راه های اصلاح سبک غذایی
زندگی مدرن، سبک زندگی متفاوت و دل مشغولی های انسان امروزی همه دارای پیش نیازهای بسیاری میباشد که برای رسیدن به خواست خود باید آنها را رعایت کنیم. سبک غذایی با توجه به نوع زندگی امروزی ما در بهره وری و سلامت ما نقش بسیار بسیار مهمی را ایفا میکند. با اصلاح سبک غذایی برتر و مطالعه شده میتوان سبک و ریتم زندگی را به دست گرفت تا از آن بهره های بیشتری ببریم.
با ویکی روان همراه باشید.
فهرست موضوعات بررسی شده
- بایدها و نبایدهای اصلاح سبک غذایی
- اصلاح سبک غذایی را با تغییر نوشیدنی ها آغاز کنید
- میان وعده به جای هله هوله و شیرینی جات میوه و آجیل مصرف کنید
- حجم غذا را کاهش دهید
- گوشت سفید و کم چرب پرندگان را بیشتر مصرف کنید
- آرد کامل یا همان سبوس‌دار به جای آردهای تصفیه شده
- حتما مصرف سبزیجات را جایگزین سیب زمینی سرخ کرده کنید
- در راه اصلاح سبک غذایی شیوه پخت تان را تغییر دهید
- جای سس کنار غذاست نه قاطی غذا
- کم‌کم به مصرف شیر کم چرب عادت کنید
- غذایتان را با مصرف سوپ یا سالاد آغاز کنید
بایدها و نبایدهای اصلاح سبک غذایی
آیا فکر میکنید که زندگی سالم‌تر الزاماً یک نوع کشمکش با زندگی همیشگی و عادت‌های گذشته است؟ باید بگوییم که جواب کاملا منفی است. اگر میخواهید عادت‌های سالمی در پیش بگیرید باید یاد بگیرید که این تغییرات را به تدریج و کم‌کم وارد زندگی‌تان کنید.
باید از اثر مرکب استفاده کنید و نباید انتظار داشته باشید که یک شبه نتیجه تغییرات را مشاهده کنید. در واقع پژوهش‌ها نشان می‌دهند که حدود ۳ تا ۴ هفته وقت میبرد که تغییری جا بیفتد و تبدیل به عادت روزمره شود. تغییر سبک غذایی هم به همین صورت میباشد.
یکی از مشکلات بزرگ تغییر سبک زندگی در زمینه تغذیه، یافتن مواد غذایی سالم برای جایگزین کردن مواد غذایی همیشگی برنامه غذایی است. برای این کار شما باید با مصرف مواد غذایی سالم و جدید شروع کنید و ۴ هفته صبر کنید تا مصرف این مواد غذایی با ذائقه‌تان منطبق شود. برای اصلاح سبک غذایی باید اراده ای استوار داشته باشید.
اصلاح سبک غذایی را با تغییر نوشیدنی ها آغاز کنید
به تدریج مصرف نوشیدنی‌های گازدار را کم و به جای آن آب را جایگزین کنید. روزانه باید حداقل یک لیتر آب بنوشید. یک عدد لیمو ترش یا خیار به بطری آبتان اضافه کنید تا خوش‌طعم‌تر شود. اگر تمایلی به نوشیدن آب خالی ندارید می‌توانید از پودرهای طعم‌دهنده بدون قند استفاده کنید تا آب مزه‌دار شود.
حتما بخوانید: تغذیه ویژه خانم ها بعد از ۳۵ سالگی
چای سبز یکیدیگر از نوشیدنی‌های سالم است که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست و برای کاهش وزن نیز فوق‌العاده است. شاید در گام اول از طعم این نوشیدنی خوشتان نیاید اما بهتر است مصرف آن را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید و کم‌کم به طعم آن عادت کنید. توصیه می‌کنیم چند قطره لیموترش نیز به چایتان اضافه کنید تا خوش‌طعم‌تر شده و خواص آن چند برابر شود. . این خود قدمی بزرگ برای اصلاح سبک غذایی است
میان وعده به جای هله هوله و شیرینی جات میوه و آجیل مصرف کنید
فیبرها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالمی که در میوه‌ها و آجیل وجود دارد شما را تا رسیدن وعده غذایی بعدی کاملا سیر نگه می‌دارند اتفاقی که بعد از مصرف کیک و کلوچه و غیره نمی‌افتد. از این گذشته شیرینی های صنعتی سرشار از قند هستند که اصلاً برای سلامتی و تناسب اندام خوب نیستند. در حالی‌که بدن برای بهبود عملکرد خود به فیبرهای غذایی، پروتئین و چربی‌های سالم نیاز دارد. پس به عنوان میان وعده یک عدد میوه یا یک مشت آجیل میل کنید.
حجم غذا را کاهش دهید
حتم دارم شما هم چشم غره های مادرتان را یادتان می‌آید. یعنی اینکه غذایت را تا آخر بخور و بشقابت را تمیز کن. بعد هم اینکه همه ما مجبور می‌شدیم و با بی‌اشتهایی غذایمان را تمام می‌کردیم.
حالا برای اصلاح سبک غذایی وقتش رسیده است که به این عادت نادرست پایان دهید. بهتر است از همان اول کمتر غذا بکشید یا اینکه از بشقاب‌های کوچک تر استفاده کنید. وقتی بشقابتان کوچک باشد پرتر دیده می‌شود و شما با همان غذا سیر می‌شوید. وقتی حجم غذایی که میل میکنید کم باشد کم‌کم به این میزان عادت میکنید و پرخوری را کنار می‌گذارید.
گوشت سفید و کم چرب پرندگان را بیشتر مصرف کنید
برای خودتان بهتر است گوشت بوقلمون، گوشت مرغ و غیره را دریابید. بهترین کار این است که قسمت‌های سفید و بدون چربی گوشت پرندگان را بخورید. مثلاً سینه‌ی مرغ. این قسمت‌ها کم‌چرب ترند. چربی‌های حیوانی موجود در گوشت قرمز منبع چربی‌های اشباع شده است. این چربی‌ها در طولانی مدت به سلامتی آسیب می‌رساند و باعث چاقی مفرط و مشکلات دیگر می‌شوند.
فیبرها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالمی که در میوه‌ها و آجیل وجود دارد شما را تا رسیدن وعده‌ی غذایی بعدی کاملا سیر نگه می‌دارند اتفاقی که بعد از مصرف کیک و کلوچه و غیره نمی‌افتد. این روشی کارا برای اصلاح سبک غذایی است.
آرد کامل یا همان سبوس‌دار به جای آردهای تصفیه شده
برای اصلاح سبک غذایی از نان و پاستاهای تهیه شده از آرد سبوس‌دار استفاده کنید. برنج کامل را به جای برنج سفید وارد برنامه‌ی غذایی تان بکنید. خیلی‌ها معتقدند که مثلاً پاستاهای کامل یا سبوس‌دار طعم خاک می‌دهند و باب طبعشان نیستند.
حتما بخوانید: خواص میوه آووکادو
اما باید بدانید که باز مسئله عادت در میان است.شاید اولش خوشتان نیاید به خاطر اینکه این طعم برایتان جدید است اما به مرور زمان که به این طعم‌ها عادت کردید مطمئن باشید که خوشتان خواهد آمد.
حتما مصرف سبزیجات را جایگزین سیب زمینی سرخ کرده کنید
همه ما کنار مرغ، گوشت، ماهی و غیره سیب زمینی سرخ کرده را خیلی دوست داریم. اگر سیب زمینی را بخار پز کنید سالم است اما سیب زمینی سرخ کرده یعنی چربی زیاد. سبزیاجات علاوه بر اینکه یک جایگزین مناسب برای سیب زمینی سرخ کرده می‌باشند بلکه این مواد غذایی سالم سرشار از فیبرهای غذایی می‌باشند که شما را زود سیر می‌کنند و به مدت طولانی سیر نگه می‌دارند.
در راه اصلاح سبک غذایی شیوه پخت تان را تغییر دهید
خیلی از ما عادت کرده‌ایم که خیلی زود یک ماهی تابه برداریم و مواد غذایی را با روغن فراوان سرخ کنیم. باید بدانید که در زندگی مدرن امروزی باید این شیوه را تغییر دهید. استفاده از فر یا کباب کردن را جایگزین شیوه سرخ کردن بکنید.
البته باید بدانید که بخار پز کردن فوق‌العاده است. باید سعی کنید به جای روغن از چاشنی‌های متفاوت برای خوش طعم کردن غذاها استفاده کنید. اگر از ماهی تابه استفاده میکنید حتماً باید نچسب باشد تا میزان روغن کمتری در حد چند قطره استفاده کنید.
جای سس کنار غذاست نه قاطی غذا
بدون شک سالاد یک پیش غذای فوق‌العاده است اما بعضی‌ها عادت دارند سس سفید را داخل آن خالی کرده و بعد سرو کنند. توصیه می‌کنیم این کار نکنید. تا جایی که می‌توانید از روغن زیتون و سرکه برای نوش جان کردن سالادهایتان استفاده کنید.
اگر نمی‌توانید از سس دل بکنید آن را در یک ظرف کوچک کنار سالادتان قرار دهید و داخل آن نریزید. بهترین شیوه این است که چنگالتان را به سس آغشته کرده و سپس به سالاد بزنید. کلاً سعی کنید از مصرف غذاها یا سالادهایی که با سس تهیه می‌شوند یعنی حسابی سس مالی شده‌اند بپرهیزید و مصرف این قبیل غذاها را تا حد امکان به مناسبت‌های خاص مانند مهمانی و جشن‌ها موکول کنید تا در اصلاح سبک غذایی موفق باشید.
کم‌کم به مصرف شیر کم چرب عادت کنید
خیلی‌ها معتقدند که شیر کم‌چرب یا بدون چربی مزه آب می‌دهد و شیر باید پرچرب باشد. باز هم پای عادت در میان است. اگر دو هفته شیر کم چرب میل کنید به طعم آن عادت میکنید. بهتر است به تدریج پیش بروید و اصلاح سبک غذایی را اعمال کنید.
اگر عادت دارید که همیشه شیر پرچرب می‌خورید اول با مصرف شیر ۲ درصد چربی شروع کنید و بعد از دو هفته مصرف شیر ۱ درصد چربی را استارت بزنید. در این صورت به تدریج به طعم این‌گونه شیر عادت میکنید تا به شیر کم‌چرب یا بدون چربی برسید.
غذایتان را با مصرف سوپ یا سالاد آغاز کنید
نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف یک سالاد کم کالری (بدون سس زیاد) و یا یک سوپ سبزیجات به عنوان پیش‌غذا باعث می‌شود که میزان کالری دریافتی‌تان در آن وعده‌ی غذایی به طور چشمگیری کاهش یابد.
توصیه می‌کنیم یک سالاد سبزیجات ساده بدون مواد نشاسته‌ای با سرکه و روغن زیتون میل کنید. سوپ سبزیجات تهیه شده با آب مرغ نیز یک پیش غذای فوق‌العاده است. می‌توانید کمی سبوس هم به سوپتان اضافه کنید تا هم فیبر بیشتری نصیبتان شود و هم اینکه زودتر سیر شوید.
اصلاح سبک غذایی کار خیلی سختی نیست اما نیاز به دقت و پیگیری داره تا بتونید به آنچه که میخواهید برسید. به یاد داشته باشید با توجه به سبک زندگی کم تحرک مدرن امروزی اصلاح سبک غذایی میتونه کمک شایانی به شما کنه تا از صدمات خودتون رو دور نگه دارید.
