راه های درمان بی خوابی شبانه
همه ما شب ها وقتی که در رخت خواب هستیم، قادر به آرام کردن افکارمان نیستیم. دلایل زیادی وجود دارد که چرا ممکن است خواب تان را از دست بدهید – ممکن است کافئین را خیلی دیر در بعد از ظهر میل کرده اید یا به مدت چند ساعت روی صفحه لپ تاپ تان خیره شده اید و زمان خود را برای کوک کردن قبل از خواب تنظیم نکرده اید. اما خوشبختانه راه های زیادی برای درمان بی خوابی شبانه وجود دارد که به آنها میپردازیم.
فهرست موضوعات بررسی شده
- آشنایی با راه های درمان بی خوابی شبانه
- لیست کارهای خود را بنویسید
- کتاب بخوانید ـ البته بیش از حد هیجان انگیز نباشد
- گوش دادن به پادکست (podcast)
- برای رفع بی خوابی شبانه روی تنفس تان تمرکز کنید
- مدیتیشن و تمرکز را امتحان کنید
- خوراکی هایی با کربوهیدرات سبک بخورید
- برنامه های هوشمند برای درمان بی خوابی شبانه دانلود کنید
- نترسید
- سعی کنید تنفس کنید
- مسئله اصلی و علت بی خوابی را درمان کنید
- برای درمان بی خوابی شبانه از تخت خارج شوید
- برنامه ای را امتحان کنید
- درمان بی خوابی شبانه
- ریلکسیشن درمانی
- درمان از طریق محدود کردن خواب (restriction therapy)
- مقید سازی (Reconditioning)
- رفتار درمان شناختی (CBT)
- نکاتی برای درمان بی خوابی شبانه
- اگر مشکل بی خوابی تان تا مدت ها ادامه داشت، باید به پزشک مراجعه کنید.
آشنایی با راه های درمان بی خوابی شبانه
با سایت روانشناسی ویکی روان همراه باشید.
لیست کارهای خود را بنویسید
Findley روانشناس معروف می گوید: “نگرانی، مردم را از خواب بیدار می کند و آن ها نباید نگرانی منفی داشته باشند.”
“نگرانی نیز می تواند چیز مثبتی هم باشد، به عنوان مثال، برنامه ریزی برای سفر یا یک رویداد بزرگ به همراه تمام فاکتور های زیادی که در خاطرتان دارید.”
او می گوید:
برای درمان بی خوابی شبانه وقت خود را در روز و یا قبل از غروب برای نشستن و فکر کردن در مورد این نگرانی ها صرف کنید، اما اگر دیر شد، یک دفترچه یادداشت بردارید و سعی کنید آن ها را در یک لیست برای روز بعد بنویسید
کتاب بخوانید ـ البته بیش از حد هیجان انگیز نباشد
Findley میگوید: نمی توانید ذهن خود را از فکر کردن متوقف کنید، اما می توانید آن را با تمرکز بر روی چیزی خنثی منحرف کنید.
از آن جا که صفحه نمایش های دیجیتال می توانند بیشتر خواب را مختل کنند، او کتاب خواندن را پیشنهاد می کند.
گوش دادن به پادکست (podcast)
در درمان بی خوابی شبانه پادکست ها یا کتاب های صوتی به خوبی می توانند ذهن تان را از نگرانی ها بیرون بکشند و اگر دچار بی خوابی شده اید، پادکست ها می توانند جایگزین خوبی برای خواندن باشند.
می توانید از هدفون برای گوش دادن به آن ها استفاده کنید تا مزاحمتی برای شریک تان هنگام خواب ایجاد نکنید.
برای رفع بی خوابی شبانه روی تنفس تان تمرکز کنید
نفس کشیدن، راه دیگری برای آرام کردن افکارتان می باشد. دکتر O’Donovan می گوید:
ذهن تان قطعا به چیز های دیگر منحرف خواهد شد، اما نگه داشتن تنفس، دم و بازدم چیزی است که بسیار اهمیت دارد.
تنفس عمیق و آهسته نیز می تواند ضربان قلب شما را آرام تر کند، که اگر در مورد چیزی احساس اضطراب و دلواسی دارید، این نیز می تواند مفید واقع گردد.
مدیتیشن و تمرکز را امتحان کنید
مدیتیشن می تواند به برخی افراد کمک کند. Findley می گوید:
“به جای آن که به چیز های نگران کننده فکر کنید، افکارتان را بر روی چیز دیگری متمرکز کنید.”
برای مثال، در درمان بی خوابی شبانه روی تنفس تان تمرکز کنید، یا تصور کنید که در حال قدم زدن در ساحل هستید یا روی ابر ها شنا می کنید.
Findley می گوید:” سعی کنید بیشتر مدیتیشن و تصور کنید زیرا موثر تر خواهد بود.”
شما می توانید از برنامه ها یا فیلم های یوتیوب برای شروع استفاده کنید، اما من تمرین کردن آن ها را در طول روز به شما پیشنهاد می کنم.
خوراکی هایی با کربوهیدرات سبک بخورید
داشتن یک وعده غذایی بزرگ و یا یک میان وعده سنگین قبل از خواب، می تواند هضم غذا را هنگام خواب کُند کند.
خوردن قند تصفیه شده هنگام خواب می تواند شما را بیدار نگه دارد.
اما هنگامی که بیدار می شوید نمی توانید بخوابید، خوراکی هایی با کربوهیدرات کم مصرف کنید.
برای مثال، پاپ کورن کوچک یا کراکر های تمام دانه ها مفید هستند
برنامه های هوشمند برای درمان بی خوابی شبانه دانلود کنید
مراجعه کردن به گوشی هوشمند سریعتر خواب تان را از بین می برد.
به این دلیل که نور آبی که روی صفحه نمایش نمایان می شود، می تواند مشکلات خواب را حتی بدتر کند.
اما گوشی های هوشمند می توانند ابزار مفیدی برای افرادی باشند که نمی توانند افکار مزاحم را از خود دور کنند.
شامل برنامه هایی است که برای مدیتیشن های جهت دار، یا داستان های شب آرامش بخش طراحی شده اند.
نترسید
به ندرت پیش آمده تا برای به خواب رفتن با خودم کلنجار بروم، اما زمانی که این کار را می کنم، عاشق این کار می شوم.
فکر می کنید چیزی برای دوست داشتن ندارید؟
من در مکانی کاملا راحت زندگی می کنم، آرام است و هیچ کس با من تماس نمی گیرد و یا پیامی هم نمی دهند.
فرزندی که با او جر و بحث کنم، ندارم. هیچ کجای خانه جایی برای تعمیر ندارد، تنها در تاریکی به فکر فرو می روم.
اگر متوجه شوم خوابم کمی از من فراری شده، از زمان استفاده می کنم و یا برنامه ی تولد همسرم را می چینم.
به طور خلاصه، وقتی که نمی توانم به خواب بروم، با وجود حرفه ام، هیچ اهمیتی نمی دهم، و این دقیقا همان چیزی است که هرگز مشکلی با خوابیدن نداشته ام.
افراد از نخوابیدن هراسان اند، اما این ترس غیر منطقی است، چرا که همه می خوابند.
در درمان بی خوابی شبانه معمولا زمانی که نمی توانم به خواب فرو روم معمولا به دلیل فکری است که در مورد کار و یا بچه هایم در سر دارم.
مهم تر از، سعی می کنم به خاطر بودنم ناراحت نشوم، معمولا فکری که ذهنم را مشغول کرده مهم است.
یکی از خصوصیات متخصص خواب بودن این است که می دانم بالاخره آنقدر خواب آلود می شوم تا به خواب بروم
بنابراین به خاطر شب بیدار بودن آنقدر ها ناراحت نمی شوم.
به ندرت پیش آمده که مشکل خوابیدن داشته باشم.
با این حال، در موارد خاص، به ویژه اگر ذهنم مشغول چیزی باشد، به رخت خواب خواهم رفت ولی نمی خوابم زیرا ذهن من درگیر مسائلی می باشد.
هنگامی که متوجه این مشکل می شوم، با منحرف کردن افکارم و تصاویر آرامبخش یا مکان مورد علاقه ام که با خانواده ام به آنجا رفته ام، حواسم را پرت می کنم.
“من به چیز های مورد علاقه رویایی ام فکر می کنم.
برای درمان بی خوابی شبانه دوست دارم تصور کنم که در ساحل، در کلبه، با بچه هایم شن بازی می کنم.
می توانم گرمای خورشید را روی پوستم احساس کنم.
می توانم امواج اقیانوس را بشنوم و همچنین می توانم شوری آب دریا استشمام کنم. من اغلب رویای بودن در ساحل را دارم.”
سعی کنید تنفس کنید
اگر شب هایی دارید که خواب برای تان دشوار است، من یک روش ساده برای آرام شدن، به نام تنفس دیافراگم را به شما معرفی خواهم کرد.
برای درمان بی خوابی شبانه زمانی که ذهن تان بسیار مشغول است و احساس می کنید حواستان از به خواب رفتن پرت شده می توانید از تنفس شکمی استفاده کنید.
من معمولا این کار را انجام می دهم.
به آرامی و عمیق با شمارش ۱،۲،۳،۴ نفس می کشم و سپس به آرامی با شمارش ۵،۶،۷،۸ نفسم را بیرون می دهم.
این تمرین می تواند به شما در آرامش و جلوگیری از افکار مزاحم در خواب کمک کند.
مسئله اصلی و علت بی خوابی را درمان کنید
اگر نتوانم بخوابم و بیش از ۳۰ دقیقه از خوابم گذشته باشد، از رخت خواب بلند می شوم و دنبال راه حلی برای درمان بی خوابی شبانه می گردم.
آیا این سندروم پای بی قرار است که حودسری می کند؟ اگر اینطور است، پتو و یک جفت جوراب پشمی نرم و آزاد را به مدت ۵ تا ۱۰ بر روی پاهایم می کشم تا پاهایم گرم و آرام شوند.
برای درمان بی خوابی شبانه از تخت خارج شوید
بهترین زمان خوابیدن، وقتی است که احساس خواب آلودگی می کنید و اگر پس از ۳۰ دقیقه به خواب نرفتید باید از رخت خواب خارج شوید.
صرف کردن زمانی بیش از این در رخت خواب در حالی که سعی می کنید به خواب بروید به طور منفی باعث بی خوابی در رخت خواب می شود، که بی خوابی مشروط را در آینده به همراه دارد.
اگر متوجه شدم که ۲۰ دقیقه یا بیشتر در رخت خواب بوده ام و هیچ کاری نمی کنم، از تخت خارج می شوم و به اتاق دیگری می روم.
معمولا لامپ کوچکی روشن می کنم و مشغول خواندن مجله می شوم.
تلویزیون تماشا نمی کنم و سعی می کنم تلفنم را چک نکنم.
برای درمان بی خوابی شبانه اگر فکرهایی داشته باشم ممکن است بعضی از افکارم را بنویسم تا راحت بخوابم.
من نیز در صبح روز بعد به آن ها خواهم پرداخت، بنابراین می توانم ذهنم را پاک کنم.
هنگامی که دوباره احساس خستگی کردم، به اتاقم بازمی گردم و سعی می کنم بخوابم.
به اتاق پذیرایی می روم و یک کتاب یا مجله روی مبل می خوانم.
وقتی که احساس خواب آلودگی کردم به رخت خواب باز می گردم.
علاقه ای به تماشای تلویزیون یا فیلم ندارم زیرا نمی خواهم خانواده ام را بیدار کنم.
با گذشت زمان، دچار خواب آلودگی می شوم و این روند من را به طرف تخت خواب منحرف می کند.
پس وقتی به رخت خواب بروم به سرعت به خواب می روم.
برنامه ای را امتحان کنید
“گاهی تلفنم را (با فعال کردن حالت شب برای فیلتر کردن امواج نور آبی) برای اجرای برنامه Stop, Think & Breathe به دست می گیرم.
این برنامه مدیتیشن آگاهی شامل مدیتیشن های جهت دار کوتاه ۳ تا ۶ دقیقه ای، آرامبخش و برنامه های تنفسی است.” و راه مناسبی در درمان بی خوابی شبانه میباشد.
درمان بی خوابی شبانه
بی خوابی محیطی یا ضمنی نیازی به درمان خواصی ندارند.
زیرا معمولا پس از چند روز یا چند هفته خود به خود از بین می روند.
برای مثال اگر بی خوابی تان به دلیل تغییر شیفت کاری و یا برنامه ی خواب تان باشد، سیکل شبانه روزی طبیعی بدن انسان پس از مدتی به حالت نرمال خود بازخواهد گشت.
با این حال افرادی که بی خوابی شان باعث تاثیر بر روی کار های روزانه شان می شود، می توانند برای کوتاه مدت از قرص خواب استفاده کنند.
البته باید در نظر داشته باشید که هر دارویی عوارض جانبی خاص خود را نیز در پی خواهد داشت.
بنابراین مصرف بیش از اندازه ی این قرص ها برای درمان بی خوابی شبانه پیشنهاد نمی شود.
درمان برای تشخیص بی خوابی مزمن شامل تشخیص و کاهش (یا از بین بردن) رفتار هایی می باشد که می توانند باعث بدتر شدن شرایط شوند.
مثلا استفاده از قرص خواب (اگر چه استفاده ی طولانی مدت از قرص خواب برای درمان بی خوابی مزمن نتیجه ی بدی را در پیش دارد و باید از این کار اجتناب شود) و تکنیک های رفتاری در جهت درمان بی خوابی شبانه – مانند ریلکسیشن درمانی (relaxation therapy)، درمان از طریق محدود کردن خواب restriction therapy) و مقید سازی(Reconditioning) .
ریلکسیشن درمانی
تکنیک های بسیار خاص و موثری وجود دارند که می توانند تشویش و فشار بدن را کاهش و یا حذف کنند.
ذهن انسان قادر است که تنش های خود را متوقف کند، ماهیچه ها آرامش پیدا کرده و در نتیجه فرد به خواب برود
این کار نیاز به تمرین دارد تا یاد بگیرید که چگونه ریلکسیشن موثری انجام دهید.
درمان از طریق محدود کردن خواب (restriction therapy)
برخی افرادی که به بی خوابی شبانه مبتلا هستند، زمان بسیار طولانی را در رخت خواب می گذرانند و نمی توانند بخوابند.
آن ها می توانند برای درمان بی خوابی شبانه از برنامه های محدود کردن خواب استفاده کنند.
این روش ابتدا چند ساعت از خواب شب را شامل می شود و به تدریج افزایش پیدا می کند تا فرد به خواب نرمال برسد.
مقید سازی (Reconditioning)
درمان دیگری که شاید برای افراد بی خواب موثر باشد این است که آن ها را مقید کنیم تا از رخت خواب شان فقط در زمانی که باید بخوابند استفاده کنند.
این مسئله برای بسیاری از افراد بدین معنی ست که از رخت خواب شان برای فعالیت های دیگر مانند ارتباط جنسی استفاده نکنند – که این تحلیل اشتباهی ست.
برای استفاده از این روش معمولا به افراد توصیه می شود تا فقط زمانی که احساس خواب الودگی می کنند به رخت خواب بروند.
اگر در چنین شرایطی باز هم فرد خوابش نگرفت، باید از جایش بلند شود و منتظر بماند تا دوباره خواب به سراغش بیاید.
در طی این فرایند، فرد نباید چرت بزند و یا در زمان مشخصی بیدار شود و به رخت خواب برود.
در نهایت، بدن فرد شرطی می شود و وقتی که به رخت خواب می رود می تواند بخوبد.
رفتار درمان شناختی (CBT)
استفاده از روش درمانی یا CBT برای درمان بی خوابی شبانه به رفتار ها و افکاری اشاره دارد که باعث بی خوابی فرد می شوند.
این روش باعث ایجاد عادات خوب خواب می شود و از روش های مختلفی برای تسکین استرس فرد استفاده می کند.
روش CBT از تمرین های ریلکسیشن و بازخورد زیستی بدن در رخت خواب برای کاهش تشویش استفاده می کند
این استراتژی ها به شما کمک می کنند تا بتوانید تنفس، ضربان قلب، ماهیچه ها و خلق و خوی تان را کنترل کنید.
تمرین های CBT برای کاهش تشویش و اضطراب، به فرد کمک می کنند و افکار مثبت را جایگزین افکار و رفتار های منفی کند.
تا بتواند هنگامی که به رخت خواب می رود راحت بخوابد.
این روش با آرام کردن افکار تان به شما کمک می کند تا آرام بگیرید و بتوانید بخوابید.
روش CBT بدین ترتیب است که درمانگر برای بیمار گروه های چند نفره تشکیل می دهد و یا به صورت تک نفره روی او کار می کند.
درمانگر در این جلسات درمانی به بیمار کمک می کند تا بر روی افکار و احساساتش در مورد خواب تمرکز کند.
روش CBT همچنین بر روی محدود کردن زمانی که شما در رخت خواب می گذرانید و نمی توانید بخوابید نیز تمرکز می کند.
این روش درمان بی خوابی شبانه شامل تنظیم برنامه خواب می باشد.
در ابتدا، شما زمان کلی که در رخت خواب می گذرانید را محدود می کنید و تنها مدت زمان کوتاهی را به رخت خواب می روید که بتوانید بخوابید.
این برنامه باعث می شود که شما زمانی که کاملا خسته شدید به رخت خواب بروید و راحت تر بخوابید.
این خستگی به شما کمک می کند تا سریع به خواب بروید.
پس از گذشت چند وقت، مدت زمان خواب تان افزایش پیدا کرده تا جایی که می توانید تمام شب را بخوابید.
برای موفقیت در استفاده از این روش، شاید لازم باشد که به مشاوره روانشناس مراجعه کنید تا با تخصصی که دارد و با استفاده از این تکنیک های خاص خود در طی چند هفته تا ۳ ماه شما را درمان کند.
روش CBT برای افرادی که به بی خوابی مبتلا هستند مانند دارو عمل می کند و بسیار موثر است.
این روش همچنین می تواند برای بهبود و اثربخشی طولانی مدت نیز حتی موثر تر از دارو باشد.
افرادی که بی خوابی و اختلال افسردگی شدید دارند، اگر روش CBT با دارو همراه باشد، می تواند هر دو مشکل را درمان کند.
نکاتی برای درمان بی خوابی شبانه
این تکنیک ها را به خوبی دنبال کنید.
برنامه ای تنظیم کنید
اگر در یک ساعت خاص از شب به رخت خواب بروید و صبح هم در ساعت خاصی از خواب بیدار شوید، خواب تان تنظیم می شود.
اگر این برنامه از هم گسیخته شود، دوباره فرد بی خواب می شود.
اگر در تعطیلات و اخر هفته ها به خود استراحت دهید و بیشتر بخوابید، در صبح شنبه نمی توانید به راحتی از خواب بیدار شوید
زیرا این استراحت دوباره برنامه ی خواب تان را بهم ریخته است.
اگر ممکن است از شیفت شب، تغییر شیفت و یا هر کار دیگری که باعث از هم گسستگی خواب شما شود، استفاده نکنید.
نقش فعالیت های فیزیکی در Insomnia
سعی کنید هر روز بین ۲۰ الی ۳۰ دقیقه ورزش کنید. ورزش روزانه معمولا به فرد کمک می کند تا بتواند بهتر بخوابد.
اما اگر ساعاتی پیش از خواب فعالیت فیزیکی داشته باشید، خواب تان را برهم می زند.
برای اینکه از بیشترین مزایای ورزش کردن استفاده کنید، ۵ الی ۶ ساعت پیش از خواب هیچ گونه فعالیتی انجام ندهید تا بدن تان آرامش پیدا کند و بتوانید بخوابید.
البته فعالیت و ارتباط جنسی می تواند بطور طبیعی باعث خواب الودگی فرد شود و بتواند بخوابد.
از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل خودداری کنید.
حداقل ۸ ساعت پیش از خواب، از خوردن کافئین خودداری کنید.
منابع اصلی کافئین شامل قهوه، شکلات، نوشیدنی های شیرین شده، چای های غیر گیاهی، داروهای رژیمی و برخی از مسکن ها می باشند.
بمنظور درمان بی خوابی شبانه سیگار را ترک کنید
افراد سیگاری معمولا کمتر می توانند بخوابند و به دلیل نیکوتین موجود در سیگار، اغلب صبح خیلی زود بیدار می شوند.
مصرف الکل را نیز کنار بگذارید و از خوردن غذاهای سنگین پیش از خواب خودداری کنید.
پیش از خواب به بدن تان آرامش بدهید
برای درمان بی خوابی شبانه یک دوش آب گرم، کتاب خواندن و یا دیگر کار هایی که باعث آرامش شما می شوند، می توانند باعث شوند که راحت بخوابید.
شما می توانید بدن تان را عادت دهید تا به برخی کار های آرام عادت کند و بتوانید بخوابید
پس از مدتی این فعالیت ها به یک عمل عادی مخصوص خواب تبدیل می شوند.
تا پیش از طلوع خورشید بخوابید
اگر ممکن است، با طلوع خورشید بیدار شوید و یا در صبح از یک چراغ خواب خیلی ملایم در اتاق تان استفاده کنید.
نور خورشید به ساعت طبیعی بدن مان کمک می کند تا بطور اتوماتیک هر روز، خود را بازیابی کند
متخصصان خواب معمولا توصیه می کنند که هر روز صبح ۱ ساعت در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
این روشی عالی برای درمان بی خوابی شبانه میباشد.
هیچ گاه هنگامی که نمی خواهید بخوابید، روی تخت خواب دراز نکشید
اگر نمی توانید بخوابید، روی تخت خواب دراز نکشید.
خودتان را مشغول کار دیگری کنید.
مثلا کتاب بخوانید، تلوزیون تماشا کنید، به موسیقی گوش دهید تا احساس کنید که بدن تان خسته شده است.
اضطراب داشتن موقع خواب اجازه نمی دهد تا شما بتوانید بخوابید.
برای درمان بی خوابی شبانه محیط اتاق خواب تان را کنترل کنید
- نور اتاق خواب تان را کنترل کنید.
- از تخت خوابی استفاده کنید که بسیار راحت باشد.
- از قرار گرفتن در معرض سر و صدا و بحث و صحبت خودداری کنید. از تلوزیون، کامپیوتر و رادیو در اتاق خواب استفاده نکنید.
- قبل از خواب رابطه جنسی داشته باشید.
- اطمینان حاصل کنید که دمای اتاق خواب تان مناسب باشد و احساس راحتی کنید.
اگر مشکل بی خوابی تان تا مدت ها ادامه داشت، باید به پزشک مراجعه کنید.
اگر چندین شب پی در پی نمی توانید بخوابید، و یا در روز احساس خستگی و کسلی دارید، احتمالا دچار اختلال خواب شده اید و باید به مشاور روانشناس مراجعه کنید.
اگر مشاورهای عمومی نتوانستند به شما کمک کنند باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.
اما نگران نباشید! این اختلال کاملا قابل درمان می باشد
محققان مربوط به خواب زمان زیادی را صرف پرداختن به این موضوع کرده اند.
مشاوره روانشناسی میتواند راهیی مناسب برای درمان بی خوابی شبانه شما باشد.
آن ها اکنون می دانند که خواب، یک مسئله ی فعال و قابل تغییر است که به شدت تحت تاثیر فعالیت های زمان بیداری قرار دارد.
تکنیک های جدیدی همچون اسکن مغز، توانسته اند به محققان کمک کنند تا تفاوت های عملکرد بخش های مختلف مغز را تشخیص دهند و دریابند که چگونه فعالیت های مختلف بر روی اختلالات خواب اثر می گذارند.
درک فاکتور هایی که بر روی سلامت و بیمارای های مربوط به خواب تاثیر می گذارند نیز می توانند چشم انداز های جدیدی را به روی درمان این مشکلات باز کنند.
ما می توانیم به این تحقیقات امیدوار باشیم تا به ما بگویند که خواب چه تاثیری بر روی زندگی مان خواهد داشت.
