کاهش استرس سخنرانی با این 10 روش
چطور بدون استرس سخنرانی کنیم؟
ترس استرس سخنرانی به کیفیت کار شما لطمه بزرگی وارد میکند و اجازه نمی دهد بهترین ارائه خود را داشته باشید. فرقی نداره این سخنرانی برای یک جمع دوستانه و یا برای صدها نفر باشه به هر حال باید بدانید راه های کاهش استرس سخنرانی چیست و چطور باید انجام شود. البته حضور در جلسات مشاوره استرس و کمک گرفتن از متخصص روانشناس برای کاهش استرس بسیار مفید است. در ادامه بیشتر به روش های کاهش استرس سخنرانی از دید روانشناسی میپردازیم.
فهرست موضوعات بررسی شده
منظور از استرس زمان سخنرانی کردن چیست؟
با بخش مقاله های مربوط به استرس در سامانه سلامت روان ویکی روان همراه باشید.
اگر زمان صحبت کردن برای جمع های کوچک و بزرگ نمی توانید بر افکار خود مسلط باشید یا شدت نگران و انواع استرس باعث می شود ارائه با کیفیتی نداشته باشید یعنی شما دچار استرس غیرقابل کنترل زمان سخنرانی کردن شده اید.
تشخیص استرس سخنرانی
اینکه زمان ارائه و سخنرانی استرس تجربه کنید اصلا عجیب نیست. اما اگر شدت استرس بر کیفیت ارائه تاثیر منفی داشته باشد جای نگرانی دارد.
پر واضح است نشانه های استرس در این زمان عبارتند از:
- عدم توانایی در کنترل احساسات
- عدم تمرکز و کنترل ذهن
- نمی توانید گفتگوی درونی ذهنی را مدیریت کنید.
- لکنت زبان می گیرید.
- بدنتان عرق می کند.
سوالات زیادی در بخش مشاوره روانشناسی سایت ویکی روان دریافت می کنیم که برای کاهش استرس هنگام سخنرانی درخواست کمک می کنند. در ادامه بیشتر توضیح می دهیم.
چطور بدون استرس سخنرانی کنیم؟
برای کاهش استرس در زمان سخنرانی تجربیات منفی گذشته را پشت سر بگذارید. بعضی از مردم به خاطر برخی از حوادث ناخوشایند گذشته، اضطراب دارند.
چنین حوادثی می توانند زندگی افراد را مشکل ساز کنند و باعث بروز انواع ترس هنگام صحبت در عموم می شوند. حتی ممکن است ترس این افراد واقعی هم نباشد، اما باعث شرمساری و خجالتی شدن می شود.
- به یاد داشته باشید که همه سخنرانان خوب از ابتدای کار، با مشکل روبرو بودند. آن ها با گذشت زمان بهبود یافتند زیرا تصمیم گرفتند که هر دفعه بهتر عمل کنند و از اشتباهات گذشته خود یاد گرفتند.
- برای کاهش استرس سخنرانی اگر حادثه ای منفی در گذشته باعث ترستان شده است، به پزشک یا مشاور روانشناس استرس مراجعه کنید. برخلاف باور عمومی، بسیاری از ترس ها می توانند با کارها و جلسات، درمان شوند.
نتیجه ای را که می خواهید تجسم کنید. بسیاری از افرادی که در سخنرانی های عمومی شرکت می کنند، سخنرانی خودشان را به صورت ترس با خود تجسم می کنند و همین امر موجب تاثیر منفی بر روی سخنرانی آن ها می شود.
1-تصویر صحیح از خود بسازید
باید خودتان را به طریقی که می خواهید تجسم کنید.
اگر پیش بینی موفقی داشته باشید، احتمالا سخنرانی خوبی خواهید داشت.
برای کاهش استرس سخنرانی باید تمرین ذهنی مانند مدیتیشن داشته باشید تا بتوانید با اطمینان با مخاطبانتان صحبت کنید.
- به حالتی درست بایستید و نفس عمیق و راحتی بکشید.
- با تجسم این روش، می توانید ذهن و بدنتان را برای نتایج مورد نظر، آماده کنید.
- افکار منفی را کنار بزنید. هر بار که به خودتان شک می کنید یا تصورات منفی به ذهنتان راه می دهید، موفق نمی شوید.
- با خود بگویید که دیگر فکر کردن به چیزهای منفی کافی است و خودتان را قبل از سخنرانی با آواز، سوت، شعر و یا صحبت با دوست مشغول کنید.
حتی می توانید با نگاه کردن به چیز های خنده دار مثلا دلقک ها، خودتان را از شر افکار منفی نجات دهید. اگر مراحل بالا سخت است، می توانید در ویکی روان از مشاوره تلفنی استرس با بهترین های روانشناسی استفاده کنید. این ایمن ترین و سریع ترین راه برای کاهش استرس قبل از سخنرانی است.
2- موسیقی درمانی برای کاهش استرس سخنرانی
با استفاده از موسیقی درمانی می توانید استرس سخنرانی را کم کنید. علم روانشناسی تاکید زیادی بر تاثیر موسیقی بر انسان دارد. حتما از این تکنیک برای کم کردن استرس سخنرانی استفاده کنید.
به موسیقی های آرام بخش گوش دهید تا قبل از سخنرانی انرژی کافی داشته باشید.
نتایج به دست آمده از جلسات مشاوره آنلاین استرس نشان می دهد، یکی از بهترین راه های آرام کردن ذهن قبل از سخنرانی، گوشی دادن به موسیقی های مورد علاقه است.
موسیقی، اعصابتان را آرام می کند. در نتیجه احساس می کنید که در فضایی گرم صمیمی در سخنرانی هستید. نوع موسیقی، وابسته به موارد مورد علاقه و سخنرانیتان دارد.
اگر نوع سخنرانیتان، انگیزشی است، بهتر است نوع موسیقیتان، هیجان آور باشد. اگر نوع سخنرانیتان خنده دار یا شاد است، به آهنگ های آرام بخش گوش دهید.
این تست روانشناسی کمک میکند تا بهتر بتوانید سطح واقعی استرس خود را بسنجید.
3- استفاده از ترفندهای سخنرانان حرفه ای برای کاهش اضطراب سخنرانی
بسیاری از مردم در سخنرانی های عمومی استرس دارند چون از اشتباه کردن مقابل دیگران می ترسند.
هر نوع اضطراب، باعث اشتباهات بیشتر می شود. حتی سخنرانان حرفه ای نیز گاهی مضطرب هستند و این کاملا طبیعی است.
اما تفاوت آن ها با دیگر سخنرانان این است که اشتباهات را مانع موفقیت نمی دانند.
- مهم این است که قبول کنیم اشتباهات گاهی اتفاق می افتند و ما توانایی بهبود سریع آن ها را داریم.
- یکی از راه های از بین بردن استرس سخنرانی، بررسی اشتباهات گذشته است.
یادتان باشد برای کسب موفقیت در زندگی باید توانایی مدیریت نگرانی های خود را داشته باشید. پیشنهاد می کنیم مقاله اصول صحبت کردن را در ویکی روان مطالعه کنید.
4- برنامه ریزی بهترین راه کاهش استرس سخنرانی است
ابتدا به خوبی برنامه ریزی کنید و سپس به اندازه کافی استراحت کنید و سعی کنید قبل از سخنرانیتان، خواب با کیفیت داشته باشید.
خستگی در طول سخنرانی، یکی از دلایل بروز استرس است.
اگر مشکل خواب دارید، می توانید شیر گرم بنوشید و افکار دلپذیر و آرام بخش را در نظر بگیرید.
همان طور که در بالا گفته شد، گوش دادن به موسیقی، یکی از راه های کاهش استرس و خستگی قبل از سخنرانی است. یادآوری سایر رویدادها و تجربیات منفی را قبل از سخنرانی، به حداقل برسانید.
می توانید تقویم خود را از وقایع استرس زا خالی کنید. این روش ها، باعث افزایش تمرکز و صحبت با اطمینان بیشتر می شوند.
به عبارتی دیگر، سعی کنید قبل از سخنرانیتان، زمانی برای مصاحبه شغلی، ملاقات دندانپزشک و یا جلسه با وکیل، رزرو نکنید.
مشاوران پیشنهادی ویکی روان برای کاهش استرس سخنرانی:
5- از مواد تغییر دهنده حالت اجتناب کنید
بعضی از افراد فکر می کنند که نوشیدن مقدار زیاد قهوه یا سیگار کشیدن، باعث بهبود حالت روانی آن ها در سخنرانی می شود.
خوب است بدانید استفاده از غذاهای استرس زا علاوه بر اینکه سخنرانی را بهتر نمی کنند بلکه مشکلات و استرس مربوط به آن را تشدید می کنند.
بهتر است به طور کامل از این مواد غذایی اجتناب کنید تا بتوانید از توانایی های ذهنیتان در سخنرانی استفاده کنید.
یکی از مشکلات مصرف مواد تغییر دهنده حالت این است که دیگر نمی توانید مقدار داروی مصرفیتان را تنظیم کنید.
وقتی این مواد در خون شما وجود داشته باشند، دیگر نمی توانید به خوبی آرامش و نیروی کافی داشته باشید. می توانید با تجویز پزشک از قرص های آرام بخش و ضد استرس استفاده کنید.
6- تاثیر ورزش در کاهش استرس سخنرانی
با ورزش کردن، اعصابتان را آرام کنید. این ساده ترین راه کاهش استرس سخنرانی است.
اگر قبل از سخنرانی بیش از حد انرژی داشتید، سعی کنید کمی ورزش کنید. تمرینات ساده، انرژیتان را تنظیم می کنند. به عنوان مثال، می توانید یک جلسه یوگا تمرین کنید.
می توانید چند ساعت قبل از سخنرانی خود، به پیاده روی بروید. زمانی را برای ظاهر خود اختصاص دهید. لباسی بپوشید که راحت و رسمی باشد.
کفش هایتان را تمیز کنید و موهایتان را شانه بزنید. اگر ظاهرتان خوب باشد، اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت و استرستان کاهش می یابد.
- اگر مطمئن نیستید که چه لباسی خوب است، با دوستان یا اعضای خانواده خود مشورت کنید. با آن ها درباره رنگ ها و سبک های مناسب سخنرانی و جلسه صحبت کنید.
- اگر سخنرانیتان بسیار مهم است، می توانید یک مشاور ظاهر استخدام کنید تا در نوع لباس هایتان به شما کمک کند. یک مشاور ظاهر خوب، بهترین لباس ها را با کمترین قیمت انتخاب می کند.
حتما مقاله بهترین ورزش برای کاهش استرس را در ویکی روان مطالعه کنید. در ضمن حضور در جلسات مشاوره متنی استرس باعث تسریع در روند کاهش استرس سخنرانی خواهد شد.
مطالب مشابه در ویکی روان:
7- غذای خوب بخورید
بمنظور کاهش استرس سخنرانی حتما غذای سالم و سبکی قبل از سخنرانیتان میل کنید.
همانطور که بالا گفتیم غذای سالم، به افزایش انرژی کمک می کند. پرخوری، انرژی را کاهش می دهد و باعث خستگیتان می شود.
زیرا بدنتان مشغول هضم غذا می شود. با این حال، بهتر است در هنگام سخنرانی، گرسنه نباشید. این تکنیک ها برای کاهش استرس امتحان هم عالی است.
- مصرف نوشابه و نوشیدنی های دیگر، باعث کاهش انرژی و افزایش نگرانیتان می شوند. نوشیدنی های گازدار باعث خشک شدن دهان می شوند که می توانند سخنرانی را مشکل ساز کنند.
- هر گونه عصبانیت قبل از سخنرانی، می تواند هضم غذا را دشوار تر کند.
اگر نگران سخنرانی هستید، کمی خودتان را آرام کنید و استراحت کنید. اگر صدایتان لرزان است، هنگام سخنرانی بین صحبت هایتان مکث کنید. لحظه ای توقف در سخنرانی، باعث افزایش تمرکز و تسلط بر صحبت هایتان می شود.
- کمی استراحت در سخنرانی، بهتر از مقابله کردن با استرس آن است.
- حتی می توانید قبل از شروع مراسم، به محل سخنرانیتان بروید تا استرس خود را کاهش دهید.
یادتان باشد اضطراب سخنرانی کردن یک پدیده شخصی است که توسط ذهنتان ایجاد شده است. اگر بدانید استرس چیست بهتر استرس سخنرانی را مدیریت می کنید
8- حالات روحی عمیق و تمرکز کاهش استرس سخنرانی عالی هستند
عده ای سوال می پرسند آیا استرس باعث تنگی نفس میشود؟ پاسخ مثبت است.
برای کاهش استرس سخنرانی نفس عمیق بکشید و بر نفس کشیدن خود تمرکز کنید. از تکینک های تنفس برای کاهش استرس استفاده کنید.
اضطراب، گرفتگی ماهیچه ها را افزایش می دهد برای رفع این مشکل به محل سخنرانی بروید، نفس عمیق بکشید و به اجرای خوبتان فکر کنید.
همچنین نفس عمیق، اکسیژن را به ریه ها و مغز می فرستد و گلو و قفسه سینه را آزاد می کند و باعث آسایش ذهنی می شود.
- در طول سخنرانی، چندین بار نفس عمیق بکشید.
- لحظات مربوط به متن خود را برنامه ریزی و علامت گذاری کنید. مثلا پس از چندین پاراگراف، در متن خود بنویسید:”نفس کشیدن”
9- با مخاطبین خود ارتباط برقرار کنید
یکی از راه های کاهش استرس سخنرانی این است که بر چهره های مخاطبانتان تمرکز کنید و در حین صحبت، تماس چشم خود را با مخاطبانتان حفظ کنید.
این تکنیک را از سخنرانی در جمع های کوچک شروع کنید.
چهره های دوستانه را پیدا کنید و روی آن ها تمرکز کنید. لبخند و تایید آن ها، شما را تشویق می کند و برای کاهش استرس در سخنرانی بسیار مفید است.
- سعی کنید فردی را در پشت سرتان تصور کنید و به او تمرکز کنید. ممکن است عجیب باشد اما این روش، بسیاری از سخنرانان را آرام می کند.
- اگر چهره کسی را نمی بینید، چندین نقطه را در محل سخنرانی پیدا کنید و به آن ها نگاه کنید. این روش به شما کمک می کند تا در طول سخنرانی، به صفحات متن نگاه نکنید.
- اگر جلویتان میکروفون وجود دارد و نمی توانید افراد حاظر در سخنرانی را ببینید، تصور کنید که میکروفون تنها کسی است که در محل سخنرانی وجود دارد و خودتان را راحت و آرام کنید. فراموش کنید که مخاطبان به شما نگاه می کنند و تمرکزتان را روی صحبت کردن با میکروفون قرار دهید.
اگر مشکلی پیش آمد، آن را بزرگ نکنید و مشغول ادامه سخنرانی شوید.
راه نجات از یک اشتباه این است که به آن توجه نکنید. اقدامات اصلاحی لازم را انجام دهید و خودتان را آرام کنید.
نگرانی درباره اشتباهات، فقط احساسات منفی را افزایش می دهند. اگر ۱ یا ۲ خط از سخنرانی یا حرف هایی که آماده کرده بودید را فراموش کردید، نگران نشوید. هیچ کس از حظار، محتوای متن شما را نمی داند. فقط با آن چه که می دانید ادامه دهید.
10- درباره موضوع سخنرانی با حداقل یک نفر صحبت کنید
یکی از دلایل ایجاد استرس سخنرانی این است که روی موضوع مورد بحث تسلط ندارید.
شاید بدانید درباره چه چیز صحبت خواهید کرد، اما عدم تسلط موجب اضطراب سخنرانی می شود. پس پیشنهاد می کنیم با یک یا چند نفر درباره موضوع سخنرانی و موضوعات مورد نظرتان صحبت کنید.
مثلا برای والدین، پدر بزرگ یا دوست تان سخنرانی کنید و خلاصه ای از نکات را برایشان توضیح دهید. با این روش می توانید مدیریت زمان را هم انجام دهید. حتی از تکنیک هایی که برای تقویت فن بیان آموزش دیده اید استفاده کنید تا اشراف کامل به سخنرانی پیدا کنید.
قرص کاهش استرس سخنرانی چیست؟
اگر قبل از سخنرانی درگیر استرس مزمن و حاد شدید و هیچ یک از تکنیک های بالا برای کم کردن استرس سخنرانی کافی نبود، می توانید تحت نظر مشاور روانپزشک از قرص کاهش استرس سخنرانی استفاده کنید.
مواردی مانند قرص پروپرانولول برای کاهش استرس در زمان سخنرانی موثر هستند، اما باید تحت نظر متخصص مصرف شوند.
جمع بندی ویکی روان
راه های زیادی برای کم کردن استرس سخنرانی وجود دارند. از ایده های بالا برای شخصی سازی روش های موجود استفاده کنید. اگر موضوعی به ذهنتان رسید در بخش نظرات همین مقاله با ما و دیگران در میان بگذارید.
شما دوست عزیز می توانید از سراسر ایران در ویکی روان مشاوره تلفنی روانشناسی با بهترین متخصصین برای کاهش استرس سخنرانی خریداری کنید. حتی اگر مقیم ایران نیستید، با پرداخت ارزی امکان رزرو مشاوره خارج از کشور وجود دارد.
یادتان باشد، اگر استرس سخنرانی کم نشود می تواند بر تمام جنبه های زندگی شخصی و اجتماعی تاثیر مخرب بگذارد.
