی داند، سریع تر به مسیر برمی گردد.

اگر بعد از ترک احساس پوچی، بی حوصلگی یا خلق پایین دارید، این موضوع را نادیده نگیرید. در بعضی افراد، مصرف دخانیات سال ها نقش تنظیم هیجان داشته و بعد از حذف آن، احساسات خام تر دیده می شوند. مطالعه مقالهرابطه افسردگی و اعتیادمی تواند درک دقیق تری بدهد.

۱. موقعیت های پرخطر خود را از قبل بشناسید

موقعیت پرخطر برای هر فرد متفاوت است. برای یکی مهمانی است، برای دیگری تنهایی شب، برای نفر سوم فشار کاری. فهرست شخصی خودتان را بنویسید و کنار هر مورد، یک پاسخ جایگزین قرار دهید.

• اگر در مهمانی وسوسه می شوم، کنار افراد مصرف کننده نمی نشینم
• اگر بعد از غذا میل دارم، سریع مسواک می زنم یا پیاده روی کوتاه می کنم
• اگر بعد از استرس کاری وسوسه می شوم، قبل از برگشت خانه ده دقیقه قدم می زنم

این برنامه ساده، جلوی تصمیم های لحظه ای را می گیرد.

۲. لغزش را با شکست کامل اشتباه نگیرید

اگر بعد از ترک یک بار مصرف کردید، مراقب جمله خطرناک «همه چیز خراب شد» باشید. این جمله می تواند یک لغزش کوچک را به بازگشت کامل تبدیل کند.

برخورد درست این است: توقف، بررسی، اصلاح. چه چیزی باعث مصرف شد؟ قبلش چه احساسی داشتم؟ چه برنامه ای نداشتم؟ دفعه بعد چه کار می کنم؟

لغزش یعنی یک داده جدید برای بهتر کردن برنامه. البته نباید آن را بی اهمیت کنید. مسئولیتش را بپذیرید، اما خودتان را له نکنید.

۳. پاداش های سالم برای خودتان تعریف کنید

ذهن شما به پاداش عادت دارد. اگر پاداش دخانیات را حذف کنید و هیچ جایگزینی نگذارید، ترک خشک و تنبیهی می شود. برای خودتان پاداش های سالم و کوچک تعریف کنید.

مثلا پول مصرف نکرده را جدا کنید و آخر هفته چیزی برای خودتان بخرید، یک فعالیت لذت بخش بگذارید، ورزش سبک را شروع کنید یا با کسی که دوستش دارید وقت بگذرانید. پاداش سالم یعنی مغز یاد بگیرد زندگی بدون دخانیات فقط محرومیت نیست. آرام آرام می تواند بهتر هم باشد.

برای تقویت بدن و انرژی بعد از ترک، پیشنهاد می کنیم مقالهتقویت بدن بعد از ترک اعتیاد را در ویکی روان مطالعه کنید تا آگاهی بیشتری پیدا کنید.

نکات طلایی برای ترک استعمال دخانیات که باید بدانید

در ادامه به نکاتی می پردازیم که از دل سال ها مشاوره با افراد درگیر دخانیات به دست آمده و ارزش بسیاری دارند:

• این حقیقت را بپذیرید که حتی اگر یک پک بزنید، دقیقا دوباره به همان وضع استعمال قبلی باز می‌گردید.
• هر چه می‌توانید درباره آثار زیانبار دخانیات بیشتر بخوانید. یک نوار تصویری درباره کنار گذاشتن دخانیات را تماشا کنید.
• از جایگزین‌های دهانی نظیر آدامس‌های فاقد قند، نعنا، خلال دندان یا سیگار قلابی استفاده کنید.
• خود را در فعالیت‌هایی نظیر ورزش، دویدن، مطالعه، کار یا تماشای تلویزیون غرق کنید.
• سیگار، جاسیگاری یا هرگونه اشیای همبسته با سیگار را از خانه و محل کار خود دور کنید. در دسترس نبودن آنها به ترک کمک می‌کند.
• اگر شخصا نمی‌توانید دخانیات را کنار بگذارید در یک گروه حمایتی یا یک کلینیک ضددخانیات نام‌نویسی کنید.
• در طی مدتی که به وابستگی شیمیایی خود به نیکوتین خاتمه می‌دهید از چسب‌های جلدی یا آدامس‌های نیکوتینی استفاده کنید و تدریجا از مقدار آنها بکاهید تا کاملا آنها را قطع کنید.
• به یاد داشته باشید که سخت‌ترین اوقات، چند هفته اول است. تصمیم بگیرید که در طی این هفته‌های بحرانی از عود پرهیز کنید. اشتیاق رفته رفته فروکش می‌کند به طوری که عدم استعمال آسان‌تر می‌شود.
• از افزایش وزن به عنوان بهانه‌ای برای برگشت به استعمال استفاده نکنید. اکثر سیگاری‌هایی که ترک می‌کنند اندکی چاق می‌شوند ولی برخلاف باور همگانی «گرد و قلنبه» نمی‌شوند. اول بر عادت استعمال به دخانیات غلبه کنید، بعد فکری به حال چاقی بکنید.
• هر هفته یا ماهی را که در وضعیت پرهیز گذرانده‌اید، با خرید چیزی که دوست دارید با پولی که از عدم استعمال دخانیات پس‌انداز کرده‌اید، به خود پاداش دهید.
• وقتی دخانیات را کنار گذاشتید، هرگز از یاد نبرید که با یک پک، درست به همان عادت قبلی باز خواهید گشت.
• به یاد داشته باشید که استعمال دخانیات یکی از مهم‌ترین عوامل آسیب زا، ولی قابل پیشگیری سلامتی است.

سوالات متداول درباره کنار گذاشتن استعمال دخانیات

در ادامه سعی می کنیم به سوالات رایج افرادی بپردازیم که نمی دانند چطور دخانیات را ترک کنیم؟

ترک دخانیات چند روز سخت است؟

برای بسیاری از افراد، چند روز اول و به خصوص هفته اول سخت تر است. میل شدید، بی قراری، تحریک پذیری و مشکل خواب در این دوره شایع است. بعضی افراد بعد از ده روز بهتر می شوند، بعضی دیگر چند هفته درگیر وسوسه های موجی هستند. مدت سختی به میزان مصرف، سابقه ترک، وضعیت روانی و حمایت اطرافیان بستگی دارد.

آیا کاهش مصرف بهتر است یا ترک یکباره؟

هر دو روش می توانند مفید باشند، اما برای همه یکسان نیستند. اگر با کاهش تدریجی دائما چانه می زنید و عدد مصرف دوباره بالا می رود، قطع کامل با برنامه حمایتی بهتر است. اگر مصرف سنگین دارید و ترک ناگهانی شما را خیلی بهم می ریزد، کاهش تدریجی دقیق زیر نظر متخصص می تواند انتخاب منطقی تری باشد.

بعد از ترک دخانیات چرا عصبی می شویم؟

چون بدن و مغز به نیکوتین عادت کرده اند. وقتی نیکوتین قطع می شود، سیستم عصبی برای مدتی بی قرار می شود و ممکن است زودتر عصبی شوید. از طرف دیگر، اگر قبلا خشم یا استرس را با سیگار خاموش می کردید، حالا آن احساسات واضح تر دیده می شوند. این مرحله گذراست، اما اگر شدید شد باید کمک بگیرید.

اگر بعد از ترک دوباره مصرف کردم چه کار کنم؟

اول مصرف را ادامه ندهید. همان جا توقف کنید. بعد بررسی کنید چه محرکی باعث لغزش شد. خستگی؟ دعوا؟ جمع دوستان؟ فکر «فقط همین یک بار»؟ سپس برنامه خود را اصلاح کنید. یک بار مصرف به معنی نابودی تلاش شما نیست، اما اگر جدی گرفته نشود می تواند به بازگشت کامل تبدیل شود.

آیا قلیان هم مثل سیگار وابستگی ایجاد می کند؟

بله. قلیان هم می تواند وابستگی جسمی و روانی ایجاد کند. باور «قلیان تفریحی است و اعتیاد ندارد» اشتباه و خطرناک است. اگر مصرف قلیان برای شما تکراری، اجباری یا وابسته به جمع و احساسات شده، آن را جدی بگیرید. برای اطلاعات بیشتر، مقالهاعتیاد به قلیان چیست؟را بخوانید.

جمع بندی ویکی روان: توقف استعمال دخانیات یک تصمیم لحظه ای نیست

توقف استعمال دخانیات زمانی پایدارتر می شود که آن را فقط به اراده و قول دادن محدود نکنید. شما باید الگوی مصرف، محرک ها، نقش روانی دخانیات، علائم ترک و موقعیت های پرخطر خود را بشناسید. بعد برای هر کدام، برنامه واقعی داشته باشید.

اگر ترک برایتان سخت شده، این به معنی ناتوانی شما نیست. یعنی مسیر نیاز به طراحی بهتر، حمایت بیشتر یا کمک تخصصی دارد. گاهی یک جلسه مشاوره می تواند روشن کند چرا هر بار در یک نقطه مشخص برمی گردید. برای شروع می توانید از خدماتی مانند مشاوره روانشناسی،مشاوره آنلاین روانشناسی یا مشاوره متنی با روانشناس استفاده کنید.

اگر در دوره ترک، افکار آسیب به خود، ناامیدی شدید یا بحران روانی داشتید، با اورژانس تماس بگیرید. برای راهنمایی اولیه و دریافت مسیر مناسب مشاوره هم می توانید با پشتیبانی ویکی روان به شماره ۰۲۱۹۱۰۹۹۱۱۰ تماس بگیرید.

ترک دخانیات یک مسیر است. شاید کامل و بی نقص نباشد، اما با هر بار شناخت بهتر خودتان، شانس موفقیت بیشتر می شود.