نکات بسیار مهم درباره تغذیه سالم در ماه رمضان و روزه داری
بنا بر اعتقاد ما مسلمانان، روزه علاوه بر آثار معنوی فراوان می‌تواند باعث برکات فراوان از نظر جسمی و فیزیولوژیک باشد. روزه داری ایستگاهیست که در آن از دنیای مادی خارج میشویم و به دنیای معنویات نزدیکتر میشویم. حال با تغذیه سالم در ماه رمضان میتوان از وضعیت جسمانی خودمان هم مراقبت به عمل بیاوریم.
فهرست موضوعات بررسی شده
نکات مهم درباره تغذیه سالم در ماه رمضان که باید بدانید
با سایت روانشناسی ویکی روان همراه باشید.
مطالعات پژوهشگران نشان داده است که روزه تاثیر قابل توجهی در پیشگیری و درمان چاقی بویژه چاقی شکمی و بهبود غلظت چربی‌های خون و نیز کنترل دیابت نوع ۲ ( غیر وابسته به انسولین) داشته باشد.
ولی متاسفانه شاهد هستیم که خیلی از افرادی که با آرزوی کنترل وزن و بیماری های متابولیک‌شان این ماه را آغاز می‌کنند، در پایان ماه رمضان وزن‌شان افزایش یافته است.
با این مقدمه به شما می‌گوییم که با تغذیه سالم در ماه رمضان چه مواردی را باید مورد توجه قرار دهید:
نظم غذایی قدم اول در تغذیه سالم در ماه رمضان
یکی از نکاتی که در تغذیه سالم و برای تنظیم متابولیسم طبیعی توصیه می‌شود، ایجاد یک نظم غذایی و وعده‌های غذایی مکرر در روز می‌باشد.
در ایام روزه‌داری که شما در طی روز از خوردن امساک می‌نمایید باید در ساعات باقیمانده همین نظم را به نحوی داشته باشید.
یکی از مشکلاتی که خیلی از افراد چاق از آن رنج می‌برند، اشتهای کاذب یا بعبارتی خوردن بدون دلیل در طی روز بویژه در هنگام مشغله‌های فکری و کاری است
تغذیه سالم در ماه رمضان تمرین بسیار خوبی برای قطع کردن حلقه اتصال بین غذا و استرس های کاری و فکری است، به شرطی که پس از افطار جبران غذای امساک شده و بلکه بیش از آن را دریافت نکنید.
برای کنترل متابولیک در طی ماه رمضان، توجه به نکات ذیل می‌تواند کمک کننده باشد.
در هنگام افطار
در مقایسه افطار با وعده‌های معمول غذایی، افطار را میتوان مانند صبحانه در نظر گرفت. لذا مواد غذایی مشابه صبحانه در هنگام افطار توصیه می‌شود.
بنابراین مطابلق دستورالعمل تغذیه سالم در ماه رمضان باید به میزان ۱۵-۲۰ درصد انرژی دریافتی در طی روز را در هنگام افطار مصرف کنید.
برای رعایت تغذیه سالم در ماه رمضان بلافاصله پس از اذان مغرب بدون تاخیر طولانی، روزه را باز کرده و از مواد غذایی مایع و سبک به همراه ترکیبی از غلات بویژه نان از نوع نان سبوس‌دار ( بطور مثال: نان سنگک) در زمان افطار استفاده شود.
بطور تجربی توصیه می‌گردد از مایعات گرم مانند آب جوش یا چای کم رنگ بجای آب سرد برای شروع افطار استفاده شود.
داشتن مواد غذایی حاوی فیبر و قندهای پیچیده از قبیل سبزیجات و نیز انواع میوه به جای استفاده از ترکیبات حاوی قندهای ساده و چربی فراوان (از قبیل حلوا به میزان زیاد) توصیه می‌شود.
استفاده فراوان از آب و نیز انواع شربت‌ها به بهانه کنترل تشنگی نه تنها باعث کنترل تشنگی نخواهد شد بلکه باعث دفع ادرار سریع می‌شود.
در مورد مصرف فراوان شربت‌ها نیز با توجه به افزایش قند ناگهانی دریافتی و ترشح شدید هورمون انسولین برای تنظیم قند خون، در فاصله زمانی کمی فرد دچار گرسنگی و ضعف شده و مجدد برای رفع آن به استفاده از مواد غذایی شیرین پرداخته و این سیکل تکرار می‌شود.
بنابر توصیه های تغذیه سالم در ماه رمضان سرعت غذا خوردن را نیز در هنگام افطار بایستی کنترل نمود. پیشنهاد می شود ۱۵-۲۰ دقیقه زمان برای افطار اختصاص دهید تا در طی این مدت تنظیم احساس سیری توسط مغز صورت پذیرد.
شام آری یا نه؟!
با توجه به توصیه‌های بالا، استفاده از غذاهای سنگین مانند انواع پلو و خورشت بطور همزمان با افطار توصیه نمی‌شود چرا که با توجه به امساک روزانه، دستگاه گوارش آمادگی برای حجم بالای مواد غذایی را در آن زمان ندارد.
لذا وعده غذایی شام را با فاصله زمانی ۱-۵/۱ ساعت پس از افطار و آن هم نه در حجم فراوان می‌توانید داشته باشید.
میوه پس از افطار
استفاده از میوه درساعات پس از افطار و نیز انواع سبزی علاوه بر تامین ریزمغذی‌ها و انرژی مورد نیاز به علت فیبر موجود در آن مشکل یبوست که یکی از مشکلات رایج در ایام روزه‌داری است را می‌تواند بهبود بخشد.
علاوه بر آن میوه و سبزی به علت قندهای پیچیده موجود در آنها نقش بسزایی در کنترل متابولیسم قند و چربی و نیز تنظیم اشتها در افراد خواهد داشت.
روزه بیسحری ممنوع
یکی از نکات تغذیه سالم در ماه رمضان که متاسفانه بویژه در نسل جوان در سال‌های اخیر شاهد هستیم حذف وعده سحری می‌باشد.
داشتن وعده سحری مشابه وعده ناهار بطور اکید توصیه می‌شود چرا که ثابت شده حذف وعده سحری علاوه بر مشکلات گوارشی که گاه باعث عدم توفیق روزه‌داری در ایام ماه رمضان می‌شود در کسانی که روزه‌داری را در این ماه به اتمام می‌رسانند ممکن است پس از اتمام ماه، مشکلات گوارشی ایجاد نماید.
افرادی که وعده سحری را حذف می‌کنند در ساعات بعد از ظهر توان فکری و فیزیکی بطور قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌یابد
برای وعده سحری حتی‌الامکان از مواد قندی ساده استفاده کنند چراکه باعث ضعف و بی‌حالی زودرس در میان روز خواهد شد. علاوه بر این مصرف فراوان آب نیز در هنگام سحر توصیه نمی‌شود زیرا در تنظیم مایعات و رفع تشنگی روزانه تاثیری نخواهد داشت.
دکتر حمید رضا فرشچی
