تمرین کگل چگونه است؟ (آموزش تمرینات کگل)
تمرین کگل (Kegel exercises) یکی از بهترین و کاربردی ترین تمرینات است که هم آقایان و هم خانم ها می توانند انجام دهند. شاید شما هم ندانید تمرین کگل چیست و چطور انجام می شود، اما به محض آشنایی با فواید تمرینات کگل برای زنان و آقایان، آن را انجام خواهید داد. در ادامه این مطلب سایت مشاوره آنلاین ویکی روان، به آموزش تمرینات کگل می پردازیم، چون یکی از تمرینات اساسی است که در جلسات مشاوره جنسی آنلاین در ویکی روان به آن پرداخته می شود.
موضوعاتی که در این مطلب ویکی روان به آنها پرداخته می شود:
فهرست موضوعات بررسی شده
تمرین کگل چیست؟
با وبلاگ ویکی روان همراه باشید.
تمرینات کگل تمرینات ساده ای هستند که می توانید برای تقویت عضلات کف لگن خود انجام دهید. لگن ناحیه ای بین باسن است که اندام های تناسلی شما را نگه می دارد.
پس تمرین کگل برای مردان و خانم ها می تواند آنها را در ارتباط جنسی قوی تر کند
کف لگن در واقع مجموعه ای از ماهیچه ها و بافت ها است که به شکل زنجیره یا قلاب در پایین لگن شماست.
این قلاب اندام های شما را در جای خود نگه می دارد. ضعیف بودن کف لگن ممکن است منجر به مشکلاتی مانند ناتوانی در کنترل روده یا مثانه شود.
تمرینات کگل را می توانید در هر زمان و هر مکان انجام دهید، در خلوت خود یا در صف انتظار بانک.
به همین دلیل است که تاکید زیادی بر انجام تمرین های روزانه کگل می شود تا همگی آن را انجام دهند.
فواید تمرینات کگل چیست؟
هم زنان و هم مردان می توانند از تمرینات کگل بهره مند شوند.
عوامل زیادی می توانند باعث تضعیف کف لگن زنان شوند، مانند:
- بارداری
- زایمان
- افزایش سن
- و افزایش وزن
عضلات کف لگن از رحم، مثانه و روده ها حفاظت می کنند. اگر ماهیچه ها ضعیف باشند، این اندام های لگن ممکن است روی واژن زن تاثیر داشته باشد. علاوه بر این که بسیار ناراحت کننده است و می تواند باعث بی اختیاری ادرار نیز شود.
مردان نیز ممکن است با افزایش سن دچار ضعف در عضلات کف لگن شوند! این می تواند منجر به بی اختیاری ادرار و مدفوع شود، به خصوص اگر مرد جراحی پروستات داشته باشد.
به همین دلیل تمرین کگل مردان می تواند تاثیر کاملا مستقیم بر سلامت جنسی آنها داشته و از عارضه های فوق جلوگیری کند.
1- فواید تمرینات کگل برای آقایان
بدون هیچ شکی، فواید تمرینات کگل برای مردان بسیار زیاد است و اگر به برنامه آن را انجام دهند، نتایج درخشان خواهند گرفت.
- بهبود کنترل روده و مثانه
- کمک به کنترل عبور باد معده از فواید تمرینات کگل برای مردان است
- جلوگیری از نشت ادرار و مدفوع به خصوص در سنین بالا
- کمک به تخلیه کامل مثانه
- کمک به دستیابی به نعوظ بهتر و افزایش کیفیت ارتباط جنسی
- کمک به جلوگیری از زود انزالی
- افزایش اعتماد به نفس در رابطه جنسی از خوبی های تمرین کگل مردان است
2- فواید تمرین کگل تمرین کگل برای زنان
دقیقا مانند آقایان، خانم ها هم از تمرینات کگل بهره می برند. مثلا:
- بهبود کیفیت رابطه جنسی از مزایای تمرین کگل برای زنان است
- انجام این تمرینات باعث افزایش آمادگی خانم ها می شود
- سلامت کلی لگن در دوران یائسگی از فواید تمرینات کگل برای زنان است
- بهبودی پس از زایمان با تمرین کگل بسیار راحت تر است
- از افتادگی عضلات کف لگن در خانم ها جلوگیری می کند
- شاید مهم ترین فایده تمرین کگل برای زنان، درمان نشت مثانه باشد
- انجام این تمرین ها باعث ایجاد حمایت بهتر از لگن و کمر می شود
در ضمن بسیار از عزیزان در مورد تمرین کگل برای تنگی واژن سوال می کنند. در واقع انجام این تمرینات تاثیر مستقیم بر تنگ شدن واژن ندارد اما می تواند کیفیت و لذت رابطه را بسیار افزایش دهد.
کگل تمرین کگل چگونه است؟ (آموزش تمرینات)
در جواب به عزیزانی که در بخش مشاوره آنلاین روانشناسی ویکی رون سوال می پرسند، تمرین کگل چجوریه؟ باید یادآوری کنیم، تمام تمرکز تمرین عضلات کگل بر سادگی و انجام روزانه آن می باشد.
پس نباید آن را سخت کنید یا ذهنیت اشتباهی در مورد آن داشته باشید. تمام ماهیت تمرین کگل برای زنان و مردان این است که با انجام حرکات ساده نتایج درخشانی کسب کنند
برای شروع:
1- عضلات مناسب را پیدا کنید
برای شناسایی عضلات کف لگن خود، ادرار را در وسط جریان متوقف کنید.
هنگامی که عضلات کف لگن خود را شناسایی کردید، می توانید تمرین عضلات کگل را در هر وضعیتی انجام دهید، اگرچه ممکن است در ابتدا انجام آنها در حالت درازکش راحت تر باشد.
2- تکنیک را کامل کنید
برای انجام تمرینات کگل، تصور کنید روی یک تیله نشسته اید و ماهیچه های لگن خود را سفت کنید انگار که دارید تیله را بلند می کنید. (یعنی عضلات دو باسن را به هم نزدیک کنید)
هر بار سه ثانیه آن را امتحان کرده و بعد از سه بار تمرین، استراحت کنید.
3- تمرکز در آموزش تمرینات کگل بسیار مهم است
برای کسب بهترین نتیجه، فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید.
مراقب باشید که عضلات شکم، ران یا باسن خود را خم نکنید. از حبس نفس خودداری کنید و در طول تمرینات آزادانه نفس بکشید.
4- سه بار در روز تکرار کنید
حداقل سه ست 10 تا 15 تکراری در روز این تمرینات را انجام دهید.
بعد از مدتی، از تمرینات کگل برای شروع و توقف جریان ادرار خود استفاده نکنید. انجام تمرینات کگل در حین تخلیه مثانه در واقع می تواند منجر به تخلیه ناقص مثانه شود که خطر عفونت دستگاه ادراری را افزایش می دهد.
تمرینات کگل پروستات در آقایان، می تواند در نهایت منجر به قوی شدن این عضو بدن و جلوگیری از بیماری های مزمن آن شود!
یافتن عضلات کف لگن در زنان
تمرین کگل برای زنان هم به سادگی انجام می شود.
هنگامی که برای اولین بار تمرینات کگل را شروع می کنید، پیدا کردن مجموعه مناسب عضلات شاید مشکل باشد
یکی از روش ها این است که یک انگشت تمیز داخل واژن خود قرار دهید و عضلات واژن را در اطراف انگشت خود سفت کنید.
همچنین می توانید با تلاش برای جلوگیری از جریان ادرار، در اواسط جریان عضلات را مشخص کنید. ماهیچه هایی که برای این عمل استفاده می کنید عضلات کف لگن شما هستند. به احساس آنها در هنگام انقباض و آرامش عادت کنید.
تمرین کگل برای واژینیسموس
نباید ادرار خود را مدام قطع و وصل کنید، یا به طور مکرر تمرینات کگل را زمانی که مثانه پر دارید انجام دهید. تخلیه ناقص مثانه خطر ابتلا به عفونت دستگاه ادراری (UTI) را افزایش می‌دهد.
اگر هنوز مطمئن نیستید که عضلات مناسب را پیدا کرده اید، با متخصص زنان خود صحبت کنید. آنها ممکن است استفاده از شیئی به شکل مخروط واژن را توصیه کنند.
یک مخروط را وارد واژن می کنید و سپس از عضلات کف لگن برای حفظ آن در جای خود استفاده می کنید.
تمرین عضلات کگل برای زنان
آموزش بیوفیدبک (Biofeedback) نیز می تواند برای کمک به شناسایی و جداسازی عضلات کف لگن بسیار مفید باشد.
در این روش، پزشک یک پروب کوچک را وارد واژن شما می کند یا الکترودهای چسبنده را در قسمت بیرونی واژن یا مقعد شما قرار می دهد.
از شما خواسته می شود که سعی کنید کگل را انجام دهید. یک مانیتور نشان می دهد که آیا ماهیچه های صحیح را منقبض کرده اید و چه مدت توانسته اید انقباض را نگه دارید.
نه، نگران نباشید در بیشتر مواقع نیازی به انجام این کارها نیست و تمرین کگل برای خانم ها به سادگی انجام می شود.
پیدا کردن عضلات کف لگن در مردان
روش تمرین کگل برای مردان ساده است و در بیشتر موارد دچار اشتباه در تشخیص عضلات خود نمی شوند.
مردان اغلب در هنگام شناسایی گروه صحیح عضلات کف لگن دچار همین مشکل می شوند. آنها می توانند انگشت خود را وارد روده کرده و سعی کنید آن را فشار دهید، بدون اینکه ماهیچه های شکم، باسن یا ران ها را سفت کنید.
یکی دیگر از روش های تمرین کگل برای مردان، منقبض کردن ماهیچه هایی است که شما دفع گاز می کنید
اگر هنوز مشکل دارید، توقف جریان ادرار را تمرین کنید. مانند زنان، این روشی مطمئن برای تعیین محل عضلات کف لگن است، اما نباید به یک تمرین معمولی تبدیل شود.
بیوفیدبک همچنین می تواند به مردان کمک کند تا عضلات کف لگن را پیدا کنند. اگر در پیدا کردن آنها به تنهایی مشکل دارید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
البته مشورت با یک مشاور سکسولوژیست آنلاین یا حضوری می تواند موضوع را برای همیشه حل کند.
هدف از انجام تمرینات کگل چیست؟
همیشه قبل از انجام تمرینات کگل، مثانه خود را خالی کنید.
به عنوان یک مبتدی، باید قبل از انجام تمرینات مکانی آرام و خصوصی برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. با انجام این تمرینات متوجه می شوید که می توانید آنها را در هر جایی انجام دهید.
هنگامی که برای اولین بار تمرینات کگل را شروع می کنید، ماهیچه های کف لگن خود را به مدت سه شمارش منقبض کرده، سپس آنها را تا سه عدد شل کنید. همینطور ادامه داده و تا 10 بار انجام دهید
در طی چند روز آینده، تمرین کنید تا بتوانید ماهیچه های خود را تا شماره 10 منقبض کنید. هدف شما باید این باشد که هر روز سه ست 10 ثانیه ای تکرار کنید.
اگر فوراً نتایجی به نتیجه دلخواه نرسیدید، ناامید نشوید. طبق گفته بیشتر مشاورین جنسی، تمرینات کگل ممکن است چند ماه طول بکشد تا بر بی اختیاری ادرار تأثیر بگذارد.
همچنین برای هر فرد متفاوت عمل می کند. برخی از افراد در کنترل عضلانی و کنترل ادرار پیشرفت زیادی نشان می دهند. در برخی هم تمرینات کگل ممکن است از بدتر شدن وضعیت شما جلوگیری کند.
عوارض تمرین کگل – هشدارها
عوارض تمرین کگل بیشتر زمانی خود را نشان می دهند که آن را اشتباه یا در بازه زمانی کوتاه زیاد انجام دهید.
اگر بعد از تمرین کگل در ناحیه شکم یا کمر خود احساس درد می کنید، نشانه آن است که این تمرینات را به درستی انجام نمی دهید
همیشه به یاد داشته باشید حتی زمانی که عضلات کف لگن خود را منقبض می کنید، عضلات شکم، پشت، باسن و پهلوهای شما باید شل بمانند.
برای دوری از عوارض تمرین کگل آن را با دقت و طبق اصولی که در آموزش تمرینات کگل اشاره کردیم انجام دهید، تا مشکلی پیش نیاید.
تمرین کگل برای زودانزالی آقایان
قبلا در ویکی روان درباره دلیل زودانزالی آقایان صحبت کردیم. گفتیم که بیشتر دلایل متوجه موضوعات ذهنی هستند، اما دلایل فیزیکی و جنسی هم تاثیر زیادی بر آن دارند.
یکی از راه های بسیار موثر برای درمان زودانزالی در آقایان، استفاده از تمرینات کگل است.
همانطور که در بالا اشاره شد، استفاده از این تمارین باعث قوی تر شدن عضلات کف لگن و افزایش قدرت آقایان در به تاخیر انداختن ارگاسم (ارضای جنسی) خود می شود.
به همین دلیل تمرین کگل برای مردان علاوه بر حفظ سلامت پروستات می تواند کیفیت زندگی جنسی آنها را دو چندان کند. اما به شرطی که در انجام آن استمرار داشته و هر روز آن را انجام دهند.
پیشنهاد ویکی روان چیست؟
اگر در مسائل جنسی نیاز به مشورت با یک متخصص را دارید، می توانید در سایت ویکی روان، از خدمات مشاوره آنلاین جنسی و سکسولوژی برای ارتباط با متخصصین کمک بگیرید.
یک مشاور خبره و با تجربه به خوبی می تواند شرایط شما را بررسی و راهکارهای قطعی برای بهبود اوضاع پیشنهاد دهد.
منبع: تیم تحریریه سایت ویکی روان + برگرفته از سایت healthline
