زندگی سالم با تغذیه سالم چطور امکان پذیر است؟
داشتن زندگی سالم نیازمند رعایت پیش نیازهای بسیاری در مورد نحوه تغذیه میباشد که باید از آنها آگاهی داشته باشید و به خوبی اجرایشان کنید. موضوع زندگی سالم با تغذیه سالم از ابتدایی ترین مسیرهایی میباشد که باید حتما آن را اجرایی کنید.
فهرست موضوعات بررسی شده
چطور زندگی سالم با تغذیه سالم امکان پذیر است؟
در ادامه بیشتر به زندگی سالم با تغذیه سالم میپردازیم.
با سایت روانشناسی ویکی روان همراه باشید.
مقدار کالری که مصرف می کنید را براساس میزان فعالیت خود تنظیم کنید تا انرژی که به بدنتان می رسانید با انرژی که نیاز دارد، در تعادل باشد.
اگر بیش از حد بخورید و بیاشامید موجب افزایش وزن خود خواهید شد. در صورتی که خیلی کم غذا بخورید با کمبود وزن مواجه خواهید شد.
غذاهای متنوع بخورید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی متعادلی دارید و بدن شما تمام مواد غذایی مورد نیاز خود را دریافت می کند
توصیه می شود که مردان حدود ۲۵۰۰ کالری (۱۰,۵۰۰ کیلوژول) مصرف کنند. زنان هم باید در روز حدود ۲۰۰۰ کالری (۸,۴۰۰ کیلوژول) مصرف کنند. بیشتر بزرگسالان بیش از نیاز بدنشان کالری مصرف می کنند و باید کالری کم تری مصرف کنند.
برای اجرایی کردن اصول زندگی سالم با تغذیه سالم تا حد ممکن مواد غذایی دانه کامل را انتخاب کنید (یا سیب زمینی را با پوست آن بخورید): آن ها فیبر بیشتری دارند و می توانند به شما کمک کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.
اکثر ما باید غذاهای نشاسته دار بیشتری مصرف کنیم: سعی کنید دست کم یک ماده غذایی نشاسته دار را با هر وغده غذایی اصلی خود مصرف کنید. برخی افراد تصور می کنند که غذاهای نشاسته دار موجب چاقی می شوند، اما میزان کالری کربوهیدرات آن ها کم تر از نیمی از کالری چربی است.
هنگام پخت و پز یا سرو کردن غذا مراقب میزان چربی که به غذای خود اضافه می کنید باشید، زیرا این کار موجب افزایش مقدار کالری غذای شما می شود، مثل روغن چیپس و سیب زمینی، کره نان و سس های خامه ای پاستاها.
میوه و سبزیجات زیادی مصرف کنید
توصیه می شود که به طور روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در رژیم غذایی خود مصرف کنیم. این کار ساده تر از چیزی است که به نظر می رسد، چرا که نیاز نیست در هر وعده خیلی میوه بخورید.
چرا یک موز در غلات صبحانه خود خرد نمی کنید، یا میوه تازه را جایگزین میان وعده صبحانه معمول خود نمی کنید؟
آب میوه ۱۰۰% شیرین نشده، آب سبزیجات و اسموتی ها می توانند به عنوان یک میزان حداکثری از یک رژیم غذایی پنج روزه شما به حساب آیند. برای مثال، اگر دو لیوان آب میوه و یک لیوان اسموتی در یک روز خورده اید، فقط یک بخش به حساب می آیند.
ماهی بیشتری- ازجمله یک بخش از ماهی چرب – مصرف کنید
از دیگر نکات دستیابی به زندگی سالم با تغذیه سالم این است که ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است. دست کم در هفته دو بار ماهی و حداقل یک بار ماهی چرب بخورید.
ماهی چرب شامل چربی های امگا ۳ است که می تواند به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.
ماهی های چرب عبارتند از:
- سالمون
- خال دار
- قزل آلا
- شاه ماهی
- ساردین ها
- پیلچاردها
ماهی های بدون چربی عبارتند از:
- ماهی هداک
- پلایس
- cod
- coley
- ماهی تن
- ماهی چهار گوش
- hake
اگر به طور منظم ماهی مصرف می کنید، سعی کنید تا حد ممکن انواع مختلف را انتخاب کنید. می توانید از انواع تازه، یخ زده و کنسرو شده استفاده کنید: اما به خاطر داشته باشید که ماهی های کنسرو شده و دودی شده می توانند نمک زیادی داشته باشند.
چربی اشباع شده و شکر را کاهش دهید
چربی اشباع شده در رژیم غذایی ما
همه ما نیازمند مقداری چربی در رژیم غذایی خود هستیم، اما این مسئله اهمیت دارد که به مقدار و نوع چربی که می خوریم توجه داشته باشیم. دو نوع چربی اصلی وجود دارد: اشباع شده و اشباع نشده.
داشته ها و قوانین کسب زندگی سالم با تغذیه سالم میگوید که مصرف چربی اشباع شده زیاد می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد، که این مسئله می تواند ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را بالا ببرد.
نمک کم تری مصرف کنید – حداکثر ۶ گرم در روز برای بزرگسالان
خوردن بیش از حد نمک می تواند فشار خون شما را بالا ببرد. در افرادی که فشار خون بالا دارند، احتمال ابتلا به بیماری های قلب و سکته مغزی بیشتر است.
حتی اگر به غذای خود نمک اضافه نمی کنید، هنوز هم ممکن نمک زیادی مصرف میکنید. حدود سه چهارم نمکی که می خوریم، در غذاهایی است که خریداری می کنیم، مثل غلات صبحانه، سوپ ها، نان ها و سس ها.
از برچسب مواد غذایی برای کنترل و کاهش میزان نمک آنها استفاده کنید. بیش از ۱٫۵ گرم نمک در هر ۱۰۰ گرم ماده غذایی به معنای آن است که آن ماده غذایی حاوی نمک بالایی است.
بزرگسالان و کودکان بالای ۱۱ سال نباید بیشتر از ۶ گرم نمک (حدود یک قاشق چای خوری) در روز مصرف کنند. کودکان کوچک تر باید از این مقدار هم کم تر مصرف کنند.
تشنه نمانید
مطابق اصول زندگی سالم با تغذیه سالم ما برای جلوگیری از از دست دادن آب بدن خود نیازمند نوشیدن مایعات زیادی هستیم – ۶ تا ۸ لیوان در روز را توصیه می شود. این مقدار علاوه بر میزان مایعاتی است که از غذاهایی که می خوریم، دریافت می کنیم.
نوشیدنی های بدون الکل مناسب هستند، اما آب و شیر کم چرب انتخاب های سالم تری هستند. سعی کنید از مصرف نوشیدنی های شیرین و گازدار که قند و کالری بالایی دارند، و برای دندان ها هم مضر هستند، اجتناب کنید.
حتی اسموتی ها و آب میوه های شیرین نشده هم قند بالایی دارند. مقدار کل نوشیدنی ها شامل آب میوه، آب سبزیجات و اسموتی ها نباید بیش از ۱۵۰ میلی لیتر در روز – که یک لیوان کوچک است- باشد.
وعده صبحانه را حذف نکنید
برخی افراد با این استدلال که نخوردن صبحانه به کاهش وزن آن ها کمک می کند، این وعده غذایی را حذف می کنند. در حقیقت، تحقیقات نشان می دهند افرادی که به طور منظم صبحانه می خورند، احتمال اضافه وزن کم تری دارند.
همچنین ثابت شده است که خوردن صبحانه اثرات مثبتی بر عملکرد ذهنی کودکان دارد و موجب افزایش تمرکز آن ها در طول روز می شود. در کل پایبندی به اصول زندگی سالم با تغذیه سالم مسیرهای بسیار روشنی درباره سلامتی افراد نمایان میکند.
