خانه / خواب / راه های درمان بی خوابی شبانه
درمان بی خوابی شبانه

راه های درمان بی خوابی شبانه

همه ما شب ها وقتی که در رخت خواب هستیم، قادر به آرام کردن افکارمان نیستیم. دلایل زیادی وجود دارد که چرا ممکن است خواب تان را از دست بدهید – ممکن است کافئین را خیلی دیر در بعد از ظهر میل کرده اید یا به مدت چند ساعت روی صفحه لپ تاپ تان خیره شده اید و زمان خود را برای کوک کردن قبل از خواب تنظیم نکرده اید. اما خوشبختانه راه های زیادی برای درمان بی خوابی شبانه وجود دارد که به آنها میپردازیم.

آشنایی با راه های درمان بی خوابی شبانه

با سایت روانشناسی ویکی روان همراه باشید.

لیست کارهای خود را بنویسید

Findley روانشناس معروف می گوید: “نگرانی، مردم را از خواب بیدار می کند و آن ها نباید نگرانی منفی داشته باشند.”

“نگرانی نیز می تواند چیز مثبتی هم باشد، به عنوان مثال، برنامه ریزی برای سفر یا یک رویداد بزرگ به همراه تمام فاکتور های زیادی که در خاطرتان دارید.”

او می گوید: برای درمان بی خوابی شبانه وقت خود را در روز و یا قبل از غروب برای نشستن و فکر کردن در مورد این نگرانی ها صرف کنید، اما اگر دیر شد، یک دفترچه یادداشت بردارید و سعی کنید آن ها را در یک لیست برای روز بعد بنویسید.

کتاب بخوانید ـ البته بیش از حد هیجان انگیز نباشد

Findley میگوید: نمی توانید ذهن خود را از فکر کردن متوقف کنید، اما می توانید آن را با تمرکز بر روی چیزی خنثی منحرف کنید.

حتما بخوانید: بی خوابی چیست ؟

از آن جا که صفحه نمایش های دیجیتال می توانند بیشتر خواب را مختل کنند، او کتاب خواندن را پیشنهاد می کند.

گوش دادن به پادکست (podcast)

در درمان بی خوابی شبانه پادکست ها یا کتاب های صوتی به خوبی می توانند ذهن تان را از نگرانی ها بیرون بکشند و اگر دچار بی خوابی شده اید، پادکست ها می توانند جایگزین خوبی برای خواندن باشند.

می توانید از هدفون برای گوش دادن به آن ها استفاده کنید تا مزاحمتی برای شریک تان هنگام خواب ایجاد نکنید.

برای رفع بی خوابی شبانه روی تنفس تان تمرکز کنید

نفس کشیدن، راه دیگری برای آرام کردن افکارتان می باشد. دکتر O’Donovan می گوید:

ذهن تان قطعا به چیز های دیگر منحرف خواهد شد، اما نگه داشتن تنفس، دم و بازدم چیزی است که بسیار اهمیت دارد.

تنفس عمیق و آهسته نیز می تواند ضربان قلب شما را آرام تر کند، که اگر در مورد چیزی احساس اضطراب و دلواسی دارید، این نیز می تواند مفید واقع گردد.

مدیتیشن و تمرکز را امتحان کنید

مدیتیشن می تواند به برخی افراد کمک کند. Findley می گوید:

“به جای آن که به چیز های نگران کننده فکر کنید، افکارتان را بر روی چیز دیگری متمرکز کنید.”

برای مثال، در درمان بی خوابی شبانه روی تنفس تان تمرکز کنید، یا تصور کنید که در حال قدم زدن در ساحل هستید یا روی ابر ها شنا می کنید.

Findley می گوید:” سعی کنید بیشتر مدیتیشن و تصور کنید زیرا موثر تر خواهد بود.”

شما می توانید از برنامه ها یا فیلم های یوتیوب برای شروع استفاده کنید، اما من تمرین کردن آن ها را در طول روز به شما پیشنهاد می کنم.

نوشیدن قهوه

خوراکی هایی با کربوهیدرات سبک بخورید

داشتن یک وعده غذایی بزرگ و یا یک میان وعده سنگین قبل از خواب، می تواند هضم غذا را هنگام خواب کُند کند، و خوردن قند تصفیه شده هنگام خواب می تواند شما را بیدار نگه دارد.

اما هنگامی که بیدار می شوید نمی توانید بخوابید، خوراکی هایی با کربوهیدرات کم مصرف کنید. برای مثال، پاپ کورن کوچک یا کراکر های تمام دانه ها مفید هستند

برنامه های هوشمند مبتنی بر علم و دانش را دانلود کنید

مراجعه کردن به گوشی هوشمند سریعتر خواب تان را از بین می برد، به این دلیل که نور آبی که روی صفحه نمایش نمایان می شود، می تواند مشکلات خواب را حتی بدتر کند.

حتما بخوانید: ۶ دلیل برای سحر خیزی

اما گوشی های هوشمند می توانند ابزار مفیدی برای افرادی باشند که نمی توانند افکار مزاحم را از خود دور کنند.

شامل برنامه هایی است که برای مدیتیشن های جهت دار، یا داستان های شب آرامش بخش طراحی شده اند.

نترسید

به ندرت پیش آمده تا برای به خواب رفتن با خودم کلنجار بروم، اما زمانی که این کار را می کنم، عاشق این کار می شوم.

فکر می کنید چیزی برای دوست داشتن ندارید؟ من در مکانی کاملا راحت زندگی می کنم، آرام است و هیچ کس با من تماس نمی گیرد و یا پیامی هم نمی دهند.

فرزندی که با او جر و بحث کنم، ندارم. هیچ کجای خانه جایی برای تعمیر ندارد، تنها در تاریکی به فکر فرو می روم.

اگر متوجه شوم خوابم کمی از من فراری شده، از زمان استفاده می کنم و یا برنامه ی تولد همسرم را می چینم.

به طور خلاصه، وقتی که نمی توانم به خواب بروم، با وجود حرفه ام، هیچ اهمیتی نمی دهم، و این دقیقا همان چیزی است که هرگز مشکلی با خوابیدن نداشته ام. افراد از نخوابیدن هراسان اند، اما این ترس غیر منطقی است، چرا که همه می خوابند.

در درمان بی خوابی شبانه معمولا زمانی که نمی توانم به خواب فرو روم معمولا به دلیل فکری است که در مورد کار و یا بچه هایم در سر دارم. مهم تر از، سعی می کنم به خاطر بودنم ناراحت نشوم، معمولا فکری که ذهنم را مشغول کرده مهم است.

یکی از خصوصیات  متخصص خواب بودن این است که می دانم بالاخره آنقدر خواب آلود می شوم تا به خواب بروم. بنابراین به خاطر شب بیدار بودن آنقدر ها ناراحت نمی شوم.

به ندرت پیش آمده که مشکل خوابیدن داشته باشم. با این حال، در موارد خاص، به ویژه اگر ذهنم مشغول چیزی باشد، به رخت خواب خواهم رفت ولی نمی خوابم زیرا ذهن من درگیر مسائلی می باشد.

هنگامی که متوجه این مشکل می شوم، با منحرف کردن افکارم و تصاویر آرامبخش یا مکان مورد علاقه ام که با خانواده ام به آنجا رفته ام، حواسم را پرت می کنم.

“من به چیز های مورد علاقه رویایی ام فکر می کنم. دوست دارم تصور کنم که در ساحل، در کلبه، با بچه هایم شن بازی می کنم.

می توانم گرمای خورشید را روی پوستم احساس کنم. می توانم امواج اقیانوس را بشنوم و همچنین می توانم شوری آب دریا استشمام کنم. من اغلب رویای بودن در ساحل را دارم.”

سعی کنید تنفس کنید

اگر شب هایی دارید که خواب برای تان دشوار است، من یک روش ساده برای آرام شدن، به نام تنفس دیافراگم را به شما معرفی خواهم کرد.

برای درمان بی خوابی شبانه زمانی که ذهن تان بسیار مشغول است و احساس می کنید حواستان از به خواب رفتن پرت شده می توانید از تنفس شکمی استفاده کنید.

من معمولا این کار را انجام می دهم. به آرامی و عمیق با شمارش ۱،۲،۳،۴ نفس می کشم و سپس به آرامی با شمارش ۵،۶،۷،۸ نفسم را بیرون می دهم.

مقاله مشابه: چگونه خواب عمیق داشته باشیم ؟

این تمرین می تواند به شما در آرامش و جلوگیری از افکار مزاحم در خواب کمک کند.

مسئله اصلی و علت بی خوابی را درمان کنید

اگر نتوانم بخوابم و بیش از ۳۰ دقیقه از خوابم گذشته باشد، از رخت خواب بلند می شوم و دنبال راه حلی برای درمان بی خوابی شبانه می گردم.

آیا این سندروم پای بی قرار است که حودسری می کند؟ اگر اینطور است، پتو و یک جفت جوراب پشمی نرم و آزاد را به مدت ۵ تا ۱۰ بر روی پاهایم می کشم تا پاهایم گرم و آرام شوند.

برای درمان بی خوابی شبانه از تخت خارج شوید

بهترین زمان خوابیدن، وقتی است که احساس خواب آلودگی می کنید و اگر پس از ۳۰ دقیقه به خواب نرفتید باید از رخت خواب خارج شوید.

درمان بی خوابی

صرف کردن زمانی بیش از این در رخت خواب در حالی که سعی می کنید به خواب بروید به طور منفی باعث بی خوابی در رخت خواب می شود، که بی خوابی مشروط را در آینده به همراه دارد.

اگر متوجه شدم که ۲۰ دقیقه یا بیشتر در رخت خواب بوده ام و هیچ کاری نمی کنم، از تخت خارج می شوم و به اتاق دیگری می روم. معمولا لامپ کوچکی روشن می کنم و مشغول خواندن مجله می شوم.

تلویزیون تماشا نمی کنم و سعی می کنم تلفنم را چک نکنم. اگر فکر هایی داشته باشم ممکن است بعضی از افکارم را بنویسم تا به من کمک کنند، من نیز در صبح روز بعد به آن ها خواهم پرداخت، بنابراین می توانم ذهنم را پاک کنم.

هنگامی که دوباره احساس خستگی کردم، به اتاقم بازمی گردم و سعی می کنم بخوابم.

به اتاق پذیرایی می روم و یک کتاب یا مجله روی مبل می خوانم. وقتی که احساس خواب آلودگی کردم به رخت خواب باز می گردم.

علاقه ای به تماشای تلویزیون یا فیلم ندارم زیرا نمی خواهم خانواده ام را بیدار کنم.

با گذشت زمان، دچار خواب آلودگی می شوم و این روند من را به طرف تخت خواب منحرف می کند. پس وقتی به رخت خواب بروم به سرعت به خواب می روم.

برنامه ای را امتحان کنید

“گاهی تلفنم را (با فعال کردن حالت شب برای فیلتر کردن امواج نور آبی) برای اجرای برنامه Stop, Think & Breathe به دست می گیرم.

این برنامه مدیتیشن آگاهی شامل مدیتیشن های جهت دار کوتاه ۳ تا ۶ دقیقه ای، آرامبخش و برنامه های تنفسی است.” و راه مناسبی در درمان بی خوابی شبانه میباشد.

راه های درمان بی خوابی شبانه
امتیازدهی
عضویت در خبرنامه ویکی روان

عضویت در خبرنامه ویکی روان

همراه با بیش از 7 هزار مشترک دیگر برای دریافت بهترین و جدیدترین مطالب روانشناسی عضو خبرنامه سایت ویکی روان شوید

با موفقیت مشترک شدید!

درباره ویکی روان

وب سایت روانشناسی ویکی روان محیطی صمیمی و مطمئن برای کسب دانش مرتبط با زندگی فردی و اجتماعی بر اساس روانشناسی میباشد. میتوانید سوالات و مشکلات شخصی خود را با ما در میان بزارید تا روانشناسان ویکی روان در کمترین زمان پاسخ گوی شما باشند

این و هم چک کنید

ایجاد تنوع در روابط زناشویی

راه های ایجاد تنوع در روابط زناشویی

اگر می خواهید با استفاده از راه کارهای جدید تنوع در روابط زناشویی داشته باشید …

تاثیر روابط زناشویی قبل از ورزش

تاثیر روابط زناشویی قبل از ورزش چیست؟

روابط زناشویی اتفاقی عادی میان زوج ها و یکی از ارکان اساسی زندگ مشترک میباشد …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *