اخبار
خانه / روانشناسی / ده روش برای مدیریت و کنترل خشم
کنترل خشم

ده روش برای مدیریت و کنترل خشم

کنترل خشم می‌­تواند چالش­ برانگیز باشد. با بهره ­گیری از روش­های ساده مدیریت خشم که در این مقاله آمده است خودتان را کنترل کنید و در رشد عزت نفس خود سهیم باشید.

با ویکی روان همراه باشید.

آیا وقتی کسی در جاده جلوی شما می‌­پیچد، به شدت عصبانی می‌­شوید؟ وقتی فرزندتان با شما همکاری نمی­کند، فشار خونتان ناگهان بالا می‌­رود؟

خشم، یک هیجان عادی است و نشان­دهنده سلامت روان است. اما مهم این است که یاد بگیرید چگونه به روشی مثبت با آن برخورد کنید. عدم کنترل خشممی‌­تواند هم به سلامت­تان و هم به روابطتان لطمه بزند.

آماده ­اید که خشم­تان را تحت کنترل درآورید؟ این ۱۰ راه کنترل خشم را امتحان کنید.

  1. قبل از اینکه حرفی بزنید فکر کنید

در اوج لحظات هیجانی، به راحتی ممکن است حرفی بزنید که بعدا از گفتن آن پشیمان شوید. قبل از اینکه چیزی بگویید، چند دقیقه وقت بگذارید و فکرتان را متمرکز کنید. برای کنترل خشم به سایر کسانی که در این موقعیت همراه شما هستند نیز اجازه دهید همین کار را انجام دهند.

  1. وقتی آرام شدید خشمتان را ابراز کنید

هنگامی که توانستید واضح فکر کنید، خشم­تان را به روشی اظهار گر و به دور از رویارویی خصمانه بیان کنید. دغدغه­ ها و نیازهایتان را واضح و مشخص بیان کنید، بدون اینکه دیگران را آزرده خاطر کنید یا تلاش کنید آنها را کنترل کنید.

  1. برای کنترل خشم ورزش کنید

فعالیت جسمانی می‌­تواند باعث کاهش استرس و کنترل خشم شود. استرسی که می‌­تواند باعث عصبانیت شما شود. اگر احساس کردید خشم­تان دارد اوج می‌­گیرد برای قدم زدن سریع یا دویدن بیرون بروید، یا وقتی را به انجام فعالیت­ های جسمانی لذت ­بخش دیگری برای مدیریت بحران سپری کنید.

  1. به خودتان استراحت بدهید

تایم­اوت و استراحت فقط برای بچه ­ها نیست. هر لحظه از شبانه­ روز که احساس کردید استرس دارید، به خودتان استراحت­های کوتاه بدهید. چند دقیقه زمان آرام و بی­سر و صدا می‌­تواند به شما کمک کند بهتر بتوانید بدون اینکه اذیت یا عصبانی شوید آنچه که پیش رو دارید را مدیریت کنید از جمله کنترل خشم.

  1. راه حل­های احتمالی را شناسایی کنید

به جای تمرکز کردن روی چیزی که باعث عصبانیت شما شده است، روی حل و فصل مقوله پیش رو کار کنید. آیا به هم ریختگی اتاق فرزندتان شما را عصبانی می‌­کند؟ در را ببندید. آیا همسرتان هر شب دیر برای شام به خانه می‌­آید؟ برنامه ­ریزی کنید که شام را قدری دیرتر میل کنید. یا توافق کنید که چند بار در هفته بدون همسرتان شام بخورید. به خاطر داشته باشید که خشم هیچ مشکلی را حل نمی­کند و فقط باعث بدتر شدن اوضاع می­شود. کنترل خشم به شما قدرت بیشتری میدهد.

ده روش برای مدیریت و کنترل خشم

۶٫ با جملاتی آغاز کنید که با حرف “من” شروع می‌­شود

از انتقاد و سرزنش کردن یا مقصر جلوه دادن طرف مقابل اجتناب کنید، کاری که فقط باعث تنش بیشتر می‌­شود. در عوض، از جملاتی برای توصیف مشکل استفاده کنید که با “من” آغاز می‌­شود. با احترام و مشخص صحبت کنید. برای مثال، چیزی شبیه این بگویید: “من ناراحت شدم وقتی بدون اینکه در شستن ظرفها کمکم کنی بلند شدی و رفتی.” نگویید: “تو هیچ وقت در کارهای خانه کمک نمی­کنی.”

۷٫ از هم کینه به دل نگیرید

بخشش یک ابزار نیرومند است. اگر اجازه دهید خشم و سایر احساسات منفی غباری روی احساسات مثبت­ تان شود، احتمالا غضب و نفرت­تان از بی ­انصافی طرف مقابل شما را خواهد بلعید. اما اگر بتوانید کسی که شما را خشمگین کرده است را ببخشید، هر دوی شما از آن موقعیت درس خواهید گرفت. اینکه انتظار داشته باشید همه همواره دقیقا همانگونه رفتار کنند که شما می‌­خواهید، منطقی نیست و به کنترل خشم کمکی نمیکند.

۸٫ برای کاهش تنش از شوخی استفاده کنید

شادی می‌­تواند تنش را از بین ببرد. برای اینکه بهتر بتوانید با آنچه که شما را عصبانی کرده است روبرو شوید، و برای مقابله با انتظارات غیرمنطقی درباره شرایط از حس شوخ‌ طبعی­تان استفاده کنید. از طعنه زدن یا زخم زبان خودداری کنید. این کار احساسات را جریحه­ دار و شرایط را بدتر می­کند.

۹٫ یاد بگیرید ریلکسیشن انجام دهید

چنانچه مرتب از کوره در می‌­روید و در کنترل خشم موفق نیستید، از ریلکسیشن استفاده کنید. تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید، یک صحنه آرامش ­بخش را تصور کنید یا یک واژه یا عبارت آرام کننده را در ذهنتان تکرار کنید: “خونسرد باش”. همچنین می‌­توانید موسیقی ملایم گوش دهید، در دفتر خاطرات­تان یادداشت بگذارید یا یوگا انجام دهید. هر کاری که باعث تمدد اعصاب­تان می­شود را انجام دهید.

۱۰٫ بدانید چه وقت باید کمک بگیرید

کنترل خشم ممکن است گاه و بی­گاه برای هر کسی دشوار باشد. اما اگر احساس می‌­کنید خشم­تان از کنترل خارج شده است و مرتب باعث می‌­شود کارهایی کنید یا حرف­هایی بزنید که باعث رنجیدگی اطرافیانتان می‌­شود و بعدها پیشیمان می‌­شوید حتما از یک روانشناس کمک بگیرید. با اینکار کاملا متوجه میشوید چگونه صحبت کردن با یک روانشناس مشکلات را حل میکند؟

ترجمه: سید مرتضی نظری

 

مشاوره روانشناسی رایگان از ویکی روان

درباره Wikiravan

ویکی روان محیطی صمیمی و مطمئن برای کسب اطلاعات کاربردی مرتبط با رشته روانشناسی میباشد. میتوانید سوالات و مشکلات شخصی خود را با ما در میان بزارید تا روانشناسان ما در کمترین زمان پاسخ گوی شما باشند

این و هم چک کنید

خشم وکنترل آن

ویدئو | خشم و کنترل آن

خشم عامل بسیاری از اتفاقات این روزهاست. قطعا افراد خشمگین را در کوچه و خیابان‌ها …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *