اختلال کمال‌گرایی چیست انواع کمال گرایی و راه های درمان آن کدامند؟
برنز (۱۹۸۰)، کمال‌گرایی – Perfectionism – را تمایل پایدار فرد به وضع استانداردهای کامل و دست‌نیافتنی و تلاش برای تحقق آنها می‌داند و هورنای (۱۹۳۴)، کمال‌گرایی را گرایش روان رنجورانه به بی‌عیب و نقص بودن، کوچک‌ترین اشتباه خود را گناه نابخشودنی پنداشتن و مضطربانه انتظار شوم آن را کشیدن، تعریف می‌کند.
فهرست موضوعات بررسی شده
- کمال‌گرایی چیست؟
- آشنایی با کمال طلبی و کمال گرایی
- ویژگی‌های افراد کمالگرا
- ویژگی‌های افراد پیشرفت‌گرا
- کمال‌گرایی چه آسیبی به شخصیت ما می‌زند؟
- ریشه و علت کمال‌گرایی از کجا آب می‌خورد؟
- راه های جلوگیری از کمال گرایی
- ریشه و علت کمال‌گرایی چیست؟
- انواع کمال‌گرایی کدامند؟
- عوامل خانوادگی موثر در ایجاد کمال‌گرایی
- ارزیابی‌های غیرمنطقی دلیلی بر اختلال کمال‌گرایی
- باورها و عقاید غیرمنطقی در کمال گرایی و Perfectionism
- کمال‌گرایی خوب، کمال‌گرایی بد
- کمال‌گرایی ذهن و فکر ما را نابود می‌کند؟
- کمال‌گرایی با تلاش سالم چه فرقی دارد؟
- راه درمان کمال‌گرایی چیست؟
- بهترین راه های مقابله و درمان کمال‌گرایی
کمال‌گرایی چیست؟
با سایت روانشناسی ویکی روان همراه باشید.
کمال‌گرایی یا بی‌نقص‌گرایی به افکار و رفتارهای مخربی گفته میشود که هدف آنها رسیدن به اهداف به شدت افراطی و غیر واقع بینانه و آرزوی کامل شدن است که احساس رضایت و آرامش را از فرد می‌گیرد و او را در معرض ناکامی‌ها و شکست‌ها قرار می‌دهد.
یک فرد کمالگرا نگرش‌ها و افکار غیرمنطقی دارد و در نتیجه اهداف و انتظارات غیرواقعی از زندگی دارد
او انتظار دارد در هر کاری کامل و بی‌نقص باشد و موفقیت را معادل عدم اشتباه و خطا می‌داند.
از نظر یک کمالگرا کسی موفق و پیروز است که اشتباهی از او سر نزند.
او فکر می کند یا باید در کاری موفق بود یا باید آن را اصلا انجام نداد.
میل به سرآمد شدن صفتی تحسین برانگیز است اما، بین کمال طلبی بهنجار و روان نژندانه تفاوت‌هایی وجود دارد.
کمال‌طلبان بهنجار زحمت زیادی که می‌کشند.
آشنایی با کمال طلبی و کمال گرایی
لذت می‌برند، اما در صورت لزوم، میتوانند از سخت‌گیری خود بکاهند اما کمال‌طلبان روان‌نژند سرآمد شدن را تا مرز بیمارگونگی دنبال می‌کنند.
استانداردهای آنان بسیار فراتر از دسترس یا منطق است، آنان بی‌وقفه برای رسیدن به اهداف ناممکن می‌کوشند و میزان بازدهی و موفقیت خود را مبنای ارزیابی ارزش‌شان قرار می‌دهند.
آنان به مصیبت انتقاد از خود دچارند. وقتی نمی‌توانند کاری را در حد کمال انجام دهند، ارزش آنان در نظر خودشان سقوط می‌کند.
نارضایتی تکراری و دائمی از خود سبب میشود که کمال‌طلبان بی‌وقفه تحت استرس باشند.
وقتی افرادی (ناکامل) شمرده می‌شوند، وحشت می‌کنند و انتظار می‌کشند از سوی دیگران طرد شوند، وقتی مورد انتقاد قرار می‌گیرند به شدت حالت تدافعی پیدا می‌کنند.
وقتی با آنان مخالفت میشود خشمگین می‌شوند.
رفتار آنها دیگران را که کمال طلب از عدم تأییدشان وحشت دارد، فراری می‌دهد.
از این رو، اعتقاد نادرست آنان در مورد آن که برای پذیرفته شدن باید کامل بود، تقویت می‌کند.
کمال طلبی از تعامل با والدین کمال طلب حاصل میشود. فرزندان در تلاشی نومیدانه برای دستیابی به عشق و پذیرش والدین می‌کوشند که بی‌نقص باشند
وقتی از کامل کمترند، احساس هولناک به آنان دست می‌دهد و به تلاشی وسواس گونه برای اجتناب از شکست گرفتار می‌شوند.
هورنای (۱۹۳۴) اعتقاد دارد که تاریخچه رشد بیمارانی که دچار گرایش شدید به کامل بودن هستند، نشان می‌دهد که این بیماران والدینی داشته‌اند سخت‌گیر و به ظاهر مقدس مآب که در منزل با قدرت مطلق حکم فرمایی می‌کردند و اغلب اوقات والدین میان فرزندان‌شان تبعیض قائل می‌شده‌اند و با کودکان خود رفتاری غیر عادلانه داشته‌اند.
کمال طلبی احساس لذت بردن را از افراد می‌گیرد و اعتمادبه‌نفس‌شان را کاهش می‌دهند
با مروری در ادبیات پژوهش‌هایی که تاکنون انجام گرفته است می‌توان فهرستی از ویژگی‌های افراد کمالگرا را در مقایسه با افراد دارای انگیزش پیشرفت بالا نام برد که شرح و تفضیل آن در زیر آمده است:
ویژگی‌های افراد کمالگرا
- در انجام هیچ کاری احساس رضایت نمی‌کنند.
- ارزیابی سختگیرانه‌ای از اعمال خود دارند.
- انتظارات بالا دارند و اغلب شکست را پیش‌بینی می‌کنند.
- با ترس از شکست برانگیخته می‌شوند.
- داشتن انگیزه برای دستیابی به موفقیت.
- مهارت سازمان‌دهی و برنامه‌ریزی ضعیفی دارند.
- بلندپروازی را نوعی ارزش می‌دانند.
ویژگی‌های افراد پیشرفت‌گرا
- با پایان پذیرفتن تکالیف بطور مطلوب احساس رضایت می‌کنند.
- در ازای عملکرد مطلوب به خود یا دیگران پاداش می‌دهند.
- انتظارات خود در صورت عدم دستیابی به موفقیت را تعدیل می‌کنند.
- با امید به موفقیت برانگیخته می‌شوند.
- مهارت سازمان‌دهی مناسبی دارند.
- بلندپروازی کمتری دارند و بیشتر جوانب امر را می‌سنجند.
کمال‌گرایی چه آسیبی به شخصیت ما می‌زند؟
فرد کمالگرا قادر نیست خود را با همه عیب و نقص‌هایش بپذیرد و همیشه خود را بی‌ارزش، بی‌لیاقت و بی‌کفایت می‌داند.
در نتیجه احساس عزت نفس و اعتماد بنفس در وی به وجود نمی‌آید.
فرد کمالگرا به دلیل اینکه همیشه دنبال انتقاد کردن و ارزش‌گذاری بر روی دیگران است هیچ وقت ارتباط و تعامل خوبی با دیگران ندارد و اگر کسی نیز از او انتقاد کند آن را نمی‌پذیرد
افراد کمالگرا همیشه در تصمیم‌گیری دچار تردید و دودلی می‌شوند تا از بین گزینه‌های موجود بهترین گزینه را انتخاب کنند.
همین مسئله باعث میشود همیشه کارهای خود را به تعویق بیندازند تا بلکه بی‌نقص‌ترین‌ها بر سر راه آنها سبز شود.
فرد کمالگرا علاقه‌ای به انجام کار گروهی ندارد، چون از نظر او هیچ کس به اندازه او قادر به درست انجام دادن کار خود نیست.
در نتیجه این افراد همیشه کارهای خود را یک تنه انجام می‌دهند و از دیگران کمک نمی‌خواهند و همیشه خسته و مضطرب هستند.
از نظر این افراد همیشه باید شماره یک بود و به دلیل همین انتظارات نا به جا همیشه
- احساس گناه
- نارضایتی از خود
- بدبینی
- پایین بودن عزت نفس و اعتماد بنفس
- فقدان انگیزه
- بی‌تحرکی و
- افسردگی
دارند و هیچ وقت احساس لذت، شادمانی، آرامش، آزادی و خوشی در زندگی نمی‌کنند.
ریشه و علت کمال‌گرایی از کجا آب می‌خورد؟
دلیل اصلی کمال گرایی به طور واضح مشخص نیست و اغلب متناسب با رفتار های آموخته شده است.
افراد کمال گرا بر این باورند که به دلیل انجام دقیق کار ها و کمک به دیگران، بسیار ارزشمند هستند.
روش های اکادمیک میتوانند میزان کمال گرایی را در جوانان افزایش دهند.
راه های جلوگیری از کمال گرایی
روش های زیر می توانند به شما برای کاهش کمال گرایی کمک کنند:
- تعیین اهداف واقعی و قابل دستیابی
- مسئولیت پذیری در انجام وظایف
- تمرکز فقط بر روی یک فعالیت یا وظیفه در یک زمان
- پذیرش اشتباهات
- از شکست های خود نترسید
- از درمان های روان شناسی برای جلوگیری از این مشکل استفاده کنید.
ریشه و علت کمال‌گرایی چیست؟
اگر بخواهیم ریشه‌های این درخت کمال‌گرایی را پیدا کنیم به موارد زیر بر می‌خوریم:
۱- والدین قدرت طلب یک علت کمال‌گرایی است
سبک والدینی قدرت‌مندانه باعث به وجود آمدن انتظارات نادرست از کودکان میشود.
همین انتظارات نابه جا از کودکی باعث به وجود آمدن معیارهای سطح بالا در بزرگسالی میشود.
چون ما در کودکی هر کاری کردیم به چشم پدر و مادرمان نیامده و آنها همیشه توقع بیشتری از ما داشته‌اند.
۲ – والدین کمالگرا
والدینی که خودشان کمالگرا هستند، موفقیت‌های فرزندان‌شان را کوچک می‌شمارند و همیشه انتظار بهترین‌ها را از آنها دارند.
این نوع والدین در کارهای خودشان نیز با دقت و وسواس بیش از حد عمل می‌کنند و همین حس را نیز به فرزند خود منتقل می‌کنند.
۳-افکار غلط فردی
مثل این باور اشتباه که همه افراد مهم زندگی من از جمله والدین، همسر، بچه‌ها و همکارانم باید مرا تایید کنند و دوستم بدارند.
۴- انتظارات بیش از حد دیگر دلیل کمال‌گرایی
انتظارات بیش از حد از خود داشتن مثل اینکه اگر من در همه زمینه‌ها موفق نباشم فرد بی‌ارزشی هستم.
این افراد احتمالا در کودکی یاد گرفته‌اند که دیگران با توجه به میزان کارآیی آنها در انجام کارها به آنها بها می‌دهند.
در نتیجه احتمالا یاد گرفته‌اند در صورتی به خود بها دهند که مورد قبول دیگران واقع شوند.
بنابراین عزت نفس این افراد، براساس معیارهای خارجی، پایه ریزی شده است.
این امر می‌تواند آنها را نسبت به نقطه‌نظرها و انتقادات دیگران، آسیب پذیر و به شدت حساس سازد.
کمال‌گرایی افراط گونه در افراد توانایی و اشتیاق رشد آنها برای انجام کارها را می‌گیرد.
حتی زمانی که گرایش به کامل بودن بیش از اندازه افراطی می شود تجربه شکست می‌تواند به رفتارهای خود ویرانگرانه و خودکشی بیانجامد.
- برای درمان کمال‌گرایی افراد میتوانند کارهایی را انجام دهند تا بتوانند آرام باشند و از زندگی لذت ببرند.
- افراد باید تلاش کنند ارزشمند بودن خود را در گرو پیشرفت‌های‌شان ندانند.
- سبک تفکر کمال گرایانه خود را شناسایی و کنترل کنند و بکوشند با خودشان به صورت مثبت صحبت کنند و حق اشتباه کردن را به خود بدهند.
- آنها باید سعی کنند استاندارهای‌شان را پایین بیاورند.
- در اهمیت دادن به خطاهای کوچک خود اغراق نکنند.
- به جنبه‌های مثبت توجه کنند.
- اهداف واقع بینانه‌ای انتخاب کنند.
- زمانی را صرف تفریح خود کنند.
- رویکردی تسلط‌گرا نسبت به زندگی خود داشته باشند.
- «ضروری‌ها» و «نه‌چندان ضروری‌ها» را تشخیص دهند.
انواع کمال‌گرایی کدامند؟
در بررسی انواع کمال‌گرایی تا به حال سه گونه کمال‌گرایی کشف شده است:
۱-کمال‌گرایی خودبینانه
این کمال‌گراها از شکست خوردن می‌ترسند و همیشه انتظار بهترین‌ها را می‌کشند.
در تصمیم‌گیری دودل هستند و همیشه کارهای خود را تا رسیدن به نتیجه مطلوب به تعویق می‌اندازند.
۲-کمال‌گرایی دیگرمدارانه
این نوع از کمال‌گراها نه تنها خودشان را اذیت می‌کنند، بلکه باعث آزار دیگران هم می‌شوند.
معیارهای سطح بالا، توقعات بی‌جا و انتقاد کردن‌های بی‌پایان از دیگران، آنها را هر چه بیشتر از خانواده و محیط اجتماعی‌شان دور می‌کند.
چون هیچ‌کس قادر نیست توقعات بی‌پایان آنها را جواب بدهد.
۳-کمال‌گرایی جامعه مدار
خیلی وقت‌ها توقعاتی که جامعه از افراد دارد باعث به وجود آمدن کمال‌گرایی در آنها میشود.
توقع اینکه همه باید در هر شرایطی به بهترین نحو عمل کنند و خطا و اشتباهی از کسی سر نزند باعث به وجود آمدن معیارهای سطح بالا و انتظارات نابه جا میشود.
عوامل خانوادگی موثر در ایجاد کمال‌گرایی
هورنای (۱۹۳۴) اظهار می‌دارد که تاریخچه رشد بیمارانی که دچار گرایش شدید به کامل بودن هستند، نشان می‌دهد که:
این بیماران والدینی داشته‌اند سخت‌گیر و به ظاهر مقدس که در منزل با قدرت مطلق حکم‌فرمایی می‌کردند و اغلب اوقات والدین میان فرزندان‌شان تبعیض قائل می‌شده‌اند و با کودکان خود رفتاری غیرعادلانه داشته‌اند.
هماچک (۱۹۷۸) نیز از جمله کسانی بود که بر رشد سبک شخصیتی کمال‌گرایی آن هم در قالب دو بعدی تاکید نمود. وی می‌گوید:
کمال‌گرایی نا به هنجار یا روان‌نژند (نگرانی زیاد درباره ارتکاب اشتباهات و ترس از داوری‌های منفی دیگران) حاصل تجربه‌های دوران کودکی است
این کودکان دارای والدین غیرتاییدگر هستند که علاقه‌شان به کودک بستگی به عملکرد کودک دارد.
والدین کمالگرا بیش از اندازه انتقاد می‌کنند، سخت‌گیر هستند و معموما کمتر از فرزندان‌شان پشتیبانی می‌کنند.
هماچک (۱۹۷۸) معتقد است عدم تایید و یا تایید مشروط والدین، عامل نمودار شدن کمال‌گرایی در کودکان است.
فرد کمالگرا به تلاش خود ادامه می‌دهد تا این که تایید والدین را بدست آورد:
«اگر من بیشتر تلاش کنم، اگر کمی بهتر انجام وظیفه نمایم و اگر کامل‌تر باشم والدینم مرا دوست خواهند داشت.»
در این شرایط جایی برای فضای خاکستری نیست، هر چه هست یا سیاه است یا سفید! افزون بر این برنز (۱۹۸۰) بیان می‌دارد:
والدین کمالگرا از عشق ورزیدن و تایید کودکان خود دوری می‌کنند و بدین شیوه آنان را مورد تنبیه قرار می‌دهند
فرزندان این افراد به اشتباهات خود با ناامیدی، اضطراب و ترس پاسخ می‌گویند زیرا اشتباه چیزی است که می‌بایست از آن دوری کنند.
این سبک خود ارزیابی به محض اینکه در فرد ثبات یافت می‌تواند به خود – جاودان‌سازی بیانجامد و فشارهای شدیدی برای فرد بوجود آورد.
همگام با این نظریات بارو و مور (۱۹۸۳) به توصیف چهار وضعیت که به تکامل تفکر کمالگرا می انجامد پرداختند:
- والدین آشکارا عیب‌جو و پرتوقع
- مضامینی از انتقاد در انتظارات و استانداردهای والدین
- فقدان معیارها و استانداردها
- شکل‌دهی کمال‌گرایی به وسیله رفتارهای والدین کمالگرا
ترکیب این الگوهای کمال‌گرایی، درخواست‌ها و انتظارات افراطی بوسیله والدین کمالگرا کودکان را تشویق به «کمال‌طلب شدن» می‌کند.
ارزیابی‌های غیرمنطقی دلیلی بر اختلال کمال‌گرایی
افراد کمالگرا هنگام انجام کارها خلق و خوی خوشی ندارند.
زیرا به اندازه‌ای نگران اشتباه کردن هستند که انرژی اندکی برای لذت بردن از چالش برای‌شان باقی می‌ماند.
کمال‌گراها در برخورد با مشکلات دچار ارزیابی‌های غیرمنطقی و تحریف‌های شناختی می‌گردند.
الیس (۱۹۸۷) اظهار می‌دارد که این گونه ارزیابی‌ها، نابخردانه و غیرمنطقی‌اند زیرا واقع بینانه نیستند و به تجربه‌ای منفی می‌انجامند.
ارزیابی‌های غیرمنطقی مطلق‌گرا هستند و محتوای اینگونه ارزیابی‌ها بر «بایدها»، «حتما» و اصرار بر کامل بودن مبتنی است و از همین راه می‌توان آنها را شناخت.
باورها و عقاید غیرمنطقی در کمال گرایی و Perfectionism
باورها و عقاید غیرمنطقی زیر در یک سری از مطالعات مشخص شده است:
- نیاز به تایید: «همه افراد مهم در زندگی من، باید مرا تایید کنند و دوستم بدارند.»
- انتظارات بیش از اندازه از خود: «من باید در تمام زمینه‌ها کاملا با کفایت و شایسته باشم در غیر این‌صورت فرد بی‌ارزشی هستم.»
- مستعد سرزنش: «اگر من یا دیگران بد و شرور هستیم باید تنبیه شویم.»
- درماندگی عاطفی
کمال‌گرایی خوب، کمال‌گرایی بد
افرادی که کمال‌گرایی خوب دارند، هدف‌های بالایی را برای خود در نظر می‌گیرند.
اما به جای اینکه رسیدن یا نرسیدن به آن معیارها برای‌شان مهم باشد، تلاش‌کردن برای رسیدن به هدف برای‌شان اهمیت دارد.
این دسته کمال‌گراها از کار و تلاش زیاد لذت می‌برند و همیشه سعی می‌کنند آن را به نحو مطلوبی انجام دهند.
در همین حین استعداد‌های خود را شکوفا کنند و مهم‌تر از همه به احساس رضایت شخصی دست پیدا کنند.
اما کمال‌گراهای بد همیشه در فکر آن هستند که مبادا اشتباهی از آنها سر بزند. آنها هیچ‌وقت کاملا احساس پیروزی نمی‌کنند
آنها حتی اگر از دیگران بهتر کار کنند، باز هم احساس رضایت نمی‌کنند.
این افراد هر چقدر هم که به موفقیت دست پیدا کنند، راضی نیستند و خود را سرزنش می‌کنند و هدف بالاتری را در نظر می‌گیرند و همیشه با خودشان در جنگ و ستیزند.
کمال‌گرایی ذهن و فکر ما را نابود می‌کند؟
کمال‌گرایی یک چرخه معیوب است که با این وعده که بهترین‌ها در انتظارتان است شما را در دام خود گرفتار می‌کند.
به این صورت که اول بر اساس باورهای ناسالم و غیرمنطقی اهداف غیر واقع بینانه‌ای برای خود وضع می‌کنید.
بعد در رسیدن به این اهداف غیرواقعی شکست می خورید، سوم فشار مستمر برای رسیدن به اهداف و شکست گریزناپذیر سبب امید و پویایی در کارها را از شما می‌گیرد.
سپس این چرخه سبب خود انتقادگری و خودسرزنشگری کمال‌گراها میشود.
که در نتیجه باعث افت عزت نفس می‌گردد و در نهایت فرد را دچار اضطراب و افسردگی می‌کند.
البته کمال‌گراها بیکار نمی‌نشینند و زمانی که به اهداف مورد نظرشان نمی‌رسند، دست از اهداف خود برداشته و اهداف غیر واقع بینانه دیگری وضع می‌کنند.
با این فکر که اگر بیشتر و سخت تر تلاش کنند موفق خواهند شد، مجددا باعث راه اندازی دور معیوب کمال‌گرایی می‌شوند و این داستان ادامه دارد….
کمال‌گرایی با تلاش سالم چه فرقی دارد؟
داشتن اهداف سالم و منطقی و تلاش و پشتکار مربوط به آن با اهداف غیرمنطقی و تلاش‌های مربوط به کمال‌گرایی کاملا تفاوت دارد.
انتخاب اهداف، بر پایه خواسته‌های شخصی و آرزوها نه بر اساس پاسخگویی به انتظارات جامعه و والدین منجر به تلاش سالم و سازنده می شود.
اهداف افرادی که تلاش سالم دارند همیشه تنها یک قدم یا یک پله از اهداف قبلی، بالاتر است.
از انجام کار در دست اجرا، بیشتر از تفکر در مورد نتیجه پایانی آن لذت می برند و وقتی با تجاربی چون نارضایتی و شکست مواجه می‌شوند، آن را به شرایط و موقعیت‌ها ربط می‌دهند و شخصیت خود را زیر سوال نمی‌برند.
در حالی که افراد کمالگرا فرض را بر این می‌گذارند که باید فلان کار را به بهترین وجه انجام دهند.
که این خود، فکری غیرمنطقی و ناسالم بوده و برای رسیدن به آن، فرد خود را بیش از حد به زحمت می‌اندازد.
راه درمان کمال‌گرایی چیست؟
اگر فردی کمال گرا هستید، ممکن است بخواهید مشکلات شخصی خود را از دیگران پنهان کنید.
این کار می تواند درمان را سخت تر کند. اما به یاد داشته باشید که می توانید از افراد خانواده و دوستانتان برای حل این مشکل کمک بگیرید.
اگر کمال گرایی مانع پیشرفت شما می شود، با پزشک یا متخصص روانشناس خود صحبت کنید.
اگر فکر می کنید ممکن است به خود یا به دیگران آسیب بزنید، از مراقبت اورژانسی استفاده کنید.
درمان کمال گرایی نیازمند روش های روان شناسی است و باید در این راه فکر خود را آزاد کنید.
پزشکتان باید از مشکلاتتان خبر داشته باشد تا بتواند بهترین راه حل را به شما پیشنهاد دهد.
بهترین راه های مقابله و درمان کمال‌گرایی
تغییر دادن ویژگی شخصیتی که سال‌ها در ما بوده و با آن زندگی کرده‌ایم بسیار سخت است و نیاز به تلاش ویژه‌ای دارد.
اگر شما هم باور داشته باشید که این ویژگی شخصیتی ناکارآمد باعث بروز ناراحتی‌ها در زندگی و روابط شما شده، شاید کنار گذاشتن آن به مرور زمان و البته با صبر و حوصله به نفع شما باشد:
کمالگرا بودن خود را بپذیرید
پذیرش اینکه شما در کارها و روابط خود فردی کمالگرا هستید و به همین دلیل دچار مسائل و مشکلاتی شده‌اید قدم اول برای تغییر کردن است.
اینکه بپذیرید این یک ویژگی شخصیتی است که با مرور زمان قابل حل شدن است گام بزرگی در رهایی از این تله شخصیتی است.
علت کمال‌گرایی‌تان را پیدا کنید
دانستن دلیل و ریشه اینکه چرا شما به فردی کمالگرا تبدیل شدید خودآگاهی و انگیزه شما برای تغییر را کاهش می‌دهد.
البته شناختن این دلایل نباید باعث شود که شما نسبت به شخص خاصی که مسئول به وجود آمدن این ویژگی شخصیتی در شما شده غضبناک شوید.
بلکه شناخت دلیل و احیانا مقصر اصلی باید گامی در جهت تغییر رفتار شما و تکرار نکردن آن ویژگی ناخوشایند شود.
افکار غیرمنطقی خود را اصلاح کنید
برای تغییر افکار غیرمنطقی خود اول از همه باید آنها را شناسایی کنید.
افکاری مثل «باید همه چیز بی‌نقص باشد» یا «من باید همه کارهایم را به صورت ایده آل انجام دهم و نباید در کارهایم خطا کنم» سم‌های مهلکی هستند که آرام آرام ذهن شما را مسموم می‌کنند
در مسیر درمان کمال‌گرایی بعد از شناسایی این افکار ناکارآمد باید با آنها مواجهه منطقی کنید.
یعنی مثلا هرگاه این فکر در ذهن شما آمد که من باید در امتحان ریاضی نمره بیست بگیرم وگرنه آدم خنگی هستم باید با خودتان بگویید که من همه تلاشم را کرده‌ام و هدفم کسب نتیجه خوب و نه الزاما نمره بیست است.
با تمرین و تکرار و روبرو کردن افکار غیرمنطقی خود با افکار سالم کم‌کم این سم مهلک از ذهن شما خارج میشود.
بپذیرید که انسان هستید و جایزالخطا
ما انسان‌ها همگی ناکامل هستیم. آنکه کامل و بی‌نقص است خداوند است.
فقط اوست که اشتباهی از او سر نمی‌زند. پس ما در مسیر زندگی‌مان حق اشتباه کردن داریم و این اصلا ویژگی بدی نیست.
زمانی که بعنوان یک انسان حق اشتباه کردن برای خود قائل شوید.
به راحتی خطاها و اشتاباهات خود را می پذیرید و راه تلاش سالم و مناسب را اتخاذ نموده و به راحتی سختی‌ها را پشت سر می‌گذارید تا به اهداف خود برسید.
به جای سرزنش کردن از اشتباهات خود درس بگیرید
در درمان کمال‌گرایی از مطلق‌اندیشی پرهیز کنید
جهت رهایی از افکار کمال‌گرایانه، پیدا کردن افکار مطلق‌گرایانه و تغییر آن به افکار معتدل و معقول لازم و ضروری است.
به این صورت که «باید موفق شوم» به «بهتر است موفق شوم»، «نباید این کار را انجام می‌داد» به «بهتر بود این کار را انجام نمی‌داد» تبدیل شود.
با تغییر افکار و باورهای نامعقول به معقول، خود را از اسارت حکومت بایدها رها کنید تا بیشتر احساس آرامش داشته باشید.
کارهای مثبت خود را در نظر بگیرید
بیشتر از اینکه به نتایج و دستاوردهای کار خود فکر کنید به تلاش خود پاداش دهید.
فراموش نکنید قدم در مسیر انجام کاری گذاشتن بیشتر از نتیجه آن کار اهمیت دارد.
همین مسئله است که باعث افزایش احساس ارزشمندی و عزت نفس ما میشود.
برای مقابله با کمال‌گرایی هدف‌های واقع‌بینانه انتخاب کنید
باید در زندگی هدف‌هایی را انتخاب کرد که متناسب با شرایط، امکانات و توانایی‌های ما باشد.
هر چه بیشتر هدف‌های دور از دسترس در زندگی انتخاب کنیم، امکان شکست خوردن و در نتیجه ناکامی و افسردگی ما در زندگی بیشتر خواهد بود.
نسبت به خودتان ملایم و مهربان باشید
به خودتان زحمت بیش از حد ندهید.
در برابر حل مشکلات تلاش کنید ولی خود را به عذاب نیفکنید و با خود مهربان باشید.
چرا که ما انسانی کامل نیستیم که همه امور را کامل و بی‌عیب و نقص انجام دهیم.
اگر تمام وقت و انرژی خود را صرف انجام کارهای‌مان بکنیم باز کامل و بی‌عیب نخواهد بود.
بیماری بیشتر ایرانی ها همین کاملگرایی هست. طرف نشسته تو پراید داره بنز و تحلیل می کنه و آپشناشو زیر سوال می بره
بهش میگی کسب و کار راه بنداز میگه نه من فعلا نمی تونم ۲۰ نفر و استخدام کنم.
همش ایده آل گرا هستیم ما ها و هیچ وقت شروع نمی کنیم
تو مقاله هم گفتین که درمان کمال گرایی سخت نیست و انجام شدنی هست پیشنهاد می کنم همه شروع کنن چون شک ندارم همه به نوعی کمالگرا هستیم و نمی دونیم