افسردگی زمستانی چیست؟ (علائم و درمان افسردگی زمستانی)
علت افسردگی زمستانی چیست؟
افسردگی زمستانی یا افسرده شدن در زمستان به حالتی گفته می شود که فرد احساس افسرده شدن در 3 ماه زمستان را داشته و تمام جنبه های زندگی او تحت تاثیر قرار می گیرند. در جلسات مشاوره آنلاین برای افسردگی در ویکی روان تعداد مراجعین در فصل زمستان بیشتر می شود و یکی از دلایل آن بروز علائم افسردگی زمستانی در افراد است. به هر حال در این مطلب سایت ویکی روان به این موضوع می پردازیم که علت افسردگی زمستانی چیست و چطور درمان می شود؟
اگر شما هم نشانه های افسردگی زمستانه را در خود مشاهده می کنید، پیشنهاد می کنیم از خدمات مشاوره تلفنی افسردگی در ویکی روان از سراسر ایران استفاده کنید.
حتی اگر ایران زندگی نمی کنید باز هم امکان رزرو مشاوره برای ایرانیان خارج از کشور با پرداخت ارزی در ویکی روان وجود دارد تا برای درمان افسردگی زمستانی اقدام کنید. یادتان باشد اگر افسرده شدن در زمستان را درمان نکنید زمینه ساز بیماری های روانی دیگر خواهد شد.
قبلا به صورت مفصل درباره انواع افسردگی فصلی مانند افسردگی پاییزی و افسردگی تابستانه صحبت کردیم. اما اینبار نوبت به یکی از شایع ترین آنها یعنی افسردگی زمستانی میرسد.
فهرست موضوعات بررسی شده
افسردگی زمستانی چیست؟
با سایت سلامت روان ویکی روان همراه باشید.
اگر با سردتر شدن هوا و کوتاه تر شدن روزها، رفتار و روحیه شما بد می شود، ممکن است دچار افسردگی زمستانی شده باشید.
در این زمان باید با مشاور روانشناس مشورت کنید که آیا فصل زمستان برای شما غمگین ترین فصل است؟!
تا حالا از خودتان پرسیدین که چرا باید در هر زمستان این قدر افسرده به نظر برسم، یا گاهی در پاییز هم این احساس را داشته باشم؟
ممکن است شما اختلال عاطفی فصلی یا SAD داشته باشید. این بیماری با شروع افسردگی در اواخر پاییز و اوایل زمستان مشخص میشود، زمانی که نور طبیعی کمتر است.
تصور میشود زمانی رخ دهد که ریتمهای روزمره بدن به دلیل کاهش نور خورشید تغییر میکند.
برخی از افراد در طول سال افسردگی دارند که در زمستان بدتر می شود. سایر افراد تنها افسردگی فصلی دارند و فقط در ماه های سرد و تاریک با این خلق و خوی بد مبارزه می کنند.
بنابراین این وخامت حال و خلقیات در پاییز و زمستان فقط تصور من نیست؟
نه ، اصلا.
افسردگی زمستانی اولین بار در سال ۱۹۸۴ توسط تیمی از محققان موسسه ملی بهداشت روان شناسایی شد.
آنها دریافتند که این یک خلق و خوی فصلی است و تغییرات رفتاری در درجات مختلف، گاه با تغییرات خفیف و برخی اوقات تغییر شدید خلقی رخ می دهد.
علت افسردگی زمستانی چیست؟
افسردگی زمستانی یا اختلال عاطفی فصلی حالتی است که در ماه های سرد سال شدت میگیرد و علت آن ترکیبی از عوامل زیستی، روانی و محیطی است.
کاهش نور طبیعی مهم ترین دلیل افسردگی شدن در زمستان است، زیرا نور کم مستقیما بر سیستم عصبی اثر میگذارد و تعادل هورمون های مرتبط با خلق را برهم میزند.
در این شرایط سطح هورمون سروتونین کاهش می یابد و احساس غم یا بی حالی افزایش پیدا میکند. همچنین ترشح ملاتونین بالا میرود و باعث خواب آلودگی و کاهش انرژی می شود.
عوامل دیگری نیز در بروز افسردگی زمستانی نقش دارند، از جمله:
- اختلال در ریتم شبانه روزی به علت کوتاه شدن روزها
- کاهش سطح ویتامین دی به دلیل کمبود آفتاب
- کاهش فعالیت بدنی در هوای سرد
- افزایش انزوا و کاهش تعامل اجتماعی
این ترکیب باعث میشود خلق فرد پایین بیاید، انگیزه کاهش یابد و علائم افسردگی ظاهر شود. شناخت این عوامل به فرد کمک می کند راهکارهای مؤثر برای مدیریت و درمان افسردگی زمستانی انتخاب کند.
پیشنهاد می کنیم پیش از ادامه حتما مقاله منظور از افسردگی چیست را در ویکی روان مطالعه کنید.
بارزترین علائم افسردگی زمستانی
اینکه چطور افسردگی را تشخیص دهیم نیاز به کمی تبحر دارد. با این حال علائم افسردگی زمستانی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- خواب بیش از حد
- احساس خستگی در طول روز
- افزایش وزن
- کاهش علاقه به فعالیت های اجتماعی
- کم شدن میل به رابطه جنسی
- کاهش انرژی و بی حالی شدید، یعنی فرد در زمستان احساس سنگینی و خستگی مداوم دارد، حتی بعد از خواب کافی.
- حتی کارهای ساده مثل حمام رفتن یا جواب دادن به پیام ها سخت میشود و فرد مبتلا به افسردگی در زمستان انگیزه کافی برای کارهای روزمره ندارد.
- تمرکز سخت میشود و حتی تصمیم گیری های ساده هم دشوار می شود. (بد نیست نگاهی به مقاله چطور تمرکز را بالا ببریم در ویکی روان بیندازید.)
- فرد مبتلا به افسردگی زمستانی ممکن است زودتر ناراحت یا عصبانی شود و تحملش پایین بیاید.
- برخی افراد احساس می کنند بدنشان کند و سنگین شده که بخشی از الگوی افسردگی زمستانی است.
- افکاری مانند بی ارزش بودن، بی فایده بودن یا نگرانی بیش از حد از آینده بیشتر از حد معمول ظاهر می شود که از دیگر نشانه های افسردگی زمستانی است.
جالب است بدانید که افسردگی زمستانی در عرضهای جغرافیایی شمالی رایج تر است.
احتمالاَ زنان به دلیل عوامل هورمونی بیشتر از مردان از این بیماری رنج می برند.
در زنان، انواع افسردگی فصلی بعد از یائسگی شایع تر می شود.
بهترین راه درمان افسردگی زمستانی چیست؟
قبلا در ویکی روان به این سوال پاسخ دادیم که بهترین راه درمان افسردگی چیستو چطور می توان از آن نتیجه گرفت؟ خب راه های زیادی برای غلبه بر افسردگی زمستانی در سطوح مختلف پیشنهاد می شود.
| روش درمان افسردگی در زمستان | چطور انجام دهیم؟ |
|---|---|
| نوردرمانی منظم | قرار گرفتن در معرض نور با شدت مناسب باعث افزایش سروتونین و کاهش علائم افسردگی فصلی میشود. |
| مصرف ویتامین دی | کمبود نور خورشید سطح ویتامین دی را کاهش میدهد و مصرف آن به بهبود خلق کمک میکند. |
| فعالیت بدنی روزانه | ورزش برای افسردگی باعث افزایش اندورفین و بهبود انرژی عمومی بدن میشود و خلق را تثبیت میکند. |
| تنظیم الگوی خواب | خواب کافی و منظم ریتم شبانه روزی را تنظیم میکند و بی حالی زمستانی را کاهش میدهد. (مقاله رابطه خواب و افسردگی را مطالعه کنید.) |
| مشاوره و روان درمانی | گفتگوی درمانی کمک میکند فرد با افکار منفی و انواع افسردگی ها بهتر مقابله کند. |
| تغذیه سالم | مصرف غذاهای غنی از امگا ۳، منیزیم و پروتئین سطح انرژی و خلق را بهبود میبخشد. |
| قرارگیری روزانه در نور طبیعی | حتی چند دقیقه نور آفتاب مستقیم میتواند به تنظیم خلق و انرژی کمک کند. |
| مدیریت استرس | تکنیک هایی مثل مدیتیشن و تنفس آهسته باعث کاهش تنش و افسردگی های زمستانی می شود. |
| افزایش فعالیت های اجتماعی | تعامل با دیگران از انزوا جلوگیری میکند و احساس افسردگی را کاهش میدهد. |
| برنامه ریزی برای فعالیت های لذت بخش | انجام فعالیت های مورد علاقه باعث افزایش دوپامین و ایجاد حس انگیزه میشود. |
آیا باید داروی ضد افسردگی برای درمان افسردگی زمستانه مصرف کنم؟
افزایش دارو ممکن است کمک کند، اما حتما با مشاور روانپزشک خود در مورد آن مشورت کنید.
مقدار داروی مصرفی را خودتان افزایش ندهید. به جای آن از پزشک خود بخواهید وضعیت شما را ارزیابی کند و به شما بگوید که آیا به انواع داروهای ضد افسردگی متفاوت نیاز دارید.
براساس تحقیقات منتشر شده در روانپزشکی بیولوژیک، مصرف دارو در پاییز، قبل از تغییر خلق و خو، ممکن است کمک کننده باشد.
در سه مطالعه مختلف، بیمارانی که مبتلا به افسردگی فصلی بودند و از پاییز شروع به مصرف داروهای ضد افسردگی کردند، در زمستان کمتر دچار عود افسردگی شدند.
آیا باید در زمستان جلسات مشاوره روانشناسی بیشتری داشته باشم؟
داشتن جلسات درمانی اضافی یا شاید پیوستن به یک گروه پشتیبانی حتما میتواند کمک کننده باشد.
برخی مشاورین روانشناس پیشنهاد کرده اند که “تکلیف” بین جلسات رسمی درمان خود را انجام دهید.
این میتواند شامل حفظ حالات روحی ثابت برای تشخیص حالات منفی شما، آنالیز آنها و تلاش برای ارزیابی و سپس تغییر افکار منفی شما باشد.
سعی کنید در زمان افسردگی، رفتار انتقاد از خودتان را کاهش دهید.
تلاش کنید افکار مکرر یک حادثه ناراحتکننده، یا کاستیهای درک شده تان را متوقف کنید، آنها فقط باعث میشوند شما احساس بدتری داشته باشید. اگر امکان حضور فیزیکی در دفتر مشاور را ندارید، مشاوره افسردگی متنی در ویکی روان می تواند گزینه ای ایده آل برای درمان افسردگی زمستانی باشد.
برای کمک به افسردگی در زمستان به جز سفر به مناطق استوایی و گرم، چه کار دیگری می توانم انجام دهم؟
نور درمانی برای درمان افسردگی فصلی موثر است، که اگر با گفتگو درمانی، داروهای ضد افسردگی و مکمل های هورمون ملاتونین ترکیب شود، می تواند به هماهنگی ساعت بدن کمک کند.
تکنیک های نور درمانی شامل استفاده از جعبه نور ۱۰،۰۰۰ لوکس در داخل خانه در هر روز صبح، برای حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه است.
اگر مبتلا به افسردگی زمستانی حتما از روانشناس معالج خود بپرسید که چه نوع جعبه نور را ترجیح میدهد و یا اینکه در چه زمانی از روز و برای چه مدت از آن استفاده کنید.
به برخی افراد مبتلا به افسردگی رفتن به فضای باز زیر نور خورشید می تواند کمک کننده باشد.
همچنین انجام ورزش منظم، حفظ فعالیت های اجتماعی و گفتگو با دوستان نیز موثرند.
مصرف مکمل ویتامین D به کاهش برخی علائم افسردگی در زمستان کمک می کند.
در مورد دوز مناسب آن حتما با پزشک خود صحبت کنید. البته مصرف غذاهای ضدافسردگی که شامل این ویتامین هستند هم توصیه می شود.
در برابر میل به پرخوری مقاومت کنید
اکثر متخصصان، یک رژیم غذایی با پروتئین کافی و مقدار زیادی از غذاهای سرشار از کربوهیدرات را توصیه میکنند که شامل غذاهای سبوسدار و سبزیجات نشاستهای هستند (به جای کربوهیدرات ساده مانند شکلات و سودا).
این روش درمانی هم تاثیر زیادی بر درمان افسردگی زمستانی خواهد داشت.
خب، همانطور که مشاهده کردین راه های زیادی برای غلبه و حتی پیشگیری از افسردگی در زمستان وجود دارد.
چطور انرژی مثبت را در زمستان حفظ کنیم؟
نگهداری از انرژی مثبت در زمستان، یکی از چالش های مهم در این فصل سرد است!
برای این منظور، میتوان با تمرکز بر فعالیت های لذت بخش و ایجاد روزهای شاداب، روحیه خود را تقویت کرد. یکی از راههای موثر، مشغول شدن به فعالیتهای هنری مانند نقاشی یا موسیقی است. این فعالیت ها میتوانند احساس خلاقیت را در فرد به وجود آورند و به او کمک کنند تا ذهنش را از افکار منفی دور کند.
همچنین، برقراری ارتباطات اجتماعی و گذراندن وقت با دوستان و خانواده در فضای گرم و دوستانه، میتواند احساس نزدیکی و محبت را به وجود آورد.
برنامه ریزی برای سفرهای کوتاه به مکان های زیبا و در طبیعت نیز می تواند تاثیر بسیار مثبتی بر روحیه افراد داشته باشد. علاوه بر این، تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی میتواند به افراد کمک کند تا در حال حاضر زندگی کنند و از لحظات خود لذت ببرند.
چرا تمرینات ذهن آگاهی مهم هستند؟
تکنیک های حضور در لحظه حال و روش های مدیتیشن میتواند به فرد کمک کند تا بر روی افکار مثبت تمرکز کند و از ذهنیت های منفی دور شود.
تمرین تنفس عمیق، یوگا و مراقبه از جمله روشهایی هستند که میتوانند به بهبود وضعیت روحی کمک کنند.
این تکنیکها نه تنها به کاهش استرس کمک میکنند، بلکه باعث افزایش آگاهی فرد نسبت به خود و محیط پیرامونش نیز می شوند.
در نتیجه، بررسی و به کارگیری این راهکارها میتواند به بهبود وضعیت افسردگی زمستانی کمک کند و افراد را به سمت زندگی باکیفیت تری سوق دهد.
پیشنهاد ویکی روان برای درمان افسردگی زمستانی در خانه
اگر فکر می کنید نیاز به یک مشاور و فردی متخصص در کنارتان دارید می توانید با مراجعه به بخش مشاوره اینترنتی روانشناسی ویکی روان مشاور مورد نظرتان را انتخاب و به صورت آنلاین جلسه مشاوره برگزار کنید.
ویکی روان به عنوان سامانه سلامت روان خدمات متنوعی برای درمان افسردگی زمستانی ارائه می دهد که یکی از آنها مشاوره تصویری با مشاور روانشناس است.
مشاوره با دکتر روانشناس افسردگی
کم کم داریم به این روزا نزدیک میشیم