آرامش

بهترین روش درست نفس کشیدن (۷ تکنیک تنفس)

بهترین روش نفس کشیدن هم برای جسم و هم برای روان انسان فواید بسیار زیادی دارد. شک نکنید که اگر بدانید روش درست نفس کشیدن چیست، نتایج بسیار خوبی از این تکنیک ها در جسم و روان خود می گیرید! در روش نفس کشیدن صحیح نفس تان آرام، ثابت و کنترل‌ شده خواهد بود. باید احساس آرامش داشته باشید و بدون هیچ اذیتی به اندازه کافی هوا را تنفس کنید. در جلسات مشاوره درمان استرس و اضطراب، مشاورین از تکنیک های تنفس بمنظور کاهش تنش مراجعین استفاده می کنند. با آشنایی با روش های نفس کشیدن در ویکی روان می توانید تغییرات مثبتی در زندگی خود ایجاد کنید.

روش درست نفس کشیدن چیست؟ (آشنایی با نحوه صحیح تنفس)

با مطالب روانشناسی ویکی روان همراه باشید.

بهترین روش نفس کشیدن تکنیکی است که میزان کافی اکسیژن به اعضای مختلف بدنتان برساند و بتوانید آن را برای همیشه انجام دهید. یعنی طریقه درست نفس کشیدن محدود به چند دقیقه نمی شود، بلکه باید به طور ناخودآگاه آن را همیشگی کنید!

مغز بزرگترین مصرف کنده اکسیژن در بدن است، پس بدون شک روش درست نفس کشیدن می تواند تاثیر فوق العاده ای بر عملکرد آن داشته باشد.

بی دلیل نیست که در جلسات مشاوره روانشناسی متخصصین از روش صحیح تنفس برای کم کردن بار روانی بر مراجعین استفاده می کنند.

شیوه صحیح تنفس کردن چیست؟

نفس کشیدن باید راحت و نفس شما آرام یا بی‌ صدا باشد.

یادتان باشد در روش درست نفس کشیدن ناحیه شکم با هر نفس و با هر عمل بازدم بزرگ خواهد شد

همچنین با هر نفس کشیدن احساس کنید که دنده تان به سمت جلو و کناره‌ ها کشیده می‌ شود.

مشاورین روانشناس مرتبط با این موضوع
شیما وفا شیما وفا
دكتراى روانشناسى
از 62,500 هزار تومان
فریبا روایی فریبا روایی
دکتری روانشناسی
از 75,000 هزار تومان
علیرضا سروش علیرضا سروش
دکتری روانشناسی
از 100,000 هزار تومان
پگاه عبادی پگاه عبادی
مشاور روانشناس
از 75,000 هزار تومان
کورش مهدیون کورش مهدیون
مشاور روانشناس
از 150,000 هزار تومان
حامد عامری حامد عامری
مشاور روانشناس
از 75,000 هزار تومان
شیما شهرکی شیما شهرکی
دکتری روانشناسی
از 200,000 هزار تومان
مهندس محمد خانی مهندس محمد خانی
مهندس آی تی
از 150,000 هزار تومان

فواید درست نفس کشیدن چیست؟

روش درست نفس کشیدن چیست

قبل از بررسی راه های یادگیری و آشنایی با نحوه درست نفس کشیدن، باید در مورد فواید درست نفس کشیدن صحبت کنیم تا انگیزه کافی بمنظور ادامه مسیر را پیدا کنیم. در ادامه با مهم ترین مزایای نفس کشیدن صحیح آشنا می شویم:

  1. احساس آرامش و دوری از استرس و تنش های پنهان
  2. افزایش انرژی و توانایی جسمی
  3. احساس خواب آلودگی کمتر
  4. افزایش میزان هوشیاری از فواید درست نفس کشیدن است
  5. کارایی بالاتر مغز، قوه استدلال و منطق
  6. میل به تحرک جسمانی بیشتر
  7. دوری از انواع بیماری روانی
  8. کاهش ترشح هورمون کورتیزول که به هورمون استرس مشهور است
  9. کاهش دردهای جسمانی مزمن و بی دلیل از مزایای درست تنفس کردن است
  10. بهبود جریان خون در بدن
  11. افزایش ایمنی بدن
  12. بهبود روند هضم غذا در نحوه درست نفس کشیدن بسیار دیده می شود

بررسی آناتومی و نحوه درست نفس کشیدن

دیافراگم شما ماهیچه‌ های اصلی برای تنفس است.

این ماهیچه گنبدی‌ شکل است که در زیر ریه‌ ها قرار دارد و حفره قفسه‌ سینه تان را از حفره شکمی جدا می‌ کند.

وقتی نفس می کشید، دیافراگم شما منقبض می‌ شود و به ریه‌ های شما اجازه می‌ دهد داخل فضای سینه باز شوند

در روش صحیح نفس کشیدن، ماهیچه‌ های بین دنده‌ ای نیز به ایجاد فضا در سینه شما کمک می‌ کنند تا قفسه‌ سینه تان را در طول نفس کشیدن به سمت بالا و بیرون بکشید.

ماهیچه‌ های تنفسی نزدیک ریه‌ ها قرار دارند و به آن‌ ها کمک می‌ کنند تا منقبض و متراکم شوند. این ماهیچه‌ ها شامل موارد زیر هستند:

  • عضلات شکمی
  • دیافراگم
  • عضلات بین دنده ای
  • عضلات در ناحیه گردن و ترقوه

ریه‌ ها و رگ‌ های خونی اکسیژن را وارد بدن شما می‌ کنند و دی‌ اکسید کربن را از بین می‌ برند. مجاری هوایی، هوای غنی از اکسیژن را به ریه ها منتقل می کنند و دی اکسید کربن را خارج می کنند.

این مجاری هوایی شامل موارد زیر است:

  • لوله های نایژه‌ ای (نایژه) و شاخه های آن
  • حنجره
  • دهان
  • حفره های بینی
  • نای

سیستم تنفسی سالم باعث تنفس خوب و حداکثر ظرفیت می شود.

تنفس دیافراگمی چیست؟

افزایش تمرکز

اگر دنبال یادگیری روش درست نفس کشیدن هستید حتما وقتی برای آموزش تنفس دیاگرامی بزارید. چندین تمرین و تکنیک‌ های تنفس دیافراگم وجود دارد که شما می‌ توانید در خانه انجام دهید.

این به شما کمک می‌ کند از دیافراگم خود به درستی استفاده کنید. بهتر است وقتی آرام هستید و استراحت می‌ کنید این تکنیک را انجام دهید.

مزایای تنفس دیافراگمی چیست؟

انجام منظم این روش های نفس کشیدن دیافراگمی ممکن است به شما کمک کند که:

  • مقدار اکسیژن مورد نیاز را افزایش دهید
  • سرعت تنفس خود را کاهش دهید تا تنفس را آسان‌ تر کنید
  • دیافراگم خود را تقویت کنید
  • از فشار و انرژی کمتری برای تنفس استفاده کنید

شما می توانید بمنظور یادگیری نحوه صحیح نفس کشیدن، تنفس دیافراگمی را به تنهایی در خانه تمرین کنید. (شاید کمی زمان ببرد اما نتیجه می گیرید)

زمانی که برای اولین بار شروع می‌ کنید، باید این تمرین را حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه و سه‌ تا چهار بار در روز انجام دهید.

ممکن است هنگام انجام این تمرین خسته شوید، چون بیشتر تلاش می کنید از دیافراگم خود درست استفاده کنید. اما وقتی به تنفس دیافراگمی عادت کردید، انجام آن راحت‌ تر و آسان‌ تر خواهد بود.

آموزش تنفس دیافراگمی

  1. روی پشت خود دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و یک بالش زیر سرتان بگذارید
  2. برای محافظت از پاهایتان، یک بالش را زیر زانو قرار دهید
  3. یک دست را روی قسمت فوقانی سینه خود و دیگری را زیر قفسه‌ سینه خود بگذارید تا بتوانید حرکت دیافراگم خود را احساس کنید
  4. به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید، احساس کنید که شکم شما برای فشار به دستتان بزرگ می شود
  5. دستتان را تا حد امکان روی سینه خود نگه دارید
  6. ماهیچه‌ های شکم را درگیر کرده و آن‌ ها را به سمت ستون فقرات خود بکشید و با لب‌ های به هم فشرده نفس را بیرون دهید
  7. دوباره، دست خود را تا جایی که ممکن است در قسمت بالای سینه نگه دارید
  8. در مدت تمرین خود اینگونه نفس کشیدن را ادامه دهید

بعد از اینکه این روش درست نفس کشیدن را یاد می‌ گیرید، ممکن است بخواهید آن را هنگام نشستن روی یک صندلی امتحان کنید. البته کمی سخت‌ تر است. اما می توانید آن را انجام دهید.

هر وقت خسته شدید، به مزایای تکنیک های تنفس صحیح و خوبی های آنها فکر کنید تا با انگیزه بیشتر ادامه دهید.

آموزش تنفس دیافراگم روی صندلی

  1. در یک موقعیت راحت بنشینید و زانوهای خود را خم کنید
  2. شانه، سر و گردن خود را ریلکس کنید
  3. یک دست را روی قسمت فوقانی سینه خود و دیگری را زیر قفسه‌سینه بگذارید تا بتوانید حرکت دیافراگم خود را احساس کنید
  4. به آرامی از بینی خود نفس بکشید تا شکمتان بر دستتان فشار وارد کند
  5. دست خود را تا جایی که ممکن است روی سینه خود نگه دارید
  6. وقتی که از میان لب‌ های به هم فشرده نفستان را بیرون می‌ دهید  دست را روی قسمت بالای سینه خود نگه دارید، عضلات شکم خود را آرام کنید
  7. در مدت تمرین خود اینگونه نفس کشیدن را ادامه دهید

اگر تمرین در این دو موقعیت برایتان راحت است، می توانید تنفس دیافراگمی را در فعالیت های روزانه خود بگنجانید.

تنفس دیافراگمی را در این موقعیت ها انجام دهید:

  • ورزش کردن
  • راه رفتن
  • بالا رفتن از پله
  • حمل یا بلند کردن اجسام
  • حمام کردن

موارد دیگری وجود دارد که بر نحوه تنفس شما تأثیر می گذارد و نکاتی برای بهبود تنفس ذکر شده است.

هوا چگونه بر نفس کشیدن شما تأثیر می گذارد؟؟

بهترین روش نفس کشیدن

نفس کشیدن شما تحت‌ تاثیر کیفیت هوا، تغییرات ناگهانی آب و هوا و شرایط بد آب و هوایی قرار دارد.

اگر شما بیماری تنفسی داشته باشید این تغییرات ممکن است قابل‌ توجه باشند، ولی آن‌ ها می‌ توانند بر همه افراد تاثیر بگذارند

ممکن است متوجه شده باشید که در شرایط آب و هوایی خاصی، تنفس آسان‌ تر است. همچنین آب و هوای گرم و مرطوب می‌ت واند بر تنفس شما تاثیر بگذارد.

این ممکن است به این دلیل باشد که تنفس در هوای گرم باعث التهاب مجرای هوایی شده و بیماری تنفسی را تشدید می کند.

همچنین هوای گرم و مرطوب مبتلایان به آسم را تحت تأثیر قرار می دهد، زیرا هوای استنشاق شده باعث انقباض مجرای هوایی می شود.

به علاوه، در شش ماهه دوم سال آلودگی هوا در ایران بیشتر است، اما این نباید تاثیری بر یادگیری روش درست نفس عمیق کشیدن داشته باشد چون مزایای آن بسیار است!

۷ نکته برای تنفس بهتر (روش صحیح نفس کشیدن چیست؟)

این سوالات را زیاد در بخش مشاوره آنلاین روانشناسی ویکی روان دریافت می کنیم که:

  • بهترین روش نفس کشیدن چیست؟
  • روش درست نفس کشیدن چه پیش نیازهایی دارد؟
  • راه بهتر نفس کشیدن چیست؟
  • روش صحیح نفس کشیدن چیست و چقدر طول می کشد یاد بگیریم؟

کارهایی هست که می‌ توانید برای بهتر نفس کشیدن خود انجام دهید و به صورت خودآموز آن را یاد بگیرید. به توصیه ویکی روان با چند روش زیر می‌ توانید به راحتی نفس بکشید و به طور موثر نفس بکشید:

۱- وضعیت خواب خود را تنظیم کنید

وضعیت خواب شما ممکن است بر تنفس شما تأثیر بگذارد.

سعی کنید به پهلو بخوابید و زیر سرتان بالش بگذارید و بالشی در بین پاهایتان قرار دهید.

این وضعیت نفس کشیدن دیافراگمی کمک می کند تا ستون فقرات تان هم‌ تراز شود، که به نوبه خود به باز نگه داشتن مجاری هوایی کمک می کند و ممکن است از خروپف جلوگیری کند و یا با زانوهای خم شده روی پشت خود بخوابید.

یک بالش را زیر سر و زیر زانوهای خود قرار دهید

اما خوابیدن روی پشت ممکن است باعث شود که زبان شما لوله تنفسی را مسدود کند.

۲- ایجاد تغییرات در سبک زندگی

با ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی، ریه های خود را سالم نگه دارید.

وزن ایده آل خود را حفظ کرده و غذاهای مغذی از جمله غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ها را مصرف کنید

ورزش های هوازی انجام دهید تا ظرفیت ریه هایتان برای نفس کشیدن عمیق تر افزایش یابد.

پیشنهاد می کنیم حتما مقاله بهترین غذاهای ضد افسردگی را در سایت ویکی روان مطالعه کنید.

۳- برای انجام تکنیک های تنفس صحیح باید مدیتیشن انجام دهید

حتما به صورت مرتب مدیتیشن تمرین کنید. با این کار به راحتی روی نفستان تمرکز می کنید بدون اینکه برای کنترل آن تلاشی کنید.

حتما بخوانید

مزایای دیگر آن ممکن است شامل ذهن باز، آرامش خاطر و استرس کمتر باشد.

۴- در وضعیت خوب بدنی نفس کشیدن را تمرین کنید

تمرین حالت بدنی خوب به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که سینه و مجرای صدری ستون فقرات شما قادر به گسترش کامل هستند.

همچنین قفسه‌ سینه و دیافراگم شما قادر به گسترش کامل و افزایش محدوده حرکت در قسمت جلو بدن خواهد بود.

۵- انجام نحوه درست نفس کشیدن با آواز خواندن همسو است

آواز خواندن باعث بهبود تنفس و عملکرد ریه میشود، می توانید با خواننده مورد علاقه تان همخوانی کنید.

مبتلایان به بیماری انسداد مزمن ریوی (COPD) که به طور منظم آواز می خوانند، تنگی نفس را کاهش داده و قادر به مدیریت بهتر علائم خود هستند.

آنها همچنین احساس می کنند کنترل بیشتری در نفس کشیدن خود دارند.

۶- کشش و انعطاف پذیری

برای تسکین هرگونه گرفتگی در شانه ها، قفسه سینه و پشت خود تمریناتی انجام دهید که بر انعطاف پذیری، مقاومت و کشش تمرکز دارند که موجب بهبود حالت بدنی شما نیز می شود.

این می‌ تواند به شما کمک کند تا وقتی نفس می‌ کشید قفسه‌ سینه به طور کامل باز شود. این یکی از مهم ترین تکنیک های نفس کشیدن است که باید همین اجرا کنید.

۷- عادات تنفس خود را بررسی کنید

برای تغییر دادن چیزی، ابتدا باید از چیزی که باید تغییر کند آگاه شوید. پس، به نحوه تنفستان در شرایط مختلف توجه کنید.

  • نفس شما در ساعات مختلف روز چگونه است؟
  • با تغییر وضعیت روحی، چگونه تغییر می کند؟
  • وقتی متمرکز هستید چگونه نفس می کشید؟
  • یا وقتی خشمگین هستید؟
  • استرس دارید؟
  • رانندگی می کنید؟
  • هنگام تماشای تلویزیون؟

وقتی خوب به وضعیت جسمانی خودتان و عکس العمل بدنتان در حالت های مختلف دقت می کنید می توانید تصمیمات دقیق تری اتخاذ نمائید.

مشاورین روانشناس مرتبط با این موضوع
نیره آزادی نقش نیره آزادی نقش
مشاور روانشناس
از 75,000 هزار تومان
پوریا رضائی پوریا رضائی
مشاور روانشناس
از 75,000 هزار تومان
سارا مددزاده سارا مددزاده
مشاور روانشناس
از 65,000 هزار تومان
سعید بابایی سعید بابایی
دکتری روانشناسی
از 100,000 هزار تومان
محمد رضا سعید فیروزه محمد رضا سعید فیروزه
دکترای روانشناسی
از 175,000 هزار تومان
محمد جواد اسکندری محمد جواد اسکندری
مشاور روانشناس
از 60,000 هزار تومان
فرشته علی هاشمی فرشته علی هاشمی
مشاور روانشناس
از 60,000 هزار تومان
سحر بهروزیان سحر بهروزیان
مشاور روانشناس
از 60,000 هزار تومان

پیشنهاد ویکی روان چیست؟

اگر به هر دلیل مشکلاتی از درون شما را آزار می دهد و افکار منفی زیادی در سرتان است، حتما برای درمان قطعی از مشاور روانشناس کمک بگیرید تا موضوع یکبار برای همیشه درمان شود.

دوست عزیز، می توانید از بخش مشاوره روانشناسی آنلاین سایت ویکی روان برای برگزاری جلسه مشاوره با روانشناس مورد نظرتان استفاده کنید.

حالا می توانید از هر جای دنیا داخل ویکی روان به صورت صوتی و تصویری با مشاورتان صحبت کنید:

مشاوره روانشناسی داخل و خارج از ایران

ویکی روان

ویکی روان سامانه سلامت روان با خدمات متنوع برای تمام فارسی زبانان است. می‌توانید در ویکی روان مشاوره روانشناسی برگزار کنید، در وبینارهای روانشناسی شرکت کرده و از مطالب مرتبط با روانشناسی استفاده کنید. جلسات مشاوره روانشناسی ویکی روان به صورت آنلاین، تلفنی و متنی برگزار می‌شوند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا