12 راه افزایش ترشح دوپامین در بدن به شکل طبیعی
چرا دنبال راه های ترشح دوپامین هستیم؟ چون این هورمون دوست داشتنی باعث می شود احساس بهتری به خود داشته باشیم و سرزندگی بیشتری را تجربه کنیم. البته روش هایی که در جلسات مشاوره آنلاین خودشناسی بیان می شوند هم در نهایت موجب ترشح طبیعی دوپامین خواهند شد. با این حال در این نوشتار از سایت مشاوره آنلاین ویکی روان، به بررسی جامع راه های ترشح هورمون دوپامین در بدن می پردازیم.
راه های ترشح دوپامین در بدن چیست؟
با وبلاگ روانشناسی ویکی روان همراه باشید.
همانطور که قبلا در مقاله هورمون دوپامین چیست گفتیم، دوپامین یک پیام رسان شیمیایی مهم در مغز شما است که عملکردهای زیادی دارد. این هورمون در پاداش، انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن نقش دارد.
هنگامی که دوپامین به مقدار زیاد آزاد می شود، احساس لذت و پاداش ایجاد می کند که شما را به تکرار یک رفتار خاص ترغیب می کند.
همانطور که قبلا در ویکی روان اشاره کردیم، دوپامین یکی از هورمون های شادی آور است که هر فرد باید از آن نهایت استفاده را ببرد.
چطور دوپامین را بالا ببریم؟
اما راه های طبیعی ترشح دوپامین در بدن انسان چیست؟ چکار کنم همیشه حد مشخصی از این هورمون مفید در بدنم ترشح شود؟
1- به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی در هر شب برای حفظ سلامتی ما ضروری است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که بزرگسالان به طور متوسط هر شب هفت ساعت یا بیشتر بخوابند.
پس برای تجربه بیشترین ترشح دوپامین باید به اندازه کافی و با برنامه بخوابید.
2- گوش دادن به موسیقی باعث ترشح دوپامین می شود
یک لیست پخش از برخی از موسیقی های مورد علاقه خود تهیه کنید و زمانی که احساس بی حالی، بی انگیزگی یا علائم دیگری دارید که نشان می دهد سطح دوپامین شما پایین است، به آن گوش دهید.
3- بیشتر تمرین کن
ثابت شده که ورزش منظم برای سلامت مغز شما بسیار مهم است. همچنین می تواند به شما در افزایش سطح دوپامین کمک کند. هر زمان که ورزش می کنید مغزتان مقداری دوپامین ترشح می کند.
4- مدیتیشن کنید
انجام مدیتیشن تأثیر مثبتی بر بسیاری از مسایل سلامت روان دارد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که مدیتیشن توانایی افزایش سطح دوپامین شما را دارد. البته ناگفته نماند که انجام منظم مدیتیشن از راه های ترشح دوپامین است نه انجام گاه به گاه آن.
این مطالب ویکی روان را از دست ندهید:
5- مصرف قندهای فرآوری شده را کاهش دهید
مصرف قندهای فرآوری شده مانند آب نبات و نوشابه توانایی افزایش سطح دوپامین شما را دارد، اما این افزایش فقط موقتی و مصنوعی است.
مانند الکل و مواد مخدر، شکر می تواند به طور موقت دوپامین را افزایش دهد و در عین حال بر سرعت تولید طبیعی بدن شما تأثیر بگذارد.
6- عوامل استرس زا را از زندگی خود حذف کنید
استرس دلیل بسیاری از بیماری هاست، همچنین باعث کاهش سطح دوپامین می شود. ما همیشه بر چیزهایی که استرس را وارد زندگی ما می کنند کنترل نداریم، اما شما می توانید عوامل استرس زا را که تا حدودی بر آنها کنترل دارید حذف کنید.
باور داشته باشید افزایش هورمون دوپامین به تنهایی با استفاده از راه های کم کردن استرس روزانه ممکن خواهد بود.
7- مکمل های مجاز استفاده کنید
ترکیبی از ویتامین ها و مکمل ها ممکن است در ایجاد تعادل مفید باشد.
از آنجایی که هر بدن متفاوت است، مهم است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید که می تواند تست آزمایشگاهی مناسب را برای تعیین اینکه ممکن است در کدام ویتامین ها و مواد معدنی کمبود داشته باشید را انجام دهد.
8- چربی اشباع شده کمتری بخورید
برخی از تحقیقات حیوانی نشان داده اندکه چربی های اشباع شده، مانند چربی های موجود در چربی حیوانی، کره، لبنیات پرچرب، روغن نخل و روغن نارگیل، ممکن است در صورت مصرف در مقادیر بسیار زیاد، سیگنال دهی دوپامین را در مغز مختل کنند.
تاکنون این مطالعات تنها بر روی موش ها برای بالا بردن دوپامین انجام شده، اما نتایج جالب توجه است.
یک مطالعه نشان داد که موش هایی که 50 درصد کالری چربی‌های اشباع شده را مصرف می کردند، در مقایسه با حیواناتی که همان مقدار کالری را از چربی های غیر اشباع دریافت می کردند، سیگنال های دوپامین را در نواحی پاداش مغزشان کاهش دادند
جالب اینجاست که این تغییرات حتی بدون تفاوت در وزن، چربی بدن، هورمون ها یا سطح قند خون رخ داده است.
برخی از محققان این فرضیه را مطرح می کنند که رژیم های غذایی سرشار از چربی اشباع شده ممکن است التهاب را در بدن افزایش دهد و منجر به تغییراتی در سیستم دوپامین شود. اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
9- پروبیوتیک مصرف کنید
در سال های اخیر، دانشمندان کشف کرده اند که روده و مغز ارتباط نزدیکی با هم دارند.
در واقع، روده گاهی اوقات «مغز دوم» نامیده می‌شود، زیرا حاوی تعداد زیادی سلول عصبی است که مولکول های پیام‌رسان ناقل عصبی از جمله دوپامین را تولید می کنند
اکنون مشخص شده است که گونه های خاصی از باکتری ها که در روده شما زندگی می کنند نیز قادر به تولید دوپامین هستند که ممکن است بر خلق و خو و رفتار تأثیر بگذارد.
تحقیقات در این زمینه محدود است. با این حال، چندین مطالعه نشان می دهد که وقتی به مقدار کافی پروبیوتیک مصرف شود، سویه های خاصی از باکتری ها می توانند علائم اضطراب و افسردگی را هم در حیوانات و هم در انسان کاهش دهند.
10- برای بالا بردن دوپامین بدن لوبیا بخورید
لوبیای مخملی که به عنوان Mucuna pruriens نیز شناخته می شود، به طور طبیعی حاوی سطوح بالایی از L-dopa، مولکول پیش ساز دوپامین است.
مطالعات نشان می دهند که خوردن این لوبیا ممکن است به افزایش سطح دوپامین به طور طبیعی کمک کند، به خصوص در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون، یک اختلال حرکتی ناشی از سطوح پایین دوپامین.
یک مطالعه در سال 1992 بر روی افراد مبتلا به بیماری پارکینسون نشان داد که مصرف 250 گرم لوبیا مخملی پخته شده سطح دوپامین را به میزان قابل توجهی افزایش داده و علائم بیماری پارکینسون را 1 تا 2 ساعت بعد از غذا کاهش می دهد.
البته قبلا هم گفته بودیم که برای ترشح بیشتر دوپامین باید سراغ تغذیه سالم بروید. بهترین کار این است که از مشاور تغذیه اختصاصی استفاده کنید تا نتایج بهتری کسب کنید.
دوپامین یکی از هورمون های اعتماد به نفس است، پس ارزش سرمایه گذاری را دارد.
11- به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید
اختلال عاطفی فصلی (SAD) وضعیتی است که در آن افراد در طول زمستان زمانی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند، احساس غمگینی یا افسردگی می کنند.
ثابت شده که قرار نگرفتن در معرض نور خورشید می تواند منجر به کاهش سطوح انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خو از جمله دوپامین شود و قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند آنها را افزایش دهد.
یک مطالعه بر روی 68 بزرگسال سالم نشان داد که افرادی که در 30 روز گذشته بیشتر در معرض نور خورشید بودند، دارای بالاترین تراکم گیرنده‌های دوپامین در بخش پاداش و حرکت مغزشان هستند.
به همین خاطر در جلسات مشاوره درمان افسردگی هم توصیه می شود تا مراجعین بیشتر در معرض نور خورشید قرار بگیرند.
12- ارتباط جنسی منظم موجب افزایش ترشح دوپامین در بدن می شود
داشتن ارتباط جنسی خوب است اما اگر می خواهید نهایت نتیاجه را بگیرید باید یک ارتباط جنسی منظم داشته باشید.
با نزدیکی جنسی منظم و ایمن، سطح ترشح هورمون دوپامین در بدن به بیشترین میزان خود خواهد رسید.
پیشنهاد ویکی روان چیست؟
داشتن حال خوب یک انتخاب است.
با اینکه در این مطلب به بهترین راه های طبیعی ترشح دوپامین پرداختیم، اما باید تصمیم بگیرید که وضعیت فعلی را بهبود ببخشید.
اگر به هر دلیل احساس کرختی و افسردگی دارید، حتما موضوع را با یک مشاور روانشناس خبره در میان بزارید تا موضوع به صورت ریشه ای بررسی و درمان شود.
شما دوست عزیز می توانید از سراسر دنیا در جلسات مشاوره آنلاین سایت ویکی روان شرکت کرده و با مشاورین ویکی روان، جلسه صوتی، تصویری و تایپی برگزار نمائید.
