ASMR چیست و چگونه به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند؟

تا به حال شده با شنیدن صدای آرام یک نفر، ضربه های منظم روی یک سطح یا حتی صدای ورق زدن کتاب احساس آرامش کنید؟ شاید برایتان جالب باشد که بدانید این حس برای بعضی افراد می تواند بسیار عمیق تر باشد و حتی با احساس مورمور شدن در سر و گردن همراه شود. این تجربه با نام ASMR شناخته می شود.

اما ASMR چیست و چرا بعضی صداها می توانند چنین احساسی در ما ایجاد کنند؟ آیا واقعا می توان از ASMR برای کاهش استرس و اضطراب استفاده کرد؟ در این مطلب می خواهیم از دید روانشناسی به این موضوع بپردازیم و ببینیم ASMR چگونه می تواند به آرام شدن ذهن و ایجاد احساس آرامش کمک کند.

ASMR چیست؟

اگر بخواهیم ساده توضیح دهیم ASMR به یک تجربه گفته می شود که در بعضی افراد با شنیدن صداها یا دیدن محرک های خاص ایجاد می شود. ASMR مخفف Autonomous Sensory Meridian Response است و معمولا با احساس خوشایند مورمور شدن در پوست سر شروع می شود و ممکن است به پشت گردن و بخش های دیگر بدن امتداد پیدا کند. در کنار این حس معمولا نوعی آرامش و رهایی از تنش هم تجربه می شود.

اما نکته مهم این است که همه افراد ASMR را تجربه نمی کنند. واکنش افراد به محرک های مختلف با یکدیگر متفاوت است. ممکن است یک نفر با صدای زمزمه یا ضربه های آرام احساس آرامش کند اما همان صدا برای فرد دیگری هیچ حسی ایجاد نکند یا حتی آزاردهنده باشد. به همین دلیل ASMR بیشتر از اینکه یک واکنش یکسان در همه افراد باشد، یک تجربه شخصی و متفاوت است.

چه چیزهایی باعث ایجاد ASMR می شوند؟

محرک های ASMR بسیار متنوع هستند و چیزی که برای یک نفر آرامش بخش است ممکن است برای فرد دیگری جذاب نباشد. با این حال بعضی صداها و رفتارها بیشتر از بقیه با این تجربه ارتباط دارند.

صداهای آرام و زمزمه: صدای آرام صحبت کردن، زمزمه، ورق زدن کتاب، برس کشیدن یا صداهای ملایم و تکرارشونده از محرک های رایج ASMR هستند. این صداها معمولا بدون شدت و ریتم تند ایجاد می شوند و برای بعضی افراد می توانند احساس آرامش ایجاد کنند.

ضربه زدن و صداهای تکرارشونده: صدای ضربه های آرام روی سطوح مختلف، تق تق کردن یا صداهای منظم هم در بسیاری از محتواهای ASMR دیده می شود. تکرار قابل پیش بینی این صداها می تواند برای بعضی افراد تجربه ای آرام کننده ایجاد کند.

حرکات آرام و توجه شخصی:ASMR همیشه فقط به صدا مربوط نیست. حرکات آرام دست، نگاه مستقیم، توجه شخصی و حتی تماشای فردی که با تمرکز مشغول انجام کاری است هم می تواند برای بعضی افراد محرک ASMR باشد.

لمس و ماساژ: محرک های لمسی هم می توانند با ASMR ارتباط داشته باشند. لمس ملایم صورت یا مو و ماساژ از جمله تجربه هایی هستند که در منابع مرتبط با ASMR به عنوان محرک های احتمالی مطرح شده اند.

آیا ASMR به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند؟

وقتی ذهن درگیر نگرانی و فشارهای روزمره است، گاهی حتی چند دقیقه فاصله گرفتن از این افکار می تواند حال ما را بهتر کند. یکی از دلایلی که ASMR برای بعضی افراد آرامش بخش است، همین ایجاد یک تجربه حسی متمرکز و قابل پیش بینی است. فرد به جای دنبال کردن چند فکر مختلف، برای مدتی روی یک صدای آرام یا حرکت تکرار شونده تمرکز می کند.

این تجربه می تواند همراه با احساس آرامش، کاهش تنش و آرام شدن ذهن باشد. در بعضی پژوهش ها هم افرادی که ASMR را تجربه کرده اند، هنگام گوش دادن یا تماشای محتوای ASMR آرامش بیشتری احساس کرده اند و ضربان قلبشان کاهش پیدا کرده است. فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک یکی از توضیحاتی است که می تواند در ارتباط با این حالت مطرح باشد. این بخش از سیستم عصبی در زمان استراحت فعال تر می شود و به بدن کمک می کند از حالت آماده باش و تنش فاصله بگیرد. با این حال واکنش همه افراد به ASMR یکسان نیست به همین دلیل بهتر است ASMR را راهی برای ایجاد آرامش و مدیریت بخشی از استرس روزمره بدانیم نه روشی برای درمان اضطراب.

لمس‌ های نرم و ریتمیک در ماساژ ASMR، فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را افزایش می‌دهد. این موضوع به کاهش استرس، آرام شدن ذهن و فاصله گرفتن از افکار مزاحم کمک می‌کند.

منبع: ماساژ ای اس ام آر (ASMR) چیست؟

ASMR چگونه به آرام شدن ذهن کمک می کند؟

برای درک تاثیر ASMR بهتر است فقط به حس مورمور شدن توجه نکنیم. چیزی که برای بسیاری از افراد جذاب است، تمرکز ذهن روی یک تجربه ساده و قابل پیش بینی است. وقتی صدای آرامی را دنبال می کنیم یا حرکتی منظم و تکرارشونده را می بینیم، توجه ما برای مدتی از شلوغی ذهن و موضوعات مختلف جدا می شود. این تمرکز می تواند باعث شود ذهن کمتر درگیر افکار پراکنده باشد و فرصت بیشتری برای رسیدن به یک حالت آرام پیدا کند. به همین دلیل بعضی افراد بعد از تماشای محتوای ASMR احساس می کنند ذهنشان سبک تر شده یا راحت تر می توانند خود را از فشارهای روزمره جدا کنند.

البته هنوز نمی توان با قطعیت گفت ASMR دقیقا از چه مسیری چنین تاثیری ایجاد می کند. مطالعات انجام شده نتایجی مانند کاهش ضربان قلب و افزایش احساس آرامش را در برخی افراد گزارش کرده اند اما برای شناخت سازوکار دقیق این تجربه به پژوهش های بیشتری نیاز است. در نهایت، احتمالا ترکیبی از محرک های آرام، تمرکز و احساس امنیت و آرامش است که ASMR را برای بعضی افراد به تجربه ای دلپذیر تبدیل می کند.

آیا ASMR برای خواب هم مفید است؟

خیلی از افراد قبل از خواب سراغ ASMR برای خواب می روند. گوش دادن به یک صدای آرام یا تماشای ویدیوهای ASMR می تواند بخشی از برنامه شبانه آنها باشد و به ایجاد فضای آرام تری پیش از خواب کمک کند. وقتی ذهن از فعالیت های روزانه فاصله می گیرد و توجه روی یک محرک ملایم متمرکز می شود، آماده شدن برای خواب ممکن است راحت تر شود.

البته ASMR قرار نیست جایگزین خواب کافی یا درمان مشکلات خواب باشد. اثر آن هم برای همه یکسان نیست. ممکن است یک نفر با صدای زمزمه یا ضربه های آرام احساس آرامش کند و فرد دیگری با همان صدا نتواند راحت بخوابد. بنابراین اگر می خواهید ASMR برای خواب بهتر را امتحان کنید، بهتر است محرکی را انتخاب کنید که واقعا برای شما حس آرامش ایجاد می کند.

چگونه از ASMR برای کاهش استرس استفاده کنیم؟

اگر می خواهید ASMR را برای چند دقیقه آرام شدن امتحان کنید، لازم نیست کار پیچیده ای انجام دهید. ابتدا محرکی را پیدا کنید که با آن احساس راحتی بیشتری دارید. سپس در محیطی آرام قرار بگیرید و صدای ویدیو را در حدی تنظیم کنید که نیاز نباشد برای شنیدن آن تمرکز کنید.

چند دقیقه فقط به صدا یا تصویر توجه کنید و همزمان سراغ کار دیگری نروید. هدف این است که ذهن برای مدتی از شلوغی و محرک های روزمره فاصله بگیرد. اگر یک نوع ASMR برایتان خوشایند نیست، آن را ادامه ندهید. محرک مناسب برای هر فرد متفاوت است و قرار نیست همه با یک صدا یا تصویر احساس آرامش کنند.

آیا ASMR برای همه افراد مناسب است؟

ASMR بیشتر زمانی معنا پیدا می کند که آن را متناسب با نیاز و شرایط خودمان انتخاب کنیم. اگر یک صدای خاص باعث حواس پرتی، کلافگی یا ناراحتی می شود، دلیلی ندارد صرفا به این دلیل که برای دیگران آرامش بخش است، آن را ادامه دهیم. هدف از استفاده از ASMR ایجاد یک تجربه خوشایند است و اگر چنین حسی ایجاد نشود، می توان محرک دیگری را امتحان کرد یا سراغ روش های متفاوتی برای آرام شدن رفت.

جمع بندی

بهترین نگاه این است که ASMR را یکی از روش های مکمل برای ایجاد آرامش بدانیم که در برخی افراد واکنش قابل توجهی ایجاد می کند. گاهی یک صدای آرام، یک لمس ملایم یا حتی چند دقیقه گوش دادن به محرکی که دوستش داریم می تواند فرصتی باشد برای اینکه از شلوغی روز فاصله بگیریم و کمی بیشتر به آرامش خودمان توجه کنیم. قرار نیست ASMR همه مشکلات را حل کند یا جای روش های تخصصی را بگیرد. اما اگر بتواند حتی برای چند دقیقه ذهن را از فشارها دور کند و حس بهتری به ما بدهد، می تواند بخشی از مسیر رسیدن به آرامش باشد.