ارتباط بین کورتیزول و استرس چیست؟
دانشمندان پس از مدت ها دریافتند که افرادی که دچار افسردگی هستند، پس از مدتی سطح سروتونین مغز و کورتیزول موجود در جریان خون شان کاهش پیدا می کند. از آنجایی که کورتیزول به استرس مربوط می شود، مدیریت استرس در زندگی می تواند به کاهش افسردگی کمک کند. در ادامه بیشتر به بررسی ارتباط کورتیزول و استرس و افسردگی از دید روانشناسی میپردازیم.
فهرست موضوعات بررسی شده
ارتباط بین کورتیزول و استرس چیست؟
با سایت روانشناسی ویکی روان همراه باشید.
کاربرد کورتیزول چیست؟
کورتیزول یک هورمون بسیار مهم است که توسط غدد آدرنالین تولید می شود.
این هورمون غده ی درون ریز و کوچکی است که در بالای کلیه ها قرار دارد
کورتیزول در نتیجه ی واکنش بدن به استرس ترشح می شود و این یکی از هورمون های بدن است که به “ fight or flight response ” شهرت دارد
کورتیزول به نوبه خود، در همه چیز نقش دارد – از چگونگی استفاده ی بدن از گلوکز (قند) گرفته تا فشار خون و عملکرد سیستم ایمنی بدن.
تولید کورتیزول اگر به میزان کمی باشد، برای بدن مفید است
این هورمون، بدن ما را – چه از نظر فیزیکی و چه از نظر احساسی برای چالش ها آماده می کند، ما را در برابر شکست ها پر انرژی می کند.
فعالیت های ایمنی مان را در برخورد با بیماری های عفونی افزایش می دهد.
با زیاد شدن کورتیزول در بدن، بدن مان به آرامش نیاز پیدا می کند
در ارتباط بین کورتیزول و استرس مشکل اصلی زمانی بوجود می آید که ما زیاد از حد در معرض استرس باشیم و در نتیجه کورتیزول نیز بیشتر ترشح می شود.
افزایش سطح کورتیزول در بدن می تواند باعث افزایش قند خون، افزایش فشار خون و کاهش مقابله با عفونت ها و افزایش چربی در بدن شود.
به عبارت دیگر، افزایش کورتیزول در کوتاه مدت ضرری ندارد، اما ترشح طولانی مدت آن دردسرساز می شود
سطح کورتیزول در افراد افسرده است
در بررسی رابطه بین کورتیزول و استرس واضح است که در افرادی که دچار افسردگی نیستند، سطح کورتیزول موجود در خون، در ابتدای صبح به اوج خود می رسد و پس از مدتی کاهش پیدا می کند.
اما در افراد افسرده، سطح کورتیزول در ابتدای صبح که با اوج خود می رسد، در ادامه ی روز کاهش پیدا نمی کند.
سطح کورتیزول در بعد از ظهر در افراد سالم، نصف سطح آن در افراد افسرده است
با این که مکانیزم دقیقی که باعث افسردگی می شود هنوز ناشناخته است.
اما بررسی های بالینی نشان می دهند که سطح بالای کورتیزول احتمالا با تحت تاثیر قرار دادن سروتونین – یک انتقال دهنده ی عصبی که بر روی خلق و خوی فرد تاثیر می گذارد – باعث افسردگی می شوند.
در بررسی ارتباط کورتیزول و استرس صرفه نظر از اینکه آیا کورتیزول تاثیر مستقیمی بر روی افسردگی دارد یا خیر، ما می دانیم که استرس مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول شده که به نوبه ی خود باعث مشکلاتی همچون سندرم متابولیک می شود.
هورمون کورتیزول و درمان افسردگی
با اینکه دانشمندان هنوز هم در مورد صحت و چگونگی تاثیر کورتیزول بر روی سروتونین و دیگر جنبه های افسردگی به قطعیت نرسیده اند.
اما می دانیم که کورتیزول برای افرادی که دچار افسردگی هستند، اهمیت دارد.
همچنین مشخص شده است که افرادی که دارای سطح بالایی از کورتیزول هستند، به درمان های افسردگی کم تر پاسخ می دهند.
این مسئله نشان می دهند که درمان هایی که باعث کاهش کورتیزول می شوند.
مانند کنترل استرس، می توانند برای درمان افسردگی موثر باشند.
هنگامی که ما در معرض استرس قرار داریم، مغز به بدن فرمان می دهد که هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح کند تا خود را با شرایط وفق دهد.
با اینکه این هورمون ها در حد اعتدال مفید هستند.
اما وجود طولانی مدت آن ها در بدن به منظور از بین بردن استرس، می تواند باعث انتقال دهنده های عصبی موجود در مغز مانند سروتونین شوند که عملکرد درست را متوقف می کنند و باعث افسردگی می شوند.
راه های طبیعی برای افزایش سروتونین
سروتونین یکی از انتقال دهنده های عصبی مغز است که بر روی خلق و خو، اشتها و خواب تاثیر می گذارد.
این انتقال دهنده ی عصبی باعث احساس خوب در بدن می شود.
در اینجا به چند مورد از راه های افزایش سطح سروتونین – بدون استفاده از قرص های ضد افسردگی اشاره می کنیم:
ورزش کردن راهی برای افزایش سروتونین
با اینکه واضح است که ورزش کردن باعث بهبود خلق و خوی انسان می شود، بررسی های نیز نشان داده اند که ورزش می تواند سروتونین را نیز افزایش دهد.
خواب خوب
خواب کافی و الگوی خواب درست نیز باعث کاهش افسردگی و بهبود خلق و خو می شود.
قرار گرفتن در معرض نور
قرار گرفتن در معرض نور خورشید – بخصوص در فصل زمستان می تواند بسیار مفید و موثر باشد.
کاهش مصرف کافئین
کافئین می تواند سطح سروتونین را کاهش دهد. بنابراین بهتر است مصرف آن را کم، و یا کاملا متوقف کنید.
راه هایی کاهش استرس با سروتونین
افزایش سروتونین علاوه بر کاهش استرس – احتمالا به علت کاهش سطح کورتیزول مزمن، باعث کاهش افسردگی نیز می شود.
در اینجا به راه هایی برای کاهش استرس نیز اشاره می کنیم:
مدیتیشن
مدیتیشن علاوه بر بهبود و کاهش استرس، به بهبود خلق و خو و حتی مشکلات فیزیکی مانند سردرد نیز کمک می کند.
حفظ آرامش
در روز حداقل چند دقیقه را به آرام کردن ذهن و جسم خود اختصاص دهید.
حیوان خانگی تان را به پیاده روی ببرید
همانطور که در بالا گفتیم، ورزش کردن به بهبود خلق و خو و احساس خوب کمک می کند. به همین دلیل گاهی می توانید حیوان خانگی تان را به پیاده روی ببرید تا خودتان نیز ورزش کنید.
ماساژ بگیرید
ماساژ می تواند استرس، اضطراب و تشویش های روزانه را از بین ببرد.
هنر درمانی
رنگ آمیزی، نقاشی و عکاسی نیز می توانند به کاهش استرس درونی فرد کمک کنند.
گذراندن زمانی برای آزاد کردن احساسات درونی خود می تواند برای کاهش استرس نیز بسیار موثر باشد.
هر کاری که دوست دارید را انجام دهید- حتی برای چند دقیقه.
خواندن رمان یا داستان مورد علاقه و یا نواختن سازی که دوست دارید، می تواند شما را بسیار آرام تر کند.
اگر باز هم استرس دارید، به دنبال راه های دیگری برای کاهش آن باشید.
صحبت آخر در مورد کورتیزول، استرس، سروتونین و افسردگی
در این نوشتار به بررسی رابطه کورتیزول و استرس پرداختیم.
کورتیزول به طرق مختلفی می تواند باعث افزایش افسردگی شود.
چه از طریق تاثیر بر روی سروتونین و چه از طریق دیگر راه های غدد درون ریز.
همچنین درک درست از افزایش سطح کورتیزول می تواند باعث بهبود و تاثیر درمان افسردگی شما شود.
همچنین بهترین راه برای کاهش کورتیزول، کاهش سریع استرس به وسیله ی انجام سریع چند ورزش نیست، بلکه کنترل سبک زندگی است.
