درمان فوبیا باید قطعی و سریع باشد چون در غیر اینصورت عواقب آن برای همیشه با فرد باقی خواهد ماند! به همین دلیل مردم به دکتر برای درمان فوبیا مراجعه می کنند با تکنیک های روان درمانی بر این ترس شدید غلبه کنند. در ادامه این مطلب سایت مشاوره آنلاین فوبیا ویکی روان قصد داریم به بهترین روش های درمان خانگی فوبیا از دید علمی بپردازیم.
فهرست موضوعات بررسی شده
راه درمان فوبیا چیست؟
با وبلاگ روانشناسی در ویکی روان همراه باشید.
قبلا توضیح دادیم بیماری فوبیا چیست و چرا به وجود می آید؟ اما مهم ترین موضوع درباره این بیماری این است که نباید به حال خود رها شود. یعنی فرد بیمار نباید به آن خو بگیرد و وجودش را عادی جلوه دهد!
چرا؟ چون انواع ترس بسیار زیاد هستند اما ترس با فوبیا کاملا متفاوت است. فوبیا تمام زندگی فرد را تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند زمینه ساز حملات پانیک در فرد شود!
پیشنهاد می کنیم مقاله فرق فوبیا و ترس را در ویکی روان مطالعه کنید تا موضوع شفاف تر شود.
مبارزه با فوبیا
یادتان باشد در بیشتر موارد برای درمان فوبیا نیاز به کمک یک متخصص دارید. یک روانشناس خوب برای درمان فوبیاکمک می کند وضعیت را به خوبی بررسی کرده و با استفاده از راهکارهای اختصاصی برای مبارزه با فوبیا اقدام کنید.
به همین دلیل درمان خانگی فوبیا برای تمام موارد جوابگو نیست، اما می توانید آنها را امتحان کنید.
جدیدترین درمان فوبیا در روانشناسی
در ادامه به مهم ترین روش های درمان فوبیا می پردازیم. بارها این مطلب ویکی روان را بخوانید تا این تکنیک ها ملکه ذهن شما شوند. شاید این تکنیک ها با روش های درمان ترس تشابه داشته باشند، اما در کل درمان خانگی فوبیا شیوه ای متفاوت در علم روانشناسی است.
1- به خود اجازه دهید هر بار 2 تا 3 دقیقه با ترس روبرو شوید
با آن نفس بکشید و بگویید: «اشکالی ندارد. احساس بدی دارد، اما احساسات مانند اقیانوس هستند و امواج فرو می روند. بلافاصله پس از اتمام دوره 2 تا 3 دقیقه ای، برنامه ریزی کنید: با دوست خوبی که منتظر است تماس بگیرید. خود را در فعالیتی غوطه ور کنید که می دانید لذت بخش و جذاب است.
2- شکرگزاری کنید
برای استفاده از قانون جذب باید چیزهایی را که به خاطر آنها سپاسگزار هستید بنویسید. وقتی احساس کردید در مکان بدی هستید به لیست نگاه کرده و آن را به لیست اضافه کنید.
به خود یادآوری کنید که اضطراب شما انبار خرد است. نامه ای بنویسید، «اضطراب عزیز، من دیگر از تو نمی ترسم. چه چیزی می توانید به من بیاموزید؟»
برای درمان اضطراب و انواع احساسات مشابه باید آنها را تخلیه کرده و ذهن خود را خالی کنید.
مشاوران پیشنهادی ویکی روان برای درمان فوبیا در خانه:
3- ورزش بهترین درمان خانگی فوبیا است
از مزایای ورزش کردن که همیشه در جلسات مشاوره روانشناسی هم روی آن تاکید می شود این است که ذهنتان را از مشکل دور کرده و به سمت فعالیت بدنی می برد.
ورزش می تواند شما را مجددا متمرکز کند (ذهن شما می تواند هر بار فقط روی یک چیز متمرکز شود). به پیاده روی کوتاه بروید یا برای یک جلسه عرق کردن کامل به باشگاه بوکس بروید یا یک ویدیوی یوگای ۱۵ دقیقه ای را در خانه اجرا کنید.
ورزش برای شما مفید است و به شما کمک می کند احساس توانایی بیشتری داشته باشید. حتی از ورزش برای درمان افسردگی هم استفاده می شود، اما نکته اصلی این است که باید این عادت پیوسته و همیشگی باشد.
پیشنهاد می کنیم مقاله بهترین ورزش برای کم کردن استرس را در سایت مشاوره روانشناسی ویکی روان مطالعه کنید.
4- شوخ طبعی کنید و خیلی جدی نباشید
متاسفانه افراد زیاد که سوال می پرسند چطور کاریزما داشته باشیم فکر می کنند شوخ طبعی در تضاد با داشتن کاریزما است. در صورتی که از این تکنیک می توان برای درمان فوبیا استفاده کرد.
از شوخ طبعی برای از بین بردن انواع ترس ها استفاده کنید. به عنوان مثال، بدترین سناریوهای مضحک که ممکن است در صورت قبول دعوت برای سخنرانی در جمع 500 نفر اتفاق بیفتد، چیست؟
«ممکن است پشت تریبون شلوارم را خیس کنم یا به خاطر ایراد بدترین سخنرانی تاریخ دستگیر خواهم شد یا اولین دوست پسرم (دوست دختر) من در بین تماشاگران خواهد بود.»
حتما در ویکی روان بخوانید:
5- قدردان شجاعت خود باشید
یادتان باشد، هر بار که اجازه نمی دهم ترس مرا از انجام کاری که باز دارد، خودم را قوی تر می کنم و کمتر اجازه می دهم حمله ترس بعدی مرا متوقف کند. این نصیحت عاقلانه بر اساس آشنایی با تعریف ترس از دیدگاه روانشناسی بیان شده است.
باید به اصل موضوع فکر کنید، این بهترین راه درمان خانگی فوبیا است.
6- حساسیت زدایی کنید
اگر واقعا در فکر مقابله با فوبیای خود غرق شده اید، تکنیک حساسیت زدایی ممکن است برای شما مناسب باشد. به گفته John M. Grohol، Psy.D، تنها کاری که باید انجام دهید این است که به تدریج خود را در معرض چیز یا موقعیت وحشتناک قرار دهید (یعنی خیابان های شلوغ، اشکالات، ارتفاعات)، و سپس زمانی که اضطراب شما بیش از حد شد، کنار بکشید.
اگر همیشه با اضطراب و نگرانی روبرو هستید، پیشنهاد می کنیم در ویکی روان از خدمات مشاوره آنلاین اضطراب به صورت غیرحضوری استفاده کنید. به دلیل سهولت در استفاده و ارتباط گیری، خدمات مشاوره آنلاین با روانشناس در ویکی روان طرفداران زیادی دارد.
حتی عزیزانی که ایران زندگی نمی کنند می توانند برای درمان فوبیا از خدمات مشاوره آنلاین خارج از کشور با پرداخت های ارزی و دلاری استفاده کنند.
7- برای درمان فوبیا باید بیوفیدبک را امتحان کنید
بیوفیدبک (Biofeedback) یک راه فوق العاده در سنین بالا برای مشاهده پاسخ های استرس شما است.
در این راه درمان فوبیا، پزشک الکترودهایی را به پوست شما متصل می کند. در مانیتور نزدیک، چیزهایی مانند ضربان قلب، ضربان نفس و فعالیت ماهیچه ای خود را مشاهده خواهید کرد.
بیوفیدبک به فرد مضطرب این فرصت را می دهد تا پاسخ های فیزیولوژیکی خود به استرس را مشاهده کند. امید است که چنین آگاهی در نهایت بتواند به تکنیک های آرام سازی بهتر منجر شود. این خیلی جالب است!
می توانید از مشاور روانشناس ترس در مورد این روش درمانی مشورت بگیرید.
8- جدیدترین درمان فوبیا : تکنیک سیل
به یک فرد مبتلا به فوبیا فکر کنید که در طول روز سوار آسانسور می شود، یا یک ژرمافوبی که دستان خود را روی دستگیره های کثیف در می مالد.
این تکنیک دقیقا همینطور است، شما به طور مکرر خود را در معرض یک موقعیت قرار می دهید (یا سیل) تا زمانی که احساس ترس کمتری کنید. انتظار می رود آمیگدال (بادامه مغز) یاد بگیرد که هیچ اتفاق بدی نمی افتد و ترشح هورمون های استرس را متوقف کند.
9- از روش مشارکت کمک بگیرید
اگر می خواهید وارد موقعیتی شوید که شما را می ترساند – مانند یک مرکز خرید – به همراهی با یک دوست فکر کنید.
اگر از راه رفتن به تنهایی در میان جمعیت می ترسید، از دوستتان بخواهید مسافت معینی را جلوتر از شما طی کند و سپس منتظر بمانید تا به عقب برگردید. پس از راه رفتن برای ملاقات با او در محل، فرد قبل از اینکه دوباره او را ملاقات کنید جلوتر رود.
10- در یک گروه پشتیبانی شرکت کنید
گروه های پشتیبانی که معمولا مشاور روانشناس به شما معرفی می کند، به شما کمک می کنند متوجه شوید که تنها نیستید، یا عجیب و غریب یا دیوانه نیستید و دانستن این موضوع می تواند کمک زیادی به غلبه بر ترس کند.
به علاوه، بودن در کنار افراد همفکری که همگی می خواهند بهتر شوند، شانس بهبودی شما را افزایش می دهد. پس یک جلسه یا یک گروه چت آنلاین پیدا کنید و با هم شروع به کار روی مسائل خود کنید.
می توانید برای ارتباط صوتی و سریع با روانشناس از خدمات مشاوره تلفنی روانشناسی ویکی روان به کمترین هزینه استفاده کنید. این روشی ایده آل برای درمان فوبیا است که طرفداران زیادی در سراسر ایران دارد.
11- مصرف دارو را امتحان کنید
فوق العاده است اگر بتوانید به تنهایی احساس بهتری داشته باشید. اما در صورت صلاحدید مشاور روانپزشک مصرف قرص درمان فوبیا برای کمک به بهبودی نیز کاملا خوب است.
سه نوع داروی اعصاب و روان وجود دارد که مناسب درمان فوبیا هستند:
- اولین آنها مسدود کننده های بتا هستند که جلوی اثرات تحریک کننده آدرنالین را در بدن می گیرند
- سپس داروهای ضد افسردگی برای کمک به تغییر خلق و خوی شما وجود دارد
- و در نهایت داروهای آرام بخش مانند زاناکس که می تواند به کاهش احساس اضطراب کمک کند. (به مقاله زاناکس چیست در ویکی روان مراجعه کنید)
از پزشک خود بپرسید که کدام نوع بهتر و مناسب شماست.
12- خود مواجهه درمانی
تکنیک مواجهه درمانی یک روش خوب برای افرادی است که وقت (یا پول نقد) برای پرداخت به مشاور روانشناس برای فوبیا ندارند.
بر اساس نتایج به دست آمده از جلسات مشاوره تصویری روانشناسی، خود درمانی که نوعی رفتار درمانی شناختی (CBT) است، می تواند با استفاده از کتاب های خودیاری، گروه های خودیاری یا برنامه های خودیاری آنلاین انجام شود.
اساسا، شما آن را در دستان خود می گیرید و آن فوبیا را به تنهایی درمان می کنید. اگر نیاز به مشاوره رفتار درمانی شناختی دارید ویکی روان لیستی از بهترین های روانشناسی را گردآوری کرده است.
13- در مورد موضوع مطالعه کنید
فرض کنید از پرواز می ترسید. مطالعه همه چیز در مورد نحوه کار هواپیما، آمار پرواز و اقدامات ایمنی به شما کمک می کند کنترل بیشتری بر اوضاع داشته باشید. همین مورد تقریبا برای هر فوبیایی صدق می کند. کمی دانش می تواند کمک زیادی به کاهش ترس شما کند.
می توانید به بخش مقالات فوبیا در سایت ویکی روان سر بزنید و مطالب مربوط را مطالعه کنید.
14- برای غلبه بر فوبیا از “نردبان ترس” بالا بروید
اگر روش های دیگر بیش از حد سخت به نظر برسند، تکنیک نردبان ترس بسیار خوب عمل می کند. ممکن است با چیزی شروع کرده باشید که خیلی ترسناک یا طاقت فرسا بوده است.
در عوض، با موقعیتی که می توانید از پس آن برآیید، شروع کنید و از آن پیشی بگیرید. مثلا فرض کنید از سگ ها می ترسید:
- می توانید به عکسی از سگ ها نگاه کنید
- سپس ویدیویی از سگ ها را تماشا کنید
- سپس از پنجره به سگ نگاه کنید
- سپس 10 متر دورتر از یک سگ کوچک بایستید
- سپس 5 متر فاصله بگیرید
- و به همین ترتیب تا زمانی که بتوانید بدون ترس نوازشش کنید.
اینها بهترین روش های درمان قطعی فوبیا هستند که می توانید به آرامی انجام دهید.
15- تکنیک های آرامش را یاد بگیرید
یکی از بدترین بخش‌های مربوط به فوبیا، واکنش‌های فیزیکی است – تنفس سطحی، تپش قلب، و غیره – که در واقع می‌تواند اضطراب را بدتر کند.
بنابراین تکنیک های تمدد اعصاب ممکن است برای کمک به کاهش هراس شما مفید باشند. با تنفس عمیق از شکم، می توانید این احساسات فیزیکی را معکوس کنید. روش های رسیدن به آرامش در زندگی معمولا کمی زمانبر هستند، اما شک نکنید برای درمان فوبیا و بیماری های مشابه باید آنها را امتحان کنید.
16- به هر حال انجامش دهید
اگر تا به حال چیزی را به دلیل ترسیدن رها کرده اید، پس ارزش “به هر حال انجام دادن” را می دانید.
بله، هواپیماها ترسناک هست و ارتفاعات ترسناک و عنکبوت ها ترسناک هستند. اما این بدان معنا نیست که دیگر هرگز نباید پرواز کنید، پیاده روی کنید، یا به جنگل بروید. بگذارید هر نوع اضطراب پیش بیاید و سپس تمام تلاش خود را برای پیشروی انجام دهید.
17- استفاده از تکنیک های تمرکز برای درمان فوبیا را تست کنید
اگر شخصی بتواند در کنترل ذهن به تبحر برسد، بدون شک در زمینه درمان خانگی فوبیا هم موفق خواهد شد.
البته قدرت تمرکز و مدیریت افکار کار دشوار و تکنیکی زمانبر است که باید به مرور در آن به درجه استادی برسید، با این حال باید بدانید این روش برای رهایی از انواع اختلالات مانند درمان افسردگی و دیگر موارد بسیار کاربردی است.
شرط اصلی درمان قطعی فوبیا
روش های بالا باید به شما ایده بدهد تا خودتان هم بر اساس شرایط شخصی و محیطی که در آن قرار دارید از راه های مختلف برای رهایی و درمان فوبیا استفاده کنید.
اما چند نکته از دید روانشناسی برای درمان قطعی فوبیا اهمیت دارد که در ادامه آورده می شود:
- با این بیماری آشنا شوید.
- متوجه احساسات و حالات روانی خود باشید.
- بدانید در چه زمان بیشترین فشار را احساس می کنید.
- روش های مختلف برای درمان فوبیا را تست کنید.
- از صحبت با متخصص برای رهایی از این بیماری حراس نداشته باشید.
- با روند درمان فوبیا پایبند باشید.
- فرایند درمان را مدیریت کرده و به پیشرفت خود نظارت داشته باشید.
- به طور کلی روند درمان فوبیا زمانبر است، صبور باشید.
- مثبت اندیش بوده و با نگاهی باز به رهایی از فوبیا نگاه کنید.
پیشنهاد ویکی روان برای درمان خانگی فوبیا
بیماری فوبیا می تواند زندگی یک فرد در هر سن و سالی را مختل کند.
اگر به هر دلیل درگیر یکی از انواع فوبیا هستید، پیشنهاد ما این است که موضوع را با متخصص در جلسات مشاوره تلفنی فوبیا درمیان بزارید تا هر چه زودتر درمان قطعی فوبیا انجام شود. ارتباط صوتی روند خرید و حضور در جلسات را ساده می کند و بهترین روش برای درمان خانگی فوبیا است.
شما دوست عزیز می توانید از سراسر دنیا در جلسات مشاوره متتنی برای فوبیا ویکی روان شرکت کرده و با مشاور مورد نظرتان صوتی، تصویری و تایپی جلسه برگزار کنید:
” بله، هواپیماها ترسناک هست و ارتفاعات ترسناک و عنکبوت ها ترسناک هستند. اما این بدان معنا نیست که دیگر هرگز نباید پرواز کنید، پیاده روی کنید، یا به جنگل بروید. بگذارید اضطراب پیش بیاید و سپس تمام تلاش خود را برای پیشروی انجام دهید ”
این جا دقیقا از ترس های من اسم برده شد عنکبوت و ارتفاع
دلیل ترسم از ارتفاع این هست که توی بچگی از یه ارتفاعی افتادم و صدمه دیدم
اما برای ترس از عنکبوت رو نمیدونم چرا ازش میترسم
شاید باورتان نشور ولی من فوبیا وحششششتناک شدید نسبت به حالت تهوع و استفراغ دارم خییلی ازش میترسم حتی اسمش میاد تن و بدنم میلرزه ، خیلی غذا ها نمیخورم که مبادا حالم بد شه ، نسبت به همه حساسم که نکنه ویروس اسهال و استفراغ داشته باشن و به من منتقل کنن ، غذا بیرون‌میترسم بخورم که مبادا مسموم بشم از زندگی افتادم به خدا نمیدونن چیکار کنم نمیتونم حواسم پرت کنم ،گفتم یوگا کنم واسه آرامش خوبه ولی وسط یوگا میگفتم وای نکنه الان این حرکت انحام میدی بالا بیاری ، نمیتونم زندگی کنم واقعا اگر کسی مثل من هست یا میدونه باید چیکار کنم لطفا کمکم کنه روانپزشک و دارو هم نمیخوام بخورم ممنونم میشم کمک کنین
با مشاور مطرح کردین؟