اخبار
خانه / فردی / راههای دستیابی به یک زندگی ساده
راههای دستیابی به یک زندگی ساده

راههای دستیابی به یک زندگی ساده

بسیاری از ما خواستار یک زندگی ساده و البته پر بار هستیم. تعریف  زندگی ساده برای هر شخص تفاوت دارد. اما عدم شفاف سازی خواسته های ما در بسیاری از مواقع ما رو در راه رسیدن به اهداف شکست میدهد. با ویکی روان همراه باشید.

سادگی اوج تمدن است.

مفهوم یک زندگی ساده، معنا و ارزش متفاوتی برای هر فرد دارد. برای بعضی این به معنای حذف همه موارد به جز موارد اساسی، اجتناب از آشفتگی برای رسیدن به آرامش و اختصاص دادن زمان به آن چیزهایی که برای فرد اهمیت دارد است.

این به معنای کنار گذاشتن بسیاری از کارهایی است که اکنون انجام می دهید تا زمان تان را به افراد و کارهایی که دوست دارید اختصاص دهید. این به معنای رها شدن از شلوغی و درهم ریختگی است تا تنها آن چیزهایی را نگه دارید که برایتان اهمیت دارند.

با این وجود، دست یافتن به زندگی ساده همیشه به آسانی میسر نمی شود. این مستلزم طی نمودن یک مسیر است و به خودی خود یک هدف نیست، و اغلب در آن دو قدم به جلو و یک قدم به عقب برمی گردید.

اگر شما مایل به کسب یک زندگی ساده هستید، این برای شما راهنمای ابتدایی فوق العاده ای است.

لیست کوتاه

برای آن دسته از افراد که می گویند لیست آورده شده بسیار طولانی است، تنها دو مورد اساسی را برای داشتن زندگی ساده پیشنهاد می کنیم:

  •     مشخص کنید چه مواردی برای شما بیشترین اهمیت را دارند.
  •     هرچه غیر از آنها وجود دارد را حذف کنید.
لیست طولانی

هیچ راهنمای گام به گامی برای داشتن یک زندگی ساده وجود ندارد. اما من یک لیست بلند اما ناتمام از ایده هایی که برای زندگی ساده به ذهنم می رسد را تهیه کرده ام. شاید همه موارد برای شما صادق نباشد و آن مواردی را انتخاب کنید که به نظرتان مفید و کاربردی می رسند.

    لیستی از ۴ یا ۵ مورد از مهمترین های زندگی تان را تهیه کنید. چه چیزی برای شما از همه چیز مهم تر است؟ چه چیزی بیش از هرچیز برایتان ارزشمند است؟ ۴ یا ۵ مورد از چیزهایی که بیش از هر چیز مایلید در زندگی انجام دهید کدام ها هستند؟
ساده سازی با پیدا کردن و اولویت بندی این موارد آغاز می شود، به این صورت که تلاش می کنید در زندگی تان فضای خالی ایجاد کنید تا به این ۴ یا ۵ مورد مهم بپردازید.
  •     تعهدات تان را ارزیابی کنید. به همه اموری که در زندگی به آنها می پردازید توجه کنید تا زندگی ساده داشته باشید. همه چیز از کارتان گرفته تا خانه و همسر و فرزندان تان تا فعالیت های تفریحی و امور شغلی جانبی و پروژه هایتان. به این بیاندیشید که کدامیک از اینها به زندگی شما ارزشی می افزایند، کدام ها را دوست دارید انجام بدهید. کدام ها با ۴ یا ۵ مورد مهم زندگی تان هم راستا هستند. موارد غیر از اینها را حذف کنید.
  •     زمان را در نظر بگیرید. شما چگونه روزتان را می گذرانید؟ از زمانی که بیدار می شوید تا زمانی که برای خواب آماده می شوید چه کارهایی انجام می دهید؟ لیستی تهیه کنید و تعیین کنید که آیا هر یک از این اقدامات در راستای اولویت های شما هستند یا خیر. اگر نیستند، آنها را کنار بگذارید، و بر مهم هایتان تمرکز کنید. روزتان را از نو طراحی کنید.

 زندگی ساده

  •     وظایف کاریتان را ساده کنید. روز کاری هر یک از ما شامل لیست طولانی ای از وظایف کاری مان است. اگر سعی کنید همه موارد لیست کارهایتان را با هم انجام دهید، هیچ گاه کارتان را به خوبی و با کیفیت انجام نخواهید داد، و حتی بدتر، نمی توانید به مهم هایتان بپردازید. بر موارد مهم تمرکز کنید و بقیه موارد را حذف کنید.
  •     وظایف خانه تان را ساده کنید. در راستای مورد قبلی، به همه کارهایی که در خانه انجام می دهید نیز فکر کنید. گاهی این لیست نیز به اندازه لیست وظایف کاری شلوغ است و شما به همه آنها نمی رسید (این تنها باعث احساس سرخوردگی و بی کفایتی در شما می شود). بنابراین در اینجا نیز به مهم ترین ها تمرکز کنید و سعی کنید روش هایی برای حذف بقیه موارد پیدا کنید.
  •     یاد بگیرید “نه” بگویید. این در واقع یکی از عادت های کلیدی برای افرادی است که می خواهند ساده زیستن را در پیش بگیرند و زندگی ساده مورد خواستشون را داشته باشند.  اگر نتوانید “نه” بگویید، مسئولیت زیادی را بر دوش خواهید کشید.
  •     ارتباطات تان را محدود کنید. امروزه زندگی های ما مملو از انبوهی از جریانات ارتباطاتی است. ایمیل ها، پیام های فوری (چت)، تلفن همراه، نامه ها، و مواردی مشابه. اگر اجازه دهید اینها می توانند کل روز شما را پر کنند. در عوض، محدوده ای برای ارتباطات تان تعیین کنید: تنها زمان های معینی را به چک کردن ایمیل اختصاص بدهید و این زمان را به چند دقیقه محدود کنید (توصیه من دو بار در روز است، اما آنطور که برایتان بهتر است عمل کنید). زمان مکالمات تلفنی تان را نیز محدود کنید. برنامه ای مشخص تهیه کنید و به آن پایبند بمانید.
  •     زمان پرداختن به رسانه ها را محدود کنید. این نکته در مورد همه صادق نیست، اگر بنا به دلیل شغلی یا به هر دلیلی پرداختن به رسانه ای برای شما ضرورت دارد، از این مورد عبور کنید. با این وجود، من معتقدم که رسانه ها(مانند تلویزیون، رادیو، اینترنت، مجلات و غیره) قدرت چیره شدن بر زندگی ما را دارند. به آنها این اجازه را ندهید. زندگی تان را ساده کنید و دریافت اطلاعات تان را نیز محدود به امور مهم و ضروری کنید. روزه رسانه ای(نپرداختن به یک رسانه به مدتی مشخص) را امتحان کنید.
  •     لوازم غیر ضروری تان را اهدا یا حذف کنید. اگر بتوانید یک آخر هفته را به کنار گذاشتن و بیرون انداختن و یا به دیگری دادن لوازمی که به آنها نیاز ندارید و یا از آنها استفاده نمی کنید اختصاص بدهید، احساسی فوق العاده را تجربه خواهید کرد و قدم بزرگی در راستای کسب زندگی ساده برداشته اید. جعبه ها و کیسه هایی برای لوازمی که می خواهید بیرون بیاندازید و یا می خواهید اهدا کنید در نظر بگیرید.
  •     اشیا بزرگ را اول حذف کنید. موارد شلوغ کننده خرده ریز بسیاری در زندگی های ما وجود دارند، اما اگر شما با موارد بزرگ شروع کنید، زندگی تان را با سرعت بیشتری و به نحو قابل توجه تری به سمت ساده بودن پیش می برید.
  •     اتاق هایتان را تعدیل کنید. جداگانه به خلوت کردن هر اتاق بپردازید. همه اتاق را بررسی کنید و موارد غیر ضروری را حذف کنید. سعی کنید کمترین ها را نگه داشته و بقیه موارد را کنار بگذارید.
  •     کمدها و کشوها را خلوت کنید. بعد از اینکه قسمت های بزرگی از اتاق را خلوت کردید، به خلوت کردن کشوها و کمدها بپردازید و هر کمد یا کشو را جداگانه مرتب کنید.  کمد لباس ها را ساده کنید. آیا کمد لباس هایتان در حال انفجار است؟ آیا کشوهایتان آنقدر پر هستند که قادر به بستن شان نیستید؟ لباس هایی که نمی پوشید را کنار بگذارید تا به دیگری بدهید و در عین حال سعی کنید مجموعه ای از لباس های ساده و در عین حال مناسب و متناسب را نگه دارید.
  •     رایانه تان را خلوت کنید. اگر شما در رایانه تان فایل های بسیاری دارید و یا آنها را به صورت نامنظم نگه می دارید، سعی کنید از نرم افزارهای سازماندهی کننده استفاده کنید. این به شما نظم و راحتی بیشتری می بخشد.

    یک اظهارنامه ساده سازی تهیه کنید. شما می خواهید زندگی ساده شما چه رنگ و بویی داشته باشد و چگونه باشد؟ آن را بنویسید.

  •     عادت های خرید کردن تان را محدود کنید. اگر شما برده متریالیسم و مصرف گرایی هستید، راه هایی برای فرار از آن وجود دارد. من نیز آنگونه بودم و با اینکه هنوز هم به طور قطعی از آن رها نشده ام، اکنون احساس رهایی بیشتری می کنم. اگر بتوانید این عادت را ترک کنید، به خودتان در کسب زندگی ساده کمک بسیاری کرده اید.
  •     زمان تان را خالی کنید. راه هایی برای خالی کردن زمان به منظور پرداختن به امور مهم زندگی تان پیدا کنید. این به معنای حذف کردن اموری است که دوست ندارید یا وقت شما را تلف می کنند تا زمانی برای کارهایی که مایلید انجام بدهید پیدا کنید.
  •     کاری را انجام بدهید که دوست دارید. بعد از اینکه توانستید زمان هایی را برای خود خالی کنید، اطمینان حاصل کنید که آن زمان اضافی را به انجام کارهایی که دوست دارید خواهید پرداخت. به لیست ۴ یا ۵ مورد مهم تان رجوع کنید. آنها را انجام بدهید و نه چیزی غیر از آن ها را.
  •     وقت تان را با افرادی که دوست دارید بگذرانید. باز هم به لیست ۴ یا ۵ مورد مهم تان رجوع کنید. به احتمال زیاد در این لیست فرد یا افراد مهم تان نیز آمده اند (اگر چنین نیست، لازم است لیست تان را بازبینی کنید). خواه آن فرد یا افراد همسر، شریک زندگی، فرزندان، والدین، دوستان صمیمی یا فردی مانند این باشد، زمانی را پیدا کنید که با او بگذرانید، با او صحبت کنید و صمیمی باشید.

کسب زندگی ساده

  •     زمانی را به خلوت کردن با خود اختصاص دهید. خلوت کردن برای شما مفید است، اگرچه برخی از مردم با آن کنار نمی آیند. برای احساس راحتی کردن در سکوت نیاز است که کمی تمرین کنید و فضایی برای ندای درونی تان اختصاص دهید. این مورد می تواند فوق العاده آرامش بخش باشد. و این سکوت برای پیدا کردن آن چیزهایی که برای شما مهمند ضروری است.
  •     آهسته غذا بخورید. اگر شما غذا را بدون چشیدن و جویدن ببلعید، نه تنها تجربه مزه های فوق العاده ای را از دست می دهید، بلکه باید بدانید که روش سالمی را برای خوردن پیش نگرفته اید. برای کاهش وزن، بهبود گوارش و لذت بیشتری بردن از غذا آهسته غذا بخورید.
  •     آهسته رانندگی کنید. بیشتر افراد در مسیرهای پرترافیک عجله و شتاب زیادی خرج می کنند، بوق می زنند و عصبانی و مستاصل می شوند و در این میان خودشان و دیگران را نیز به خطر می اندازند. آهسته رانندگی کردن نه تنها امنیت بیشتری برای شما به همراه دارد، بلکه قبض بنزین تان را نیز کاهش می دهد و می تواند به غایت آرامش بخش باشد. آن را امتحان کنید تا زندگی ساده را تجربه کنید.
  •     در لحظه حاضر باشید. این مورد تاثیر به سزایی در زندگی ساده شما خواهد داشت. زندگی در این لحظه و این مکان، در لحظه اکنون، شما را نسبت به کل زندگی، نسبت به آنچه در اطراف شما و در درون شما اتفاق می افتد هشیار نگه می دارد. این امر در مورد سلامت ذهنی شما معجزه می کند.
  •     روند زندگی تان را تعریف کنید. بسیاری از مواقع شما رویکردهای برنامه ریزی نشده و پیچیده ای را در زندگی پیش می گیرید زیرا درباره آنها زیاد نیاندیشیده اید. در عوض، به هر رویکرد در زندگی تان به طور جداگانه ای بیاندیشید (نحوه شست و شوی لباس، نحوه انجام کارهای روزانه خانه، سیستم کاغذ بازی های اداری و غیره) و سعی کنید هر یک را ساده، کاربردی و مکتوب کنید. سپس به آن رویکرد تعریف شده متعهد شوید.
  •     میز کارتان را خلوت کنید. اگر شما میز کاری شلوغ و به هم ریخته دارید، این می تواند استرس زا و برهم زننده نظم و حواستان باشد. یک میز خلوت به راحتی قابل حصول است و در عین حال می تواند بسیار کاربردی نیز باشد. میتوانید از روش های از بین بردن استرس استفاده کنید.
  •     روتین هایتان را معین کنید. کلید یک زندگی ساده این است که روتین های ساده ای برای انجام امور روزانه خود تعریف کنید.
  •     قناعت را پیش بگیرید. قانع زندگی کردن به معنای خرید کمتر، خواستن کمتر و به جا گذاشتن ردپایی سبک تر در این کره خاکی است. این مورد به طور مستقیم با زندگی ساده مرتبط است.
  •     خانه تان را مینیمال کنید. یک خانه مینیمال دارای وسایل ضروری است و نه چیزی غیر از آنها. چنین خانه ای البته به غایت دارای آرامش است(ناگفته نماند که بسیار راحت نیز تمیز و مرتب می شود).    روش ها و موضوعات دیگری برای مینیمال بودن پیدا کنید. موارد بیشماری در زندگی وجود دارند که می توان در آنها مینیمال رفتار کرد. آنها را پیدا کرده و مینیمال کنید.    اگر می توانید، به خانه کوچک تری نقل مکان کنید. اگر شما خانه تان را از اسباب غیرضروری خالی کنید، به این نتیجه خواهید رسید که دیگر نیازی به آن فضای بزرگ ندارید. اگر می توانید در یک خانه کوچک تر با رضایت و شادی زندگی کنید، این نه تنها کم هزینه تر خواهد بود، بلکه آسان تر و قابل کنترل تر نیز می شود و در عین حال به ساده سازی زندگی کمک بسیاری می کند.

    “کافی” را برای خود مشخص کنید. جامعه متریالیست امروز ما براساس بیشتر و بیشتر خواستن بنا شده است و هیچ پایانی برای این خواستن ها دیده نمی شود. البته، شما می توانید آخرین مدل دستگاه های الکترونیکی را بگیرید و لباس ها و کفش های بیشتری داشته باشید. اما آیا با داشتن اینها شما احساس می کنید که به اندازه کافی از همه چیز دارید؟ بسیاری از افراد جواب این سوال را نمی دانند و بنابراین بیشتر و بیشتر می خرند. این چرخه ای بی انتها است. از این چرخه خارج شوید و مشخص کنید چه نقطه ای باید متوقف شوید و زمانی که به آن نقطه رسیدید به واقع متوقف شوید.

  •     یک منوی ساده برای شام های هفتگی تهیه کنید. اگر تصمیم گرفتن برای اینکه هر شب چه شامی خواهید داشت یک موضوع استرس زا در طول روز شما است، سعی کنید منویی برای کل هفته تهیه کنید. برای هر شب یک غذای به خصوص اما ساده را در نظر بگیرید و برای آن به خرید بروید. بعد از اینکه بدانید هر شب چه غذایی خواهید داشت و همه مواد لازم برای تهیه آنها را نیز داشته باشید، به سادگی می توانید شام هر شب را تهیه کنید.
  •     سالم بخورید. شاید در نگاه اول مشخص نباشد که سالم خوردن چگونه با داشتن زندگی ساده مرتبط است، اما به حالت عکس آن فکر کنید: اگر شما همیشه غذاهای چرب، پرنمک، پرشکر و سرخ شده بخورید، به احتمال زیاد در دراز مدت نیاز شما به کمک های پزشکی بیشتر می شود. ناسالم بودن پیچیده است. اما سالم خوردن همه اینها را در طول زمان به طور قابل توجهی ساده می کند.

غذای سالم

  •     ورزش کنید. این نیز در راستای سالم خوردن قرار می گیرد، زیرا این مورد نیز در دراز مدت زندگی ساده را به ارمغان میآورد. اما حتی فراتر از این نیز می رود: ورزش کردن به از بین بردن استرس و بهتر کردن وضعیت ذهنی و روانی فرد نیز کمک می کند. این موردی عالی است.
  •     قبل از منظم کردن، خلوت کنید. بسیاری از مردم این اشتباه را می کنند که یک میز، کابینت، کمد یا کشوی شلوغ را مستقیم شروع به منظم کردن می کنند. بدبختانه این نه تنها کاری دشوار است، بلکه پیچیدگی را نیز از بین نمی برد. این فرایند را با کنار گذاشتن و بیرون انداختن هر آنچه می توانید کنار بگذارید و یا ضروری نیست ساده کنید و بعد از آن منظم کردن را شروع کنید. اگر به اندازه کافی اضافات را حذف کنید، نیاز به منظم کردن کمتر می شود.
  •     برای هر شیی مکانی به خصوص را در نظر بگیرید. این نصیحتی قدیمی است اما همچنان در فرآیند کسب زندگی ساده موثر و کاربردی است.
  •     سادگی درونی تان را پیدا کنید. من فرد معنوی نیستم، اما به این نتیجه رسیده ام که اگر زمان کمی را با خود درونی ام بگذرانم، به آرامش و سادگی زیادی دست پیدا می کنم و از آشفتگی های زندگی رها می شوم. این زمان می تواند به ارتباط با خدا، دعا کردن، یا زمانی برای مدیتیشن یا نوشتن و یا خودشناسی اختصاص داده شود. به هر صورت که انجامش بدهید، زمان گذاشتن و کار کردن بر روی خود درونی شما ارزشش را خواهد داشت. این یکی از بهترین روش ها برای کسب زندگی ساده است.
  •     یاد بگیرید چگونه استرس را تخلیه کنید. زندگی هر فردی ممکن است مملو از استرس باشد. صرف نظر از اینکه چقدر شما زندگی تان را ساده کرده باشید، باز هم استرس پیش می آید. بنابراین بعد از پیش آمدن استرس حتما با روش هایی که می شناسید استرس را تخلیه کنید.
  •     روشی برای خود ابرازگری پیدا کنید. خواه این روش نوشتن باشد، شعر گفتن، نقاشی، طراحی، فیلم سازی، طراحی وب سایت، رقص یا هرچیز دیگری باشد. ما نیاز به خود ابرازگری داریم و پیدا کردن راهی برای انجام آن زندگی را بسیار غنی تر می سازد. اجازه دهید این روش جایگزینی برای بخش های شلوغ زندگی تان شود که به سختی از زندگی تان حذف می شوند.
  •     اهداف تان را ساده کنید. به جای داشتن اهداف متعدد و پراکنده، سعی کنید اهداف تان را متمرکز و همراستا کنید. این نه تنها از استرس شما می کاهد، بلکه به موفقیت شما کمک شایانی نیز خواهد کرد. به این صورت شما می توانید انرژی بیشتری را صرف اهداف متمرکزتان کنید و شانس موفقیت تان را بیشتر کنید. برای کسب زندگی ساده باید اهدافی ساده و قابل لمس داشته باشید.
  •     هر لحظه فقط روی یک کار تمرکز کنید. همزمان به چند کار پرداختن باعث افزایش پیچیدگی می شود و در کل موثر بودن تان را کاهش می دهد. در عوض سعی کنید در هر زمان فقط بر روی یک موضوع متمرکز شوید.
  •     آرامش را در خود تقویت کنید. اگر هر چیز کوچکی که برای شما رخ می دهد شما را به سمت عصبانیت یا خشم سوق بدهد، زندگی شما شاید هیچ گاه ساده نشود. یاد بگیرید چگونه خود را از خشم رها کنید.
  •     مصرف تبلیغات را در خود کاهش دهید. تبلیغات باعث می شود ما اشیا بیشتری را بخواهیم. این خاصیت تبلیغات است و اثر نیز می کند. روش هایی پیدا کنید تا هرچه کمتر در معرض تبلیغات قرار بگیرید. به این صورت میل شما برای بیشتر داشتن کاهش می یابد.
  •     عامدانه تر زندگی کنید. هر کاری را به آهستگی ، به راحتی و با توجه بیشتر انجام دهید. با بالا بردن هشیاری تان در هر لجظه، روند زندگی را عامدانه تر و ارادی تر انتخاب می کنید.
  •     هر روز فهرستی از مهم ترین وظایف تان را تهیه کنید. هر روز فقط سه مورد مهم که می خواهید در آن روز انجام دهید را تعیین کنید. با لیست بلند و بالایی که هرگز نمی توانید تا آخر روز به انجام برسانید شروع نکنید. لیست ساده ای از سه مورد، چنان که بعد از انجام شان احساس موفقیت و کامیابی کنید را برای هر روز تان تهیه نمایید.
  •     روتینی برای صبح ها و شب هایتان تعیین کنید. یک روش بسیار موثر برای ساده سازی این است که برنامه مشخص و روتینی را برای شروع و خاتمه روزتان در نظر بگیرید و بر اساس آن عمل کنید.
  •     آیین نوشتن روزانه را در خود درونی کنید. اگر شما از نوشتن لذت می برید، چنان که من از آن لذت می برم، سعی کنید آن را تبدیل به یک تشریفات آرامش بخش و زاینده روزانه کنید.
  •     بی عملی را فرا بگیرید. بی عملی را می توان یک هنر در نظر گرفت و این باید بخشی از زندگی هر فرد باشد. بی عملی به معنای انجام ندادن هیچ کاری در لحظاتی از روز، هنری است که باید با تمرین و ممارست فرا گرفته شود.
  •     به دنبال کیفیت باشید و نه کمیت. سعی نکنید در زندگی انبوهی از اشیا را از آن خود کنید. در عوض تنها چند چیز محدود برای خود داشته باشید، اما آنها چیزهایی باشند که واقعا دوستشان دارید و برای مدتها برایتان باقی می مانند. در زندگی ساده کیفیت به کمیت برتری دارد.
  •     روزتان را با لذت های ساده پر کنید. لیستی از موارد ساده ای که برای شما لذت بخش هستند تهیه نمایید و آنها را برنامه روزانه تان پخش کنید.
  •     لوازم کمتری را با خود حمل کنید. آیا جیب ها یا کیف دستی شما شلوغ و پر است؟ سعی کنید فقط موارد ضروری را با خود حمل کنید.
  •     یاد بگیرید چطور سبک سفر کنید. برای یک سفر چندین چمدان به همراه می برید؟ آن را به حداقل موارد لازم و ضروری تقلیل دهید.
  •     در اطراف کارها و هم وسایل تان فضا (زمان) خالی اختصاص دهید. خواه این موارد شامل قرار ملاقات های شما باشند یا کارهایی باشند که باید انجام دهید، سعی کنید آن ها را بدون فاصله و پشت سر هم قرار ندهید. مقداری فضا بین این ها در نظر بگیرید تا در آن فضای خالی انرژی تان را از نو شارژ کنید. به این صورت می توانید روز تان را با آرامش بیشتری نیز سپری کنید.

داشتن زندگی ساده برای همه ما مهم میباشد. زندگی ساده میتواند ما را در راه رسیدن به اهداف راهنمایی کند تا بتوانیم با خیالی راحتتر به ادامه مسیر فکر کنیم.

شاید در نگاه اول اجرای موارد فوق سخت و وقت گیر باشد، اما مطمئن باشید اجرای آنها تحولات بزرگی در زندگی شما پدید می آورد.

مشاوره روانشناسی رایگان از ویکی روان

درباره Wikiravan

ویکی روان محیطی صمیمی و مطمئن برای کسب اطلاعات کاربردی مرتبط با رشته روانشناسی میباشد. میتوانید سوالات و مشکلات شخصی خود را با ما در میان بزارید تا روانشناسان ما در کمترین زمان پاسخ گوی شما باشند

این و هم چک کنید

اسرار کار مولتی میلیاردر ها

اسرار کار مولتی میلیاردر ها

تمامی ثروتمند ها و میلیاردر ها دارای اسراری میباشند که قطعا بسیار زیاد به رسیدنشان …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *