استرس امتحان احساس فشاری است که معمولا افراد در مواقع امتحان دچار می شوند. اضطراب امتحان میتواند آنقدر جدی باشد که تمام تلاش های شما را از بین ببرد، این مسئله یکی از انواع استرس است که معمولا در یک دوره خاص قبل از امتحان و یا لحظه امتحان اتفاق می افتد. اتفاقا یکی از موضوعات پر مخاطب جلسات مشاوره درمان اضطراب و استرس در ویکی روان به کاهش استرس امتحان مربوط می شود که در این مطلب بیشتر به بررسی آن می پردازیم.
موضوعاتی که در این مطلب ویکی روان به آنها می پردازیم عبارتند از:
تعریف استرس امتحان چیست؟
با وبلاگ سایت روانشناسی ویکی روان همراه باشید.
در تعریف اینکه استرس چیست باید گفت:
استرس معمولا یک واکنش فردی به فشار اطراف است، اگر این فشار کم باشد، خوب و مفید است و باعث تمرکز شما در طول امتحان می شود که به آن استرس مثبت می گوییم
اما زمانی که برخی از دانش آموزان در طولانی مدت فشار بیش از حدی را متحمل شوند، شرایط استرس آور ایجاد شده و حتی درس خواندن نیز برایشان غیر ممکن می شود.
موضوع اصلی این است که در صورت ادامه دار بودن این شرایط، کم کم نشانه های استرس پنهان در فرد ایجاد می شود و معمولا کنترل از دستشان خارج می گردد، به همین دلیل توانایی مدیریت استرس قبل از امتحان بسیار مهم است.
علائم استرس امتحان کدامند؟
به طور معمول علائم و نشانه های استرس امتحان فرد به فرد متفاوت است اما برخی از علائم عمومی استرس امتحان شامل موارد زیر است:
- احساس گیجی
- عدم ارتباط با دوستان
- احساس کج خلقی و بی حوصلگی
- عدم توانایی تصمیم گیری
- احساس دستپاچگی از مهم ترین علائم اضطراب امتحان است
- عدم علاقه به انجام هر کاری
- بی خوابی و یا بلند شدن از رخت خواب یکی از نشانه های اضطراب امتحان است
- احساس تنش عضلات و یا سردرد
- احساس شکم درد، مریضی و بی حالی
- بی قراری، جوییدن ناخن ها و ساییدن دندان ها به هم
- قطع ارتباط با دیگر افراد و فعالیت هایی که قبلا از آن ها لذت می بردید
- احساس کج خلقی شدید و بی حوصلگی هم از علائم استرس در امتحان است
- بی اشتهایی، پر خوری و…
- بی خوابی و کم خوابی و یا سخت بیدار شدن
- مشکل در شروع کردن کار ها
- عرق کردن دست ها و احساس ضعف و دل پیچه
- تپش قلب شدید یا احساس بیماری
- احساس گیجی و یا احساس خالی شدن ذهن در زمان امتحان
انواع اضطراب امتحان در روانشناسی
اضطراب امتحان به ۲ نوع اصلی تقسیم می شود.
۱- اضطراب مثبت
درجه کمی از اضطراب می تواند مثبت و حتی ضروری و طبیعی باشد که موجب تلاش بیشتر برای کسب موفقیت شده و نتیجه بهتری را عاید فرد می کند.
بدین گونه که وقتی دانش آموز در زمان امتحان دچار هیجان و اضطراب می شود، افزایش تمرکز برای مطالعه بهتر حاصل میشود و باعث می شود که برنامه خود را منظم‌تر کند
همچنین دقت بیشتری روی مدیریت زمان داشته باشد و در نهایت این اضطراب موجب افزایش عملکرد فرد خواهد شد.
۲- اضطراب منفی
زمانی که فرد احساس می کند اوضاع از کنترلش خارج است، تحت فشار قرار گرفته و تمرکز خود را از دست می دهد.
اگر مقاله اضطراب چیست را در ویکی روان مطالعه کرده باشید می دانید این اضطراب باعث ارزیابی شناختی منفی، نداشتن تمرکز، واکنش های بیولوژیک نامطلوب و افت عملکرد شخص خواهد شد.
چرا برخی افراد به استرس امتحان دچار می شوند؟
خودتان را سرزنش نکنید، استرس امتحان یک احساس نرمال و بسیار رایج است، شما ممکن است استرس قبل از امتحان را به این دلایل تجربه کنید:
- شما اغلب به مرور درس ها و مطالعه و کسب اطلاعات بسیار زیادی نیاز دارید
- آزمون ها همیشه یک احساس عدم قطعیت را به فرد می دهند
- شاید به یک نمره خاص از آن امتحان نیاز داشته باشید تا بتوانید مثلا در کارتان ارتقا پیدا کنید، این می تواند دلیل بروز استرس در شما باشد!
- یا اصلا آماده امتحان نیستید! (امیدوارم اینطور نباشد 🙂 )
علت اضطراب امتحان چیست؟
افراد زیادی در بخش مشاوره آنلاین استرس در ویکی روان سوال می کنند که:
- چرا قبل امتحان استرس می گیرم؟
- چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم؟
- یا حتی برای استرس امتحان چی بخوریم؟
- دلیل استرس قبل کنکور چیست؟
خب اضطراب امتحان دلایل زیادی دارد، بعضی از این دلایل فردی و بعضی از سمت اطرافیان می باشد که در ادامه به آنها می پردازیم.
۱- سخت گیری های بیش از حد یک عامل بروز استرس امتحان هستند
زمانی که والدین با نزدیک شدن زمان امتحان یا کنکور، فشار مضاعف برای آماده شدن و گرفتن نمره بالا در مورد فرزند خود به کار می برند.
بهتر است: به فرزندان یادآور شویم که «تو زحمت خود را کشیده ای و نتیجه امتحان هرچه باشد برای مان ارزشمند است.»
هیچ چیز بالاتر از سلامتی و حفظ عزت نفس بچه ها نیست.
۲- ترس و تهدید دیگر دلیل استرس قبل از امتحان است!
وقتی اطرافیان و مخصوصا والدین، شرایط ویژه و سخت در ایام امتحان برقرار می کنند و فرزند خود را از گرفتن نمره کم یا عدم قبول شدن می ترسانند و تهدید می کنند شرایط سخت می شود!
بهتر است از تحقیر و سرزنش مثل این که «تو توجه زیاد به درس نداری و بی عرضه هستی، یا بچه فامیل قبلا این درس و ۲۰ شده بود» خودداری کنیم.
حتما در ویکی روان بخوانید:
۳- عدم آمادگی اصلی ترین دلیل استرس امتحان است
هنگامی که فرد به علت نداشتن برنامه ریزی درسی و مطالعه صحیح آمادگی لازم را برای امتحان کسب نکرده باشد، بدون شک قبل امتحان یا کنکور مضطرب می شود.
بهتر است کمک کنید فرزندتان برای خواندن درس هایش برنامه ریزی کند (امروز چه فصولی را بخواند، چقدر زمان دارد و…) البته برنامه ریزی باید واقعی و عملی باشد.
۴- رقابت به افزایش استرس کمک می کند!
زمانی که دانش آموزان در مدرسه یا فرزندان در خانه برای برتری یافتن از یکدیگر به رقابت بپردازند کم و بیش استرس و نگرانی بر آنها چیره می شود.
بهتر است والدین محیط خانه را برای رقابت سالم محیا نموده و فرزند را با توجه به توانایی های فردی خویش تشویق کنند و در صورت نیاز از روش های نوین کم کردن استرس استفاده کنند.
۵- والدین مضطرب عامل بیرونی استرس امتحان هستند
وجود اضطراب در والدین موجب انتقال آن به فرزند و تشدید اضطراب او می شود (مخصوصا در ایام امتحان)
می پرسید چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم ؟؟؟ بهتر است با حفظ خونسردی و ایجاد آرامش در خانه و خانواده، روزهای امتحانی را برای فرزندمان آرام کنیم. آنها به طور طبیعی دچار نگرانی می شوند پس به این احساسشان دامن نزنیم.
۶- مقایسه کردن
هرگاه ناتوانی های یک فرد، با توانایی های فرد دیگری سنجیده شود موجب بروز احساس ناراحتی و پوچی می گردد.
اگر این امر با سرزنش همراه باشد، اعتماد به نفس فرد کم و به اضطراب او افزوده می شود.
بهتر است از تحقیر و سرزنش مثل اینکه «تو بی کفایت هستی یا این دفعه هم مقل هر بار خراب می کنی» خودداری کنیم.
۷- بیش از حد جلوه دادن بعضی از درس ها
وقتی اطرافیان بعضی از درس ها را به هر دلیلی خیلی مهم تلقی می کنند در فرد ترس یا نگرش منفی نسبت به درس‌ها به وجود می آید.
بهتر است به فرزند خود یادآور شویم این درس هم همانند دیگر دروس هستند فقط نیاز به تلاش بیشتر دارند.
۸- پاداش های نامناسب باعث بروز استرس در امتحان می شوند
زمانی که اطرافیان برای قبول شدن یا گرفتن نمره بالا وعده های بزرگ می دهند کار را برای بچه ها سخت می کنند.
بهتر است پاداش طوری در نظر گرفته شود که سطح توقع فرزند بالا نرود و متناسب با عملکرد فرد باشد
پیشنهاد می کنیم مقاله روش های بالا بردن انگیزه درس خواندن را حتما در سایت ویکی روان مطالعه کنید.
۹- تفکر منفی
وقتی اطرافیان فردی را با القابی مانند «بـی‌اراده، تو کاره‌ای نمی شوی و…» مورد خطاب قرار می دهند، تصویر ذهنی ناتوانی یا تفکر منفی را در فرد به وجود می آورند.
این موضوع، اضطراب امتحان را در فرد تشدید می کند
بهتر است با القاب بی اساس باعث کاهش اعتماد به نفس و افزایش اضطراب فرزند خود نشوید.
۱۰- عدم تمرکز
عدم دقت و تمرکز در انجام تکالیف یا درس خواندن در طول سال باعث می شود یادگیری سطحی باشد و در موقع امتحان، یادآوری مطالب دشوار بوده و موجب اضطراب گردد.
بهتر است شیوه های افزایش تمرکز و حافظه به آنها آموزش داده شود، البته بهترین راهکار استفاده از خدمات مشاوره روانشناسی اینترنتی یا حضوری است چون علت سنجی را به صورت تخصصی برایتان انجام می دهد و راهکارهای عملی ارائه خواهد کرد.
۱۱- انتظار بیش از حد از خود
گاهی اضطراب امتحان به این دلیل است که انتظارات فرد از خود، بیش از توانایی های اوست، به این حالت کمال گرایی هم گفته می شود.
این توقعات بسیار آسیب زننده هستند به طوری که فرد حتی نمی تواند به چیزی که شایستگی آن را دارد برسد، پیشنهاد می کنیم مقاله راه های درمان کمال گرایی را مطالعه کنید.
چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم؟
حالا که متوجه شدیم استرس امتحان چیست باید به روش های مدیریت آن بپردازیم. حتما قبل از آزمون این روش ها را امتحان کنید:
- وسایل و تجهیزات امتحان از شب قبل آماده کنید
- یک دوش آب گرم قبل از خواب به آرامش دانش آموز کمک خواهد کرد
- بهتر است قدری نسبت به شب های دیگر زودتر بخواند
- به نتیجه امتحان فکر نکنید و سعی کنید بهترین خود باشید
- بهترین راه کاهش استرس امتحان این است که خودتان را با دیگران مقایسه نکنید و تمام تمرکزتان بر لحظه حال باشد
- به این فکر کنید که حتی اگر آزمون را خراب کنید باز هم دنیا به آخر نمی رسد
البته می توانید از روش های سریع کاهش استرس که قبلا در سایت روانشناسی ویکی روان درباره آنها صحبت کردیم هم استفاده کنید.
کاهش اضطراب و استرس در حین جلسه امتحان و کنکور
- به ترتیب به سوالات پاسخ دهید
- در کنار سوالی که جواب داده شده علامت تیک بگذارد، در صورت ناقص جواب دادن، علامت ضربدر و در صورت ندانستن جواب علامت منفی! و در پایان بر روی آنها فکر کند
- در صورت به یاد نیاوردن جواب سوالاتی که اصطلاحا سر زبان تان است از تکنیک خط خطی کردن بر روی کاغذ استفاده کند چرا که مغز دچار خطا می شود و احساس آرامش می کند و باعث ورود اطلاعات از حافظه بلند مدت به کوتاه مدت می گردد
- برای کاهش استرس امتحان اصلا زمان نوشتن مطالب به اطرافیان خود توجه نکنید
- در زمان پاسخ گویی به امتحان های عملیاتی مانند ریاضی، نوشتن به صورت منظم باشد تا دچار سردرگمی نشوید
برای استرس امتحان چی بخوریم؟
حتما می دانید که تغذیه نادرست می تواند موجب بروز هر نوع استرس بشود، این را قبلا به طور کامل در مقاله لیست غذاهای استرس زا در ویکی روان شرح دادیم.
اما سوال همیشگی این است که به عنوان دانشجو یا دانش آموز برای استرس امتحان چی بخوریم یا بتوانیم آن را مدیریت کنیم؟؟؟
- از خوردن غذاهای تند یک روز قبل امتحان پرهیز کنید
- سعی کنید آب بیشتری بنوشید تا از ابتلا به سردردهای احتمالی جلوگیری کنید
- حتما با ناهار و شام سالاد نوش جان کنید 🙂
- غذاهایی که باعث یبوست می شوند اصلا نخورید چون انرژی زیادی از شما می گیرند
- از مغزهای خوراکی مثل فندق، انواع بادام و بسته میل کنید، البته نباید شور باشند (بهتر است نباشند)
- شکلات تلخ می تواند کمک زیادی بر کاهش استرس کنکور و آزمون کند
پیشنهاد ویکی روان درباره نگرانی های قبل امتحان
مشاور روانشناس کمکتان می کند دلیل استرس قبل کنکور و امتحان را پیدا کرده و آن را قطعی درمان کنید:
اگر در ب خاطر بسیاری از مشکلات روزمره زندگی نیازمند مراجعه به یک مشاور روانشناس خوب هستید می توانید هم اکنون در جلاست روانشناسی آنلاین وب سایت مشاوره روانشناسی ویکی روان شرکت کنید؛ یکی از مزیت های بزرگ ما این که مشاوره روانشناسی خارج از کشور به صورت مجازی برگزار می کنیم. در ویکی روان مشاوره ازدواج آنلاین به صورت دقیق تز یعنی مشاوره قبل از ازدواج و مشاوره بعد از ازدواج، مشاوره جنسی آنلاین و سکتس تراپی ، مرکز مشاوره خانواده آنلاین و مشاوره کودک و نوجوان آنلاین ، مشاوره افسردگی آنلاین و درمان آن، مشاوره خیانت آنلاین و مشاوره بعد از خیانت ، مشاوره شکست عشقی آنلاین و مشاوره شکست عاطفی ، مشاوره طلاق آنلاین و مشاوره پش از طلاق ، مشاوره روانکاوی آنلاین، مشاوره اعتماد به نفس آنلاین ، مشاوره اضطراب آنلاین و مشاوره استرس ، مشاوره وسواس آنلاین ، مرکز ترک اعتیاد آنلاین و مشاوره اعتیاد برگزار می گردد.
