خانه / روانشناسی / استرس / استرس امتحان چیست؟ راه های کاهش اضطراب امتحان کدامند؟
استرس امتحان

استرس امتحان چیست؟ راه های کاهش اضطراب امتحان کدامند؟

استرس امتحان احساس فشاری ست که معمولا جوانان در مواقع امتحان دچار می شوند. اضطراب امتحان میتواند آنقدر جدی باشد که تمام تلاش های شما را از بین ببرد.

این مسئله یکی از انواع استرس است که معمولا در یک دوره ی خاص قبل از امتحان و یا لحظه امتحان اتفاق می افتد.

در ادامه به بررسی موضوع استرس امتحان از دید روانشناسی میپردازیم.

ویژگی استرس امتحان چیست؟

با سایت روانشناسی ویکی روان همراه باشید.

در تعریف اینکه استرس چیست باید گفت:

استرس معمولا یک واکنش فردی به فشار اطراف است

اگر این فشار کم باشد، خوب و مفید است و باعث تمرکز شما در طول امتحان می شود.

اما زمانی که برخی از دانش آموزان در طولانی مدت فشار بیش از حدی را متحمل شوند، شرایط استرس آور ایجاد شده و حتی درس خواندن نیز برایشان غیر ممکن می شود.

موضوع اصلی این است که در صورت ادامه دار بودن این شرایط، کم کم نشانه های استرس پنهان در فرد ایجاد میشود.

حتما بخوانید

علائم استرس امتحان کدامند؟

برخی از علائم استرس شامل:

  • احساس گیجی
  • عدم ارتباط با دوستان
  • احساس کج خلقی و بی حوصلگی
  • عدم توانایی تصمیم گیری
  • احساس دستپاچگی
  • عدم علاقه به انجام هر کاری
  • بی خوابی و یا بلند شدن از رخت خواب یکی از نشانه های اضطراب امتحان است
  • احساس تنش عضلات و یا سردرد
  • احساس شکم درد، مریضی و بی حالی
  • بی قراری، جوییدن ناخن ها و ساییدن دندان ها به هم
  • قطع ارتباط با دیگر افراد و فعالیت هایی که قبلا از آن ها لذت می بردید
  • احساس کج خلقی شدید و بی حوصلگی
  • بی اشتهایی، پر خوری و…
  • بی خوابی و کم خوابی و یا سخت بیدار شدن
  • مشکل در شروع کردن کار ها
  • عرق کردن دست ها و احساس ضعف و دل پیچه
  • تپش قلب شدید یا احساس بیماری
  • احساس گیجی و یا احساس خالی شدن ذهن در زمان امتحان

استرس امتحان چیست

چرا برخی افراد به استرس امتحان دچار می شوند؟

استرس امتحان یک احساس نرمال و بسیار رایج است.

شما ممکن است این استرس را به این دلایل تجربه کنید:

  • شما اغلب به مرور درس ها و مطالعه و کسب اطلاعات بسیار زیادی نیاز دارید
  • امتحان ها همیشه یک احساس عدم قطعیت را به فرد می دهند
  • شاید به یک نمره ی خاص از آن امتحان نیاز داشته باشید تا بتوانید مثلا در کارتان ارتقا پیدا کنید

این احساس چگونه است؟

در کل بدون در نظر گرفتن میزان مطالعه ای که فرد از موضوع امتحانش دارد، برخی افراد از برخی دیگر بیشتر استرس دارند.

انواع اضطراب امتحان

بله اضطراب امتحان به دو نوع تقسیم میشود.

اضطراب مثبت

درجه کمی ‌از اضطراب می‌تواند مثبت و حتی ضروری و طبیعی باشد که موجب تلاش بیشتر برای کسب موفقیت شده و نتیجه بهتری را عاید فرد می‌کند.

بدین گونه که وقتی دانش‌آموز در زمان امتحان دچار هیجان و اضطراب می‌شود، افزایش تمرکز برای مطالعه بهتر حاصل میشود و باعث می‌شود که برنامه خود را منظم‌تر کند.

همچنین دقت بیشتری روی مدیریت زمان داشته باشد و در نهایت این اضطراب موجب افزایش عملکرد فرد خواهد شد.

اضطراب منفی

زمانی که فرد احساس می‌کند اوضاع از کنترلش خارج است، تحت فشار قرار گرفته و تمرکز خود را از دست می‌دهد.

این اضطراب باعث ارزیابی شناختی منفی، نداشتن تمرکز، واکنش‌های بیولوژیک نامطلوب و افت عملکرد شخص خواهد شد.

اضطراب امتحان

علت اضطراب امتحان

خب اضطراب امتحان دلایل زیادی دارد. بعضی از این دلایل فردی و بعضی از سمت اطرافیان میباشد.

۱- سخت‌گیری‌های بیش از حد یک عامل بروز استرس امتحان هستند

زمانی که والدین با نزدیک شدن زمان امتحان، فشار مضاعف برای آماده شدن و گرفتن نمره بالا در مورد فرزند خود به کار می‌برند…

بهتر است: به فرزندان یادآور شویم که «تو زحمت خود را کشیده‌ای و نتیجه امتحان هرچه باشد برای‌مان ارزشمند است.»

۲- ترس و تهدید

وقتی اطرافیان و مخصوصا والدین، شرایط ویژه و سخت در ایام امتحان برقرار می‌کنند و فرزند خود را از گرفتن نمره کم یا عدم قبول شدن می‌ترسانند و تهدید می‌کنند…

بهتر است از تحقیر و سرزنش مثل این‌که «تو توجه زیاد به درس نداری و بی‌عرضه هستی» خودداری کنیم.

۳- عدم آمادگی عامل اصلی استرس امتحان است

هنگامی‌که فرد به علت نداشتن برنامه‌ریزی درسی و مطالعه صحیح آمادگی لازم را برای امتحان کسب نکرده باشد.

بهتر است کمک کنید فرزندتان برای خواندن درس‌هایش برنامه‌ ریزی کند (امروز چه فصولی را بخواند، چقدر زمان دارد و… ) البته برنامه‌ ریزی باید واقعی و عملی باشد.

۴- رقابت

زمانی که دانش‌آموزان در مدرسه یا فرزندان در خانه برای برتری یافتن از یکدیگر به رقابت بپردازند.

حتما بخوانید

بهتر است والدین محیط خانه را برای رقابت سالم محیا نموده و فرزند را با توجه به توانایی‌های فردی خویش تشویق کنند.

۵- والدین مضطرب عامل بیرونی استرس امتحان هستند

وجود اضطراب در والدین موجب انتقال آن به فرزند و تشدید اضطراب او می‌شود (مخصوصا در ایام امتحان)…

بهتر است با حفظ خونسردی و ایجاد آرامش در خودمان، روزهای امتحانی را برای فرزندمان آرام کنیم.

۶- مقایسه کردن

هرگاه ناتوانی‌های یک فرد، با توانایی‌های فرد دیگری سنجیده شود.

این امر با سرزنش همراه باشد، اعتماد به نفس فرد کم و به اضطراب او افزوده می‌شود.

بهتر است از تحقیرو سرزنش مثل این‌که «‌تو بی‌کفایت هستی» خودداری کنیم.

۷- بیش از حد جلوه دادن بعضی از درس‌ها

وقتی اطرافیان بعضی از درس‌ها را به هر دلیلی خیلی مهم تلقی می‌کنند در فرد ترس یا نگرش منفی نسبت به درس‌ها به وجود می‌آید.

بهتر است به فرزند خود یادآور شویم این درس هم همانند دیگر دروس هستند فقط نیاز به تلاش بیشتر دارند.

۸- پاداش نامناسب

زمانی که اطرافیان برای قبول شدن یا گرفتن نمره بالا وعده‌های بزرگ می‌دهند..

بهتر است پاداش طوری در نظر گرفته شود که سطح توقع فرزند بالا نرود و متناسب با عملکرد فرد باشد

۹- تفکر منفی

وقتی اطرافیان فردی را با القابی مانند «بـی‌اراده، تو کاره‌ای نمی‌شوی و…» مورد خطاب قرار می‌دهند، تصویر ذهنی ناتوانی یا تفکر منفی را در فرد به وجود می‌آورند.

این موضوع، اضطراب امتحان را در فرد تشدید می‌کند.

بهتر است با القاب بی‌اساس باعث کاهش اعتماد به نفس و افزایش اضطراب فرزند خود نشوید.

۱۰- عدم تمرکز

عدم دقت و تمرکز در انجام تکالیف یا درس خواندن در طول سال باعث می‌شود یادگیری سطحی باشد و در موقع امتحان، یادآوری مطالب دشوار بوده و موجب اضطراب گردد.

بهتر است شیوه های افزایش تمرکز و حافظه به آنها آموزش داده شود.

۱۱- انتظار بیش از حد از خود

گاهی اضطراب امتحان به این دلیل است که انتظارات فرد از خود، بیش از توانایی‌های اوست.

به این حالت کمال گرایی هم گفته میشود.

اضطراب امتحان

کاهش اضطراب امتحان قبل از شروع امتحانات

  • وسایل و تجهیزات امتحان از شب قبل آماده گردد
  • در صورت امکان یک دوش آب گرم قبل از خواب به آرامش دانش‌آموز کمک خواهد کرد
  • بهتر است قدری نسبت به شب‌های دیگر زودتر بخواند

کاهش اضطراب و استرس در حین جلسه امتحان

  • به ترتیب به سوالات پاسخ دهید
  • در کنار سوالی که جواب داده شده علامت تیک بگذارد، در صورت ناقص جواب دادن، علامت ضربدر و در صورت ندانستن جواب علامت منفی! و در پایان بر روی آنها فکر کند
  • در صورت به یاد نیاوردن جواب سوالاتی که اصطلاحا سر زبان‌تان است از تکنیک خط‌خطی کردن بر روی کاغذ استفاده کند چرا که مغز دچار خطا می‌شود و احساس آرامش می‌کند و باعث ورود اطلاعات از حافظه بلند مدت به کوتاه مدت می‌گردد
  • برای کاهش استرس امتحان اصلا زمان نوشتن مطالب به اطرافیان خود توجه نکنید
  • در زمان پاسخ‌گویی به امتحان‌های عملیاتی مانند ریاضی، نوشتن به صورت منظم باشد تا دچار سردرگمی ‌نشوید
میتوانید از تکنیک های بالا بمنظور کاهش استرس امتحان خود اقدام کنید.

در هر صورت اگر موفق به کاهش اضطراب خود نشدید، میتوانید از خدمات مشاوره روانشناسی آنلاین سایت ویکی روان استفاده کنید.

درباره ویکی روان

وب سایت روانشناسی ویکی روان محیطی صمیمی و مطمئن برای کسب دانش مرتبط با زندگی فردی و اجتماعی بر اساس روانشناسی میباشد. میتوانید سوالات و مشکلات شخصی خود را با ما در میان بزارید تا روانشناسان ویکی روان در کمترین زمان پاسخ گوی شما باشند

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *