16 راه درمان فوبیا در روانشناسی
درمان فوبیا باید قطعی و سریع باشد چون در غیر اینصورت عواقب آن برای همیشه با فرد باقی خواهد ماند! به همین دلیل مردم به دکتر برای درمان فوبیا مراجعه می کنند با تکنیک های روان درمانی بر این ترس شدید غلبه کنند. در ادامه این مطلب سایت مشاوره آنلاین ویکی روان قصد داریم به بهترین روش های درمان فوبیا از دید علمی بپردازیم.
فهرست موضوعات بررسی شده
راه درمان فوبیا چیست؟
با وبلاگ روانشناسی در ویکی روان همراه باشید.
قبلا توضیح دادیم بیماری فوبیا چیست و چرا به وجود می آید. اما مهم ترین موضوع درباره این بیماری این است که نباید به حال خود رها شود. یعنی فرد بیمار نباید به آن خو بگیرد و وجودش را عادی جلوه دهد!
چرا؟ چون انواع ترس بسیار زیاد هستند اما ترس با فوبیا کاملا متفاوت است. فوبیا تمام زندگی فرد را تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند زمینه ساز حملات پانیک در فرد شود!
پیشنهاد می کنیم مقاله فرق فوبیا و ترس را در ویکی روان مطالعه کنید تا موضوع شفاف تر شود.
مبارزه با فوبیا
یادتان باشد در بیشتر موارد برای درمان فوبیا نیاز به کمک یک متخصص دارید. یک روانشناس خوب برای درمان فوبیا کمک می کند وضعیت را به خوبی بررسی کرده و با استفاده از راهکارهای اختصاصی برای مبارزه با فوبیا اقدام کنید.
به همین دلیل درمان خانگی فوبیا برای تمام موارد جوابگو نیست، اما می توانید آنها را امتحان کنید.
جدیدترین درمان فوبیا در روانشناسی
در ادامه به مهم ترین روش های درمان فوبیا می پردازیم. بارها این مطلب ویکی روان را بخوانید تا این تکنیک ها ملکه ذهن شما شوند.
1- به خود اجازه دهید هر بار 2 تا 3 دقیقه با ترس روبرو شوید
با آن نفس بکشید و بگویید: «اشکالی ندارد. احساس بدی دارد، اما احساسات مانند اقیانوس هستند و امواج فرو می روند. بلافاصله پس از اتمام دوره 2 تا 3 دقیقه ای، برنامه ریزی کنید: با دوست خوبی که منتظر است تماس بگیرید. خود را در فعالیتی غوطه ور کنید که می دانید لذت بخش و جذاب است.
2- شکرگذاری کنید
چیزهایی را که به خاطر آنها سپاسگزار هستید بنویسید. وقتی احساس کردید در مکان بدی هستید به لیست نگاه کرده و آن را به لیست اضافه کنید.
به خود یادآوری کنید که اضطراب شما انبار خرد است. نامه ای بنویسید، «اضطراب عزیز، من دیگر از تو نمی ترسم. چه چیزی می توانید به من بیاموزید؟»
3- ورزش کنید
ورزش می تواند شما را مجددا متمرکز کند (ذهن شما می تواند هر بار فقط روی یک چیز متمرکز شود). به پیاده روی کوتاه بروید یا برای یک جلسه عرق کردن کامل به باشگاه بوکس بروید یا یک ویدیوی یوگای ۱۵ دقیقه ای را در خانه اجرا کنید.
ورزش برای شما مفید است و به شما کمک می کند احساس توانایی بیشتری داشته باشید. پیشنهاد می کنیم مقاله بهترین ورزش برای کم کردن استرس را در سایت مشاوره روانشناسی ویکی روان مطالعه کنید.
4- شوخ طبعی کنید
از شوخ طبعی برای از بین بردن بدترین ترس های خود استفاده کنید. به عنوان مثال، بدترین سناریوهای مضحک که ممکن است در صورت قبول دعوت برای سخنرانی در جمع 500 نفر اتفاق بیفتد، چیست؟
«ممکن است پشت تریبون شلوارم را خیس کنم یا به خاطر ایراد بدترین سخنرانی تاریخ دستگیر خواهم شد یا اولین دوست پسرم (دوست دختر) من در بین تماشاگران خواهد بود.»
حتما در ویکی روان بخوانید:
5- قدردان شجاعت خود باشید
یادتان باشد، هر بار که اجازه نمی دهم ترس مرا از انجام کاری که باز دارد، خودم را قوی تر می کنم و کمتر اجازه می دهم حمله ترس بعدی مرا متوقف کند. این نصیحت عاقلانه بر اساس آشنایی با تعریف ترس از دیدگاه روانشناسی بیان شده است.
باید به اصل موضوع فکر کنید، این بهترین راه درمان خانگی فوبیا است.
6- حساسیت زدایی کنید
اگر واقعا در فکر مقابله با فوبیای خود غرق شده اید، تکنیک حساسیت زدایی ممکن است برای شما مناسب باشد. به گفته John M. Grohol، Psy.D، تنها کاری که باید انجام دهید این است که به تدریج خود را در معرض چیز یا موقعیت وحشتناک قرار دهید (یعنی خیابان های شلوغ، اشکالات، ارتفاعات)، و سپس زمانی که اضطراب شما بیش از حد شد، کنار بکشید.
7- برای درمان فوبیا باید بیوفیدبک را امتحان کنید
بیوفیدبک (Biofeedback) یک راه فوق العاده در سنین بالا برای مشاهده پاسخ های استرس شما است.
در این راه درمان فوبیا، پزشک الکترودهایی را به پوست شما متصل می کند. در مانیتور نزدیک، چیزهایی مانند ضربان قلب، ضربان نفس و فعالیت ماهیچه ای خود را مشاهده خواهید کرد
بیوفیدبک به فرد مضطرب این فرصت را می دهد تا پاسخ های فیزیولوژیکی خود به استرس را مشاهده کند. امید است که چنین آگاهی در نهایت بتواند به تکنیک های آرام سازی بهتر منجر شود. این خیلی جالب است!
می توانید از روانشناس درمان فوبیا در مورد این روش درمانی مشور بگیرید.
8- به سراغ تکنیک سیل بروید
به یک فرد مبتلا به فوبیا فکر کنید که در طول روز سوار آسانسور می شود، یا یک ژرمافوبی که دستان خود را روی دستگیره های کثیف در می مالد.
این تکنیک دقیقا همینطور است، شما به طور مکرر خود را در معرض یک موقعیت قرار می دهید (یا سیل) تا زمانی که احساس ترس کمتری کنید. انتظار می رود آمیگدال (بادامه مغز) یاد بگیرد که هیچ اتفاق بدی نمی افتد و ترشح هورمون های استرس را متوقف کند.
9- از روش مشارکت کمک بگیرید
اگر می خواهید وارد موقعیتی شوید که شما را می ترساند – مانند یک مرکز خرید – به همراهی با یک دوست فکر کنید.
اگر از راه رفتن به تنهایی در میان جمعیت می ترسید، از دوستتان بخواهید مسافت معینی را جلوتر از شما طی کند و سپس منتظر بمانید تا به عقب برگردید. پس از راه رفتن برای ملاقات با او در محل، فرد قبل از اینکه دوباره او را ملاقات کنید جلوتر رود.
10- در یک گروه پشتیبانی شرکت کنید
گروه های پشتیبانی که معمولا مشاور روانشناس به شما معرفی می کند، به شما کمک می کنند متوجه شوید که تنها نیستید، یا عجیب و غریب یا دیوانه نیستید و دانستن این موضوع می تواند کمک زیادی به غلبه بر ترس کند.
به علاوه، بودن در کنار افراد همفکری که همگی می خواهند بهتر شوند، شانس بهبودی شما را افزایش می دهد. پس یک جلسه یا یک گروه چت آنلاین پیدا کنید و با هم شروع به کار روی مسائل خود کنید.
11- مصرف دارو را امتحان کنید
فوق العاده است اگر بتوانید به تنهایی احساس بهتری داشته باشید. اما در صورت صلاحدید پزشک، مصرف قرص درمان فوبیا برای کمک به بهبودی نیز کاملا خوب است.
سه نوع دارو وجود دارد که مناسب درمان فوبیا هستند:
- اولین آنها مسدود کننده های بتا هستند که جلوی اثرات تحریک کننده آدرنالین را در بدن می گیرند
- سپس داروهای ضد افسردگی برای کمک به تغییر خلق و خوی شما وجود دارد
- و در نهایت داروهای آرام بخش مانند زاناکس که می تواند به کاهش احساس اضطراب کمک کند. (به مقاله زاناکس چیست در ویکی روان مراجعه کنید)
از پزشک خود بپرسید که کدام نوع بهتر و مناسب شماست.
12- خود مواجهه درمانی
این یک روش خوب برای افرادی است که وقت (یا پول نقد) برای پرداخت به مشاور روانشناس برای فوبیا ندارند.
بر اساس نتایج به دست آمده از جلسات مشاوره آنلاین روانشناسی، خوددرمانی که نوعی درمان شناختی رفتاری (CBT) است، می تواند با استفاده از کتاب های خودیاری، گروه های خودیاری یا برنامه های خودیاری آنلاین انجام شود.
اساسا، شما آن را در دستان خود می گیرید و آن فوبیا را به تنهایی درمان می کنید.
13- در مورد موضوع مطالعه کنید
فرض کنید از پرواز می ترسید. مطالعه همه چیز در مورد نحوه کار هواپیما، آمار پرواز و اقدامات ایمنی به شما کمک می کند کنترل بیشتری بر اوضاع داشته باشید. همین مورد تقریبا برای هر فوبیایی صدق می کند. کمی دانش می تواند کمک زیادی به کاهش ترس شما کند.
می توانید به بخش مقالات فوبیا در سایت ویکی روان سر بزنید و مطالب مربوط را مطالعه کنید.
14- برای غلبه بر فوبیا از “نردبان ترس” بالا بروید
اگر روش های دیگر بیش از حد سخت به نظر برسند، تکنیک نردبان ترس بسیار خوب عمل می کند. ممکن است با چیزی شروع کرده باشید که خیلی ترسناک یا طاقت فرسا بوده است.
در عوض، با موقعیتی که می توانید از پس آن برآیید، شروع کنید و از آن پیشی بگیرید. مثلا فرض کنید از سگ ها می ترسید:
- می توانید به عکسی از سگ ها نگاه کنید
- سپس ویدیویی از سگ ها را تماشا کنید
- سپس از پنجره به سگ نگاه کنید
- سپس 10 متر دورتر از یک سگ کوچک بایستید
- سپس 5 متر فاصله بگیرید
- و به همین ترتیب تا زمانی که بتوانید بدون ترس نوازشش کنید.
اینها بهترین روش های درمان قطعی فوبیا هستند که می توانید به آرامی انجام دهید.
15- تکنیک های آرامش را یاد بگیرید
یکی از بدترین بخش‌های مربوط به فوبیا، واکنش‌های فیزیکی است – تنفس سطحی، تپش قلب، و غیره – که در واقع می‌تواند اضطراب را بدتر کند.
بنابراین تکنیک های تمدد اعصاب ممکن است برای کمک به کاهش هراس شما مفید باشند. با تنفس عمیق از شکم، می توانید این احساسات فیزیکی را معکوس کنید.
16- به هر حال انجامش دهید
اگر تا به حال چیزی را به دلیل ترسیدن رها کرده اید، پس ارزش “به هر حال انجام دادن” را می دانید.
بله، هواپیماها ترسناک هست و ارتفاعات ترسناک و عنکبوت ها ترسناک هستند. اما این بدان معنا نیست که دیگر هرگز نباید پرواز کنید، پیاده روی کنید، یا به جنگل بروید. بگذارید اضطراب پیش بیاید و سپس تمام تلاش خود را برای پیشروی انجام دهید.
پیشنهاد ویکی روان چیست؟
بیماری فوبیا می تواند زندگی یک فرد را مختل کند.
اگر به هر دلیل درگیر یکی از انواع فوبیا هستید، پیشنهاد ما این است که موضوع را با دکتر روانشناس برای درمان فوبیا درمیان بزارید تا هر چه زودتر درمان قطعی فوبیا انجام شود.
شما دوست عزیز می توانید از سراسر دنیا در جلسات مشاوره آنلاین فوبیا درمانی ویکی روان شرکت کرده و با مشاور مورد نظرتان صوتی، تصویری و تایپی جلسه برگزار کنید:
” بله، هواپیماها ترسناک هست و ارتفاعات ترسناک و عنکبوت ها ترسناک هستند. اما این بدان معنا نیست که دیگر هرگز نباید پرواز کنید، پیاده روی کنید، یا به جنگل بروید. بگذارید اضطراب پیش بیاید و سپس تمام تلاش خود را برای پیشروی انجام دهید ”
این جا دقیقا از ترس های من اسم برده شد عنکبوت و ارتفاع
دلیل ترسم از ارتفاع این هست که توی بچگی از یه ارتفاعی افتادم و صدمه دیدم
اما برای ترس از عنکبوت رو نمیدونم چرا ازش میترسم