خانه / خواب / راه های افزایش کیفیت خواب با چند نکته ساده
افزایش کیفیت خواب
افزایش کیفیت خواب

راه های افزایش کیفیت خواب با چند نکته ساده

کیفیت خواب تاثیر شگرفی بر بازدهی شما در طول روز دارد. افزایش کیفیت خواب یکی از مواردیست که به میزان خواب ربط ندارد و تنها بر روی کیفیت خواب تمرکز میکند.

در ادامه بیشتر به این موضوع از دید روانشناسی میپردازیم.

بهترین راه های افزایش کیفیت خواب

در تاثیر خواب بر کسب موفقیت باید گفت افرادی که خواب خوبی دارند، بیشتر به آنچه که می‌خواهند می‌رسند.

بررسی‌ها نشان می‌دهد که کمبود خواب موجب از بین رفتن قدرت کنترل و اراده فرد می‌شود.

بنابراین اگر می‌خواهید شانس رسیدن به اهداف و آرزوهای خود را با افزایش کیفیت خواب بیشتر کنید.

۵ راهکار برای بهتر کردن کیفیت خواب شما وجود دارد که تاثیر بخشی آنها از نظر علمی ثابت شده است:

با سایت روانشناسی ویکی روان همراه باشید.

از نور آبی پرهیز کنید

محققان نشان داده‌اند نورهای آبی‌ رنگ تولید هورمون ملاتونین که هورمون خواب است را مختل و در نتیجه موجب بیدار نگه داشتن شما می‌شوند.

صفحه‌های کامپیوتر، تبلت و گوشی‌های هوشمند،‌ همگی مقادیر زیادی از نور آبی را ساطع می‌کنند

اگر می‌خواهید اواخر شب از آنها استفاده کنید، نور آنها را کم کنید.

بهتر است دست‌ کم یک ساعت قبل از خوابیدن از آنها استفاده نکنید.

مغز خود را مشغول کنید

 اگر روی تخت خود دراز کشیده‌اید و نمی‌توانید بخوابید، ذهن خود را خسته کنید.

به انواع دسته‌ بندی‌ ها، مانند کشورها،‌ میوه‌ها و سبزیجات فکر کنید.

سپس با هر حرف حروف الفبا یک نمونه برای آنها پیدا کنید.

اینکار در خسته کردن ذهنتان و افزایش کیفیت خواب شب تاثیر زیادی دارد.

بلند شوید

 اگر بیشتر از ۲۰ دقیقه است که دراز کشیده‌اید و خواب‌ تان نبرده است، دارید به بیدار ماندن در بسترتان عادت می‌کنید.

از تخت خود پایین بیایید و ۱۵ دقیقه مشغول خواندن کتاب یا حل کردن سودوکو یا پازل شوید.

مدیریت استرس پیش از خواب

تاثیر استرس بر خواب بسیار زیاد است.

اگر استرس دارید نمیتوانید خواب با کیفیتی داشته باشید.

بهتر است قبل از خواب برای کاهش میزان استرس خود کارهایی که باید فردا انجام دهید را لیست کنید و بنویسید.

اگر استرس زیاد و غیر قابل کنترل دارید دلیل آن را بر روی کاغذ بنویسید و خوب به آن فکر کنید.

ایمان داشته باشید خواب با کیفیت بیشتر میتواند به شما در حل مشکلاتتان کمک کند

ذهنتان به استراحت نیاز دارد.

تقلب کنید

 وقتی ادای خواب‌ آلود بودن را درآورید، خسته می‌شوید.

برای افزایش کیفیت خواب باید چشمان خود را سنگین کنید،‌ دهان خود را باز نگه دارید و احساس سنگینی در دست و پا کنید.

طوری به تخت خود بروید که گویی روز طولانی و خسته‌ کننده‌ای در محل کار داشته‌اید.

حتی یکی دو بار خمیازه‌ های الکی بکشید.

به این ترتیب بدن خود را گول زده‌اید که زمان خوابیدن است.

قانون ۹۰ دقیقه‌ای

در طول شب چرخه‌ های متعددی از

  • خواب سبک
  • خواب سنگین
  • خواب سبک

را طی می‌کنید.

هر چرخه ۹۰ دقیقه طول می‌کشد و اگر در انتهای هر یک از این چرخه‌ها بیدار شوید، بیشترین احساس سرحالی را خواهید داشت.

برای اینکه احتمال بیدار شدن در این زمان را افزایش دهید، ببینید کی می‌خواهید از خواب بیدار شوید؟!

سپس بمنظور افزایش کیفیت خواب شب چرخه‌های ۹۰ دقیقه‌ای را به عقب حساب کنید تا به زمانی که می‌خواهید بخوابید برسید.

بنابراین اگر می‌خواهید ساعت ۷صبح از خواب بیدار شوید و حوالی ساعت ۱۱ شب بخوابید.

روند این چرخه‌ های ۹۰ دقیقه‌ای به سمت عقب به این صورت است:

  • ۷ صبح
  • ۵/۳۰ صبح
  • ۴ صبح
  • ۲/۳۰صبح
  • ۱ صبح
  • ۱۱/۳۰شب و
  • ۱۰ شب

بنابراین باید ساعت ۱۰ یا ۱۱/۳۰ بخوابید.

اگر خسته نیستید به تخت نروید

یادتان باشد تخت خواب جایی برای خوابیدن است نه کتاب خواندن و با گوشی همراه کار کردن.

وقتی واقعا خسته هستید به تخت بروید.

چون بسیاری مواقع وقتی به اندازه کافی خسته نیستید و به تخت میروید بعد از گذشت چند دقیقه خواب از سرتان میپرد.

استفاده از قدرت ذهن برای افزایش کیفیت خواب

وقتی در تخت خواب هستید بر روی قدرت ذهن خود تمرکز کنید.

برای اینکار در حالتی که بیشترین احساس راحتی را دارید دراز بکشید.

ذهن خود را با گفتن آرام کلمه آرام باش ، به سمت آرام شدن ببرید.

نفس های عمیق اما به اندازه بکشید.

با هر با نفس کشیدن از عدد ده به طور معکوس تا یک بشمارید.

در همین حین هر عدد را در ذهن خود با رنگی مشخص به خود تصور کنید

این روش حدودا ۲ تا ۳ دقیقه طول میکشد و تاثیر بسیار زیادی در آرام کردن ذهنتان و افزایش کیفیت خواب خواهد داشت.

در ضمن میتوانید با انجام تست روانشناسی کیفیت خواب اطلاعات جالبی در مورد خواب خود به دست آورید.

مریم صادقی شاد

در صورت نیاز میتوانید از خدمات مشاوره روانشناسی سایت ویکی روان برای ارتباط با مشاورین و متخصصین استفاده نمائید.

مشاوره روانشناسی آنلاین

درباره محسن باقری ابیانه

کارشناس روان‌شناسی 11 سال سابقه فعالیت در نشریات اجتماعی و روان‌شناسی کشور

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *