رژیم غذایی بعد از زایمان و اهمیت آن
احتمالا اولین چیزی که پس از زایمان به آن فکر کنید این است که وزن خود را که به دلیل بارداری افزایش یافته است با دقت در لیست غذاهای بعد از زایمان کم کنید اما مسئله مهمتری که برای بدن پس از زایمان وجود دارد خوردن غذاهایی است که انرژی لازم را برای شما تامین کنند تا بتوانید از فرزند خود به خوبی مراقبت کنید. در ادامه به بررسی موضوع بهترین رژیم غذایی بعد از زایمان میپردازیم.
فهرست موضوعات بررسی شده
- بررسی بهترین رژیم غذایی بعد از زایمان
- بعد از زایمان چه بخوریم ؟
- وجود ماهی سالمون در تغذیه بعد از زایمان
- لبنیات کم چرب
- اهمیت گوشت گاو در غذاهای بعد از زایمان
- نقش حبوبات در تغذیه بعد زایمان
- زغال اخته
- برنج قهوه ای از مهم ترین غذاهای بعد از زایمان
- اهمیت پرتقال در تغذیه بعد زایمان
- نقش تخم مرغ در رژیم غذایی بعد از زایمان
- نان گندم کامل یک غذای مقوی بعد از زایمان
- سبزیجات برگ سبز
- غلات صبحانه
- آب
بررسی بهترین رژیم غذایی بعد از زایمان
با سایت روانشناسی ویکی روان همراه باشید.
خوردن غذاهای سالم در طول روز باعث می شود کمبود انرژی ناشی از زایمان جبران شود.
اگر به فرزند خود شیر می دهید میزان شیر شما صرف نظر از نوع غذایی که می خورید به همان مقداری که هست باقی می ماند
اما نکته ای که در رژیم غذایی بعد از زایمان باید به آن توجه داشت این است که:
اگر مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق غذا خوردن دریافت نکنید بدن این مواد را از اندوخته های موجود در خود تامین می کند
بنابراین مطمئن شوید که تمامی مواد مغذی مورد نیاز خود و فرزندتان را با خوردن غذاهای سالم فراهم می کنید.
بعد از زایمان چه بخوریم ؟
مواد غذایی را که در ادامه معرفی شده اند به عنوان بخشی از رژیم غذایی بعد از زایمان به صورت روزانه خود امتحان کنید.
وجود ماهی سالمون در تغذیه بعد از زایمان
در واقع غذایی که از تمامی مواد مغذی همراه با یکدیگر برخوردار باشد وجود ندارد اما ماهی سالمون تقریبا این گونه است.
ماهی سالمون به دلیل این که منبع انرژی و مواد مغذی استبه عنوان رژیم غذایی بعد از زایمان مفید است و برای مادرانی که تازه زایمان کرده اند بسیار مفید می باشد.
این ماهی همانند سایر ماهی های چرب سرشار از نوعی چربی به نام DHA است.
DHA برای رشد سیستم عصبی نوزاد بسیار ضروری می باشد.
شیر مادر به خودی خود حاوی DHA است.
اما مقدار این چربی در شیر زنانی که آن را از طریق مواد غذایی دریافت می کنند بیشتر است
DHA موجود در ماهی سالمون به بهبود خلق و خو نیز کمک می کند.
بررسی ها حاکی از این است که DHA نقش بسیار مهمی را در پیش گیری از افسردگی بعد از زایمان ایفا می کند.
هشدار: سازمان غذا و دارو توصیه می کند که زنان شیرده، زنان باردار و زنانی که احتمال بارداری آن ها وجود دارد باید میزان مصرف ماهی سالمون را محدود کنند.
طبق راهنماهای غذایی این سازمان میران متوسط مصرف ماهی سالمون ۱۲ اونس یا دو وعده غذایی اصلی در هر هفته است
دلیل ایجاد این محدودیت در رژیم غذایی بعد از زایمان این است که احتمال دارد نوراد تازه متولد شده در معرض جیوه قرار بگیرد.
میزان کمی جیوه در ماهی سالمون وجود دارد
برخی از دیگر ماهی ها مانند شمشیر ماهی یا ماهی خال خالی از میزان بالایی جیوه برخوردار می باشند و باید از مصرف آن ها به طور کل جلوگیری شود.
میزان متوسط مصرف این ماهی ها ۱۲ اونس است.
خوردن این ماهی ها بیش از یک مرتبه در هفته یا خوردن آن ها در هر سه وعده غذایی به جای دو وعده مادامی که در هفته های بعدی مصرف خود را کاهش دهید آسیبی به همراه نخواند داشت.
لبنیات کم چرب
در استفاده رژیم غذایی بعد از زایمان فرقی نمی کند که ماست را ترجیح می دهید یا شیر و پنیر، لبنیات از جمله مواد غذایی سالم برای مادران شیرده محسوب می شوند.
شیر به دلیل این که حاوی ویتامین D است باعث تقویت استخوان ها می شود.
فرآورده های لبنی علاوه بر نامین پروتئین و ویتامین های B مورد نیاز بدن از بهترین منابع کلسیم هستند.
اگر به فرزند خود شیر می دهید، شیر شما برای تقویت استخوان های فرزندتان سرشار از کلسیم است.
بنابراین مصرف کلسیم کافی برای برآورده کردن نیازهای بدن خودتان بسیار حائز اهمیت می باشد.
روزانه دست کم سه لیوان شیر بنوشید.
نوشیدن شیر در این بازه زمانی به داشتن رابطه جنسی بعد از زایمان کمک ویژه ای میکند.
اهمیت گوشت گاو در غذاهای بعد از زایمان
به عنوان مادری که تازه زایمان کرده است با مصرف مواد غذایی سرشار از آهن مانند گوشت گاو انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
کمبود آهن موجب کاهش میزان انرژی بدن می شود.
در نتیجه در برآورده کردن نیازهای فرزند تازه متولد شده خود با مشکل مواجه می شوید.
مادران شیرده به پروتئین و ویتامین B12 بیشتری نیاز دارند و گوشت گاو منبع غنی از هردوی این ها می باشد.
نقش حبوبات در تغذیه بعد زایمان
لوبیا به ویژه لوبیاهایی که رنگ تیره ای دارند مانند لوبیای سیاه و لوبیای قرمز سرشار از آهن هستند.
بنابراین از جمله رژیم غذایی بعد از زایمان برای مادران شیرده مخصوصا افراد گیاه خوار به شمار می آیند.
لوبیا از جمله مواد غذایی ارزانی است که سرشار از پروتئین غیر حیوانی می باشد.
زغال اخته
مادران شیرده روزانه باید در دو یا بیش از دو وعده غذایی از میوه و آب میوه استفاده کنند.
زغال اخته یکی از بهترین میوه هایی محسوب می شود که به تامین نیازهای بدن شما کمک می کند
این توت های لذیذ و خوش طعم سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مفید بوده و میزان مناسبی از کربوهیدرات را برای افزایش انرژی بدن شما فراهم می کنند.
برنج قهوه ای از مهم ترین غذاهای بعد از زایمان
ممکن است برای این که پس از زایمان وزن خود را کم کنید تصمیم بگیرید از مصرف کربوهیدرات خودداری کنید اما این یک کار اشتباه در تغذیه بعد از زایمان است.
کاهش سریع وزن باعث می شود شیر شما نیز کم شده و احساس کسلی کنید
برای افزایش میزان انرژی بدن خود از تمامی انواع کربوهیدرات ها مانند برنج قهوه ای در رژیم غذایی خود بهره ببرید.
غذاهایی مانند برنج قهوه ای میزان کالری را که بدن برای افزایش شیر شما نیاز دارد تامین می کند.
اهمیت پرتقال در تغذیه بعد زایمان
این میوه سبک و مغذی برای افزایش میزان انرژی بدن بسیار مناسب می باشد.
از آن جایی که مادران شیرده بیش از زنان باردار به ویتامین C نیاز دارند پرتقال و سایر مرکبات از جمله مواد غذایی مفید برای آن ها به شمار می آیند.
در بررسی بهترین رژیم غذایی بعد از زایمان اگر برای خوردن میان وعده وقت کافی ندارید دست کم باید روزانه یک لیوان آب پرتقال بنوشید تا ویتامین C مورد نیاز بدنتان تامین شود.
همچنین می توانید برای دریافت انرژی بیشتر علاوه بر نوشیدن آب پرتقال از انواع مختلف مواد غذایی سرشار از کلسیم بهره ببرید.
نقش تخم مرغ در رژیم غذایی بعد از زایمان
تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی برای تامین پروتئین روزانه مورد نیاز بدن است.
برای صبحانه دو عدد تخم مرغ پخته میل کنید همچنین می توانید برای ناهار دو عدد تخم مرغ پخته را در سالاد مخلوط کنید یا برای شام املت و سالاد میل کنید
خوردن تخم مرغ باعث افزایش میزان DHA که از اسیدهای چرب ضروری است در شیر شما می شود.
نان گندم کامل یک غذای مقوی بعد از زایمان
فولیک اسید در رژیم غذایی بعد از زایمان و برای رشد جنین در مراحل اولیه بارداری بسیار ضروری است.
اما اهمیت این نوع ویتامین به این جا ختم نمی شود.
فولیک اسید یکی از مواد مغذی موجود در شیر مادر است که نوزاد برای سلامتی به آن نیاز دارد.
همچنین برای سلامت خود مادر نیز باید به میزان کافی مصرف شود.
نان گندم کامل و پاستا سرشار از فولیک اسید بوده همچنین فیبر و آهن مورد نیاز بدن را نیز تامین می کنند و از مناسب ترین رژیم غذایی بعد از زایمان میباشد.
سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، برگ چغندر و کلم بروکلی سرشار از ویتامین A هستند در نتیجه برای سلامت خود و فرزندتان مفید می باشند.
خواص این سبزیجات به این جا ختم نمی شود.آن ها منبع غنی از کلسیم بوده و حاوی ویتامین C و آهن نیز می باشند.
به علاوه این سبزیجات مملو از آنتی اکسیدان هایی هستند که برای سلامت قلب مفید می باشند و کالری کمی دارند.
غلات صبحانه
پس از سپری کردن یک شب بی خوابی یکی از بهترین رژیم غذایی بعد از زایمان برای افزایش انرژی مادران در صبح غلات صبحانه است.
بسیاری از غلاتی که طبع سردی دارند سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند.
با مخلوط کردن زغال اخته، شیر کم چرب و بلغور جو دوسر برای خود یک صبحانه سالم و مقوی مطابق غذاهای بعد از زایمان درست کنید.
آب
مادران شیرده در معرض کم آب شدن بدن هستند.
برای افزایش میزان انرژی و تولید شیر باید همواره مایعات بنوشید
گزینه های مختلفی در جهت تامین آب مورد نیاز بدن وجود دارد برای مثال می توانید آب میوه و شیر در رژیم غذایی بعد از زایمان میل کنید.
اما در رابطه با مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند چای یا قهوه باید جوانب احتیاط را در نظر بگیرید.
در روز بیش از دو یا سه فنجان چای یا قهوه ننوشید یا از چای های بدون کافئین استفاده کنید.
از آن جایی که کافئین وارد شیر مادر می شود امکان دارد نوزاد کج خلق و بی خواب شود.
