غذاهای ضد استرس

بهترین غذاهای ضد استرس (16 خوراکی ضد استرس)

غذاهای ضد استرس باعث ایجاد تجربه بهتر در احساسات ما می شوند. قبلا در ویکی روان درباره روش های کاهش استرس و اضطراب صحبت کردیم که یکی از بهترین آنها استفاده از مواد غذایی ضد استرس است. البته در جلسات مشاوره آنلاین درمان استرس هم توضیحات متنوعی برای کم کردن میزان استرس و نگرانی داده می شود، اما قصد داریم در این مطلب سایت مشاوره روانشناسی ویکی روان به بررسی خوراکی های ضد استرس از دید روانشناسی بپردازیم.

مهم ترین غذاهای ضد استرس و اضطراب

با سایت روانشناسی ویکی روان همراه باشید.

بیشتر ما از لیست غذاهای ضد استرس اطلاع نداریم و از استرس زندگی روزمره هم احساس ناراحتی می‌ کنیم، اما متاسفانه تمایل داریم غذاهای کم‌ ارزش بخوریم.

غذاهای سرشار از کالری فقط ما را فریب می‌ دهند تا تصور کنیم که احساس بهتری داریم. اما با خوردن غذای سالم و ایجاد یک انتخاب آگاهانه در واقع می توانید با انواع استرس مقابله کنید.

چرخه خوردن غذاهای بد را به پایان برسانید و راه دیگری برای خود و خوراکتان پیدا کنید و در عوض، لیست غذاهای ضد استرس را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مشاورین روانشناس مرتبط با این موضوع
مارال حقیقی کرمانشاهی
دکتری روانشناسی
از 120,000 هزار تومان
مشاهده
راضیه هاشمیان
دکترای روانشناسی
از 125,000 هزار تومان
مشاهده
حسین توکلی
دکترای روانشناسی
از 48,000 هزار تومان
مشاهده
حمید قاسم پور جهانگیر
دکتری روانشناسی
از 62,500 هزار تومان
مشاهده
فاطمه ابراهیم
مشاور روانشناس
از 45,000 هزار تومان
مشاهده
پوریا رضائی
مشاور روانشناس
از 90,000 هزار تومان
مشاهده
اسما مشمول
دکتری روانشناسی
از 50,000 هزار تومان
مشاهده
فاطمه شکری
مشاور روانشناس
از 50,000 هزار تومان
مشاهده

چرا عادات غذایی ضد استرس بسیار مهم است؟

اصلا استرس چیست و چرا شناخت آن مهم است؟

همانطور که قبلا در ویکی روان گفتیم، استرس یک مشکل شایع است که همه ما در مقطعی از زندگی با آن دست و پنجه نرم می کنیم. عوامل زیادی وجود دارد که بر بدن ما استرس وارد می کند.

فشارهای بیرونی مانند کار یا مسئولیت های خانوادگی و عوامل موثر داخلی مانند آنچه می خوریم و نحوه عملکرد سیستم گوارشی، ایمنی و عصبی ما بر میزان استرس وارده تاثیر دارند.

رعایت یک رژیم غذایی متعادل و سالم و استفاده از یک معجون ضد استرس، کلید کمک به بدن ما برای مدیریت تغییرات فیزیولوژیکی ناشی از استرس است

یک بخش مهم از هر واکنش استرسی، شناسایی و کاهش علت بروز استرس است.

پس در کنار استفاده از غذا و میوه های ضد استرس باید به منبع بروز استرس در خود با دقت نگاه کنید تا بتوانید آن را برای همیشه رفع نمائید.

برای درمان استرس چه بخوریم؟

این سوالی است که در بخش مشاوره برای درمان استرس ویکی روان زیاد دریافت می کنیم که برای درمان استرس چه بخوریم تا حالمان بهتر شود؟

استفاده از تغذیه مناسب ضد استرس چقدر تاثیر دارد؟

حقیقت این است که استرس انواع زیادی دارد و هر کدام به شیوه ای خاص در ما بروز پیدا می کنند. مثلا استرس در مردان بسیار متفاوت با استرس در خانم ها است!

همچنین استرس های اجتماعی با استرس صبحگاهی فرق دارند. به همین دلیل برای ریشه کن شدن این اختلالات باید از مشاور روانشناس برای درمان استرس و اضطراب کمک بگیرید تا به بهترین شکل ممکن رهایی پیدا کنید.

برای دوری از استرس چه غذاهایی بخوریم؟

قبلا هم در ویکی روان گفتیم که باید غذاهای طبیعی را انتخاب کنید و حداقل 5 سبزیجات غیر نشاسته ای را در روز مصرف کنید و ترکیبی از این موارد را مانند یک رنگین کمان بخورید!

روز را با یک صبحانه متعادل شروع کنید. از مصرف شیرینی ها و کافئین زیاد خودداری کنید.

1- پروتئین را در اولویت قرار دهید

در هنگام مواجهه با علائم استرس مزمن، بدن نیاز بیشتری به پروتئین دارد.

میزان پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۰٫۷ و ۱٫۸ گرم تخمین زده می شود.

در هر وعده غذایی ضد استرس:

  • گوشت بدون چربی
  • مرغ
  • ماهی
  • تخم مرغ
  • انواع لوبیا
  • عدس
  • آجیل
  • و انواع دانه‌ها

را انتخاب کنید.

پروتئین به کاهش میزان قند در جریان خون کمک می کند. یادتان باشد می توانید با استفاده از بهتری خوراکی های ضد اضطراب به شکل چشمگیری تاثیر استرس بر بدن را کاهش دهید.

2- سعی کنید وعده های غذایی را حذف نکنید

خوراکی های ضد استرس
برای درمان استرس چه بخوریم

وعده های غذایی را به صورت منظم مصرف کنید.

وعده های غذایی کوچک و منظم ضمن کاهش خستگی و تحریک پذیری به حفظ سطح انرژی و خلق و خو کمک می کند. پس علاوه بر استفاده از مواد غذایی ضد استرس باید در نحوه استفاده از آنها هم دقت کنید.

3- غذاهای فراوری شده در لیست غذاهای ضد استرس حضور ندارند

از غذاهای فرآوری‌ شده مانند نان سفید، ماکارونی، شکلات، بیسکویت، شیرینی یا غذاهای دارای قند اضافه اجتناب کنید.

حتما بخوانید

قند پنهان در بسیاری از غلات، نان، محصولات کنسرو شده و غذاهای بسته‌ بندی‌ شده، وجود دارد.

غذاهای فرآوری شده را با غذاهایی مانند نان قهوه‌ ای، برنج، جو و گندم سیاه که از غذاهای ضد استرس هستند جایگزین کنید

توجه داشته باشید که الکل اضافی نیز می‌ تواند منجر به سطح قند خون نامتعادل شود.

4- در مصرف کافئین تجدید نظر کنید

محرک هایی مانند چای و قهوه ممکن است تقویت موقت انرژی را فراهم کنند، اما مصرف زیاد آن ممکن است در طولانی مدت باعث کاهش سطح انرژی و کاهش مواد مغذی شود.

به خاطر داشته باشید قهوه در دسته خوراکی های ضد استرس قرار ندارد!

البته قبلا در ویکی روان در مقاله غذاهای استرس زا مفصل درباره قهوه و تاثیرات آن صحبت کرده ایم.

5- تغذیه ضد استرس شامل آجیل به عنوان میان‌ وعده می شود

استرس منابع ویتامین B ما را تخلیه می کند و میان وعده های غذایی اگر از لیست غذاهای ضد استرس باشند باعث می شوند که آنها را دوباره تقویت کنیم.

ویتامین‌های B انتقال‌ دهنده‌ های عصبی ما را در جای خود حفظ می‌کنند و به ما کمک می‌کنند تا واکنش تنش یا گریز را کنترل کنیم

محققان دریافتند که بسیاری از وعده‌های مملو از پتاسیم در روز می‌ توانند فشار خون را کاهش داده و تاثیر استرس بر قلب را کاهش ‌دهند.

6- فلفل قرمز را اضافه کنید

در حالی که پرتقال‌ مملو از ویتامین C است، فلفل قرمز تقریبا دو برابر بیشتر این ویتامین را دارد (۹۵ برابر در مقابل ۵۰ میلی‌گرم در هر ۱ / ۲ فنجان).

در مطالعه‌ای در Psychopharmacology نشان داد، افرادی که قبل از درگیر شدن به فعالیت‌های استرس‌ زا (مانند ارایه شفاهی حل مشکلات ریاضی با صدای بلند) مقدار زیادی ویتامین C مصرف کرده بودند، فشار خون پایین تری داشتند و سطح کورتیزول را سریعتر بهبود بخشیدند.

رژیم غذایی که شامل غذاهای غنی از ویتامین C است کورتیزول را پایین می‌آورد و به افراد کمک می‌کند تا با آن‌ ها کنار بیایند.

7- هفته‌ ای دو بار ماهی سالمون مصرف کنید

ماهی ضد افسردگی

در موقعیت‌ های استرس آور زندگی به امگا ۳ نیاز دارید، چون امگا سه در زمره غذاهای ضد استرس قرار دارد.

افرادی که به مدت ۱۲ هفته مکمل روزانه امگا ۳ (حاوی DHA و EPA) مصرف کرده بودند، نسبت به گروهی که دارونما مصرف کرده بودند، اضطراب خود را ۲۰ درصد کاهش دادند

شما همان میزان از امگا ۳ (ALA) را در کتان، گردو و سویا دریافت نخواهید کرد.

بنابراین ۲ وعده در هفته از ماهی سالمون یا ماهی های روغنی دیگر مصرف کنید و یا در مورد مکمل DHA با پزشک خود صحبت کنید.

8- اسفناج از مهم ترین خوراکی های ضد استرس است

این سبزی دارای برگ سبز سرشار از منیزیم ضد استرس است.

منیزیم به تنظیم کورتیزول و فشار خون نیز کمک می کند

و از آنجا که منیزیم هنگام استرس از بدن خارج می شود، به اندازه کافی از آن مصرف کنید. سایر منابع منیزیم جامد لوبیا و برنج قهوه ای است.

9- جو دو سر را زیاد مصرف کنید

بلغور جو دوسر گرم و آرامش بخش است و به مغز کمک می کند تا سروتونین انتقال دهنده‌ های عصبی ضد استرس را تولید کند.

پس این نوع جو را هم در زمره غذاهای ضد استرس قرار دهید.

تحقیقات در آرشیوهای پزشکی داخلی نشان می‌ دهد که افرادی که بیشتر کربوهیدرات مصرف می‌ کردند نسبت به کسانی که از کربوهیدرات اجتناب می‌کردند آرام‌ تر بودند!

افرادی که از کربوهیدرات‌ ها اجتناب می کنند احساس استرس بیشتری دارند. با این حال، هر گونه کربوهیدرات این کار را انجام نخواهد داد.

کربوهیدرات های تصفیه شده (نان سفید و ماکارونی) سریعتر هضم می شوند و قند خون را کاهش می دهند، همچنین باعث می‌ شوند بیشتر با استرس درگیر شوید.

کربوهیدرات‌ های مرکب مثل جو دوسر به کندی هضم می‌ شوند و قند خون را افزایش نمی‌ دهند.

پس یادتان باشد در یک عادت غذایی ضداسترس حتا باید از جو دو سر استفاده کنید. این بهترین درمان خانگی استرس است، برای همه اعضای خانواده.

10- افراط در مصرف شکلات تیره

وقتی هوس شکلات می کنید، حتما یک تکه بخورید.

تحقیقی درباره غذاهای ضد افسردگی نشان داد که افرادی که یک شکلات متوسط (در حدود ۴۰ گرم) را به مدت دو هفته می‌ خوردند، میزان کورتیزول و هورمون پرواز را کاهش دادند.

برای اینکه احساس بهتری داشته باشید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰ درصد کاکائو باشد

به یاد داشته باشید شکلات تیره یک غذای پر کالری است، بنابراین توجه داشته باشید که چه مقدار مصرف می کنید. با این کار می توانید از عوارض فشار عصبی روی خودتان کم کنید.

11- نوشیدن چای را فراموش نکنید (البته به اندازه)

یک مطالعه تحقیقاتی در مورد غذاهای ضد استرس در دانشگاه لندن نشان داد که نوشیدن چای سریعتر استرس را برطرف می کند و سطح کورتیزول را کاهش می دهد.

اگرچه در این مطالعه از چای سیاه (کافئین دار) استفاده شده است، اما کافئین واکنش استرس را در بسیاری از افراد بیشتر می کند.

بنابراین از چای های بدون کافئین و گیاهی یا همان دمنوش ها استفاده کنید

نوشیدن چای های گیاهی مانند:

  • بابونه
  • نعناع
  • زنجبیل

می تواند به طرز شگفت‌ آوری تسکین دهنده دستگاه گوارش باشد که با آرامش سیستم عصبی روده شما می تواند به استرس کمک کند.

12- آووکادو هم در لیست غذاهای ضد استرس قرار دارد

خواص میوه آووکادو در تغذیه و سلامت

بودن یا نبودن؟ مساله این است.

آووکادو در لیست غذاهای ضد استرس که برای تسکین استرس عالی هستند قرار دارد.

مطالعات نشان داده اند که احساس اضطراب ممکن است ریشه در کمبود ویتامین B داشته باشد.

حتما بخوانید

آووکادو حاوی ویتامین B است، بنابراین حتما بیشتر از آن مصرف کنید! این غذای خوشمزه (واقعیت جالب: این یک میوه است!) یک جایگزین فوق العاده برای غذاهای بی مصرف است.

حتما از آووکادو به عنوان یکی از بهترین میوه های ضد استرس استفاده کنید تا آرامش را تجربه نمائید. البته باید از آن در بازه زمانی بلند مدت استفاده کنید.

آووکادو چربی های مفید بسیاری دارد و می تواند از تاثیر استرس بر افزایش وزن کم کند.

13- برای دوری از استرس حبوبات بیشتری میل کنید

این دانه های چند کاره برای دور کردن استرس مفید هستند.

در بین مواد غذایی ضد استرس کتان و چیا دانه هایی هستند که بیشترین مقدار امگا ۳ سالم را دارند پس بیشتر از آنها استفاده کنید

آن‌ها طعم سالاد، سوپ، ماست را عالی می‌کنند.

14- سبزیجات برگ‌ دار

این سبزیجات کلا برای بدن خوب هستند!

سبزیجات برگ‌ دار حاوی فولات است، ویتامینی که به تولید مواد شیمیایی خوب مغز مانند سروتونین و دوپامین کمک می کند

کمی از برگ چغندر سوییسی را با سیر و روغن زیتون امتحان کنید. شاید بتوان گفت یکی از مفید ترین معجون های ضد استرس و اضطراب است.

15- مواد مغذی کلیدی برای کم کردن استرس

در لیست غذاهای ضد استرس مواد مغذی که بطور ویژه از غدد آدرنالی پشتیبانی می کنند عبارتند از:

1- ویتامین C برای کاهش استرس مفید است

این ویتامین در بیشتر میوه ها و سبزیجات تازه وجود دارد. در غده آدرنالی ذخیره می شود و برای ساخت کورتیزول لازم است.

2- منیزیم

منیزیم استرس را به طرز چشمگیری کاهش می دهد.

علائم کمبود آن اغلب شامل خستگی، اضطراب، بی خوابی است و کمبود آن باعث استرس می شود.

سبزیجات پر برگ و تیره، جوانه ها، آجیل و دانه‌ها را مصرف کنید تا منیزیم کافی را تامین کنند.

3- مواد حاوی ویتامین B از مواد غذایی ضد استرس هستند

ویتامین‌ های B می‌ توانند به عملکرد آدرنالی بویژه B5 کمک کنند. B5 مستقیما از قشر آدرنالی و تولید هورمون حمایت می‌ کنند.

منابع و غذاهای ضد استرس آن، شامل جوانه ها، آجیل و دانه‌ها هستند.

همانطور که توجه شدید تغذیه و خوراک مناسب و حساب شده می تواند تاثیر فوق العاده بالایی در میزان استرسی باشد که در طی روز تجربه می کنید

نیازی نیست برای تهیه غذاهای ضد استرس هزینه زیادی کنید، می توانید با دقت در برنامه غذایی خود بهترین نیتجه را بگیرید.

قبلا در مقاله ای جدا به راه های کم کردن استرس پرداخته ایم، می توانید با راه های دیگر برای غلبه بر استرس آشنا شوید.

مشاورین روانشناس مرتبط با این موضوع
بی بی ناز غیابی
دکتری روانشناسی
از 50,000 هزار تومان
مشاهده
پروفسور حسین باهر
پروفسور
از 600,000 هزار تومان
مشاهده
مهناز شاه مرادی
دکترای روانشناسی
از 75,000 هزار تومان
مشاهده
لیلا امینیان
دکترای روانشناسی
از 50,000 هزار تومان
مشاهده
سید علیرضا مرتضوی
دکترای روانشناسی
از 110,000 هزار تومان
مشاهده
شیما وفا
دكتراى روانشناسى
از 45,000 هزار تومان
مشاهده
بهشته طهماسبی زاده
دکتری روانشناسی
از 54,000 هزار تومان
مشاهده
میترا حبیبی
مشاور روانشناس
از 120,000 هزار تومان
مشاهده

پیشنهاد ویکی روان به شما عزیزان

در صورت نیاز هم می توانید از خدمات مشاوره روانشناسی آنلاین سایت ویکی روان برای درمان استرس های خود استفاده نمائید.

مشاوره تلفنی استرس و اضطراب باعث می شود تا به صورت کاملا اختصاصی از راهکارهای مشاور روانشناس برای درمان وضعیت فعلی خود استفاده کنید:

مشاوره روانشناسی استرس

ویکی روان در اینستاگرام

درباره ویکی روان

وب سایت روانشناسی ویکی روان محیطی صمیمی و مطمئن برای کسب دانش مرتبط با زندگی فردی و اجتماعی بر اساس روانشناسی میباشد. میتوانید سوالات و مشکلات شخصی خود را با ما در میان بزارید تا روانشناسان ویکی روان در کمترین زمان پاسخ گوی شما باشند

این و هم چک کنید

بیماری فتیش چیست؟

معنی فتیش چیست؟ (13 نوع فتیش)

بیماری فتیش (fetish) یکی از انواع اختلالات جنسی است که در شرایطی خاص بروز می …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *