چرا نمیتونم از خودم دفاع کنم؟ (قاطعیت و جرات مندی)
نمی تونم جلوی دیگران از خودم دفاع کنم! (توصیه های روانشناسی برای دفاع از خود)
وقتی شما می گویید نمیتونم از خودم دفاع کنم، معمولا فقط درباره نگفتن یک جمله در برابر دیگران حرف نمی زنید. پشت این جمله گاهی احساس ترس، عذاب وجدان، عزت نفس پایین، تجربه های قدیمی، وجود اضطراب اجتماعی یا عادت طولانی به سکوت وجود دارد. دفاع از خود در برابر دیگران یعنی بتوانید حق، مرز و خواسته خودتان را محترمانه بیان کنید، نه اینکه وارد جنگ شوید یا طرف مقابل را خرد کنید.
در جلسه ها مشاوره روانشناسی فردی در ویکی روان موارد زیادی روبرو می شویم که اذعان می کنند:
- بعد از دعوا تازه یادم می آید چه باید می گفتم
- یا وقتی کسی حقم را می خورد، زبانم قفل می شود و بعدش حرف هایی که باید می زدم به ذهنم می آیند.
خبر خوب این است که این وضعیت با تمرین، شناخت ریشه ها و کمک تخصصی قابل تغییر است. اگر این الگو مدت هاست تکرار می شود، استفاده از خدماتی مثل مشاوره روانشناسی می تواند کمک کند ریشه سکوت و ترس دقیق تر شناخته شود.
برای مدیریت این موضوع نیاز به راهنمایی دارید؟
همین حالا با یک روانشناس در ارتباط باشید.
محمد رضا سعید فیروزه
دکترای روانشناسی
امکان رزرو فوری
دریافت مشاوره محمد رضا سعید فیروزه
ملیحه امیری راد
مشاور روانشناس
امکان رزرو فوری
دریافت مشاوره ملیحه امیری راد
علی اشرف نورمحمدی
دکتری روانشناسی
امکان رزرو فوری
دریافت مشاوره علی اشرف نورمحمدیدر ادامه این چالش را بررسی می کنیم که چرا نمیتونم از خودم دفاع کنم و درمان ضعف در دفاع از خود چطور انجام می شود و در نهایت یک مثال واقعی را از دید روانشناس بررسی می کنیم.
فهرست موضوعات بررسی شده
- اینکه نمیتونم از خودم دفاع کنم دقیقا یعنی چه؟
- چرا نمیتونم از خودم دفاع کنم؟
- چرا نمی تونم جلوی دیگران از خودم دفاع کنم؟
- چرا در برابر خانواده دفاع از خود سخت تر است؟
- چطور بدون پرخاشگری از خودم دفاع کنم؟
- چند جمله کاربردی برای وقتی نمی تونم جواب آدم ها رو بدم
- درمان ضعف در دفاع از خود از کجا شروع می شود؟
- اشتباهاتی که باعث می شود باز هم نتوانی از خودت دفاع کنی
- بررسی مثال واقعی از فردی که نمی تواند از خود دفاع کند
- جمع بندی ویکی روان
- بررسی دقیق چالش های مشابه
اینکه نمیتونم از خودم دفاع کنم دقیقا یعنی چه؟
دفاع از خود یعنی وقتی حقی از شما نادیده گرفته می شود، وقتی کسی مرزتان را رد می کند، وقتی حرفی ناراحتتان می کند یا وقتی در جمع تحت فشار قرار می گیرید، بتوانید واکنشی روشن، محترمانه و متناسب نشان دهید.
این واکنش همیشه بلند، تند یا قاطعانه به معنای رایج نیست. گاهی دفاع سالم از خود فقط یک جمله کوتاه است: «با این لحن راحت نیستم.»
دفاع از خود یعنی حفظ حق مسلم شما، نه حمله به طرف مقابل
یکی از اشتباهات رایج این است که فرد فکر می کند اگر از خودش دفاع کند، یعنی بی ادب، پرخاشگر یا خودخواه شده است.
این برداشت غلط باعث می شود حتی در موقعیت هایی که حق با اوست، عقب بنشیند. در روانشناسی، این مهارت به جراتمندی نزدیک است. یعنی شما احساس، نیاز و مرز خود را بیان می کنید، بدون اینکه حق طرف مقابل را نادیده بگیرید.
سایت Mayo Clinic نیز جراتمندی را یک مهارت ارتباطی اصلی می داند که کمک می کند فرد نظر خود را موثر بیان کند و همزمان به حقوق و باورهای دیگران احترام بگذارد.
فرق سکوت، صبر، ترس و ناتوانی در دفاع از خود
حتما باید بدانید که هر سکوتی ضعف نیست. گاهی سکوت یعنی شما آگاهانه تصمیم گرفته اید وارد بحث بی نتیجه نشوید.
اما وقتی همیشه بعد از سکوت ناراحت، خشمگین، شرمنده یا پشیمان می شوید، دیگر فقط صبر نکرده اید. احتمالا از دفاع کردن ترسیده اید یا بلد نبوده اید چطور واکنش نشان دهید.
اینجا شناخت عزت نفس مهم می شود، چون کسی که خودش را صاحب حق نمی بیند، معمولا در بیان خواسته هایش هم تردید دارد.
بررسی یک مثال: وقتی حرفت را می خورند و چیزی نمی گویی
در یک جلسه کاری ایده ای می دهید. چند دقیقه بعد، فرد دیگری همان ایده را با کمی تغییر مطرح می کند و جمع از او تعریف می کند.
شما ناراحت می شوید، اما چیزی نمی گویید. بیرون جلسه مدام با خودتان تکرار می کنید: «چرا نگفتم این ایده را من مطرح کردم؟» این همان جایی است که مشکل اصلی دیده می شود:
ذهن شما حق را می شناسد، اما بدن و زبانتان وارد عمل نمی شوند.
چرا نمیتونم از خودم دفاع کنم؟
برای پاسخ قطعی دادن به اینکه چرا نمی تونم از حق خودم دفاع کنم، باید ریشه را فقط در «کم حرف بودن» جستجو نکنیم.
خیلی وقت ها فرد در جمع دوستان راحت حرف می زند، اما وقتی پای تعارض، انتقاد، خانواده یا قدرت بالاتر وسط می آید، قفل می کند. این یعنی مسئله بیشتر از مهارت کلامی است.
در ادامه موارد رایجی را بررسی می کنیم که در نهایت به عدم توانایی در دفاع از خود منجر می شود.
1- ترس از قضاوت، طرد شدن یا ناراحت کردن دیگران
بعضی افراد به محض اینکه می خواهند مخالفت کنند، ذهنشان پر از پیش بینی های منفی می شود:
- اگر جواب بدهم، فکر می کنند بی ادبم.
- اگر نه بگویم، دیگر دوستم ندارند.
- اگر ناراحت شود، تقصیر من است.
- اگر از حقم دفاع کنم، رابطه خراب می شود.
این الگو در افراد مضطرب بیشتر دیده می شود. اضطراب فقط نگرانی ذهنی نیست، روی بدن، تصمیم گیری و رفتار اجتماعی هم اثر می گذارد.
برای شناخت بهتر این موضوع، مقاله تعریف اضطراب در روانشناسی می تواند مکمل خوبی باشد. NIMH نیز توضیح می دهد اضطراب وقتی شدید و پایدار شود، می تواند کار، رابطه و عملکرد روزانه را تحت تاثیر قرار دهد.
2- عزت نفس پایین و باور به اینکه «حرف من مهم نیست!»
وقتی فرد در عمق ذهنش باور دارد «من مهم نیستم»، «حق ندارم ناراحت شوم» یا «دیگران بهتر می فهمند»، و به نوعی درگیر تله بی ارزشی در زندگی است دفاع از خود برایش دشوار می شود.
اینجا مشکل فقط جمله پیدا کردن نیست. مسئله این است که فرد هنوز به خودش اجازه نمی دهد حقش را جدی بگیرد.
علائم عزت نفس پایین گاهی همین جا خودش را نشان می دهد: عذرخواهی زیاد، توضیح اضافه، ترس از مخالفت، احساس گناه بعد از نه گفتن و تحمل رفتارهایی که واقعا آزاردهنده اند.
3- تجربه های کودکی، خانواده سختگیر یا تحقیرهای قبلی
اگر کودکی در خانه ای بزرگ شده باشد که اعتراض او با جمله هایی مثل:
- ساکت باش
- تو که نمی فهمی!
- جواب بزرگ تر را نده
- همیشه مشکل از توست
خاموش شده، در بزرگسالی هم ممکن است هنگام دفاع از خود همان حس قدیمی را تجربه کند. بدن او موقعیت امروز را می بیند، اما مغز هیجانی اش خاطره دیروز را فعال می کند.
چیزهایی مثل تحقیرهای مکرر، مقایسه شدن، تنبیه شدن بابت مخالفت یا دیدن دعواهای شدید خانوادگی می تواند الگوی سکوت را تقویت کند.
اگر این بخش برایتان آشناست، مطالعه درباره تحقیر در دوران کودکی و اثرات دعوای والدین بر کودک کمک می کند بهتر بفهمید چرا دفاع کردن امروز اینقدر سخت شده است.
چرا نمی تونم جلوی دیگران از خودم دفاع کنم؟
این سوال به وفور در بخش مشاوره آنلاین اضطراب ویکی روان مطرح می شود و نشان می دهد افراد زیادی با چالش دفاع از حق خود مواجه هستند.
موضوع اصلی این است که بعضی ها در ذهن خودشان جواب های خوبی دارند، اما جلوی دیگران زبانشان بند می آید. این مسئله به هوش یا قدرت شخصیت ربط مستقیم ندارد. بیشتر مواقع، سیستم عصبی زودتر از بخش منطقی مغز وارد عمل می شود.
1- بدن زودتر از ذهن وارد حالت دفاعی می شود
وقتی کسی به شما حمله کلامی می کند، مسخره تان می کند یا با لحن تحقیر آمیز حرف می زند، بدن ممکن است موقعیت را تهدیدآمیز تشخیص دهد.
در این حالت، ضربان قلب بالا می رود، عضلات منقبض می شوند، تنفس تغییر می کند و ذهن روی بقا متمرکز می شود. Cleveland Clinic توضیح می دهد واکنش جنگ، فرار، فریز یا فاون می تواند در برابر خطر واقعی، خیالی یا ادراک شده فعال شود.
به همین دلیل است که گاهی شما نمی خواهید سکوت کنید، اما زبانتان قفل می شود. این تنبلی یا بی شخصیتی نیست. بدن وارد حالت دفاعی شده است.
2- بعد از موقعیت، جواب ها تازه به ذهنم می رسد
این جمله خیلی رایج است: «همان لحظه هیچی به ذهنم نرسید، اما بعدش هزار جواب داشتم.» وقتی در موقعیت پرتنش هستید، مغز به جای تحلیل دقیق جمله ها، روی کاهش خطر تمرکز می کند.
بعد از اینکه از موقعیت بیرون می آیید و بدن آرام تر می شود، بخش منطقی ذهن دوباره فعال تر می شود و جواب ها یکی یکی بالا می آیند.
اگر بعد از هر موقعیت مدت زیادی درگیر مرور حرف ها می شوید، ممکن است به سمت نشخوار فکری بروید. در این حالت، ذهن فقط دنبال جواب بهتر نیست، بلکه خودش را سرزنش می کند.
3- ترس از خراب شدن رابطه باعث سکوت می شود
در رابطه عاطفی، خانواده یا دوستی نزدیک، گاهی ترس اصلی این نیست که جواب ندارید. بلکه ترس این است که اگر جواب بدهید، رابطه آسیب ببیند.
این ترس در افرادی که وابستگی عاطفی بالاتری دارند پررنگ تر است. آن ها برای حفظ رابطه، از خودشان عقب می کشند. این اتفاق در روابط خانوادگی بسیار پررنگ تر هم می شود.
اما رابطه سالم جایی نیست که یک نفر همیشه کوتاه بیاید و دیگری همیشه تعیین کند. در یک رابطه سالم، مرز داشتن و حرف زدن درباره ناراحتی ها بخشی از امنیت رابطه است، نه تهدید آن.
چرا در برابر خانواده دفاع از خود سخت تر است؟
برای عده زیادی این سخت ترین چالش ممکن است، چون خانواده فقط یک رابطه ساده نیست. در رابطه با اعضای خانواده تاریخچه، عادت، احترام، ترس از قضاوت، وابستگی مالی یا عاطفی و گاهی عذاب وجدان وجود دارد.
به همین دلیل دفاع از حق خود در برابر خانواده به دلیل پیشینه احساسی تبدیل به چالشی دشوار می شود.
وقتی خانواده مرز شخصی را جدی نمی گیرد
در بعضی خانواده ها مرز شخصی بین اعضا وجود ندارد و همین مشکل زا است.
آنها درباره انتخاب شغل، ازدواج، ظاهر، درآمد، رفت و آمد، فرزندآوری یا حتی احساسات شما نظر داده می شود و اگر اعتراض کنید، می گویند: «ما خیرت را می خواهیم.» خیرخواهی وقتی سالم است که حق انتخاب و حریم فرد را نابود نکند.
در چنین موقعیت هایی، دانستن اصول خانواده درمانی کمک می کند بفهمیم خانواده سالم فقط خانواده صمیمی نیست، خانواده ای است که اعضایش اجازه دارند متفاوت باشند.
چرا در برابر پدر، مادر، همسر یا خواهر و برادر سکوت می کنم؟
سکوت در خانواده گاهی از احترام می آید، اما این رویکرد همیشه احترام نیست. گاهی نوعی ترس است که به این شکل خود را نشان می دهد. گاهی عادت است. گاهی هم فرد نمی داند چطور بین بی احترامی نکردن و دفاع از خود تعادل ایجاد کند.
در جلسات مشاوره ویکی روان بارها دیده ایم که مراجع می گوید:
اگر به مادرم بگویم این حرف ناراحتم می کند، عذاب وجدان می گیرم. مادرم به گردن من خیلی حق دارد!
اینجا کار درمان فقط آموزش جمله آماده نیست. باید باور پشت عذاب وجدان بررسی شود: آیا واقعا بی احترامی کرده اید یا فقط برای اولین بار مرز گذاشته اید؟
اگر مسئله خانوادگی شدید، تکراری یا فرساینده شده، مشاوره خانواده در ویکی روان می تواند کمک کند مرزها بدون تخریب رابطه بازتعریف شوند.
جمله های آماده برای دفاع محترمانه از خود در خانواده
- می دانم نگران من هستید، اما تصمیم نهایی درباره این موضوع با خودم است.
- با احترام، دوست ندارم درباره این موضوع جلوی دیگران صحبت شود.
- نظرتان را شنیدم، اما با این بخش موافق نیستم.
- اگر قرار است با سرزنش ادامه پیدا کند، ترجیح می دهم بعدا صحبت کنیم.
این جمله ها قرار نیست معجزه کنند. کارشان این است که به شما یک نقطه شروع بدهند.
چطور بدون پرخاشگری از خودم دفاع کنم؟
دفاع سالم از خود یعنی نه منفعل باشید، نه انفجاری.
اگر سال ها سکوت کرده باشید، ممکن است اولین دفاع ها یا خیلی ضعیف باشند یا ناگهان تند شوند. این طبیعی است، اما باید تمرین شود. هدف این است که صدای شما شنیده شود، نه اینکه طرف مقابل نابود شود.
1- اول حق خودت را دقیق مشخص کن
قبل از اینکه حرف بزنید، از خودتان بپرسید: :
- دقیقا از چه چیزی ناراحتم؟
- چه حقی نادیده گرفته شده؟
- چه چیزی می خواهم؟
اگر جواب این سوال ها روشن نباشد، دفاع شما تبدیل به توضیح طولانی یا عصبانیت پراکنده می شود.
مثلا به جای اینکه بگویید «همیشه من را اذیت می کنی»، دقیق تر بگویید: «وقتی جلوی بقیه درباره اشتباهم شوخی می کنی، احساس تحقیر می کنم و می خواهم این کار تکرار نشود.»
2- جمله را با «من» شروع کن، نه با حمله به طرف مقابل
شروع جمله با «تو همیشه…» معمولا طرف مقابل را دفاعی می کند. اما جمله های «من» پیام را روشن تر و کم تنش تر منتقل می کنند:
- من با این لحن راحت نیستم.
- من نیاز دارم حرفم کامل شنیده شود.
- من ترجیح می دهم درباره این موضوع خصوصی صحبت کنیم.
- من این تصمیم را گرفته ام و انتظار دارم به آن احترام گذاشته شود.
این شیوه در بسیاری از رویکردهای ارتباطی و درمانی استفاده می شود، چون تمرکز را از حمله به بیان تجربه شخصی منتقل می کند.
3- کوتاه، روشن و بدون توضیح اضافه جواب بده
کسی که نمی تواند از خودش دفاع کند، معمولا بعد از یک جمله قاطع شروع می کند به توضیح دادن، عذرخواهی کردن و نرم کردن پیام. همین کار قدرت جمله را کم می کند.
تمرین کنید پیام را کوتاه، ساده و شفاف نگه دارید.
| واکنش ضعیف | واکنش سالم تر |
|---|---|
| ببخشید، نمی دانم شاید من اشتباه می کنم، ولی اگر می شود… | من با این تصمیم موافق نیستم و دلیلش را توضیح می دهم. |
| هر جور خودتان صلاح می دانید. | نظر من این است و دوست دارم در تصمیم نهایی دیده شود. |
| باشه، اشکالی ندارد.» در حالی که ناراحتید | برای من اشکال دارد و لازم است درباره اش صحبت کنیم. |
اگر دفاع شما سریع به عصبانیت تبدیل می شود، بهتر است مهارت کنترل خشم را هم جدی بگیرید، چون دفاع سالم با انفجار هیجانی فرق دارد.
چند جمله کاربردی برای وقتی نمی تونم جواب آدم ها رو بدم
جمله آماده درمان کامل نیست، اما برای شروع بسیار کمک کننده است. وقتی ذهن در موقعیت تنش زا خالی می شود، داشتن چند جمله تمرین شده مثل دستگیره عمل می کند. شما را از سکوت مطلق بیرون می آورد.
جمله هایی برای وقتی کسی تحقیرت می کند
- با این لحن ادامه نمی دهم.
- شوخی شما برای من ناراحت کننده بود.
- انتقاد را می شنوم، اما تحقیر را نمی پذیرم.
- اگر حرفی دارید، محترمانه بگویید تا بتوانم جواب بدهم.
اگر تحقیر برایتان موضوعی تکراری است، خواندن مقاله تحقیر یعنی چه در ویکی روان کمک می کند مرز بین شوخی، انتقاد و بی احترامی را دقیق تر ببینید.
جمله هایی برای وقتی کسی حق تو را نادیده می گیرد
- من هم در این تصمیم سهم دارم و لازم است نظرم شنیده شود.
- این موضوع برای من مهم است و نمی خواهم از آن عبور کنم.
- قرار ما این نبود. بهتر است دوباره درباره اش صحبت کنیم.
- من این مسئولیت را قبول نکرده بودم، پس نمی توانم انجامش بدهم.
اینجا مهارت نه گفتن بسیار مهم است. خیلی از افراد بلدند مهربان باشند، اما بلد نیستند بدون توضیح زیاد، مرز خود را حفظ کنند.
جمله هایی برای وقتی نمی خواهی بحث ادامه پیدا کند
- الان ادامه این بحث کمکی نمی کند. بعدا صحبت می کنیم.
- من حرفم را گفتم و وارد تکرار بحث نمی شوم.
- اگر قرار است صدا بالا برود، من مکالمه را متوقف می کنم.
- برای تصمیم گرفتن نیاز به زمان دارم.
این جمله ها مخصوصا در رابطه عاطفی و خانوادگی مهم اند، چون بعضی بحث ها با ادامه دادن بهتر نمی شوند. فقط فرسوده تر می شوید.
درمان ضعف در دفاع از خود از کجا شروع می شود؟
اینجا قرار است به بررسی راهکارهای عملی برای اینکه نمی تونم جواب آدم ها رو بدم بپردازیم. نکته مهم این است که اینها تمرین های عملی هستند و فقط با خواندن در آنها به مهارت نمی رسید.
اولین نکته: درمان ضعف در دفاع از خود از یک جمله طلایی شروع نمی شود.
از شناخت الگوهای همیشگی شروع می شود. باید بفهمید کجاها سکوت می کنید، از چه کسی بیشتر می ترسید، بعد از دفاع کردن چه احساسی دارید و چه باوری پشت عقب نشینی شماست.
1- موقعیت هایی که در آن ها سکوت می کنی را با نوشتن تمرین کن
یک دفتر ساده بردارید و بعد از هر موقعیت بنویسید:
- چه کسی چه گفت؟
- من چه احساسی داشتم؟
- چه جوابی دلم می خواست بدهم؟
- از چه چیزی ترسیدم؟
- دفعه بعد یک جمله کوتاه من چیست؟
این تمرین به ظاهر ساده، الگوها را آشکار می کند. شاید متوجه شوید جلوی مدیر سکوت می کنید، اما جلوی دوست نه. یا در خانواده بیشتر از محیط کار قفل می شوید.
تمرین نقش بازی کردن و آماده کردن پاسخ ها
ذهن در موقعیت واقعی تحت فشار است. پس باید قبل از موقعیت تمرین کند.
می توانید با یک دوست امن، مشاور یا حتی جلوی آینه نقش بازی کنید. یک نفر جمله تحریک کننده را می گوید و شما فقط یک پاسخ کوتاه تمرین می کنید.
مطالعات مرتبط با آموزش جراتمندی نشان داده اند این نوع تمرین رفتاری می تواند روی عزت نفس، اضطراب و سلامت روان اثر مثبت بگذارد.
اگر مشکل شما بیشتر در جمع رخ می دهد، مقاله افزایش اعتماد به نفس در مقابل دیگران و جمع در ویکی روان برای تمرین های مکمل مناسب است.
چه زمانی مشاوره برای دفاع از خود لازم است؟
اگر فقط گاهی در چند موقعیت خاص سکوت می کنید، تمرین های بالا می توانند کمک کننده باشند.
اما اگر سال هاست در برابر خانواده، همسر، مدیر، همکار یا دوستان نمی توانید از خودتان دفاع کنید، مسئله عمیق تر است. مخصوصا وقتی بعد از هر بار سکوت، خشم، گریه، بی خوابی، خودسرزنشی یا احساس بی ارزشی دارید.
در این شرایط، مشاوره آنلاین روانشناسی کمک می کند علت اصلی روشن شود: اضطراب اجتماعی، عزت نفس پایین، ترس از طرد، طرحواره اطاعت، وابستگی عاطفی یا تجربه های قدیمی.
اگر ناتوانی در دفاع از خود همراه با اضطراب شدید، تپش قلب، اجتناب از جمع یا ترس از قضاوت است، مشاوره اضطراب مسیر دقیق تری برای شروع است. برای مواردی که دفاع نکردن با خشم های ناگهانی همراه می شود، مشاوره خشم هم می تواند مفید باشد.
اگر این فشار روانی همراه با خود خوری مداوم روانی، ناامیدی شدید یا احساس خطر فوری است، با پشتیبانی ویکی روان به شماره ۰۲۱۹۱۰۹۹۱۱۰ تماس بگیرید.
اشتباهاتی که باعث می شود باز هم نتوانی از خودت دفاع کنی
دیده شده فرد تصمیم می گیرد از این به بعد از خودش دفاع کند، اما چند اشتباه تکراری باعث می شود دوباره به سکوت یا انفجار برگردد. شناخت این خطاها جلوی عقب گرد را می گیرد.
زیادی توضیح دادن و ثابت کردن خودت
وقتی بیش از حد توضیح می دهید، پیام اصلی گم می شود. دفاع سالم معمولا کوتاه تر از چیزی است که فکر می کنید. قرار نیست دادگاه برگزار کنید. قرار است مرزتان را روشن کنید.
به جای «من واقعا منظوری نداشتم و فقط چون خیلی خسته بودم و شاید شما ناراحت شدید و…» بگویید: «من با برداشت شما موافق نیستم. منظورم این نبود و توضیح می دهم.»
جمع کردن خشم و انفجار ناگهانی
سکوت طولانی اغلب به آرامش منتهی نمی شود. خشم جمع می شود و یک روز با شدت بالا بیرون می ریزد.
آن وقت طرف مقابل به جای شنیدن حق شما، فقط تندی واکنش را می بیند. اگر زیاد از کوره در می روید، اول باید بین دفاع از حق و تخلیه خشم فرق بگذارید.
در چنین شرایطی، شناخت مدیریت و کنترل خشم ضروری است، چون خشم کنترل نشده می تواند پیام درست شما را خراب کند.
انتظار برای اعتماد به نفس کامل قبل از شروع
اعتماد به نفس بعد از تمرین می آید، نه قبل از آن. اگر منتظر بمانید تا هیچ ترسی نداشته باشید، احتمالا هیچ وقت شروع نمی کنید.
از موقعیت های کوچک شروع کنید: اصلاح یک سفارش اشتباه، گفتن نظر مخالف در جمع امن، نه گفتن به درخواست کم اهمیت یا بیان ناراحتی در یک رابطه مطمئن.
برای تقویت این بخش، مقاله افزایش اعتماد به نفس در روانشناسی می تواند تمرین های مکمل بیشتری به شما بدهد.
بررسی مثال واقعی از فردی که نمی تواند از خود دفاع کند
در این بخش به بررسی سوال یکی از بازدیدکنندگان محترم ویکی روان و پاسخ روانشناس به ایشان می پردازیم.
پرسش:
سلام من یک دختر ۱۷ سالم و در خانواده ای هستم که همه با من مشکل دارند!
از برادر کوچکم گرفته تا مادرم همه با هم چالش داریم. حتی اوضاع به گونه‌ای پیش رفت که پدرم دوبار بطور جدی باهام دعوا کرد.
شاید مشکل من این است که نمی توانم از خودم دفاع کنم و همه تقصیرات گردن من می‌افتد تا جایی که مقصر همه دعواها در خانه، من شناخته می شوم.
با اینکه کوچک ترین نقشی در آن ندارم اما من مقصر شناخته شدم! بعضی اوقات فکر فرار از خانه یا خودکشی به سرم می‌زند، اما هر دفعه پشیمان می‌شوم.
در خانه چیزی وجود ندارد که به آن دلگرم باشم و کسی مرا دوست ندارد. با این اوضاع آیا فرار از خانه کار درستی است؟ در ضمن پدرم هم آدم مغرور و لجبازی است و به هیچ صراطی مستقیم نیست. لطفا منو راهنمایی کنید.
پاسخ روانشناس:
سلام. انطباق و سازگاری در محیط خانواده در حال حاضر به نفع شماست و شما با تلاش و هدف گذاری می توانید در زمان کوتاهی به دانشگاه راه پیدا کنید و آینده خودتان را تعیین کنید. حس قربانی بودن را فراموش کنید، توانایی های انسان بیش از این است که همیشه خود را قربانی شرایط بداند.
پیشنهاد می‌کنم یک برنامه ریزی منظم و هدف گذاری برای خودتان داشته باشید و کم تر در تنش های خانوادگی درگیر شوید.
به همراه مادر در صورت امکان برای مشاوره با متخصص روانشناس اقدام کنید تا برنامه ریزی و حمایت لازم ارائه شود.
دکتر مریم ایزانلو – روانشناس
جمع بندی ویکی روان
اگر در دسته افرادی هستید که در گفتگوهای درونی می گویید: نمیتونم از خودم دفاع کنم، این جمله را به عنوان حکم نهایی درباره شخصیتتان نپذیرید و از تکرار آن خودداری کنید.
این باور را به این صورت تغییر دهید:
- من هنوز دفاع سالم از خود را تمرین نکرده ام
- یا در بعضی موقعیت ها بدن و ذهنم قفل می کند.
همین تغییر نگاه، شروع درمان است.
دفاع از خود یعنی حق خودتان را بشناسید، جمله کوتاه و محترمانه داشته باشید، از توضیح اضافه کم کنید و به جای انفجار، مرز بگذارید.
قرار نیست از فردا در همه موقعیت ها عالی عمل کنید. اما می توانید از یک موقعیت کوچک شروع کنید. یک جمله. یک مرز. یک بار سکوت نکردن.
اگر این مشکل در خانواده، رابطه عاطفی، محل کار یا جمع های اجتماعی زندگی شما را محدود کرده، یاری گرفتن از متخصص تصمیم عاقلانه ای است.
دفاع از خود یاد گرفتنی است و شما برای دیده شدن، شنیده شدن و محترم ماندن لازم نیست به آدم دیگری تبدیل شوید.
بررسی دقیق چالش های مشابه
در این بخش به بررسی سوالات متداول و همیشگی کاربران درباره ضعف در دفاع از خود از دید روانشناسی می پردازیم.
آیا ناتوانی در دفاع از خود نشانه ضعف شخصیت است؟
نه. بیشتر وقت ها نشانه یک الگوی یادگرفته شده است، نه ضعف ذاتی شخصیت.
کسی که سال ها برای اعتراض کردن تنبیه، تحقیر یا طرد شده، طبیعی است در بزرگسالی هم با دفاع از خود راحت نباشد. این مهارت قابل یادگیری است.
چرا وقتی باید جواب بدهم ذهنم خالی می شود؟
چون بدن موقعیت را تهدیدآمیز تشخیص می دهد و سیستم عصبی وارد حالت آماده باش می شود.
در این حالت، ذهن به جای جمله سازی دقیق، درگیر حفظ امنیت می شود. به همین دلیل جواب ها بعدا که آرام تر شدید، به ذهنتان می رسند.
چطور از خودم دفاع کنم ولی بی ادب به نظر نرسم؟
سه اصل را نگه دارید: کوتاه بگویید، به رفتار مشخص اشاره کنید، شخصیت طرف مقابل را حمله نکنید.
مثلا بگویید: «این جمله برای من ناراحت کننده بود» نه «تو همیشه آدم بی ملاحظه ای هستی.» این تفاوت، مرز بین قاطعیت و بی احترامی است.
اگر بعد از دفاع از خودم عذاب وجدان بگیرم چه کنم؟
عذاب وجدان همیشه یعنی کار بدی کرده اید؟ نه. گاهی فقط یعنی خلاف عادت قدیمی رفتار کرده اید.
بعد از دفاع از خود، از خودتان بپرسید: «آیا بی احترامی کردم یا فقط مرزم را گفتم؟» اگر فقط مرز گذاشته اید، عذاب وجدان را نشانه اشتباه ندانید.
آیا مشاوره می تواند به دفاع از خود کمک کند؟
بله، مخصوصا وقتی مشکل ریشه دار، تکراری یا همراه با اضطراب و عزت نفس پایین است. در مشاوره، فقط جمله آماده یاد نمی گیرید. یاد می گیرید چرا سکوت می کنید، از چه چیزی می ترسید و چطور می توانید قدم به قدم رفتار تازه بسازید.
رویکردهایی مثل درمان رفتار شناختی یا CBT روی ارتباط فکر، احساس و رفتار کار می کنند. سایت APA (انجمن روانشناسی آمریکا) هم خدماتی مثل مشاوره رفتار درمانی را یک درمان روانشناختی می داند که روی تغییر الگوهای فکری و رفتاری ناسالم تمرکز دارد.
