درمان اضطراب تکنیک هایی دارد که برای افراد مختلف کاربرد دارد. علم روانشناسی بهترین روش درمان اضطراب را روشی می داند که اختصاصی برای فرد مبتلا تعریف شده باشد. به همین خاطر در جلسات مشاوره آنلاین اضطراب ویکی روان تمام تلاش متخصصین این است که به افراد آموزش دهند چطور اضطراب را کنترل کنیم و در آینده دیگر درگیر آن نشویم. در ادامه این مطلب سایت مشاوره روانشناسی آنلاین ویکی روان به این سوال پاسخ می دهیم که چطور اضطراب خود را کاهش دهیم؟
اگر درگیر اختلال اضطراب و نگرانی های مزمن ذهنی هستید، می توانید در ویکی روان از خدمات مشاوره تلفنی برای اضطراب از سراسر ایران استفاده کنید. این بهترین راه جهت کاهش اضطراب است. عزیزانی که ایران زندگی نمی کنند هم امکان خرید مشاوره آنلاین خارج از کشور با پرداخت ارزی در ویکی روان را دارند.
فهرست موضوعات بررسی شده
بهترین راه درمان اضطراب چیست؟
با سایت روانشناسی ویکی روان همراه شوید.
اضطراب از اختلالات روحی و روانی در علم روانشناسی است و علاوه بر استفاده از روش های درمان بیماری اضطراب مراحل طلایی درمان آن را هم به صورت علمی و عملی شناخت. درمان اضطراب از مواردی است که بسیار برای افراد مبتلا به این بیماری اهمیت دارد چون وجود اضطراب روند روزانه زندگی را مختل می کند.
پیشنهاد می کنیم پیش از شروع حتما مطلب معنی اضطراب چیست را در سایت ویکی روان مطالعه نمائید تا بیشتر با این اختلال آشنا شوید.
درمان اضطراب به دلایل بروز آن و اولویت های فردی بستگی دارد.
در بیشتر موارد درمان اضطراب شامل ترکیبی از:
- روان درمانی (استفاده از مشاوره برای اضطراب)
- رفتار درمانی
- و دارو درمانی با استفاده از داروهای آرامش بخش
می شود.
گاهی اوقات وابستگی به الکل، افسردگی یا سایر شرایط می توانند تاثیر زیادی بر فردی که در حال درمان اختلال اضطراب خود است داشته باشند.
بنابراین برای درمان اضطراب هر کدام از این شرایط باید تحت کنترل قرار بگیرند تا اختلالی در روند درمان قطعی اضطراب رخ ندهد.
نکات ضروری پیش برای درمان اضطراب در کمترین زمان
اگر نمی دانید چطور اضطراب خود را کاهش دهیم باید قبل از هر کاری به نکات زیر دقت کنید:
| نکته برای درمان اضطراب | توضیح علمی و کاربردی |
|---|---|
| شناسایی محرک ها | فرد باید موقعیت ها یا افکاری که باعث اضطراب میشوند را شناسایی کند تا امکان مدیریت و کاهش آنها فراهم شود. |
| تنظیم سبک زندگی | خواب کافی، تغذیه سالم و ورزش منظم نقش مهمی در کاهش سطح اضطراب و تقویت تعادل روانی دارند. |
| تمرین مهارت های آرام سازی | تکنیک هایی مانند تنفس عمیق، ریلکسیشن و مدیتیشن به کنترل واکنش های فیزیولوژیک اضطراب کمک میکنند. |
| بازسازی شناختی | بررسی و اصلاح افکار منفی یا غیرواقعی به فرد کمک میکند الگوهای فکری سالم تر جایگزین شوند. |
| مواجهه تدریجی با ترس ها | پرهیز طولانی مدت از محرک های اضطرابی به حفظ مشکل کمک میکند. مواجهه تدریجی سبب خاموشی ترس میشود. |
| تقویت مهارت های اجتماعی | آموزش جرات مندی، گوش دادن فعال و برقراری ارتباط موثر به کاهش اضطراب اجتماعی کمک میکند. |
| استفاده از حمایت اجتماعی | حضور خانواده، دوستان یا گروه های حمایتی احساس امنیت ایجاد کرده و بار روانی اضطراب را کاهش میدهد. |
| خودنظارتی و ثبت علائم | یادداشت افکار، احساسات و رفتارها باعث آگاهی بیشتر و پیگیری پیشرفت درمان میشود. |
| پایبندی به جلسات درمانی | استمرار در مشاوره روانشناسی یا روان درمانی، شرط اصلی بهبود تدریجی اضطراب و پیشگیری از عود است. |
تکنیک های جدید برای درمان اضطراب
با پیشرفت های اخیر در روانشناسی و علوم مربوط به سلامت روان، تکنیک های نوینی برای کاهش اضطراب به وجود آمده است. این تکنیک ها شامل رفتار درمانی شناختی (CBT)، درمان مبتنی بر ذهن آگاهی، و درمان با واقعیت مجازی (VR) میشوند.
رفتار درمانی شناختی روشی است که به فرد کمک میکند تا الگوهای فکری منفی را شناسایی و اصلاح کند. با استفاده از این روش، فرد میتواند تفکرات غیرواقعی و منفی خود را شناسایی کرده و با واقعیات سازگار کند.
درمان مبتنی بر ذهن آگاهی نیز یک رویکرد مؤثر است که تمرکز بر حال را ترویج میکند. این روش به افراد کمک میکند تا با استفاده از تکنیک های مدیتیشن، تمرکز خود را بر فعالیتهای روزمره افزایش دهند و از اضطرابهای غیرضروری فرار کنند.
درمان با واقعیت مجازی یک تکنیک نوین است که در آن فرد در یک محیط مجازی قرار میگیرد که به او اجازه میدهد تا با موقعیتهای اضطرابزا به طور کنترل شده مواجه شود. این روش به فرد کمک میکند تا از دوش خود فشار اضطراب را کاهش دهد و به تدریج به موقعیت های چالشبرانگیز عادت کند.
یادتان باشد با پیشرفت تکنولوژی و سبک زندگی، اختلالات روانی هم پیشرفت می کنند. پس نیاز است برای کاهش اضطراب از روش های جدید استفاده کنید.
بررسی بهترین روش های درمان اضطراب در روانشناسی
در ادامه تکنیک هایی آورده می شوند که نتیجه جلسات مشاوره با بهترین متخصصین در ویکی روان است. یادتان باشد برای کاهش اضطراب باید استمرار داشته باشید.
۱- استفاده از خود درمانی در درمان اضطراب
در برخی موارد، اضطراب می تواند بدون نیاز به مراجعه به پزشک یا استفاده از لیست داروهای اعصاب و روان، در خانه درمان شود.
با این وجود این نوع درمان، به اضطرابی که مدت زمان کوتاه تری دارد و دلایل بروز آن مشخص هستند محدود می شود و نباید در مورد اضطراب هایی که ریشه عمیقی دارند مورد استفاده قرار بگیرد.
خب، می پرسید راه درمان سریع اضطراب چیست و چطور باید آن را اجرا کرد؟
چندین تمرین و فعالیت برای غالب شدن بر این نوع اضطراب معرفی شده اند که در ادامه به آنها می پردازیم:
کنترل استرس
قبلا در ویکی روان توضیح دادیم استرس و اضطراب چه تفاوت هایی دارند، به همین خاطر برای درمان اضطراب باید بدانید چطور استرس را کاهش دهیم چون یادگیری کنترل استرس می تواند به محدود کردن عوامل بالقوه بروز آن کمک کند.
فهرستی از کارهایی را که موجب استرس شما می شوند تهیه کنید تا بتوانید کنترل بیشتری بر آن ها داشته باشید و مقداری از مدت زمان مطالعه یا کار خود را به استراحت کردن اختصاص دهید.
تکنیک های ریلکسیشن
فعالیت های ساده می توانند برای آرام کردن ذهن و علائم فیزیکی اضطراب مورد استفاده قرار بگیرند.
- مدیتیشن
- تمرینات نفس کشیدن برای کاهش استرس
- استحمام طولانی
- استراحت در یک محیط تاریک
- و یوگا
از جمله این فعالیت های ساده برای درمان سریع اضطراب می باشند. بهتر است برای آشنایی با مدیتیشن و کنترل ذهن، مطلب معنی مدیتیشن چیست را در ویکی روان مطالعه کنید.
تمریناتی برای جایگزینی افکار مثبت با افکار منفی انجام دهید
فهرستی از افکار منفی را که تجربه می کنید و فهرستی از افکار مثبت و باور پذیر را برای جایگزینی با آن ها تهیه کنید.
خود را در حالتی تصور کنید که توانسته اید با یک ترس خاص مقابله و آن را مغلوب کنید بدین طریق در صورتی که اضطراب شما ناشی از یک دلیل خاص باشد از آن کاسته می شود.
این تکنیک را جدی بگیرید و با برنامه آن را انجام دهید چون یکی از بهترین راه های کاهش اضطراب است. پیشنهاد می کنیم مقاله چطور ذهن خود را کنترل کنیم را حتما در ویکی روان مطالعه کنید.
اگر برای درمان اضطراب با این روش نیاز به همراهی متخصص دارید، امکان خرید مشاوره متنی با روانشناس در ویکی روان وجود دارد.
از حمایت سایر افراد برخوردار شوید
با فردی که حامی شما است مانند یکی از اعضای خانواده یا دوست صحبت کنید.
دور شدن از اضطراب ,برای همه انسانها، این یک امر طبیعی است که در زندگی خود بر سر مسایل گوناگون دچار نگرانی شوند و برای همه ما مهم است که بتوانیم بر این نگرانی غلبه و یا از آن جلوگیری کنیم.
اضطراب یک شرایط پزشکی پیچیده محسوب می شود و توصیه ها برای درمان آن چند وجهی است.
به منظور درمان اضطراب ابتدا باید بدانید که اضطراب یک پدیده رفتاری ایجاد می کند که درک مغز از واقعیت را به هم می ریزد.
دانشمندان علوم اعصاب این پدیده را «تعمیم افراطی» می نامند.
خونسری خود را حفظ کنید
در مسیر کاهش اضطراب باید بدانید این که گه گاهی دچار اضطراب شوید، طبیعی است و بخشی عادی از زندگی انسان محسوب می شود. اما اگر بدانید چطور خونسرد باشیم بیشتر مسیر درمان اضطراب را طی کرده اید.
اضطراب در بسیاری جهات می تواند به سود ما باشد.
اما باید به این مساله نیز توجه داشت که یک رویداد احساسی می تواند زمینه ساز تغییراتی در مغز شود که ممکن است به اضطرابی تمام عیار منجر شوند. در بعضى از موارد اضطراب بدون نیاز به درگیرى پزشک در این ماجرا میتواند درمان گردد.
این موارد اضطراب طبیعى نام دارند که طى آن اضطراب به خوبى توسط بیمار کنترل شده و برطرف میشود. مثل ترس ناشى از امتحان نهایى و یا ترس ناشى از مصاحبه.
در چنین شرایطى استرس می تواند توسط اعمال و روش هاى زیر تحت کنترل درآید:
- صحبت با شخص مورد اعتماد
- روشهاى ایجاد تمرکز
- حمام گرفتن طولانى
- استراحت در یک اتاق تاریک
- ورزشهاى تنفس عمیق
همچنین راهکارهای زیر میتوانند در درمان اضطراب به ما کمک کند.
پیشنهاد می کنیم مقاله علائم و نشانه های اضطراب را در سایت ویکی روان مطالعه نمائید.
۲- برای درمان اضطراب نگرانی را به تنهایی تحمل نکنید
با یک نفر – قابل اعتماد – راجع به مسایلتان حرف بزنید.
این راهکار به شما کمک میکند که مسایلتان را از یک منظر دیگر نیز بررسی کرده و آن ها را در یک مسیر صحیح قرار دهید تا درمان اضطراب سریع تر صورت بگیرد. مشاوره متنی برای اضطراب این امکان را فراهم می کند تا همه جا و هر زمان با متخصص برای درمان اضطراب در ارتباط باشید.
۳- واقعیات را پیدا کنید
دریابید که آیا نگرانیتان پایه و اساسی دارد یا خیر؟؟؟
لیست آن چیزهایی که نگرانتان میکنند را بنویسید. این کار کمک میکند که معضلات واقعیتان را تفکیک و شناسایی کنید.
یکی از راه های کاربردی در کاهش استرس این است که ریشه موضوعات را پیدا کنید. وقتی به اصل مووضع پی ببرید می بینید که بیشتر اضطراب های ما بی دلیل هستند.
۴- برای درمان اضطراب باید جدی تر اقدام کنید
وقت یا انرژی تان را برای نگران بودن هدر ندهید. بلکه با مسایل مواجه شوید و آنها را از بین ببرید. دوری کردن (فرار کردن) از مصایب و سختیها نه تنها آرامش ایجاد نمیکند، بلکه، در بلند مدت، باعث اضطراب و استرس بیشتر خواهد شد.
۵- از بدن خود مراقبت کنید
دقت و محافظت از بدن یکی از مهم ترین راه های درمان قطعی اضطراب است چون ترشحات هورمونی تاثیر زیادی بر حالات روحی ما دارند.
همیشه غذاهای سالم بخورید، خواب کافی و تمرینات ورزشی داشته باشید. تمرینات ورزشی از نگاه روانشناسی باعث آرامش روانی و عضلات و استراحت بدن میشوند
مراقبت از جسم، به تنهایی، از فشار نمی کاهد بلکه باعث به دست آمدن انرژی بیشتر جهت مواجه شدن با مسایل خواهد بود. یکی از نشانه های اضطراب در سنین مختلف این است که این اختلال در صورت بی توجهی نشانه های فیزیکی از خود بروز می دهد. مثلا تنگی نفس، تعریق زیاد و بی حس شدن اعضای بدن از اثرات آن هستند.
ورزش: فعالیت های فیزیکی به بهبود تصوری که فرد از خود دارد و ترشح مواد شیمیایی در مغز که موجب بروز احساسات مثبت می شوند کمک می کنند و یکی از راه های پایدار برای درمان سریع اضطراب است.
بهترین تمرین های ورزش برای کاهش اضطراب
همانطور که در مقاله کاهش استرس با ورزش در ویکی روان گفتیم، ورزش یکی از بهترین روشها برای کنترل و کاهش اضطراب است. فعالیتهای فیزیکی به ترشح هورمونهای خوشحالکننده مانند اندورفین کمک میکند که عموماً بهبود وضعیت روحی را به همراه دارد.
ورزش منظم همچنین به تقویت سلامت عمومی بدن و بهبود کیفیت خواب کمک میکند. با توجه به ارتباط مستقیم بین سلامت جسمی و سلامت روانی، میتوان نتیجه گرفت که ورزش یک ابزار مؤثر در مدیریت اضطراب است.
انواع مختلف ورزشها از جمله یوگا، زومبا و دویدن میتوانند به افراد کمک کنند تا استرس و اضطراب خود را کاهش دهند. این فعالیت ها نه تنها به بهبود خلق و خو کمک میکنند، بلکه به ایجاد احساس رضایت و بالا بردن اعتماد به نفس نیز می انجامند.
۶- مشاوره یک راه درمان قطعی اضطراب است
یکی از روش های متداول درمان اضطراب مشاوره روانی یا همان مشاوره استرس و اضطراب است که به آن گفتار درمانی هم می گویند.
این نوع مشاوره شامل درمان رفتاری شناختی (CBT) روان درمانی یا ترکیبی از این دو می شود.
هدف از CBT که قبلا در ویکی روان درباره آن صحبت کردیم، شناسایی و تغییر الگوهای فکری مرتبط با اضطراب و احساسات آزار دهنده، محدود کردن افکار منحرف و اعمال تغییر در شیوه واکنش افراد نسبت به شرایط استرس و اضطراب زا می باشد.
برای مثال فردی که برای درمان اختلال پانیک تحت درمان CBT قرار می گیرد، یاد می گیرد که حملات پانیکدر واقع حملات قلبی نیستند.
مشاوره با رفتار درمانی شناختی یک درمان از راه مواجه است که افراد را تشویق می کند با ترس های خود مواجه شوند و به کاهش حساسیت به عوامل استرس زا کمک می کند
روان درمانی یکی از دیگر انواع مشاوره است.
روان درمانی شامل صحبت کردن با فردی که در زمینه سلامت ذهن تعلیم دیده است، روانپزشک، روانشناس یا مددکار اجتماعی می باشد.
جلسات روان درمانی به منظور بررسی دلایل بروز اضطراب و یافتن روش های ممکن برای غلبه کردن بر علائم آن به صورت حضوری یا مشاوره آنلاین تصویری تشکیل می شوند.
۷- نقش داروها در درمان اضطراب مزمن
اضطراب را می توان با استفاده از چندین نوع داروی ضد اضطراب درمان کرد.
در مواردی که اضطراب ناشی از یک عامل فیزیکی مانند عدم تعادل در مواد شیمیایی مغز یا فشار خون بالا است داروهایی برای درمان این شرایط تجویز می شوند.
برای اطلاع بیشتر می توانید لیست انواع داروهای روانپزشکی را در سایت روانشناسی ویکی روان برسی کنید.
سایر داروها برای کنترل برخی از علائم فیزیکی و ذهنی مورد استفاده قرار می گیرند مانند داروهای ضد افسردگی، انواع بنزودیازپین ها، تری سیکلیک ها و داروهای مسدود کننده بتا
بنزودیازپین ها برای درمان اضطراب تجویز می شوند اما ممکن است وابستگی زیادی ایجاد کنند.
این داروها به جز خواب آلودگی یا وابستگی احتمالی عوارض جانبی چندانی ندارند. قرص دیازپام یا والیوم یکی از نمونه های رایج داروهای بنزودیازپین است که تجویز می شود.
اگرچه داروهای ضد افسردگی برای درمان اختلال افسردگی تولید می شوند معمولا برای درمان اضطراب نیز مورد استفاده قرار می گیرند، البته با نظر پزشک معالج.
بازدارنده های بازجذب هورمون سروتونین (SSRI) اغلب نسبت به سایر داروهای قدیمی تر ضد افسردگی عوارض جانبی کمتری دارند با این وجود احتمال دارد در شروع درمان علائمی مانند دلشوره، تهوع و اختلالات جنسی در فرد ظاهر شوند.
مهم ترین داروهای مورد نیاز برای درمان سریع اضطراب
از جمله داروهای ضد افسردگی می توان به فلوکستین یا پروزاک و سیتالوپرام یا سیلکسا اشاره کرد.
تری سیکلیک ها به گروهی از داروهای قدیمی تر از SSRI ها گفته می شوند که علاوه بر اختلال وسواس فکری (OCD) برای درمان بیشتر اختلال های اضطراب نیز موثر واقع می شوند.
از جمله عوارض جانبی این داروها می توان به سرگیجه، دلشوره، خشک شدن دهان و افزایش وزن اشاره کرد. ایمی پرامین و کلومیپرامین دو نمونه از تری سیکلیک ها هستند.
سایر داروهایی که برای درمان اضطراب تجویز می شوند:
- بازدارنده های مونوآمین اکسیداز (MAOIs)
- مسدود کننده های بتا
- بوسپیرون
در صورتی که پس از مصرف هر کدام از این داروها علائم ناخوشایندی را در خود احساس کردید حتما به پزشک خود اطلاع دهید.
۸- زندگی در لحظه بهترین روش درمان اضطراب است
اگر بدانید چطور در لحظه زندگی کنیم، بیشتر مسیر کاهش اضطراب را رفته اید.
هرگز نگران آنچه که در آینده رخ خواهد داد، یا چیزی که در گذشته اتفاق افتاده، نباشید. بنابراین، فقط روی حال حاضر تمرکز کنید تا در درمان اضطراب موفق باشید.
این تکنیک شاید به زبان راحت باشد اما بدون شک نیاز دارد برای رسیدن به این دیدگاه وقت بزارید و تمرین کنید.
۹- مثبت بین باشید
همیشه به جای چنبره زدن بر افکار منفی، بر جنبه مثبت همه چیز تمرکز کنید. به اضافه، خوش خلقی را نیز در خود افزایش دهید.
مثبت بین بودن برای کاهش اضطراب بسیار مفید است چون کانون توجه شما را بر روی موج مثبت می اندازد و از ناخواسته های فکری دورتان می کند.
۱۰- برای درمان اضطراب باید از نگرانی دوری کنید
جهت تفکر دقیق به خود مسایل و در نهایت رسیدن به راه حل مناسب و خالی کردن ذهن از اضطراب، برای مدت هر چند کوتاه، نگرانیها را به کناری بگذارید.
۱۱- برای موفقیت در درمان اضطراب خود را بیشتر سرگرم کنید
فعالیت زیاد یکی از راه های علاج نگرانی است. سرگرم نگه داشتن خود، اجازه ورود افکار منفی به ذهن را نمی دهد.
۱۲- از تکنیک های بی اساس برای کاهش اضطراب پرهیز کنید!!!
درباره روش های خود درمانی برای غلبه بر اضطراب صحبت کردیم اما کارهای خطرناک را امتحان نکنید، حتی برای یکبار.
به استفاده از
- داروهای غیرضروری و بدون تجویز پزشک
- سیگار کشیدن
- نوشیدن الکل
- و مشورت با افراد غیر متخصص
متوسل نشوید.
در صورت نیاز، از مشاور روانپزشک اضطراب کمک بگیرید.
۱۳- نعمات و مواهب خود را شمارش کنید
با تفکر بر روی مزایا و توانایی های خود، باعث کاهش حس نگرانی و در نتیجه، آغاز احساس آرامش خواهید شد.
یکی از اصولی ترین روش های درمان قطعی اضطراب این است که هر روز به توانایی های خود اشاره کنید. می تانید جلو آینه بیاستید و توانایی ها و نکات مثب خود را ذکر کنید. روانشناسی می گوید برای کاهش اضطراب باید بدانید چطور مثبت اندیش باشیم و از آن هر روز استفاده کنید.
۱۴- استفاده از درمان غیردارویى اضطراب
راه های غیردارویى درمان اضطراب شامل تکنیک هاى متعددى میباشد. بالاتر در مورد بعضی از آنها صحبت کردیم.
در تمام این روش ها به بیمار آموزش هاى کلاسیک کسب آرامش یاد داده میشود و بدین وسیله بدن خود به مقابله مؤثر و مستقیم با عوامل تنش زا برمى خیزد.
از این تکنیک های درمان اضطراب به موارد زیر می توان اشاره کرد:
- تن آرامى یا آرام سازى (Relaxation)
- مواجه سازى (exposure)
- غرقه سازى (Flooding)
- حساسیت زدایی(Desensitization)
- سرمشق دهى (Modeling)
- توقف فکر (Thought Stopping)
درمان اضطراب راهکارهای بسیاری دارد که در بالا به تعدادی از آنها اشاره شد، برای کسب موفقیت در درمان اضطراب باید صبور باشید و تمامی مراحل را با دقت دنبال کنید.
15- استفاده از تغذیه مناسب برای کاهش اضطراب
تغذیه نقش بسیار مهمی در بهبود وضعیت روانی افراد دارد. مطالعات مختلف نشان میدهند که مصرف بهترین غذاها برای کاهش استرس و مواد غذایی حاوی امگا – 3، ویتامین های گروه B و آنتی اکسیدانها میتواند به کاهش علائم اضطراب کمک کند.
عناصر مغذی نظیر میوهها، سبزیجات و ماهیهای چرب از جمله اجزای ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند که میتوانند به بهبود خلق و خوی فرد کمک کنند. همچنین، خودداری از مصرف نوشیدنیها و غذاهای حاوی قند و کافئین می تواند به کاهش نوسانات خلقی و عملکرد بهتر سیستم عصبی کمک کند.
16- حواستان به خواب منظم باشد
خواب کافی به عنوان یکی از فاکتورهای کلیدی در سلامت روان و روشی سریع برای کاهش اضطراب به شمار میآید. فقدان خواب مناسب میتواند منجر به افزایش سطح اضطراب شود. پژوهشها نشان میدهند که افراد خواب کافی میتوانند به طور مؤثرتری با استرس و عوامل اضطراب زا برخورد کنند.
بهبود کیفیت خواب میتواند شامل ایجاد یک روال خواب منظم، آرامش قبل از خواب و دور شدن از تکنولوژی در شب باشد. این عوامل کمک میکنند تا فرد به خواب بهتری برسد و از این طریق سطح اضطراب خود را کاهش دهد. پیشنهاد می کنیم مقاله مزایای خواب کافی را حتما در ویکی روان مطالعه کنید.
17- موسیقی خوب گوش دهید
موسیقی میتواند به عنوان یک ابزار مؤثر در کاهش اضطراب و ایجاد آرامش مورد استفاده قرار گیرد. گوش دادن به موسیقی ملایم و آرامش بخش میتواند احساس آرامش و خوشحالی را افزایش دهد.
موسیقی درمانی نیز یکی از تکنیکهای مفید در این راستا است که به فرد کمک میکند تا با استفاده از آواها و ملودیها، آرامش بیشتری را تجربه کند. این روش بر پایه نشانه شناسی صوتی ساخته شده و می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
درمان اضطراب چقدر زمان می برد؟
| نوع درمان اضطراب | بازه تقریبی زمان درمان | توضیحات بیشتر |
|---|---|---|
| روان درمانی شناختی رفتاری (CBT) | 12 تا 20 جلسه (حدود 3 تا 5 ماه) | بیشتر پروتکل های علمی CBT برای اضطراب به صورت جلسات هفتگی طراحی میشوند و در این بازه تغییرات شناختی و رفتاری قابل توجهی رخ میدهد. |
| درمان های مبتنی بر ذهن آگاهی و پذیرش | 8 تا 12 هفته | با تمرین مداوم مدیتیشن و پذیرش هیجان ها به تدریج سطح اضطراب کاهش می یابد؛ تداوم تمرین ها برای تثبیت ضروری است. |
| دارو درمانی (SSRI یا SNRI) | 6 ماه تا 1 سال | اثر اولیه معمولا طی 4 تا 6 هفته ظاهر میشود اما برای تثبیت نتایج و کاهش عود نیاز به ادامه درمان در دوره طولانی تر است. |
| مواجهه درمانی تدریجی | 10 تا 15 جلسه | قرار گرفتن سلسله مراتبی در معرض محرک های اضطراب آور باعث خاموشی ترس و کاهش اجتناب در طول زمان میشود. |
| درمان ترکیبی (روان درمانی + دارو) | 6 ماه تا بیش از 1 سال | ترکیب دارو با روان درمانی سرعت بهبود را افزایش داده و احتمال عود را کاهش میدهد؛ پایش منظم ضروری است. |
| درمان های حمایتی و گروهی | بسته به نیاز (معمولا 3 تا 6 ماه) | یادگیری و تمرین مهارت های مقابله ای در گروه به حفظ دستاوردها کمک میکند و شبکه حمایت اجتماعی میسازد. |
| تغییر سبک زندگی | مداوم و بلندمدت | ورزش هوازی منظم، خواب کافی، تغذیه متعادل و مدیریت مصرف کافئین تاثیر تدریجی ولی پایدار بر کاهش اضطراب دارند. |
پیش گیری بهترین راه درمان اضطراب است
اگرچه اختلالات اضطراب قابل پیش گیری نیستند و احساس اضطراب همواره در زندگی روزمره وجود دارد اما روش هایی برای کاهش خطر ابتلا به اختلال اضطراب فراگیر معرفی شده اند.
با دنبال کردن توصیه های زیر می توانید به کنترل احساس اضطراب خود کمک کنید.
- کاهش مصرف کافئین، چای، نوشابه و شکلات
- قبل از مصرف داروهای بدون نسخه (OTC) یا داروهای گیاهی با یک پزشک یا داروساز مشورت کنید تا در صورتی که حاوی مواد شیمیایی که منجر به تشدید اضطراب می شوند هستند مطلع شوید.
- یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید
- حفظ الگوی منظم خواب
- خودداری از مصرف الکل، ماری جوانا و سایر داروهای روانگردان
همچنین لازم است بر احساسات خود تسلط داشته باشید تا بتوانید اضطراب را به خوبی تشخیص دهید و از آن پیشگیری کنید.
ویکی روان چه پیشنهادی برای درمان اضطراب دارد؟
حالا میدانیم بهترین روش درمان اضطراب بر اساس شرایط شما چیست؟ یادتان باشد نوع اضطراب تاثیر مستقیم بر رویکرد درمانی دارد.
بارها این مقاله را مطالعه کنید تا متوجه شدیم چطور اضطراب را درمان کنیم. با این حال بهترین راه برای رهایی از اضطراب استفاده از خدمات حرفه ای روان درمانی همراه روانشناس است.
